نکات مهم راجع به رژیم غذایی بدون قند و شکر به همراه برنامه غذایی

قند چیست؟

قند نوعی کربوهیدارت است که سلو ل های ما از آن به عنوان انرژی استفاده می کنند. بدن ما هم چنین بیشتر مواد نشاسته ای را به قند تبدیل می کند. کنار گذاشتن کامل قند تقریبا غیرممکن است؛ زیرا تقریبا تمام مواد غذایی مقداری قند دارند، حتی شیر.

از قند های ساده تا جایی که می شود دوری کنید

قند های ساده، مثل قندی که در عسل و میوه وجود دارد یا قندی که ما برای شیرین کردن نوشیدنی و کیک استفاده می کنیم، میزان قند خون را به سرعت بالا می برند. در کل هرچه قند یا ماده ی نشاسته ای پیچیده تر باشد، بدن تان برای شکستن آن باید بیشتر کار کند. به همین دلیل است که متخصصین تغذیه و رژیم غذایی توصیه می کنند به جای کربوهیدرات و قند تصفیه شده از مواد نشاسته ای کامل استفاده کنید.

از کربوهیدرات های تصفیه نشده استفاده کنید

همه ی این ها در نهایت به قند ساده و سپس به انرژی تبدیل می شوند اما کربوهیدرات های پیچیده ای که در مواد غذایی تصفیه نشده وجود دارند میزان قند خون را پایین نگاه می دارند. با اینکه میوه ها و سبزیجات می توانند میزان قند بالایی داشته باشند اما مواد مغذی ضروری و فیبر هم دارند که بدن را سالم نگاه می دارند و از بیمار شدن شما جلوگیری می کنند.

کربوهیدرات های مفید و مضر

مواد غذایی بدون شکر اضافی

قند های پنهان که باید مراقب شان باشیم

تولیدکنندگان معمولا سعی می کنند قند را با نام هایی دیگر مثل دکستروز (دی گلوکز)، مالتودکسترین، فروکتوز، مالتوز، ساکاروز (سوکروز)، لاکتوز، گلوکز، مانیتول و سوربیتول پنهان کنند.

رژیم غذایی بدون قند برای شما چه معنایی دارد؟

• برای بیشتر مردم رژیم غذایی بدون قند یعنی قطع کردن قند و شکر تصفیه شده و این یعنی خوردن عسل مشکلی ندارد.
• برای دیگران رژیم غذایی بدون قند یعنی نخوردن چیزهایی که شکر اضافی دارند. این یعنی نخوردن چیزهایی مثل شکر کریستالی و خوردن غذاهایی طبیعی که قند دارند مثل میوه.
• بعضی ها سخت گیر ترند و هر چیزی که شیرین باشد نمی خورند؛ حتی میوه.
• هر تصمیمی که دارید، اول در مورد سلامت رژیم غذایی خود با یک متخصص تغذیه یا رژیم غذایی مشورت کنید.

غذاهایی که باید از آن ها دوری کنید

از غذا هایی که مشخص است قند بالایی دارند، مثل نوشیدنی های سرد، آب میوه، آب نبات، مربا، شکلات، کیک و شیرینی دوری کنید. اما باید بدانید میزان بالایی از قند ممکن است در موادی مثل سس گوجه، سس فلفل شیرین، سس سالاد، ماست طعم دار، کنسرو میوه، میوه ی خشک شده، جو صبحانه، الکل و بیشتر غذا های فرآوری شده هم یافت شود.

جایگزین کردن شکر با شیرین کننده ها

اگر با هدف کاهش وزن می خواهید قند کمتری مصرف کنید، شیرین کننده هایی مثل زایلیتول و استویا (شکر برگ) جایگزین های خوبی هستند. اگر می خواهید کمتر قند مصرف کنید بهتر است این عادت را به کلی کنار بگذارید چون پس از مدتی دوباره هوس شیرینی خواهید کرد.

از غذاهای فرآوری شده دوری کنید

یک نمونه رژیم غذایی بدون قند و شکر

روز اول

صبحانه: املت گیاهی با تخم مرغ، فلفل دلمه ای، پیاز، کلم بروکلی و گوجه فرنگی
ناهار: مرغ کبابی با مارچوبه بو داده و برنج قهوه ای
شام: رشته فرنگی و کدو سبز با کباب مرغ و سس مرغ
میان وعده: ساقه کرفس به همراه هوموس، سیب و تعداد کمی بادام

روز دوم

صبحانه: اسموتی شیر بادام با پروتئین آب پنیر، اسفناج و توت فرنگی
ناهار: ماهی سالمون پخته شده با سیب زمینی شیرین و سالاد
شام: سالاد یونانی با مرغ کبابی، اسفناج، پنیر کم چرب، گوجه فرنگی، زیتون، پیاز ، خیار و روغن زیتون
میان وعده: نخود فرنگی پخته شده،تخم مرغ آب پز و گلابی

روز سوم

صبحانه: بلغور جو دوسر با دارچین، ماست کم چرب با انواع توت ها
ناهار: مخلوط فلفل دلمه ای به همراه گوشت بوقلمون پخته، کینوا، پیاز، گوجه فرنگی، سیر و پنیر کم چرب
شام: مخلوط گوشت گاو کم چرب تفت داده شده، کلم بروکلی، فلفل ، کلم و پیاز
میان وعده: کلم، هلو خرد شده و پنیر کم چرب

می توانید مواد مجاز در رژیم بدون قند شکر را هر روز بین ۳ تا ۶ وعده غذایی اما توصیه می شود که بعد از ساعت ۸ شب چیزی نخورید. علاوه بر این باید هر روز ۸ لیوان آب بنوشید.

آشنایی با رژیم غذایی بدون قند وشکر