رژیم غذایی مناسب برای سیکس پک

این جمله که «شکم در آشپزخانه ساخته می شود» کلیشه ای است اما اساس آن کاملا حقیقت دارد. فرقی نمی کند میان تنه تان چقدر قوی باشد، اگر فکری به حال آن لایه ی چربی مزاحم که روی شکم تان نشسته است نکنید، هیچ کس نمی توانید عضلاتِ قدرتمندِ شکم تان را ببیند. برای از بین بردن این شکم بیرون زده، نه تنها باید هله هوله ها را فراموش کنید بلکه باید تغذیه تان را جوری تنظیم کنید که متابولیسم تان بیشتر شود، چربی شکم تان آب شود و برگشت مجدد وزن و نفخ کردن ها تمام شوند. همه ی عادت های نادرست را کنار بگذارید تا چربی دور کمرتان کم و عضلات شکم تان نمایان شود. این نوشته را بخوانید تا با یک برنامه غذایی برای شش تکه شدن شکم آشنا شوید.

رژیم غذایی مناسب برای سندرم روده تحریک پذیر (IBS)

چه غذاهایی بخوریم؟

انتخاب درست مواد غذایی مصرفی روزانه در کنار تمرینات ورزشی در باشگاه باعث می شود در مدت زمان بسیار کوتاه تری بتوانید عضلات شش تکه شکمی داشته باشید.

بهترین مواد غذایی برای عضله سازی شکمی عبارتند از:

سفیده تخم مرغ

آخرین ماده غذایی سفیده تخم مرغ است. این ماده غذایی که یکی از منابع ارزان و سریع پروتئین می باشد، خیلی سریع در بدن هضم می شود و به همین دلیل سلولهای عضلانی می توانند آمینواسیدهای مورد نیاز خود را از آن تامین کنند. علاوه بر این، این ماده غذایی را می توان به روش های مختلف درست کرد و به همین ترتیب انتخابهای غذاییتان وسیعتر خواهد شد. همانطور که احتمالاً می دانید، وقتی انتخاب های غذایی محدود می شود، احتمال ترک کردن رژیم نیز بیشتر می شود. هر چیزی که به حفظ رژیم کمک کند یک نقطه مثبت است. این واقعیت که درست کردن سفیده تخم مرغ زمان زیادی نمی برد احتمال مصرف آن را بیشتر می کند تا یک چیزبرگر دوبل.

اسفناج

از آنجاکه احتمالاً برای به دست آوردن آن عضلات کات شده ای که می خواهید از سالاد و سبزیجات زیادی در برنامه غذاییتان استفاده می کنید، لازم است که میزان آن را به حداکثر برسانید. اسفناج یک ماده غذایی بسیار پرقدرت است—حاوی میزان بالایی کاروتینوئید مثل بتا-کاروتن و لوتین و همچنین کورستین می باش که تاثیرات آنتی اکسیدانه در بدن دارند. علاوه بر آن، با مصرف اسفناج، اسید فولیک، ویتامین K، منیزیم، منگنز، و پروتئین بیشتری به بدنتان می رسانید. یک نکته درمورد مصرف اسفناج این است که سعی کنید هر از گاهی آنرا پخته شده بخورید چون پختن تاثیرات آنتی اکسیدانه ای که دارد را بیرون می کشد.

فلفل دلمه ای:

حتی اگر خوب غذا بخورید و خوب ورزش کنید، با وجود استرس قادر نخواهید شکم شش تکه ای داشته باشید. زمانی که تحت شرایط استرس زا قرار دارید، بدن شما شروع به ترشح هورمونی به نام کورتیزول می کند. این هورمون بدن را تشویق می کند چربی های افزایش دهنده کلسترول را در اطراف شکم ذخیره نماید. خوشبختانه غذا های غنی از ویتامین C همچون فلفل دلمه ای، بروکلی و کلم بروکسل می تواند جلوی این موضوع را بگیرد. بر اساس مطالعه ای که محققان آلمانی انجام داده اند، خوردن مواد مغذی می تواند سطح کورتیزول را در طول شرایط استرس زا کاهش دهد.

مرغ بدون چربی:

با خوردن مرغ یا بوقلمون بدون چربی می توانید شکم شش تکه ای داشته باشید. تحقیقات انجام شده نشان می دهد که مصرف پروتئین نه تنها باعث سیر شدن افراد می شود بلکه به آن ها کمک می کند در وعده های غذایی بعدی نیز مقدار غذای کمتری مصرف کنند. مصرف پروتئین می تواند سوزاندن کالری بعد از مصرف مواد غذایی را تا ۳۵ درصد افزایش دهد. برای اینکه بهترین نتیجه را دریافت کنید، محققان توصیه می کنند ۰.۸ تا یک گرم از پروتئین را به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن در روز مصرف کنید.

جوی دوسر:

بله جو سرشار از کربوهیدرات است، اما انتشار این قند ها توسط فیبر آهسته تر شده است. جو به ازای نیم پیمانه حدود ۱۰ گرم پروتئین دارد. پس می تواند انرژی مورد نیاز برای ساخت عضلات را فراهم آورد. از آنجایی که فیبر موجود در آن قابل حل است، خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش می دهد. از دستور های مختلف پخت برای تهیه غذا های خوشمزه از این ماده استفاده کنید.

تن ماهی:

تن ماهی به عنوان منبع اصلی دوکوساهگزائنوئیک اسید یکی از بهترین گزینه ها برای کاهش وزن به خصوص چربی شکمی است. مطالعه ای که در مجله Journal of Lipid Research منتشر شده است نشان می دهد که مصرف اسید چرب امگا۳ می تواند به غیر فعال کردن ژن های چربی شکمی کمک کند. از آنجایی که دو نوع اسید چرب در ماهی ها یافت می شود محققان بر این باروند که DHA می تواند ۴۰ تا ۷۰ درصد تاثیر بیشتری در تنظیم ژن های چربی داشته باشد و از توسعه سلول های چربی در شکم جلوگیری نماید. اما سوال اینجاست که جیوه موجود در این ماهی ها چقدر می تواند برای بدن مضر باشد؟ سطح جیوه در تن ماهی بر اساس گونه ای که تن ماهی از آن درست می شود متغیر است. هرچقدر ماهی بزرگتر باشد، سطح جیوه آن بیشتر خواهد بود. اما تن ماهی که از ماهی های کوچک تهیه می شوند معمولا سطح جیوه اندکی دارند. شما می توانید دو الی سه بار در هفته از تن ماهی استفاده کنید.

موز:

زمانی که شکم شما نفخ دارد بسیار بزرگ تر از مقدار اصلی نشان داده خواهد شد. اگر قصد دارید با گاز، نفخ و احتباس آب در بدن مبارزه کنید بهتر است موز بخورید. یکی از مطالعات انجام شده نشان داده است افرادی که دو بار در روز موز می خورند بعد از ۶۰ روز حدود ۵۰ درصد از گاز و نفخ شکم خود را از دست خواهند داد. این میوه نه تنها باکتری های مبارزه کننده با نفخ را در شکم افزایش می دهد بلکه منبع غنی از پتاسیم است که به کاهش احتباس آب در بدن کمک می کند. زمانی که با نفخ شکم مبارزه کردید، می توانید با اعتماد به نفس بیشتری شکم شش تکه خود را نشان دهید.

سیب:

سیب منبع غنی از فیبر است. این موضوع بدین معنی است که در هر فرصتی باید سیب مصرف کنید. مطالعات انجام شده نشان می دهد که ۱۰ گرم افزایش در مصرف فیبر محلول در روز، می تواند چربی شکم را تا ۳.۷ درصد کاهش دهد. همچنین مطالعات انجام شده در استرالیا نشان می دهد که سیب سطح بالایی از آنتی اکسیدان ها را دارد.

سیب زمینی شیرین:

سیب زمینی شیرین سرشار از فیبر و مواد مغذی است و به چربی سوزی کمک فراوانی می کند. مواد جادویی در آن شامل کاروتنوئید و آنتی اکسیدان هاست که سطح قند خون را پایدار می سازد و مقاومت به انسولین را کاهش می دهد. همین امر مانع از تبدیل انرژی به چربی می شود. پروفایل بالای ویتامین هایی همچون ویتامین A، C و B۶ در آن باعث می شود انرژی بیشتری برای کار در باشگاه داشته باشید.

چه غذاهایی نخوریم؟

اگر مصمم هستید سایز دور کمر خود را کاهش داده و تناسب اندام پیدا کنید ناچارید دور مصرف بعضی مواد غذایی خط قرمز بکشید! برخی خوراکی هایی که باید از رژیم غذایی خود حذف کرده یا مصرف آن ها را بسیار کاهش دهید عبارتند از:

1. غلات فراوری شده

غلات فراوری شده همچون برنج سفید، نان و ماکارونی طی فرایند تصفیه و به منظور افزایش طول عمر و بهبود بافت آن ها مقدار زیادی از مواد مغذی خود را از دست داده اند و در مقایسه با غلات سبوس دار حاوی فیبر و ویتامین ها و مواد معدنی مهم کمتری هستند. مطالعات نشان داده جایگزین کردن غلات فراوری شده با غلات سبوس دار به کاهش وزن، کاهش چربی های بدن و آب کردن شکم کمک می کند.

2. نوشیدنی های شیرین شده

نوشیدنی های شیرین همچون نوشابه، نوشیدنی های ورزشی و آب میوه ها باعث افزایش چربی های بدن شده و مانع بزرگی در مقابل عضله سازی شکمی محسوب می شوند زیرا نه تنها کالری زیادی دارند بلکه سرشار از شکرهای افزودنی هستند که خطر تجمع چربی ها، بزرگ شدن شکم و چاقی را افزایش می دهد. مطالعه ای نشان داده این نوشیدنی ها اثر منفی روی چربی سوزی و متابولیسم بدن به جا می گذارند.

3. نوشیدنی های الکلی

افرادی که به الکل اعتیاد دارند معمولا سایز دور کمر بزرگ تری داشته و از چربی های شکمی رنج می برند.

4. غذاهای سرخ شده

مواد غذایی سرخ کرده مانند سیب زمینی سرخ شده علاوه بر کالری فراوان سرشار از چربی های ترانس نیز می باشند. چربی های ترانس که طی فرایند هیدروژنیزه کردن – پروسه ای که باعث می شود روغن در دمای اتاق جامد بماند – تولید می شوند نه تنها خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش می دهند بلکه براساس مطالعات حیوانی رابطه نزدیکی با افزایش وزن و چربی های بدن و شکم دارند.

5. میان وعده های قندی

اگر می خواهید شکم بزرگ خود را آب کرده و عضلات شکمی تان را تقویت کنید باید مصرف کوکی ها، کیک، آب نبات و هرگونه میان وعده شیرین دیگر را به حداقل برسانید. بسیاری از این تنقلات سرشار از کالری و شکرهای افزودنی به فرم فروکتوز هستند و مطالعات نشان داده مصرف زیاد فروکتوز اثر قابل توجهی در افزایش چربی های شکمی دارد. به علاوه فروکتوز نسبت به شکر معمولی گرسنگی و اشتها را افزایش داده و باعث بروز چاقی و اضافه وزن می شود.