فهمیدن غذاهای مفید در تغذیه دیابتی ها می تواند سخت باشد. هدف اصلی رژیم غذایی این افراد حفظ سطح قند خون است. با این حال، خوردن غذاهایی که به جلوگیری از مشکلات دیابت مانند بیماری های قلبی کمک می کنند نیز مهم است. در این مطلب 9 مورد از بهترین غذاها برای بیماران دیابتی های نوع 1 و نوع 2 وجود دارد.
با یک رژیم غذایی مناسب دیابت بارداری خود را درمان کنید
غذاهای مفید برای دیابت
1. سالاد از غذاهای مفید برای دیابت
به سالادهای رایج اکتفا نکنید، از کلم، اسفناج و برگ چغندر استفاده کنید. این سبزیجات، سالم، خوش طعم و کم کربوهیدرات هستند. با سرخ کردن برگ کلم در روغن زیتون به مدت خیلی کم، چیپس های ترد و خوشمزه ای خواهید داشت. همچنین برای افزودن رنگ و طعم بیشتر می توانید سالاد را همراه با سبزیجات کبابی یا کمی خوراک پروتئین دار مانند ماهی سالمون سرو کنید.
2. نوشیدنی های خوش طعمِ کم کالری
نوشیدن آب همیشه مفید است اما آب، به همراه میوه ها و سبزیجات رنگ و لعاب بیشتری دارد. می توانید تکه های لیمو یا خیار یا تکه های یخ زده ی میوه ها را به آب تان اضافه کنید. اگر اهل نوشیدن چای داغ نیستید، چای سرد را همراه با لیمو یا چوب دارچین امتحان کنید. این نوشیدنی ها علاوه بر اینکه کربوهیدرات کمی دارند، باعث می شوند شما احساس سیری کنید و میل به غذا نداشته باشید.
3. سبزیجات خام، پخته یا کبابی
این خوراکی ها به غذای شما طعم، رنگ و قوت می دهند. سبزیجات خوش طعم و کم کربوهیدرات مانند قارچ، پیاز، بادنجان، گوجه، کلم پیچ و کدو غذای مناسب برای دیابتی ها هستند. این سبزیجات را همراه با چاشنی هایی مانند سس های کم چرب، حُمُص، سس گواکاموله و سالسا میل کنید؛ یا آنها را همراه با ادویه جاتی مانند رزماری، فلفل قرمز یا سیر کباب کنید.
4. طالبی یا خانواده ی توت ها (Berries)
یک فنجان از این دو نوع میوه (منظور از خانواده توت ها میوه هایی همچون توت فرنگی، زغال اخته ی آبی، کرنبری، تمشک و … است)، تنها ۱۵ گرم کربوهیدرات دارد و جزو لیست مواد غذایی بدون قند است. شاید کمی گران باشند اما سالم، سرشار از مواد مغذی و فیبر، و در عین حال کمی شیرین هستند. برای تنوع، قالب یخ را به جای آب با مخلوط طالبی، توت و ماست پر کنید.
5. غلات کامل و غذاهای سرشار از فیبر
برای جلوگیری از پرخوری و انتخاب غذاهای اشتباه، تا می توانید این خوراکی را در رژیم غذایی تان جا دهید. حبوباتی مانند نخود، لوبیا و عدس را فراموش نکنید. می توانید لوبیا و ذرت را همراه سالاد میل کنید. این غذاها کربوهیدرات دارند اما طعم خاص آنها باعث می شود شما از غذایتان لذت بیشتری ببرید.
6. کمی روغن
روغن های مفید مانند روغن زیتون، آووکادو و ماهی های چرب مثل ماهی سالمون که در بشقابی از کاهو سرو می شود، انتخاب های خوبی هستند. استفاده از ماهی و روغنِ موجود در آن به عنوان چاشنیِ همراه با سالاد، غذای مناسبی است.
7. پروتئین از لیست مواد غذایی پایین آورنده قند خون
برای جذب پروتئین، مصرف ماست یونانی، پنیر کاتیج، تخم مرغ و گوشت راسته توصیه می شود. چاشنی و مزه را هم فراموش نکنید. کره ی بادام زمینی همراه با ساقه ی کرفس، یک خوراکی سالم و خوشمزه و منبع خوبی برای تأمین چربی و پروتئین است. همچنین می توانید پنیر کم چرب و گوشت نمک سود را به عنوان یک وعده ی غذای سبک در نظر بگیرید، البته به میزان سدیم موجود در آنها توجه کنید. به گفته ی دکتر پاورز، به طور کلی، برنامه ی غذایی شما نباید کسل کننده و یکنواخت باشد و باید غذاهای مورد علاقه تان را شامل شود، اما باید میزان کربوهیدرات را در برنامه ی غذایی تان متعادل نگه دارید.
8. ماهی در تغذیه دیابتی ها
ماهی یکی از سالم ترین غذاها در این سیاره است! سالمون، ماهی قزل آلا، شاه ماهی، ماهی کولی و … منابع عالی اسیدهای چرب امگا ۳؛ DHA و EPA هستند که مزایای عمده ای برای سلامت قلب دارند. مصرف این ماده غذایی به طور منظم به خصوص برای افراد مبتلا به دیابت که خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سکته مغزی را دارند بسیار مهم است. DHA و EPA از سلول های رگ های خونی محافظت می کنند؛ علائم التهاب را کاهش می دهند و عملکرد رک ها پس از غذا خوردن را بهبود می بخشند. تعدادی از مطالعات مشاهداتی نشان می دهد که افرادی که به طور منظم ماهی مصرف می کنند ریسک پایینی از نارسایی قلبی دارند و احتمال مرگ ناشی از بیماری های قلبی کم تر است. در مطالعه ای، مردان و زنانی که ماهی را ۵ تا ۷ روز در هفته به مدت ۸ هفته مصرف کردند کاهش قابل توجهی در تری گلیسرید و علائم التهاب داشتند. همچنین ماهی منبع عالی پروتئین با کیفیت بالا است که به شما کمک می کند تا احساس سیری داشته باشید و میزان متابولیک را افزایش می دهد.
9. آجیل در تغذیه دیابتی ها
آجیل خوش مزه و مغذی است. همه انواع آجیل حاوی فیبر هستند و کربوهیدرات کمی دارند، اگرچه میزان آن در انواع مختلف متفاوت است. تحقیق بر روی انواع آجیل ها نشان می دهد که مصرف منظم ممکن است باعث کاهش التهاب و کاهش قند خون، سطوح HbA1c و سطوح LDL شوند. در یک مطالعه، افراد مبتلا به دیابت ۳۰ گرم گردو در رژیم روزانه خود مصرف کرده بودند که باعث شد وزن کم کنند و کاهش قابل توجهی در سطوح انسولین تجربه کنند. نتایج این تحقیق مهم است زیرا افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ اغلب سطوح بالای انسولین دارند، که با چاقی ارتباط دارد. علاوه بر این، برخی از محققان بر این باورند که سطح بالای انسولین به صورت مزمن ریسک بیماری های جدی دیگر مانند سرطان و آلزایمر را افزایش می دهد.
