آسیب دیدگی های زیادی وجود دارند که می توانند برای همیشه شما را از انجام دادن حرکات ورزشی دور کنند اما در این میان کشیدگی کشاله ران نه تنها مصدومیت ورزشی دارد بلکه باعث مشکلات سلامتی و حرکتی نیز به وجود آورد. البته کشیدگی کشاله ران دارای درجاتی است که بیشتر در مورد آن خواهیم گفت. امروز با شما در جیمیتو خواهیم بود تا نگاهی به کشیدگی کشاله ران، انواع آن و درمان کشیدگی کشاله ران داشته باشیم. کشیدگی کشاله ران نیز مانند بیشتر آسیب های ناشی از کشیدگی، به علت انجام دادن حرکت های ورزشی و تغییر ناگهانی جهت حرکت، چرخش های یک باره و فشار زیاد به عضلات به وجود می آید. این ساده ترین تعریفی است که می توانیم از کشیدگی کشاله ران ارائه دهیم، در اصل کشیدگی کشاله ران می تواند منجر به پاره شدن عضلات و بروز التهاب در تاندون ها شود. پارگی تاندون و عضلات در آخرین مرحله کشیدگی کشاله ران است و شما باید به هنگام بروز آن، روش های درمان کشیدگی کشاله ران را بدانید تا از شدت یافتن ا جلوگیری کنید. قبل از اینکه به سراغ درمان کشیدگی کشاله ران برویم، بهتر است مواردی دقیق در مورد عضله کشاله ران، انواع آن و همچنین چرایی کشیدگی در کشاله ران را با هم مرور کنیم.
کشاله ران چیست؟
بدن شما مجموعه ای از هم تنیده عضلات است. دست و پا با عضلات به تنه شما وصل شدند. کشاله ران عضله داخلی ران است که پا را به باسن و تنه بدن وصل می کند. این عضله که وظیفه سنگین و پیچیده ای بر عهده دارد باعث می شود تا شما بتوانید با قدرت راه بروید و حرکت کنید. زمانی که فردی دچار کشیدگی کشاله ران می شود، در واقع به این معنی است که او در اثر انجام دادن حرکات ورزشی یا اشاره ای وارد شده به عضله کشاله ران، دچار آسیب یا التهاب شده است. آسیب دیدن عضلات کشاله ران به شکل های مختلفی وجود است که در دو دسته میکروسکوپی و مایکروسکوپی تقسیم بندی می شوند. در آسیب دیدگی های میکروسکوپی تارهای نازک عضله ای در کشاله ران دچار آسیب می شوند و شما باید آن ها را ترمیم و تقویت کنید. در آسیب دیدگی های مایکروسکوپی، عضله کشاله ران دچار آسیب می شود. کشیدگی کشاله ران تقریباً پنج درصد از آسیب دیدگی های ورزشی را شامل می شود لذا بسیار مهم است که به عنوان یک ورزشکار از روش های درمان کشیدگی کشاله ران و همچنین پیشگیری از آن آگاهی داشته باشید.
کشاله ران کجاست؟
کشاله ران از عضلات ادکتور تشکیل شده است. این عضلات به صورت دو سر بوده و استخوان لگن را به استخوان راه متصل می کنند. وجود این ماهیچه ها است که باعث می شود ران های شما به سمت داخل کشیده شوند. کشیدگی در عضلات کشاله ران زمانی به وجود می آید که نقاط اتصال عضله به ران یا لگن کشیده شود. این کشیدگی درد زیادی به همراه دارد و می تواند فرد را از تحرک باز دارد.
چرا کشیدگی کشاله ران اتفاق می افتد؟
در صورتی که بدن شما آمادگی انجام حرکت ورزشی یا شدیدی را نداشته باشد، در برابر آن مقاومت می کند و در این صورت عضلات دچار کشیدگی می شوند. در هنگامی که عضله کشاله ران حالت انقباضی به خود گرفته باشد و شما ناگهان بخواهید آن را حرکت دهید یا بکشید، اتفاقی که می افتد این است که عضله از ناحیه تاندون دچار کشیدگی می شود. هر عضله می تواند تا اندازه ای کشیده شود و محدودیت های حرکتی فراوانی دارد، بنابراین نباید انتظار داشته باشید عضله تا جایی که شما دوست دارید کشیده شود. اکثر کشیدگی کشاله ران زمانی به وجود می آید که فرد هیچ آمادگی برای انجام حرکت ورزشی نداشته باشد.گرم کردن بدن با انجام دادن حرکت های کششی این فرصت را به تاندون و کشاله ران می دهد تا خود را برای انجام دادن حرکت های ورزشی پیچیده و سخت آماده کنند. کشیدگی تدریجی منجر به افزایش طول طبیعی تاندون ها و عضلات کشاله ران می شود در نتیجه شما خواهید توانست دامنه وسیعی از حرکات ورزشی را انجام دهید. اغلب ورزشکاران در رشته های ورزشی همانند فوتبال، بسکتبال، ورزش های رزمی و همچنین دو و میدانی دچار کشیدگی کشاله ران می شوند چرا که این ورزش های به مقدار زیادی عضلات کشاله ران را درگیر می کنند. لذا اگر اهل این ورزش ها هستید ادامه مطلب در مورد درمان کشیدگی کشاله ران را با دقت مطالعه کنید. کشیدگی کشاله ران می تواند همچنین دلیل دیگری نیز داشته باشد. در صورتی که استخوان های شما در دوران رشد بیش از عضله هایتان رشد کرده باشند، عضلات کشیده شده و دچار کشیدگی تاندون یا عضلات کشاله ران می شوید.
علت های غیر ورزشی
- زمین خوردن
- بلند کردن اجسام سنگین
علائم کشیدگی کشاله ران چیست؟
اولین نشانه کشیدگی کشاله ران به هر شکلی، شروع درد در ناحیه ران و عضلات داخلی است. این درد بلافاصله بعد از کشیده شدن تاندون های کشاله ران به وجود می آید. زمانی که شروع به ورزش شدید می کنید، این درد به همراه شما خواهد بود و هنگام استراحت کردن شما را اذیت خواهد کرد. بعد از کاهش درد، همچنان حالت کوفتگی عجیبی در عضلات کشاله ران احساس خواهید کرد. زمانی که ورزش می کنید و بعد از هر ورزش درد در کشاله ران شروع می شود اما با استراحت کردن کاهش پیدا می کند، لازم است که به زنگ خطر آن دقت کنید. درد در عضلات کشاله ران با انجام دادن حرکات های ورزشی سخت تر افزایش پیدا می کند و در نهایت منجر به پارگی در تاندون ها می شود. در صورتی که شروع درد بلافاصله بعد از شنیدن صدا در قسمت ران و لگن شروع شود، باید توجه داشته باشید که این صدا می تواند نشانه ای از پاره شدن تاندون های عضلانی و استخوان باشد. با وقوع این اتفاق دست زدن به عضلات درد شدیدی به همراه خواهد داشت. بعد از شروع درد، تورم در ناحیه ران و عضلات دیده خواهد شد. حرکت کردن در این شرایط به سختی امکان پذیر خواهد بود و شخص نیاز سریع به درمان کشیدگی کشاله ران دارد.
تشخیص کشیدگی کشاله ران
به منظور تشخیص این عارضه، پزشک، ابتدا در مورد علت بروز آسیب دیدگی و اتفاقی که برای پایتان افتاده سؤال می کند تا ببیند چه علائمی دارید و دقیقاً در چه شرایطی دچار حادثه شده اید. سپس در مورد سابقه آسیب دیدگی از شما می پرسد.
در مرحله بعدی، پزشک از نظر فیزیکی پایتان را بررسی می کند تا ببیند آیا کشیدگی عضلات اداکتور (نزدیک کننده) باعث ایجاد درد پایتان می شود یا محدوده حرکتی پای شما در اثر آسیب کاهش یافته است یا خیر. در صورتی که در ناحیه خاصی احساس درد داشته باشید، پزشک متوجه محل بروز آسیب دیدگی خواهد شد.
مرحله سوم و نهایی، پزشک میزان آسیب دیدگی و درجه آسیب را مشخص می کند. به صورت کلی، کشیدگی کشاله ران می تواند دارای سه درجه باشد:
-
آسیب درجه یک
زمانی که آسیب دیدگی مربوط به کشیدگیِ بیش ازحد یا پارگی باشد و بیشتر از ۵ درصد فیبرهای عضلانی تان آسیب ببیند. در این درجه شما می توانید بدون احساس درد راه بروید. ولی با پریدن، دویدن، ضربه زدن یا کشیدن احساس درد دارید.
-
آسیب درجه دو
این درجه، مربوط به پارگی است که درصد زیادی از فیبرهای عضلانی کشاله تان را درگیر کرده باشد. در این درجه از آسیب حتی موقع راه رفتن هم احساس درد می کنید و در هنگام چسباندنِ ران هایتان به یکدیگر، درد به اوج خود می رسد.
-
آسیب درجه سه
در آسیب درجه سه بخش زیادی از عضلات یا تاندون پاهایتان دچار پارگی می شود. در صورت این که آسیب شما درجه سه باشد، هنگام آسیب دیدگی، درد یک باره و شدیدی را حس کرده اید. حتی تکان دادنِ ران پا و عضله مصدوم هم می تواند دادتان را در بیاورد. در این مرحله از آسیب دیدگی تورم و کبودی مشاهده می شود و زمانی که محل آسیب دیدگی را لمس می کنید، متوجه فاصله ایجاد شده بین عضله خواهید شد.
ممکن است آسیب دیدگی دیگری باشد
گاهی اوقات کشیدگی کشاله ران ممکن است با آسیب دیدگی های دیگری اشتباه گرفته شود:
- کشیدگی رباط لگن
- بورسیت (التهاب) لگن
- شکستگی تنشی استخوان
- برای تشخیص دقیق تر آسیب، احتمال زیاد پزشک اشعه ایکس و در ادامه ام آر آی پیشنهاد می کند تا تشخیص صددرصدی بوده و آسیب درست تشخیص داده شود.
پیشگیری قبل از درمان کشیدگی کشاله ران
قبل از اینکه به سراغ بیان درمان کشیدگی کشاله ران برویم، بهتر است که در مورد روش های پیشگیری از بروز کشاله ران با هم صحبت کنیم. مهم ترین کاری که شما می توانید برای جلوگیری از بروز کشیدگی در کشاله ران انجام دهید این است که قبل از شروع به انجام دادن حرکات ورزشی، بدن خودتان را گرم کنید. این گرم کردن مخصوصاً باید در قسمت های عضله کشاله ران شدت بیشتری داشته باشد. انجام دادن حرکت های کششی در این مورد مناسب و توصیه شده است. گرم کردن قبل از انجام ورزش های شدید، به تاندون ها و ماهیچه های شما این امکان را می دهد تا در صورت لزوم کشیدگی کافی برای جلوگیری از پارگی را داشته باشند. به این ترتیب درصد احتمال بروز کشیدگی کشاله ران کاهش پیدا می کند. مورد دیگری که شما باید در نظر داشته باشید، رعایت کردن تعادل میان فعالیت های سنگین ورزشی است. رعایت تعادل عضلانی باعث خواهد شد تا فشار زیادی روی عضلات حساس شما از جمله کشاله ران احساس نشود. به این ترتیب شما با انجام دادن حرکات ورزشی متناسب با یکدیگر، عضلات یک دست و قوی خواهید داشت که هیچ عضله ای فشاری روی عضله دیگر وارد نمی کند. نباید عضلات را با انجام دادن ورزش های سنگین خسته کنید چرا که خسته شدن عضله درصد بروز آسیب دیدگی را افزایش می دهد.
درمان کشیدگی کشاله ران
بلافاصله بعد از آسیب دیدگی و کاهش درد و تورم باید از روش PRICE استفاده کنید:
- P (Protection): حمایت و پشتیبانی از عضله آسیب دیده
- R (Rest): استراحت دادن به عضله
- I (Ice): گذاشتن یخ روی محل آسیب
- C (Compression): فشار یا بستن با بانداژ
- E (Elevation): بالا نگه داشتن عضو آسیب دیده
در قدم بعدی با توجه به شدت جراحت و کشیدگی، روش های زیر برای درمان سریع تر توصیه می شود:
- الکتروتراپی
- ماساژ درمانی
- گرما و حرکات کششی و درمانی
- فیزیوتراپی (انجام حرکات درمانی که در ادامه به آن ها اشاره خواهیم کرد)
- اما در صورتی که آسیب دیدگی تان درجه ۳ باشد، ممکن است نیاز به جراحی یا ترمیم فیبرهای آسیب دیده پیدا کنید. خصوصاً اگر تاندون هایتان هم آسیب دیده باشد.
زمان لازم برای بهبود کشیدگی کشاله ران
زمان مورد نیاز برای درمان کشیدگی کشاله ران بستگی به میزان آسیب دیدگی دارد. به طور کلی، در حین دوره مداوا و ریکاوری بهتر است از فعالیت هایی که موجب احساسِ درد در قسمت آسیب دیده می شوند خودداری کنید. با این کار طول دوره درمانتان کم خواهد شد. بعد از آن به مرور زمان فعالیت هایتان را بیشتر کنید تا کاملا بهبود بیایید و به روال عادی زندگی تان بازگردید. مدت زمان ریکاوری براساس درجه آسیب دیدگی نیز به صورت زیر خواهد بود:
- آسیب دیدگی درجه ۱: دو تا سه هفته
- آسیب دیدگی درجه ۲: دو تا سه هفته
- آسیب دیدگی درجه ۳: چهار هفته یا بیشتر
علائم کشیدگی کشاله ران
در صورت داشتن یکی از علائم زیر می توانیم بگوییم فرد دچار کشیدگی کشاله ران شده است.
- دشواری حرکت دادن این عضله
- کاهش قدرت برای بالا آوردن پا
- احساس درد در هنگام راه رفتن یا دویدن
- شنیده شدن صدا در لحظه آسیب دیدگی
- تورم، سرخی، کبودی یا زخم شدگی در قسمت کشاله ران
- احساس درد حتی در هنگام استراحت (این درد می تواند در قسمت داخلی ران، لگن یا حتی نزدیک زانو باشد)
بهترین حرکات ورزشی برای کاهش درد کشاله ران
برای درمان کشیدگی کشاله ران استفاده کردن از نرمش های مربوط به تقویت عضلات لگن و باسن از بهترین روش های درمانی محسوب می شوند. انجام این حرکات ورزشی به شما کمک خواهند کرد تا از درد عضله ای در قسمت کشاله ران بکاهید. برای این کار به شکل های زیر عمل کنید:
-
حرکت کشش کشاله ران ایستاده
نحوه صحیح انجام حرکت کشش کشاله ران ایستاده
- بایستید و پاهایتان را بیشتر از عرض شانه باز کنید؛
- وزن بدنتان را روی پای چپ بیندازید؛
- زانوی پای راست خود را تاجایی خم کنید که کشش کشاله ران پای راست خود را احساس کنید؛
- ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در همین حالت باقی مانده و سپس به حالت ابتدایی حرکت بازگردید؛
- همین حرکت را برای پای دیگرتان نیز تکرار کنید.
-
حرکت کشش کشاله ران نشسته
این حرکت کششی ساده را با نام حرکت کششی پروانه هم می شناسند و برای کشش عضلات داخلی کشاله ران معجزه می کند.
نحوه صحیح انجام حرکت کشاله ران نشسته
- روی زمین بنشینید؛
- زانوهای خود را خم کرده و کف پاها را به سمت داخل جمع کنید؛
- پاها را با دست نگه داشته و آرنج هایتان را روی زانوها قرار دهید؛
- با استفاده از آرنج کمی به زانوهایتان فشار بیاورید تا کشش کشاله ران را احساس کنید؛
- به هیچ وجه نباید فشار بیش ازحد باشد؛
- ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در همین حالت بمانید؛
- سپس پاهایتان را آزاد کنید.
-
حرکت اسکوات کشش کشاله ران
این حرکت کششی هم یکی از بهترین حرکاتی است که می توانید بیابید. چون در یک زمان کشاله ران هر دو پا به صورت هم زمان درگیر شده و کارتان بسیار آسان تر از قبل خواهد شد.
نحوه صحیح انجام حرکت اسکوات کشش کشاله ران
- پاها را بیشتر از عرض شانه باز کنید؛
- زانوهایتان را خم کرده و حرکت اسکوات انجام دهید؛
- یعنی زانوهایتان در این مرحله باید ۹۰ درجه خم شود؛
- کف دست هایتان را روی قسمت داخلی ران ها نزدیک زانو قرار دهید؛
- سعی کنید پاهایتان را بیشتر از هم باز کنید تا کشش کشاله رانتان را احساس کنید؛
- ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در همین حالت بمانید؛
- بعد از استراحت کوتاهی، تمرین را ۳ بار دیگر تکرار کنید.
-
حرکت کشش لگن و کشاله ران
این حرکت کششی باعث کشیده شدن عضلات لگن، کشاله و پایین تنه تان خواهد شد.
نحوه صحیح انجام حرکت کشش لگن و کشاله ران
- با پای راست حرکت لانگز رو به جلو را انجام دهید؛
- زانوی پای چپ خود را روی زمین قرار دهید؛
- همانند تصویر آرنج دست راستتان را روی قسمت داخلی ران پای راست قرار دهید؛
- هم زمان با فشار آرنج، بالاتنه خود را به سمت چپ بچرخانید؛
- به اندازه ای این حرکت و چرخش را ادامه دهید که کشش کشاله ران راست و پایین تنه تان را احساس کنید؛
- ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در همین حالت بمانید؛
- سپس به حالت اولیه بازگشته و برای پای چپتان هم همین حرکت را تکرار کنید.
علل درد لگن و راههای درمان آن
