پشت شما اغلب آخرین چیزی است که افراد می بینند اما به این معنا نیست که مهم هم نمی باشد. از آنجا که شما وقتی در آینه نگاه می کنید، پشت خود را نخواهید دید، اغلب نادیده گرفته می شود اما مهم است که رشد ماهیچه های جلو و پشت بدن را متعادل کنید.
یک شانه قوی نه تنها زیبا است، بلکه به حفظ بدن شما با مبارزه با درد کمر، بهبود وضعیت بدنی و ارتقای عملکرد روزمره و ورزشی کمک می کند و یا حتی شاید می خواهید یک شانه بزرگ و زیبا داشته باشید که به شکل V باشد که اغلب حتی از جلو هم قابل مشاهده است.
گاهی افرادی را مشاهده میکنم که برای سال های طولانی به تمرین های بدنسازی پرداخته اند و علی رغم داشتن عضلات سینه و بازوی زیبا، عرض شانه هایشان کم است و به همین علت از خویش راضی نیستند.
- قبل از آغاز برنامه تمرینی سرشانه این کارها را انجام دهید
- حتماً پیش از آغاز برنامه تمرینی، بدنتان را گرم کنید.
- سراغ وزنه ای بروید که بتوانید با آن تعداد تکرارهای مدنظر را به انتها برسانید.
- چنانچه در طول انجام تمرین ها دوست یا مربی تان ناظر تمرین های شما باشد، میتوانید تکرارهای آخرتان را با وزنه های سنگین تر امتحان کنید.
- چنانچه کسی همراه یا مراقبتان نیست میتوانید در ست های انتهایی از روش دراپ ست در هر حرکت استفاده کنید.
- برای رسیدن به نتیجه بهتر و بدون اسیب، حتماً از برنامه تمرینی جامع استفاده کنید و زیر نظر مربیان حرفه ای کار کنید.
یک ترکیب از تمرینات شانه انتخاب کنید:
وقتی کسی به داشتن شانه ای پهن فکر می کند، این به طور کلی به معنی داشتن ماهیچه های پشتی پهن است و این ماهیچه های شما بزرگ ترین ماهیچه های کمریتان هستند و شکل V را به بدن می دهند. ترکیبی از سه تا چهار مورد از تمرینات زیر را انتخاب کنید که قدرت این ماهیچه ها را هدف قرار داده و بهبود م بخشد و توسعه می دهد .
تمرین با یک میله بلند را انجام دهید:
این یک تمرین وزنه برداری است که باید در یک موقعیت خم شده یک میله طویل را بلند کنید و هم زمان کار با میله را بار دستان خود شروع کنید، کف دست تان باید به سمت شما باشند و زانوهایتان را کمی خم کنید و به سمت باسن تان خم شوید و پشت خود را صاف نگاه دارید و بگذارید تا بازوها اجازه مستقیم آویزان شوند اما آرنج خود را قفل نکنید، این موقعیت شروع است.
نفس بکشید و از ساعدتان برای بلند کردن میله بلند به سمت خود استفاده کنید و آرنج را داخل و تنه خود را ثابت نگه دارید و مکث کرده و عضلات کمر را منقبض کنید و سپس به آرامی دست خود را به سمت شروع موقعیت ببرید و به بالا بردن میله ادامه دهید تا زمانی که تکرارتان تمام شود، فقط دقت کنید که تیغه های شانه را پایین نگه دارید تا ماهیچه های پشتی را هدف قرار دهید و در برخی موارد، زود منقبض کردن آن ها به شما کمک می کند که به طور موثرتر و بهتری این گروه ماهیچه را درگیر کنید.
خودتان را بالا بکشید:
بالا کشیدن وزن بدن یکی از موثرترین و دشوارترین روش ها برای ساخت ماهیچه های پشتی است و شما می توانید انواع مختلف گریپ ها را برای ساخت قدرت این ماهیچه ها انجام دهید.
دستان خود را بر روی یک میله با استفاده از یک گیره باریک یا پهن قرار دهید و زمانی که به طور ایمن آویزان شده اید، عضلات شکم خود را درگیر کنید و کل بدنتان را بالا بکشید تا زمانی که چانه تان بالای میله قرار بگیرد و اگر قدرت ندارید جایگزین های آسان تری را انجام دهید.
به عنوان مثال می توانید یک جعبه زیر پای خود بگذارید و خود را بالا بکشید تا این که چانه تان بالای میله قرار بگیرد و سپس به موقعیت شروع برگردید و این کار را انجام دهید تا زمانی که قدرت انجام یک کشش منظم را داشته باشید.
دستگاه پرس شانه
از نامش کاملا معلوم است:روی صندلی دستگاه بنشینید، وزنه دستگاه را روی شانه ها ميزان کنید و به بالای سر فشار دهید. برای اشخاص تازه کار تمرین بسیار مناسبی است.
خط عمودی
ایستاده و پاها را به میزان عرض شانه باز نگاه دارید. وزنه ای را با کف دست گرفته به طوریکه کف دست به طرف داخل باشد. وزنه را تا چانه بالا آورده و پائین ببرید. توجه کنید که پشتتان صاف و زانوهایتان ازاد باشد.
شانه بالا انداختن
در هر دست وزنه ای بگیرید. ایستاده و پاها را به میزان عرض شانه باز کنید. کف دستها به طرف داخل و دست ها در دو طرف بدن باشند. بدن را محکم نگاه داشته و شانه ها را قدری تا گوش ها بالا ببرید، گویی میخواهید بگویید “نمی دانم” و بعد پائین بیاورید.
دمبل یا کتلبل را به صورت جانبی بلند کنید:
کشش جانبی نیاز دارد که وزنه را با کف دست هایتان به سمت بالا حمل کنید، این راهی خوب برای ضربه زدن به هر سه سر ماهیچه دلتوئید است.
شما می توانید دمبل یا کتلبل را براساس اولویت خود بلند کنید و ممکن است متوجه شوید با قوی شدنتان گرفتن کتلبل ها آسان تر از دمبل ها است ،دمبل یا کتلبل را در یک موقعیت طبیعی با کف دست هایتان رو به داخل نگاه دارید و با استفاده از ماهیچه های شانه، وزنه را تا بالای شانه بالا ببرید و کف دست شما باید در زمان بلند کردن وزنه ها رو به زمین باشد و سپس دست ها را جا به جا کنید تا به هر یک از آن ها در بین ست ها استراحت دهید.
برای کمک به ایجاد تود عضلانی و کسب وزن سالم افزودن مواد غذایی زیر به رژیم غذاییتان را در نظر بگیرید:
چغندر. برنج قهوه ای. پرتقال. طالبی. پنیر کوتاژ. کوینوا. اسفناج. سیب. جوانه. غلات. آرد گندم. نخود. عدس. لوبیا. بذر کتان.
مصرف و جذب پروتیین را افزایش دهید:
پروتیین به ساخت ماهیچه ها کمک می کند. دریافت پروتئین به اندازه کافی از منابع غذایی لخم به افزایش توده عضلانی شما کمک می کند. گوشت های بدون چربی مثل مرغ و محصولات لبنی مانند ماست یونانی را برای دریافت پروتیین بیشتر انتخاب کنید و برخی دیگر از منابع خوب پروتیین که ممکن است بخواهید در رژیم غذایی خود اضافه کنید ، عبارتند از:تخم مرغ. شیر ارگانیک. پنیر کوتاژ. گوشت گاو علف خورده. آجیل و کره های مغزهاو مرغ. غذاهای دریایی از قبیل اسکالوپ. ماهی ها مانند ماهی تن، سالمون و ساردین.
هیدراته نگه داشتن بدن:
درست مانند یک رژیم غذایی سالم برای کمک به التیام و ساخت ماهیچه به اندازه کافی مهم است، بنابراین آب کافی بنوشید که عملکرد شما را هنگام تمرینات نیز بهبود می بخشد .
بر اساس میزان فعال بودن شما ، روزانه 2 تا 4 لیتر آب بنوشید و به یاد داشته باشید که خوردن بسیاری از میوه ذها و سبزیجات مغذی همچنین مصرف آب روزانه شما را افزایش می دهند. دقت کنید که قبل از ورزش به درستی آب بنوشید تا عملکرد خود را بهینه کنید و در طی ورزش یک بطری آب را دم دست نگه دارید تا مطمئن شوید که مایعات از دست رفته را جایگزین می کنید.
استراحت کافی داشته باشید:
هر فرد به استراحت کافی نیاز دارد تا به او کمک کند از خستگی فعالیت های روزانه بهبود یابد. این به خصوص اگر سخت تمرین شود درست است. خوابیدن به اندازه کافی در هر شب به بهبود و رشد ماهیچه ها کمک می کند و در حقیقت، به اندازه کافی استراحت نکردن می تواند تمام فعالیت های آموزشی و رژیم غذایی شما را خراب کند .
برای اینکه بتوانید سرشانه های پهن تری داشته باشید، هر شب هفت تا نه ساعت خواب داشته باشید و اگر احساس خستگی می کنید، استراحت کنید و حتی 30 دقیقه چرت بزنید.
درمان پا پرانتزی ها با ورزش
