نقش کربوهیدرات در رژیم لاغری چیست؟

کربوهیدرات ها از اولین مواد غذایی هستند که هنگام رژیم لاغری، مصرفشان را کاهش می دهیم. این کار، با عقل هم جور در می آید، زیرا نان سفید، پاستا، کیک و دیگر کربوهیدرات های فرآوری شده و شیرین، روند کاهش وزن را کند می کنند. دکتر لیز بروم، متخصص تغذیه می گوید: کربوهیدرات، اساس یک برنامه غذایی سالم است و منبع انرژی آماده ای برای انواع فعالیت های بدنی مهیا می کند. انرژی ای که کربوهیدرات تامین می کند، برای ساخت آمینواسید های غیرضروری نیاز است. این کربوهیدرات ها همچنین در پردازش چربی و ساخت غضروف، استخوان و بافت سیستم عصبی نیز به کار می روند. اگر مقدار زیادی کربوهیدرات را از برنامه روزانه خود حذف کنید و یا به کلی از خوردن کربوهیدرات صرف نظر کنید، ممکن است سلامت تان دچار مشکل شود.

چرا به کربوهیدرات ها نیاز داریم؟

کربوهیدرات ها به چندین دلیل برای سلامت بدن مهم هستند. در یک برنامه غذایی متعادل آن ها منبع اصلی تامین انرژی بدن را می سازند. کربوهیدرات های سرشار از فیبر و نشاسته ای نسبت به غذاها و نوشیدنی های حاوی قند، بسیار کندتر قند را وارد جریان خون می کنند.

۱- انرژی

در یک برنامه سالم و متعادل کربوهیدرات ها باید منبع اصلی تامین انرژی بدن باشند، در هر گرم ۴kcal تولید می کنند. کربوهیدرات ها قبل از اینکه وارد جریان خون بشوند به گلوکز ( قند ) شکسته و تغییر حالت می دهند. از آنجا به بعد، گلوکز به کمک انسولین وارد سلول ها می شود. گلوکز توسط بدن برای تامین انرژی تمام فعالیت ها استفاده می شود. حالا این فعالیت می تواند تنفس یا دویدن باشد. گلوکز بی استفاده می تواند تبدیل به گلیکوژن شود که در کبد و عضلات یافت می شود. اگر گلوکز بتواند تبدیل به چربی شود، برای مدت زیادی انرژی را در خود ذخیره می کند.

۲- خطر بیماری

سبزیجات، حبوبات، غلات کامل و سیب زمینی که همراه با پوست خورده شود انواع مختلفی از غذاهای نشاسته ای و منابع خوبی از فیبر هستند. فیبر عضو مهمی از یک برنامه غذایی سالم و متعادل است. فیبر می تواند سلامت روده را تقویت کند، خطر یبوست را کم و کلسترل خون را پایین بیاورد. بسیاری از مردم به اندازه کافی فیبر دریافت نمی کنند. توصیه می شود که در روز ۱۸ گرم فیبر به بدن خود برسانید.

۳- کالری دریافتی

کربوهیدرات ها کمتر از چربی ها کالری دارند. غذاهای نشاسته ای منبع مناسبی از فیبر هستند که نشان می دهد می توانند عضوی موثر در یک برنامه کاهش وزن باشند. با جایگزین کردن غذاهای سرشار از فیبر به جای غذاها و نوشیدنی های چرب و شیرین شانس بیشتری برای کاهش میزان کالری مصرفی روزانه خود دارید. همچنین غذاهای حاوی فیبر بالا به وعده ای غذایی تان حجم می دهد و باعث می شود احساس سیری کنید. باید همچنان مواظب مقدار پروتئین مصرفی خود باشید که دچار پرخوری نشوید.

هر روز به چه مقدار کربوهیدرات نیاز داریم تا بتوانیم وزن کم کنیم؟

مقدار مناسب کربوهیدرات برای هر فرد، بستگی به چندین عامل دارد: سن، جنسیت، قد، وزن، میزان فعالیت، ژنتیک و غیره. اگر می خواهید وزن کم کنید با یک حساب سرانگشتی می توان گفت ۴۵ درصد از کالری روزانه تان را باید کربوهیدرات ها تشکیل دهند. برای تبدیل آن به چیزی که بتوانید اندازه گیری کنید، حساب کنید هر روز چه مقدار کالری مصرف می کنید، سپس ۴۵ درصد آن مقدار را حساب کنید. این عدد را به چهار قسمت تقسیم و مقدار کربوهیدراتی که هر روز باید استفاده کنید را به دست بیاورید تا منجر به کاهش وزنتان شود. اگر رژیمتان ۱۸۰۰ کالری دارد، باید روزانه ۲۰۲ گرم کربوهیدرات مصرف کنید. از همین ۴۵ درصد شروع و سعی کنید مقدار مصرف کربوهیدرات خود را در طول روز بسنجید. اگر بعد از اولین هفته، کاهش وزنی نداشتید می توانید مقدار کمتر را امتحان کنید. برخی خانم ها ممکن است به کمتر از این ۴۵ درصد کربوهیدرات، نیاز پیدا کنند. اگر وزنتان کم شد اما حس کردید فوق العاده خسته و بی حال شده اید، سعی کنید مقدار مصرف کربوهیدرات خود را افزایش دهید و ببینید که چه حسی دارید و واکنش وزنتان چگونه است. با اینکه بیشتر از ۴۵ درصد دریافت کربوهیدرات در طول روز، مشکلی ندارد اما مواظب باشید این مقدار به ۶۵ درصد از کالری یک روزتان نرسد. این کار جای کمی برای پروتئین و دریافت چربی های سالم می گذارد. پروتئین و چربی، احساس سیری را تقویت می کنند و مزایای دیگری نیز برای کاهش وزن دارند. کلید تثبیت کنترل کربوهیدرات این است که از کربوهیدرات های کامل مانند غلات کامل، میوه ها، سبزیجات، حبوبات و حتی محصولات لبنی استفاده کنید. این منابع سالم کربوهیدرات، سرشار از فیبر نیز هستند که باعث می شوند سریع تر احساس سیری کنید و همچنین به کنترل هوس های غذایی نیز کمک می کنند. نمی گوییم که لازم است حتما نان و پاستای مورد علاقه ی خود را کنار بگذارید. فقط مواظب باشید که چه مقدار از این غذاها می خواهید مصرف کنید. مسلما با خوردن پاستا هم می توانید وزن کم کنید، اما پاستایی که میل می کنید علاوه بر رعایت مقدار آن، باید سرشار از سبزیجات و مقداری پروتئین نیز باشد. همین که متوجه شدید چه مقدار کربوهیدرات باید میل کنید، حتما آن مقدار را در طول روز رعایت کنید تا سطح قند خونتان به تثبیت برسد و همچنین شکم خود را سرشار از فیبر کنید. بنابراین اگر روزی ۵ وعده غذا می خورید و هدفتان این است که روزی ۲۰۲ گرم کربوهیدرات دریافت کنید، این مقدار، ۴۰ گرم کربوهیدرات در هر وعده می شود.

فواید استفاده کمتر از کربوهیدراتها

متاسفانه بسیاری از اظهارات طرفداران رژیم های غذایی کم کربوهیدرات بر اساس هیچ گونه سند و مدرک علمی نمی باشد. اما پیش از اینکه به سراغ ویژگی های این رژیم غذایی برویم توضیحاتی پیرامون تغذیه و مواد غذایی مختلف ارائه می شود. ساختار تمام كربوهیدراتها یکسان نیست. کربوهیدراتهای ساده که در چیپس، کلوچه و نان سفید وجود دارند به سادگی هضم می شوند و باعث می شوند که شما خیلی سریع احساس گرسنگی کنید. اما کربوهیدرات های مرکب که در میوه ها و سبزی ها و نان جو و سایر حبوبات وجو دارند به سرعت هضم نشده و درصد سوخت آنها پایین است به همین دلیل شما برای مدت بیشتری احساس سیری خواهید داشت. بر این اساس است که كربوهیدرات های مرکب "مفید" و كربوهیدرات های ساده "مضر" می باشند. طرفداران رژیم کم كربوهیدرات ادعا می کنند که تمام كربوهیدرات ها باعث ایجاد چاقی می شوند و با حذف آنها از رژیم غذایی، وزن بدن کاهش پیدا می کند. آنها بر این باورند که زمانیکه هیچ كربوهیدراتی برای تولید انرژی وجود نداشته باشد، بدن شما به چربی ها روی آورده و برای تولید انرژی ناچار به سوزاندن آنهاست.یک چنین رژیم های غذایی شما را به افزایش مصرف پروتئین ها تشویق می کند. به عنوان مثال رژیم غذایی دکتر اتکین توصیه به مصرف پروتئین دارد. به این معنا که شما تا زمانیکه كربوهیدرات مصرف نمی کنید می توانید هر چقدر که می خواهید از گوشت های پر چرب مثل گوشت گوسفند و ... استفاده کنید. رژیم غذایی سواحل جنوبی شما را از مصرف هر نوع كربوهیدراتی چه ساده و چه مرکب برای مدت زمان ۲ هفته منع می کند.
پس از ۲ هفته شما می توانید به آرامی مصرف كربوهیدرات آن هم تنها از نوع مرکب را به مقدار بسیار پایینی شروع کنید.

حذف كربوهیدرات ها مساوی است با کاهش وزن

اگرچه شما در ابتدا با حذف كربوهیدرات از رژیم غذایی مقداری از وزن خود را از دست می دهید اما قسمت ناخوشایند مطلب این است که به محض شروع استفاده مجدد مقدار وزن کم شده دوباره باز می گردد. البته طرفداران این رژیم غذایی اظهار داشتند که چون این نوع رژیم غذایی برای کاهش وزن تجویز نشده است و تنها نوعی روش صحیح غذایی را ارائه می دهد، همه می توانند از مزایای آن بهرمند شوند. اما متاسفانه انجام چنین کاری عملا غیر ممکن است زیرا كربوهیدرات ها جزء حیاتی ترکیبات مواد غذایی انسان ها به شمار می روند. شاید بسیاری از مردم در مدت زمان خاصی مصرف كربوهیدرات ها را به طور کامل قطع کنند اما هنگامیکه دوباره از آنها استفاده می کنند چون برای مدت زمان طولانی از مصرف آن محروم بوده اند ممکن است زیاده روی کنند. به علاوه تحقیقات نشان می دهد که فردی که مدت زمان بیشتری تحت رژیم غذایی کم كربوهیدرات باشد نسبت به استفاده از آن حساس تر خواهد شد. به عبارت دیگر هنگامیکه شما مجددا شروع به خوردن محصولات كربوهیدراتی کنید بدن شما به خود می گوید: " وای خدای من این دیگه چیه؟ چون مدت زمان زیادی است که یک چنین چیزی را ندیدم پس بهتر است آن را به صورت چربی ذخیره کنم زیرا ممکن است دوباره هیچ گاه آنرا نبینم!" و با روی دادن چنین اتفاقی وزن شما رو به افزایش می گذارد.

لازم است مصرف کربوهیدرات ها را قطع کنیم؟

ممکن است بدون قند بتوانیم دوام بیاوریم اما کنار گذاشتن کامل کربوهیدرات از برنامه غذایی تقریبا غیرممکن است. همانطور که گفته شد کربوهیدرات ها منبع اصلی تامین انرژی بدن هستند. در غیاب کربوهیدرات بدن از چربی و پروتئین برای تامین انرژی خود استفاده می کند. قطع غذاهای نشاسته ای از برنامه غذایی می تواند باعث فقدان بسیاری از مواد مغذی خاص در بدن و ایجاد مشکلات مختلف برای سلامتی شود. مگر اینکه قادر باشید با جایگزین های مناسب این فقدان را جبران کنید. همچنین با کاهش کربوهیدرات ها مصرف فیبر کم می شود که برای سیستم گوارشی بسیار مهم است. منابع اصلی فیبر مانند غذاهای نشاسته ای، میوه ها، سبزیجات، حبوبات و لبنیات، حاوی موارد مهم دیگری نظیر کلسیم، آهن و ویتامین B نیز هستند. قطع کردن کربوهیدرات ها و جایگزین کردن آن ها با چربی ها و پروتئین ها که خود باز منبعی از چربی هستند می تواند باعث شود میزان چربی اشباعی که دریافت می کنید بالا برود. این امر باعث افزایش کلسترول خون می شود. کلسترول بالا یک عامل خطر برای بیماری های قلبی است. وقتی گلوکز در بدن کم می شود، بدن چربی ذخیره شده را می شکند تا به انرژی تبدیل کند. این فرآیند در خون کتون ایجاد می کند که منجر به کتوز می شود. کتوز نتیجه ی داشتن یک رژیم کم کربوهیدرات است و می تواند باعث ایجاد سردرد، ضعف، تهوع، کم آب شدن بدن، سرگیجه و تحریک پذیری به خصوص در کوتاه مدت شود. سعی کنید غذاهای شیرین را از برنامه غذایی خود کم کنید. به جای آن ها از کربوهیدرات های سالم مانند غلات کامل، سیب زمینی، سبزیجات، میوه ها، حبوبات و لبنیات کم چرب استفاده کنید.

6 ماده غذایی حاوی کربوهیدرات کاهش وزن و لاغری

کربوهیدرات ها کمتر از چربی ها کالری دارند. غذاهای نشاسته ای منبع مناسبی از فیبر هستند که نشان می دهد می توانند عضوی موثر در یک برنامه کاهش وزن باشند. با جایگزین کردن غذاهای سرشار از فیبر به جای غذاها و نوشیدنی های چرب و شیرین شانس بیشتری برای کاهش میزان کالری مصرفی روزانه خود دارید.

1- جو برای کاهش وزن و لاغری

جو یکی از کاملترین مواد غذایی از نظر تغذیه محسوب میشود. جو یکی از بهترین منابع کربوهیدرات است که برای کاهش وزن مناسب میباشد. آنها حاوی مقدار زیاد و قابل توجهی فیبر محلول که در بدن شما حل شده و سرعت سوخت و ساز بدن شما را افزایش می دهند. آنها همچنین به دستگاه گوارش شما کمک میکنند و دستگاه گوارش را به حذف سموم و چربی های ذخیره شده تشویق می کنند. مصرف منظم این دانه ها باعث کم شدن چربی ها می شود و از شما در برابر خطراتی چون ابتلا به مشکلات قلبی حفظ می نمایند.

2- لوبیاها برای کاهش وزن و لاغری

لوبیا ها حاوی انواع مواد مغذی هستند که برای سلامت قلب و دستگاه گوارش شما ضروری می باشند. محتوای فیبر آنها باعث کنترل سطوح کلسترول شده و همچنین فرایندهای گوارشی را تنظیم میکنند. لوبیاها انرژی بدن شما را تامین میکنند و مقادیر زیادی پروتیین و آهن را نیز وارد بدن شما میکنند و لازم بذکر است که لوبیاها از نظر مقدار کالری ، از کم کالری ترین ها محسوب می شوند.

3- موز برای کاهش وزن و لاغری

بسیاری از افراد از شگفتی های موز غافل هستند و فکر میکنند که باکالری و کربوهیدرات و قندی که در آن وجود دارند باعث چاقی افراد شده ولی قطعاً میتوان گفت که این فکر کاملاً اشتباه می باشد.

اکنون می توانیم بگوییم که موز یک میوه بسیار مغذی برای انواع رژیم های غذایی می باشد.موز فیبر و نشاسته مقدار لازم بدن را تامین می کند. لازم بذکر می باشد که منظور از نشاسته، نشاسته ایی است که یدن شما می تواند آنرا بطور کامل هضم کند و هیچ نگرانی بابت آن شمارا تهدید نمی کند.موز به شما احساس سیری کامل را می دهد. چگونه؟ موز بافیبر فراوانی که دارد شمارا برای مدت طولانی سیر نگه می دارد وسطح انرژی شما را حفظ میکند.

4- کوینو برای کاهش وزن و لاغری

کوینو یک غذای فوق العاده مغذی برای شماست که در سراسر جهان معروف است. کوینو نه تنها یک منبع سالم کربوهیدرات است بلکه حاوی میزان زیادی پروتیین و اسیدآمینه ضروری بدن می باشد و در ساخت عضلات بدن کمک میکند. کوینو سوخت و ساز بدن را افزایش می دهد که افزایش سوخت وساز بدن برای هدف شما که کاهش وزن می باشد، بسیار مناسب و دارای جایگاه حایل اهمیتی می باشد و مصرف کوینو میزان ارژی مصرفی بدن شما را سازماندهی میکند و عملکرد ذهنی و فیزیکی شمارا در طول روز بهبود می بخشد.

5- گندم برای کاهش وزن و لاغری

دانه گندم درسال های اخیر بسیار محبوب شده است بخصوص در میان گیاه خواران و طرفداران غذای سالم. دانه گندم منبع مهم کربوهیدرات های باکیفیت بالا که علاوه بر فیبر،پروتیین گیاهی و مواد معدنی بسیار زیادی دارد. دانه گندم نیز در تبدیل غذا به انرژی کمک می کند که این عمل باعث کاهش وزن شما خواهد شد.

6- ماکارانی سبوس دار کامل برای کاهش وزن و لاغری

شما می توانید با اضافه کردن ماکارانی سبوس دار کامل به وعده های غذایی هفتگی از غذاهای متنوع و خاص لذت ببرید. با این حال ماکارانی سبوس دار کامل مبع کربوهیدرات فراوان می باشد که از انباشته شدن چربی در نواحی کمر خودداری میکند.

رژیم شیر برای لاغری و کاهش وزن