لاغری با تردمیل

روش لاغری با تردمیل

اگر برای کاهش وزن عجله دارید و قصد دارید که از تردمیل برای لاغری استفاده کنید، به مواردی که در این مطلب توضیح دادیم به خوبی توجه کنید. بهترین روش تمرینی برای کم کردنِ ۳ تا ۵ کیلو وزن، استفاده از برنامه تمرینی تردمیل و انجام تمرینات اینتروال و متناوب شدت بالاست که در کمترین زمان بیشترین بازدهی را دارد و شما را به وزن و فرم دلخواه می رساند.

تردمیل کجا ها را لاغر میکند؟

تردمیل شکم و پهلو ها و ران و باسن را هدف لاغری قرار میدهد.
استفاده از روغن های طبیعی با طبع گرم قبل از شروع ورزش به افرادی که قصد لاغری دارند توصیه می شود. می توانید از روغن هایی مثل روغن سیاهدانه از نیم ساعت قبل از شروع ورزش استفاده کنید و روی قسمت هایی از بدن که مایلید بیشتر لاغر شوند برای مثال شکم از این روغن بمالید و تاثیر آن را مشاهده کنید.
برای خرید روغن سیاه دانه اصل از فروشگاه کنجد کلیک کنید.

فواید استفاده از تردمیل

• کاهش کلسترول
• افزایش اکسیژن در خون که بر سلامتی فرد تاثیر می گذارد
• افزایش قدرت عضلانی
• بهبود حرکت مفاصل

ترفندهایی که تاثیرات استفاده از تردمیل را بیشتر میکند

• تمرینات سرعتی انجام دهید

ابتدا ۳۰ ثانیه با سرعت کامل تمرین کنید، سپس ۶۰ الی ۹۰ ثانیه را با سرعت کم بدوید. این کار باعث می شود بدن شما سلامت بهتری داشته باشد. تمرینات سرعتی را حداقل یکبار در هفته انجام دهید تا اثر تمرینات ورزشی را بیشتر نماید. تنها با ۲۰ دقیقه تمرین سرعتی، کالری بیشتری خواهید سوزاند.

• با وزنه کار کنید

این کار برای تمرینات کوتاه مدت عالی است ولی برای دوره های طولانی مدت پیشنهاد نمیشود.همانطوری که روی تردمیل راه میروید وزنه های سبکی رو به مدت 2 الی 3 دقیقه در دست بگیرید.

• شیب و سرعت آن را تنظیم کنید

برای داشتن تمرین های سخت تر شیب و سرعت تردمیل را می توانیدآرام آرام افزایش دهید. افزایش شیب یکی از پارامتر های موثر در لاغری با تردمیل است.

• فقط به سمت جلو حرکت نکنید

گاهی اوقات سعی کنید به سمت عقب بدوید یا حرکت کنید ولی نیاز نیست سرعت تردمیل را افزایش بدهید.

• سرعت خود را بیشتر کنید

این کار به شما کمک می کند در زمان کمتر، کالری بیشتری بسوزانید و باعث می شود سیستم قلبی-عروقی به خوبی کار کند. در ابتدا ممکن است سریع تر خسته شوید اما به تدریج به این شرایط عادت می کنید. اگر به سرعت ثابت عادت کرده اید حتما این کار را انجام دهید.

• گاهی اوقات از تردمیل فاصله بگیرید

گاهی اوقات تردمیل را کنار بگذارید و از سایر تمرینات نیز استفاده کنید.

قبل از استفاده از تردمیل چه کارهایی انجام دهیم؟

• کسانی که مشکل کمر دارند یا مشکلات مفصل ابتدا با دکتر مشورت کنند
• کتانی مناسب دویدن تهیه کنید

کتانی باید نرم و راحت باشد، انعطاف پذیر باشد و انگشت شست ازاد باشد.

• جوراب بپوشید تا پایتان تاول نزند
• از گیره ایمنی تردمیل استفاده کنید مه در مواقع ضروری باعث خاموش شدن تردمیل می شود

برنامه پیاده روی هفتگی تردمیل برای کاهش وزن

• شنبه : برنامه چربی سوزی با پیاده روی

اول هفته را با 60 دقیقه تمرین چربی سوزی شروع کنید.
باتوجه به سرعت و وزن خود احتمالا بین 300 تا 400 کالری خواهید سوزاند. اگر نمی توانید یک ساعت مداوم روی تردمیل باشید ، می توانید این تمرین را به دو جلسه 30 دقیقه تقسیم کنید.
ابتدا 10 دقیقه با سرعتی کم و متوسط خود را گرم کنید ، سپس سرعت تردمیل را افزایش دهید.بسیاری از تردمیل ها دارای یک سنسور گرفتن ضربان قلب هستند میتوانید ضربان قلب خود را از این طریق اندازه بگیرید ، ضربان شما باید 60تا70 درصد حداکثر ضربان بدن شما باشد.

• یکشنبه : پیاده روی سلامتی

با توجه به این که روز شنبه تلاش زیادی کردید ، بنابراین امروز 30 دقیقه پیاده روی را با سرعتی کمتر برای انجام فعالیت های قلبی خود ، با ضربان قلب 50 تا 60 درصد از حداکثر مقدار ضربان بدنتان انجام دهید. این حداقل توصیه شده در روز برای کاهش خطرات سلامتی مانند دیابت و بیماری های قلبی است. تمرین تردمیل خود را با انجام تمرین بالای بدن با دمبل یا باند ورزش دنبال کنید.

• دوشنبه : تمرین تردمیل تپه

برای سوزاندن کالری بیشتری در هر دقیقه میتوانید شیب تردمیل را افزایش دهید . اگر تردمیل شما دارای برنامه تمرین از پیش برنامه ریزی شده (HILL) است ، امروز یکی از آنها را انتخاب کنید. می توانید فواصل صعود یا (FIXED HILL) را انتخاب کنید. امروز 45 دقیقه تمرین کنید و حداقل 30 دقیقه برنامه (HILL) را انجام دهید .

• سه شنبه : پیاده روی سلامتی

30 دقیقه با سرعت متوسط قدم بزنید. این کار را با تمرینات تمرینی شکمی 3 انحام دهید.

• چهارشنبه : تمرین فاصله

در این روز 30 دقیقه تمرین را هدف قرار دهید. 5 دقیقه برای گرم شدن با پیاده روی راحت، سپس افزایش سرعت تا حداکثر مقدار به مدت 1 دقیقه، سپس کاهش تا مقدار حداکثر سرعت پیاده روی به مدت 30 ثانیه. تکرار این فواصل 1 دقیقه سرعت بالا به علاوه 30 دقیقه پیاده روی سریع، در پایان 2 دقیقه سرد شدن با حداقل سرعت پیاده روی.

• پنجشنبه :

یک ساعت یا بیشتر پیاده روی روی تردمیل را با سرعت راحت انجام دهید. ممکن است بخواهید هنگام قدم زدن یک فیلم تماشا کنید.یا اینکه میتوانید در بیرون از خانه در یک فضای سبز یک ساعت پیاده روی کنید.

• جمعه:

در این روز میتوانید فقط حرکات کششی انجام دهید و یا ورزش هایی مثل شنا انجام دهید.

هفته دوم

الگوی تمرین هفته قبل را تکرار کنید.

اگر قبلا زیاد با تردمیل کار نکرده اید ، ممکن است لازم باشد که با جلسات کوتاه تر تردمیل شروع به کار کنید و هر روز وقت بیشتری اختصاص دهید . با اضافه کردن 15 دقیقه پیاده روی در طول روز میتوانید به 60 دقیقه برسید.

برای کاهش وزن با ورزش ، باید مقدار غذایی که می خورید را نیز کنترل کنید. یک رژیم معقول را شروع کنید و از روش کالری شماری استفاده کنید.

هفته 3 به بعد

برنامه هفتگی را اصلاح کنید تا متناسب با سبک زندگی شما باشد. روی وضعیت و فرم پیاده روی خود کار کنید ، به خصوص با استفاده از نکاتی در مورد نحوه پیاده روی سریعتر ، تا بتوانید در همان جلسه تمرین کالری بیشتری بسوزانید.

بایدها و نبایدهای تمرین با تردمیل در دوران بارداری

دوران بارداری مراقبت های ویژه ای دارد، اما به معنی ترک کردن ورزش نیست. در این دوره می توانید با رعایت نکات مختلف از ورزش کردن لذت ببرید.

در دوران بارداری هم می توان از تردمیل استفاده کرد؟

بله، همه مادران باردار می توانند با این دستگاه تمرین کنند، به جز مادرانی که استراحت مطلق باید داشته باشند و پزشک، حرکت و ورزش رو برای شان ممنوع کرده است. البته به همه خانم های باردار توصیه می شود که تعادل را در ورزش و استفاده از این وسیله رعایت کنند و حتما طبق برنامه تمرینی تردمیل پیش بروند. شدت و سرعت دستگاه هم بستگی به شرایط بدن و سابقه ورزشیِ شما دارد؛ اما توصیه می شود که برای ورزش و تمرین در دوران بارداری با پزشک متخصص خود مشورت کنید.

باید و نبایدهای استفاده از تردمیل با وجود بیماری و آسیب

اگر آسیب دیدگی یا بیماری خاصی دارید حتما باید در استفاده از تردمیل با پزشک خود مشورت کنید. در زیر مواردی در این زمینه که ممکن است برای تان سوال باشد را پاسخ می دهیم.

با وجود بیماری می توانیم با تردمیل وزن کم کنیم؟

اگر لگن و زانوی شما آسیب ندیده باشد، بله می توانید در هر شرایطی و با هر هدفی که دارید با برنامه تمرینی تردمیل ورزش کرده و لاغری با تردمیل را تجربه کنید.

تمرین با تردمیل برای چه افرادی مضر است؟

• افراد دچار دردهای استخوانی
• افراد مبتلا به مشکلات قلبی-تنفسی
• افرادی که دچار مشکلات مفصلی پا (زانودرد) هستند که البته می توانند از تردمیل در آب استفاده کنند.

عوارض استفاده زیاد از تردمیل چیست؟

استفاده بیش از حد و نادرست از این وسیله و بدون داشتنِ برنامه تمرینی می تواند باعث آسیب دیدگی مفاصل پا شود. پس لازم است که زیر نظر مربی ورزشی، با یک برنامه تمرینی تردمیل پیش بروید تا خیال تان از انجام درست تمرین راحت باشد.

نکات کار با تردمیل

در این قسمت به چند نکته مهم برای لاغری با تردمیل اشاره می کنیم که در استفاده از تردمیل برای لاغری و کاهش وزن باید حواستان به آن ها باشد.

در دوره لاغری با تردمیل چگونه وزن کشی کنیم؟

هر هفته در یک روز مشخص وزن کشی کنید، روی ترازو بروید و وزن تان را اندازه بگیرید و یادداشت کنید. یعنی اگر یکشنبه روزِ شروع برنامه بدنسازی یا برنامه تمرینی تردمیل شماست، دقیقاً روز یکشنبه هفته بعد هم دوباره روی ترازو بروید و وزن کشی کنید. ادامه این کار و دیدنِ پیشرفت تان، انگیزه شما را برای ادامه مسیر بیشتر می کند. یادتان باشد که صبح بعد از بیدار شدن و برگشتن از دستشویی، خودتان را وزن کنید.

در دوره لاغری کالری مورد نیازمان را چطور حساب کنیم؟

هر روز در کنار انجام برنامه تمرینی تردمیل و رعایت برنامه غذایی بهتراست که کالری مورد نیازتان را هم حساب کنید. به راحتی می توانید با یک معادله ریاضیِ ساده ، مقدار کالری مورد نیازتان را از طریق روش های زیر در طول روز تخمین بزنید.

• محاسبه BMR یا متابولیسم پایه زنان

۶۵۵+ ۹٫۶ ضربدر وزن به کیلوگرم + ۱٫۷ ضرب در قد به سانتی متر – ۴٫۷ ضرب در سن = میزان کیلو کالری مورد نیاز زنان در طول روز

• محاسبه BMR یا میزان متابولیسم پایه مردان

۶۶+ ۱۳٫۷ ضربدر وزن به کیلوگرم + ۵ ضربدر قد به سانتی متر – ۶٫۸ ضربدر سن = میزان کیلو کالری مورد نیاز مردان ذر طول روز

در برنامه لاغری با تردمیل کالری دریافتی رو چگونه حساب کنیم؟

بعد از حساب میزان کالری مورد نیازتان در روز، وقتش رسیده که مقدار کالری دریافتی تان رو هم حساب کنید تا بیشتر از حد مجاز کالری مصرف نکنید. حتماً موقع انجام برنامه تمرینی تردمیل به این نکته دقت داشته باشید که برای لاغرشدن، باید ۲۵۰ تا ۵۰۰ کیلو کالری کمتر از میزان کالریِ مورد نیازتان در طول روز مصرف کنید.

در برنامه لاغری با تردمیل چند دقیقه اینتروال بدوم؟

برای این که زودتر لاغر بشوید پیشنهاد می کنیم که روزی ۲۰ تا ۳۰ دقیقه به روش اینتروال روی دستگاه بدوید. البته یک روز در هفته استراحت کنید تا بدن تان ریکاوری شود؛ برای مثال اگر وزن شما ۸۵ کیلو باشد و ۶۰ دقیقه در روز روی دستگاه ورزش کنید و با سرعت ۷٫۵ کیلومتر در ساعت بدوید، حدوداً ۱۱۱۰ کالری خواهید سوزاند. اگر هم با همین وزن ۸۵ کیلو ۶۰ دقیقه با سرعت ۵٫۲ روی دستگاه بدوید، حدودا ۸۰۰ کالری و اگه سرعت را روی ۳٫۵ تنظیم کنید، در ۶۰ دقیقه حدوداً ۳۵۶ کالری می سوزونید. این یعنی توی یه هفته با هر سه سرعت، به صورت تقریبی ۶۶۶۰ کالری، ۴۸۰۰ کالری و ۲۱۳۶ کالری خواهید سوزاند.

نکته: اگر برای لاغری توانایی راه رفتن یا دویدن در۶۰ دقیقه پشت سرهم روی دستگاه رو ندارید، بهتراست که این زمان را بین ساعات مختلف روز تقسیم کنید؛ مثلا ۳۰ دقیقه صبح و ۳۰ دقیقه غروب روی دستگاه بروید.

توصیه های دونده سرعتی تردمیل برای لاغری

جیکوب پوزئی ۳۳ ساله رکورددار دو سرعت و دونده ای شناخته شده است. چیزی که بیشتر از رکورد او جالب هست، دویدن ۵ ساعت بدونِ وقفه ی جیکوب روی دستگاه تردمیل و صحبت کردن با اطرافیانش در حین دویدن است. جیکوب اعتقاد دارد که با دویدن روی این وسیله ورزشی و انجام منظم تمرینات یک برنامه ورزشی اصولی می شود در کنار سلامتی و شادابی، هم وزن کم کرد و هم خوش فرم و متناسب شد. جیکوب پوزئی روی این چند نکته تأکید زیادی داره:

• برای لاغری با تردمیل به تمرینات چالشی فکر کنید

از این دستگاه برای انجام تمریناتی مثل دوی سرعت و فارتلک (تمرینات استقاتی و متناوب) استفاده کنید. برای دوی سرعت می توانید با سرعت ملایم شروع کنید و کم کم سرعت دستگاه رو بالا ببرید. برای تمرین دوی فارتلک، می توانید با سرعت ملایم بدنتان را گرم کنید، بعد هم ۱ یا ۲ دقیقه پرشدت با ۱ یا ۲ دقیقه سرعت ملایم در بین آن ادامه دهید.

• برای کم کردن وزن با تردمیل از تکنولوژی استفاده کنید

موقع انجام برنامه تمرینی، می توانید از برنامه های مجازی استفاده کنید که باعث بالارفتنِ انرژی و هیجان تان می شود و تجربه لذت بخش دویدن در فضاهای مختلف را برای تان دارد. شما می توانید موقع دویدن، فیلم و انیمیشن مورد علاقه تان را هم تماشا کنید.

• برای لاغری با تردمیل موسیقی گوش کنید

به غیر از تماشای فیلم، یه هدفون خوب برای دویدن تهیه کنید و مجموعه ای از چند آهنگ خوب را بر روی آن تنظیم کنید تا انرژی و حسی که از موسیقی می گیرید به عملکردتان در برنامه تمرینی تردمیل و در نهایت، بالارفتن سرعت شما و کاهش وزن تان کمک کند. جیکوب پوزئی هم در طول رکورد ۸۰ کیلومتر، با گوش دادن به هر نوع آهنگی همراه ریتم سرعتش رو کم و زیاد می کرد.

سخن پایانی

لاغری با تردمیل خواسته و هدف بسیاری از افراد است. اگر برنامه دقیق ورزشی و غذایی داشته باشید علاوه بر لاغری می توانید به اهداف دیگرتان نیز با کمک تردمیل برسید و بدنی متناسب و زیبا بسازید. در این مطلب به تمام سوالات احتمالی شما درباره ورزش، لاغری و کاهش وزن با تردمیل پاسخ دادیم.

ورزش با تردمیل چه مزایا و معایبی دارد؟