مواد غذایی مناسب برای دونده ها

سه شنبه، 30 دی 1399 زمان مطالعه 7 دقیقه

رژیم یک دونده تنها برای بر سلامتی وی تاثیر نمیگذارد، بلکه برای ارتقای عملکرد وی نیز مهم است.

در مورد رژیم غذایی دونده ها چه می دانید؟ اگر مدت هاست که دونده هستید پس حتما می دانید که برنامه غذایی شما تا چه حد روی عملکرد ورزشی تان تاثیر گذار است. غذایی که می خورید نه تنها به شما احساس لذت می دهد بلکه انرژی و توانایی لازم برای دویدن را هم فراهم می کند. در این مقاله ما بهترین و اساسی ترین راهنمایی های لازم درباره رژیم غذایی دونده ها را در اختیارتان می گذاریم.

مواد غذایی مناسب برای کودکان زیر دو سال

مواد غذایی مناسب برای دونده ها

موز

موز یکی از خوراکی های ضروری و مهم برای هر دونده ای محسوب می شود چون سرشار از پتاسیم و کربوهیدرات است و جلوی گرفتگی عضلات در حین دویدن را می گیرد. علاوه بر این خوردن موز و هضم آن خیلی راحت است و به راحتی می توان آن را در برنامه غذایی گنجاند.

تخم مرغ

تخم مرغ جزو غذاهایی است که در رژیم غذایی همه ورزشکارها جا دارد. محتوای پروتئینی بالای تخم مرغ و همینطور پخت آسانش، آن را به یکی از ضروریات برنامه غذایی هر دونده ای تبدیل می کند.

کره بادام زمینی

کره بادام زمینی سرشار از پروتئین و چربی سالم است. علاوه بر این، کره بادام زمینی منبع غنی ویتامین E است و مصرف آن هم راحت است. فقط باید یادتان باشد که از کره بادام زمینی بدون شکر یا نمک استفاده کنید.

جو دوسر

جود دوسر یکی از بهترین منابع کربوهیدرات به شمار می رود. این ماده غذایی پر خاصیت نسبت به بقیه کربوهیدرات ها دیرتر جذب می شود و قند خون را به سرعت بالا نمی برد. در عوض، جو دوسر حاوی فیبر زیادی است و برای زمانی که قصد کاهش وزن برای مسابقه دارید انتخاب بسیار مناسبیست.

ماکارونی

دونده ها باید کربوهیدرات استفاده کنند اما نه به میزان خیلی زیاد. کربوهیدرات های پیچیده مثل ماکارونی به شما کمک می کنند که علاوه بر تامین کربوهیدرات مورد نیازتان وزنتان را هم در حد ایده آل نگه دارید.

مرغ

استفاده از یک منبع پروتئینی مطمئن و سالم یکی از دغدغه های اصلی همه ورزشکاران است. سینه مرغ یکی از بهترین منابع پروتئینی است که چربی کمی هم دارد و می تواند نیازهای شما را برآورده کند. دریافت میزان مناسب پروتئین به شما در ساخت و حفظ توده عضلانی بدنتان کمک می کند.

ماهی سالمون

یکی دیگ از منابع پروتئینی با کیفیت که چربی پایینی هم دارد ماهی سالمون است. این ماهی نه تنها پروتئین لازم برای رشد و حفاظت از عضلات و ماهیچه های شما را فراهم می کند بلکه به خاطر دارا بودن اسیدهای چرب امگا 3 در حفظ سلامت قلب شما نیز بسیار موثر است.

قبل از دویدن چه بخورم؟

تغذیه قبل از دویدن بسیار مهم است، چون اگر خوراکی نامناسب را بخورید، احتمال اینکه باعث خللی در دویدن تان شده وجود خواهد داشت. مواد غذایی را انتخاب کنید که حاوی کربوهیدرات بالا، چربی کم و حاوی فیبر و پروتئین باشند.

بهترین مواد غذایی قبل از تمرین ورزشی شامل:

نان حلقوی شیرین همراه با کره بادام زمینی
نان سبوس دار به همراه پنیر و بوقلمون
جو دوسر با توت فرنگی
موز و انرژی بار
یک کاسه از غلات کامل همراه با شیر

اگر میخواهید با معده خالی بدوید، باید اطمینان حاصل کنید که ذخایر انرژی کافی برای دو مسافت کوتاه یا با شدت کم دارید. اما اگر برای یک خوراکی سبک وقت دارید، یک تکه نان تست به همراه مربا و یا انرژی بار می تواند یک انتخاب خوب باشد. بر روی کربوهیدرات های با هضم آسان تمرکز کنید. اگر قصد دارید در عصر بدوید و چند ساعتی بین دویدن تان و نهارتان زمان هست، می توانید خوراکی های ۱۰۰ کالری را ۱ ساعت قبل از دویدن تان امتحان کنید. مواد غذایی شامل: ماست کم چرب یخ زده، یک سیب همراه با پنیر و دیگر مواد غذایی حاوی ۱۰۰ کالری.

طی دویدن چه باید بخورم؟

بیشتر دونده های مبتدی، توجهی به تغذیه طی دویدن ندارند. آنها فکر می کنند که تغذیه قبل و بعد از دویدن مهم تر است. این تفکر می تواند درست باشد، اما تا زمانی که زمان تمرین تان کم باشد و یا مسافت کمی را بدوید. اما اگر زمان تمرین تان بیشتر از ۱ ساعت شود، قضیه متفاوت می شود. طی دوهای کوتاه، بیشتر انرژی تان از منابع گلیکوژنی ذخیره شده در عضلات تان می آید. زمانی که این ذخایر تخلیه شوند، بدن شروع به جمع آوری قند ذخیره شده از کبد و خون می کند. اگر بیشتر از ۹۰ دقیقه یا بیشتر می دوید، شما نیاز دارید تا برای جایگزینی گلوکزی که از دست داده اید، کربوهیدرات بخورید. همچنین، شما نیاز خواهید داشت تا آب بدنتان را نیز جایگزین کنید که مانند گلوکز طی دویدن، از دست داده اید که می توانید از نوشیدنی های ورزشی برای رسیدن به هر دو هدف استفاده کنید. یعنی هم ذخایر گلوکزتان را دوباره جایگزین نمایید و هم اینکه آب از دست رفته بدنتان را کمی جایگزین کنید. این نوشیدنی ها می توانند آب و کربوهیدرات و همچنین پتاسیم و سدیم مورد نیاز بدنتان را فراهم کنند. ژل های ورزشی یا آب نبات و شکلات هم می توانند انتخاب مناسبی باشند. آنها معمولا حاوی کربوهیدرات های با شاخص گلایسمیک بالا هستند که به سرعت می توانند گلوکز را بالا ببرند، همچنین سریع تر نیز هضم می شوند. با همه این اوصاف اگر دوست دارید خوراکی های واقعی را طی دویدن تان مصرف کنید، می توانید از لیست زیر استفاده کنید. بهترین خوراکی های طی دویدن شامل:

موز
کشمش و آجیل
انگور
انرژی بار

می توانید بعضی از آب نبات ها و یا دیگر خوراکی های کوچک شیرین را نیز همراه خودتان داشته باشید. بهترین انتخاب، خوراکی های با شاخص گلایسمیک بالا می باشند که به سرعت هضم شده و قند خون را فورا بالا می برند. لیست این خوراکی ها را می توانید در عکس زیر ببینید. از خوراکی هایی که برای بلع و جویدن سخت هستند، بپرهیزید. مواد غذایی تند، محصولات لبنی، و خوراکی های حاوی فیبر بالا می توانند باعث دردهای شکمی شوند.

بعد از دویدن چه بخورم؟

اینکه بعد از دویدن چه بخوریم، به اهداف تان بستگی دارد. برای مثال، اگر هدفتان کاهش وزن است، باید انتخاب هایی با کالری کم داشته باشید، اما اگر انتخاب تان ساختن عضله است، باید انتخاب هایی با پروتئین زیاد داشته باشید. در هر مورد از این ۲ مورد، شما باید بعد از دویدن و ورزش، آب از دست رفته بدنتان را جایگزین کرده، سطوح گلیکوژن بدنتان را دوباره پر نمایید تا دوباره فیبرهای عضلانی تان را بسازید( با خوردن پروتئین). بهترین مواد غذایی بعد از دویدن، شامل خوراکی و میان وعده سبک: مایعات، کربوهیدرات ها و پروتئین است. اگر زمان کافی برای وعده غذایی ندارید، انرژی بارهایی که نسبت ۳ به ۱ یا ۴ به ۱ کربوهیدرات به پروتئین را رعایت می کنند، می توانند گزینه خوبی باشند.

برخی مواد غذایی که می توانید میل کنید شامل:

خوراکی پروتئینی
نان شیرین حلقوی همراه با کره بادام
ماست یونانی همراه با میوه

از یاد نبرید که مایعات از دست رفته بدنتان را با چیزهایی شبیه به آب، شیر شکلاتی و نوشیدنی های مخصوص ریکاوری مانند شیرموز و …. جایگزین کنید. طبق یک مطالعه که توسط جامعه بین المللی تغذیه ورزشی منتشر شده است، شیر شکلاتی یکی از بهترین انتخاب ها برای ریکاوری بعد از تمرین است. از خوردن خوراکی های حاوی چربی بالا، سرخ شده و غذاهای چرب و چیلی که کالری بالایی نیز دارند اما مواد مغذی کمی دارند، پرهیز کنید. شاید احساس گرسنگی کنید، اما برطرف کردن احساس گرسنگی با فست فود هایی که حاوی کالری بالایی هستند، می تواند همه فواید دویدن تان را به باد دهد. نوشابه ها نیز یکی از بدترین انتخاب ها هستند.