مواد غذایی سرشار از ویتامین B2 (ریبوفلاوین)

ویتامین B2 یا ریبوفلاوین مسئول کمک به گوارش غذا و استفاده از مواد مغذی است، و از این رو برای تمام سلول های بدن ضروری است. ریبوفلاوین با دیگر ویتامین های گروه B عمل می کند. این ویتامین، به ویژه برای استفاده از ویتامین B6 و فولیک اسید مهم است. ریبوفلاوین با دیگر مواد مغذی و ویتامین ها کار می کند بنابراین تمام فرآیندهای بدن به درستی انجام می شوند. کمبود ریبوفلاوین خیلی رایج نیست زیرا رژیم غذایی استاندارد، مقادیر کافی از آن را فراهم می کند و برخی خوراکی ها، مقادیر بیشتری از این ویتامین دارند. در ادامه با ۱۱ ماده غذایی سرشار از ویتامین B2 یا ریبوفلاوین آشنا می شویم.

مواد غذایی مناسب برای دونده ها

چرا ویتامین B2 مهم است؟

این ویتامین به تجزیه پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها کمک می کند. ویتامین B2 نقش مهمی در نگه داشتن منبع انرژی بدن دارد. ریبوفلاوین می تواند در تبدیل کربوهیدرات به ATP کمک کند. بدن انسان ATP را از مواد غذایی تولید می کند و ATP نیز انرژی مورد نیاز را برای بدن تامین می نماید. ترکیب ATP برای ذخیره سازی انرژی در عضلات بسیار حیاتی است.

ویتامین B به همراه ویتامین A برای موارد زیر ضروری است:

حفظ و نگهداری غشای مخاطی در سیستم گوارشی

حفظ و نگهداری کبد

تبدیل تریپتوفان به نیاسین

سالم نگه داشتن چشم، اعصاب، عضلات و پوست

جذب و فعالسازی آهن، اسید فولیک، ویتامین B1 ، B3 و B6

تولید هورمون به وسیله غده آدرنال

پیشگیری از توسعه آب مروارید

توسعه جنین به خصوص در مناطقی که کمبود ویتامین در آن ها رایج است.

برخی از محققان بر این باورند که ویتامین B2 می تواند به پیشگیری از آب مروارید و سردردهای میگرنی کمک کند اما برای تایید چنین موضوعی به مطالعات بیشتری نیاز است. سایر مطالعات نشان داده اند که در کودکان مبتلا به اوتیسم مصرف مکمل های حاوی ویتامین B2، B6 و منیزیم می تواند سطح غیر طبیعی اسیدهای ارگانیک در ادرار را کاهش دهد.

اگر ریبوفلاوین کافی دریافت نکنیم، چه اتفاقی می افتد؟

اگر ریبوفلاوین کافی از غذایی که می خورید دریافت نکنید و یا بیماری خاص یا اختلالات هورمونی داشته باشید، می توانید دچار کمبود ریبوفلاوین شوید. کمبود ریبوفلاوین می تواند منجر به بیماری پوستی، زخم شدن گوشه دهان، ورم کردن و شکاف برداشتن لب ها، ریزش مو، زخم شدن گلو، بیماری های کبدی و ایجاد مشکل در سیستم تناسلی و عصبی شود. کمبود ریبوفلاوین شدید در دراز مدت باعث کاهش گلبول های قرمز خون (کم خونی-آنمیا) می شود که باعث ایجاد احساس خستگی و ضعف می شود؛ همچنین سبب ایجاد آب مروارید در چشم نیز می شود که روی بینایی اثر می گذارد.

ویتامین B2 در چه غذاهایی وجود دارد؟

ویتامین B2 (ریبوفلاوین) یکی از انواع ویتامین های محلول در آب است که در بیشتر غلات، میوه ها و سبزیجات تازه به فراوانی یافت می شود و مهم ترین عملکرد آن در بدن افزایش انرژی بدن، پیشگیری و درمان میگرن و سلامتی پوست و مو می باشد. در ادامه همراه ما باشید تا با بهترین منابع طبیعی و گیاهی سرشار از ویتامین B2، شامل انواع میوه ها، سبزیجات، غلات، حبوبات و مغزیجات بیشتر آشنا شوید؛

ارده

ارده از کنجد خام تهیه می شود و به عنوان یکی از مواد غذایی سرشار از ویتامین B2 شناخته شده که می توانید آن را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

شیر

شیر یکی از مواد غذایی سرشار از ویتامین B2 است که حاوی ویتامین های دیگر B و ترکیبات کلسیم و سایر مواد مغذی است. اگر شما از رژیم غذایی کم چربی استفاده می کنید و شیر کم چرب مصرف می کنید به تفاوت مواد مغذی موجود در شیر معمولی با شیر کم چرب نیز توجه کنید. با توجه توصیه های شورای ملی لبنیات آمریکا، شیر حاوی ۹ ماده غذایی ضروری مانند پروتئین می باشد. کلسیم موجود در شیر به رشد و بازسازی بافت عضلانی، سلامت استخوان ها و دندان ها کمک می کند. فسفر موجود در شیر نیز کمک می کند تا استخوان ها تقویت شوند و به تولید انرژی یاری می رساند. پتاسیم شیر به حفظ فشار خون سالم کمک می کند. ویتامین D نیز برای استحکام استخوان ها مفید است و ویتامین A موجود در شیر نیز سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند. این ویتامین در بینایی چشم و حفظ سلامت پوست مفید است. ویتامین B12 از گلبول های قرمز خون و بافت عصبی محافظت می کند. ریبوفلاوین (B2) در تبدیل مواد غذایی به انرژی و نیاسین در متابولیزه قند و اسیدهای چرب موثر است.

برنج سفید

برنج سفید از جمله غلات حاوی مقادیر قابل توجه ویتامین B2 است که به صورت پخته شده برای تهیه انواع غذا ها به کار برده می شود.

آووکادو

آووکادو از جمله مواد غذایی پر از ویتامین B2 است. از یک آووکادو 20 درصد از DV به این ویتامین را دریافت خواهید کرد. علاوه بر ریبوفلاوین، آن ها حاوی سایر ویتامین های گروه B مانند ویتامین های B5، B6 و B9 نیز هستند. همچنین سرشار از ویتامین C ، ویتامین E و ویتامین K هستند. بعلاوه این میوه منبع خوبی از پتاسیم و مس است.

انگور

انگور از بهترین و غنی ترین میوه های سرشار از ویتامین B2 است که می توان از آن برای تهیه سالاد میوه و آب میوه تازه استفاده کرد.

اسفناج

سبزیجات برگ سبز از جمله اسفناج حاوی مقادیر قابل توجهی ویتامین B2 یا ریبوفلاوین هستند که می توان از آن ها به صورت خام و پخته شده برای تهیه انواع سالاد ها و اسموتی ها استفاده کرد.

جگر

جگر به عنوان یک غذای فوق العاده در گروه مواد غذایی سرشار از ویتامین B2 جای دارد. جگر دارای مواد بسیار مغذی می باشد. جگر غذایی فوق العاده ای برای درمان شناخته شده است، زیرا منبع خوبی از ویتامین های گروه B و ویتامین B2 است. جگر منبع عالی از پروتئین هایی با کیفیت بالا است و همچنین شامل تمام ویتامین های محلول در چربی مانند ویتامین A، D، E و K می باشد. این ماده یکی از بهترین منابع فولات است. اگر گیاهخوار هستید و نمی توانید جگر بخورید، نیازی به نگرانی نیست. غذاهای بسیاری وجود دارد که حاوی ویتامین B2 هستند و شما می توانید آن ها را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

ماهی سالمون

در 85 گرم ماهی سالمون صورتی، 12 درصد از نیاز روزانه ریبوفلاوین دریافت خواهید کرد. این نوع ماهی روغنی همچنین به غذاهای پر از ویتامین B3 تعلق دارد. علاوه بر این منبع عالی ویتامین های B1، B5،B6 و B12 است.

مارچوبه

مارچوبه از جمله سبزیجات حاوی مقادیر قابل توجه ویتامین B2 است که به صورت پخته شده برای تهیه انواع غذا مورد استفاده قرار می گیرد.

تخم مرغ

تخم مرغ ماده غذایی سرشار از ویتامین B2 است مخصوصا اگر تخم مرغ دوست داشته باشید. یک عدد تخم مرغ، ۱۵٪ نیاز روزانه به ریبوفلاوین را تامین می کند.

قارچ

قارچ ها در انواع مختلفی موجود هستند و میزان ویتامین B2 آن ها نیز با توجه به نوع قارچ متفاوت است. قارچ ها یکی از بهترین مواد غذایی سرشار از ویتامین B2 هستند. در میان قارچ ها، قارچ سفید حاوی بالاترین مقدار ویتامین B2 است. این ویتامین آنزیم هایی را فعال می کند که سلول های شما برای تبدیل انرژی نیاز دارند. ویتامین B2 همچنین از عملکرد کبد پشتیبانی می کند. قارچ سفید حاوی طیف گسترده ای از آنتی اکسیدان های مفید است.

عدس

عدس به عنوان یکی از بهترین منابع طبیعی و گیاهی ویتامین B2 شناخته می شوند که به صورت جوانه عدس یا پخته شده برای تهیه انواع غذا استفاده می شود.