رژیم یویویی که با نام رژیم «چرخه‌ی وزنی» هم شناخته می‌شود، الگویی است شامل: کاهش وزن، افزایش وزن و گرفتن دوباره‌ی رژیم. در این فرایند وزن شما مدام مانند یویو بالا و پایین میرود، به همین علت است به آن رژیم گرفتن یویویی می‌گویند. این نوع رژیم گرفتن تا حدودی رایج است و حدود ۱۰درصد مردان و ۳۰درصد زنان این فرآیند را تجربه کرده‌اند. همراه ما باشید، می‌خواهیم شما را با مضرات و عوارض رژیم یویویی آشنا کنیم.
۱. رژیم یویویی با افزایش اشتها، منجر به افزایش دوباره‌ی وزن می‌شود
در طول رژیم‌گرفتن، چربی سوزی منجر به کاهش سطح هورمون لپتین می‌شود. این هورمون، احساس سیری ایجاد میکند.
در وضعیت معمولی، سلول‌های چربی، لپتین را به جریان خون وارد می‌کنند. این پیامی به بدن است که منابع انرژی در دسترس هستند و شما نیازی به خوردن ندارید.
در حینی که چربی از دست می‌دهید، ترشح لپتین کم‌تر می‌شود و اشتها افزایش پیدا میکند. افزایش اشتها باعث می‌شود بدن تلاش کند تا با خوردن بیشتر، انرژی زیادتری ذخیره کند.
ازدست‌دادن عضله در طی دوره‌ی چربی‌سوزی نیز باعث می‌شود بدن به ذخیره‌ی بیشتر انرژی بپردازد.
وقتی عده‌ای از رژیم‌های کوتاهمدت برای کاهش وزن استفاده می‌کنند، بعد از یک سال، ۳۰درصد تا ۶۵درصد وزن کاهش‌یافته را دوباره بازمی‌یابند.
از طرفی نتایج تحقیقات نشان می‌دهد از هر ۳ نفر که رژیم می‌گیرند، ۱ نفر از وزن قبلی خود نیز سنگین‌تر می‌شود.
این افزایش وزن همان دلیلی است که به این‌گونه رژیم‌ها، رژیم یویویی می‌گویند و در نتیجه فرد مجبور می‌شود یک دوره‌ی دیگر کاهش وزن را شروع کند.
۲. رشد چربی افزایش می‌یابد
در بعضی مطالعات مشخص شده است که رژیم یویو باعث افزایش وزن می‌شود.
در طول فاز افزایش وزن در رژیم یویویی، چربی خیلی راحت‌تر از عضله دوباره رشد میکند. این باعث می‌شود بعد از چند دوره میزان چربی کلی بدن افزایش یابد.
از بین ۱۹ تحقیق، ۱۱ تحقیق ثابت میکند این موضوع صحت دارد.
این امر به‌دلیل اثر کاهش وزن در این رژیم روی می‌دهد؛ اما اگر در سبک زندگی خود تغییر ایجاد کنید، دچار این مشکلات نمی‌شوید.
۳. باعث ازدست‌دادن عضله می‌شود
در طول دوره‌ی چربی‌سوزی، عضله نیز از دست می‌دهید.
از آنجایی که بعد از پایان رژیم، چربی نسبت به عضله خیلی راحت‌تر رشد میکند، این رژیم می‌تواند در درازمدت باعث کاهش عضله‌ی بیش‌تری شود.
کاهش عضله در طول رژیم باعث ازدست‌دادن قدرت عضلانی نیز می‌شود.
این اثر را می‌توانید با ورزش‌کردن کاهش دهید. ورزش‌کردن به عضلات پیام رشد می‌دهند، این در حالی است که سایر قسمت‌های بدن در حال کاهش چربی هستند.
در طول دوره‌ی کاهش وزن، میزان نیاز بدن به پروتئین نیز افزایش می‌یابد؛ چراکه علاوه بر ازدست‌دادن چربی، مقدار عضله نیز کاهش می‌یابد.
۴. افزایش وزن سبب چرب‌شدن کبد می‌شود
وقتی کبد شما چرب می‌شود که بدن سلول‌های اضافی چربی را درون کبد ذخیره کند.
چاقی یکی از عوامل ایجاد این عارضه است و افزایش وزن، ریسک ابتلا به بیماری را بالاتر می‌برد.
کبد چرب باعث تغییر نوع سوخت‌و‌ساز چربی و قند درون کبد می‌شود و ریسک ابتلا به دیابت نوع ۲ را افزایش می‌دهد.
از طرفی می‌تواند باعث ازکارافتادن کبد یا سیروز کبد شود.
یک مطالعه نشان می‌دهد چندین بار افزایش و کاهش وزن باعث بروز عارضه‌ی کبد چرب می‌شود.
۵. به ریسک ابتلا به دیابت می‌افزاید
رژیم غذایی یویو باعث افزایش ریسک ابتلا به دیابت نوع ۲ می‌شود، هرچند تمام تحقیقات این نتیجه را تأیید نمی‌کنند.
نتایج ۴ تحقیق از ۱۷ تحقیق نشان می‌دهد افرادی که رژیم غذایی یویو داشته‌اند، به دیابت نوع ۲ مبتلا شده‌اند.
نتایج تحقیق روی ۱۵ بزرگ‌سال نشان می‌دهد وقتی آنها بعد از ۲۸ روز دوباره افزایش وزن داشتند، اغلب آن چربی شکمی بود.
احتمال بیش‌تری دارد که چربی شکمی منجر به دیابت شود. درباره‌ی افزایش چربی در بازوها و پاها و باسن، این موضوع کم‌تر صدق میکند.
نتایج تحقیقی روی موش‌ها نشان داد که سطح انسولین در موش‌هایی که در طول ۱۲ ماه رژیم یویو داشتند، بیشتر از موش‌هایی بود که به‌طور ثابت افزایش وزن داشتند.
افزایش سطح انسولین از اولین نشانه های دیابت است.
هرچند چنین نتایجی در سوژه‌های انسانی به‌دست نیامده است، میزان آن در افرادی که بعد از رژیم وزن‌شان افزایش یافته، بیشتر است.
۶. ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهد
افزایش و کاهش وزن دوره‌ای با بیماری‌های قلبی و عروقی رابطه دارد. در این موقعیت‌ها رگ‌های خونی قلب، تنگ‌تر می‌شوند.
افزایش وزن حتی بیشتر از چاقی باعث افزایش ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی می‌شود. نتایج تحقیق روی ۹هزار و ۵۹ بزرگ‌سال نشان می‌دهد افزایش ریسک ابتلا به بیماری قلبی بستگی به تغییرات متناوب وزنی دارد.
۷. باعث افزایش فشار خون می‌شود
افزایش وزن بعد از رژیم یویویی با افزایش فشار خون رابطه دارد.
حتی این رژیم می‌تواند اثر مثبت کاهش وزن روی فشار خون را نیز خنثی کند.
نتایج مطالعه‌ای روی ۶۶ بزرگ‌سال نشان می‌دهد افرادی که سابقه‌ی رژیم یویویی دارند، شاهد بهبود کم‌تری در فشار خون خود در حین کاهش وزن بوده‌اند.
یک تحقیق طولانی‌مدت نشان می‌دهد ممکن است این تأثیر پس از ۱۵ سال از بین برود. یک تحقیق دیگر هم می‌گوید افرادی که اخیرا رژیم غذایی یویو داشته‌اند، نسبت به کسانی که ۱۰ سال پیش این رژیم را گرفته‌اند، از ریسک بیش‌تری برای ابتلا به بیماری‌های قلبی برخوردارند.
۸. ممکن است باعث ناامیدی شود
خیلی ناامیدکننده خواهد بود وقتی ببینید پس از پایان رژیم یویویی، همه‌ی وزنی که در طول دوره‌ی رژیم کم کرده‌اید، دوباره بازمی‌گردد.
نتایج مطالعات نشان می‌دهد بزرگ‌سالانی که سابقه‌ی ابتلا به رژیم یویویی دارند، در زندگی خود احساس ناامیدی بیش‌تری می‌کنند.
از طرفی این بازگشت وزن باعث ازبین‌رفتن حس کارآمدی به بدن و سلامتی می‌شود. فرد حس میکند کنترلی روی سلامتی خود ندارد.
اگر در گذشته رژیم یویویی داشته‌اید، خودتان را شکست‌خورده، ناامید و گناهکار ندانید.
شاید در گذشته این نوع رژیم گرفتن را تجربه کرده باشید و موفق نشده باشید؛ اما این دلیلی برای ناامیدشدن نیست، بلکه باید یک راه دیگر انتخاب کنید.
۹. چاق‌بودن پیامدهای بدتری دارد
کاهش وزن باعث بهبود سلامت قلب، کاهش ریسک دیابت و داشتن اندامی متناسب می‌شود.
کاهش وزن اثر کبد چرب را معکوس میکند، کیفیت خواب را بالا می‌برد، باعث کاهش ریسک ابتلا به سرطان و افزایش طول عمر و کیفیت آن می‌شود.
در مقابل، افزایش وزن تمام نتایج بالا را معکوس میکند.
رژیم یویو جایی در این میانه قرار دارد. این رژیم به‌اندازه‌ی افزایش وزن خطرناک نیست؛ اما از افزایش و کاهش وزن تناوبی بدتر است.
مطالعه‌ای که به‌مدت ۱۵ سال روی ۵۰۵ مرد ۵۵ساله تا ۷۴ساله انجام شد، نشان می‌دهد: نوسانات وزنی عامل ۸۰درصد ریسک مرگ‌ومیر آنها در طول مطالعه بود، در همین حال، افراد چاقی که همیشه افزایش وزن داشتند، همان‌قدر ریسک داشتند که افراد با وزن معمولی از آن احتمال، برخوردار بودند.
مشکل این تحقیق این بود که محققان اصلا نمی‌دانستند چرا شرکت‌کننده‌ها نوسانات وزنی داشته‌اند و اینکه این تغییرات چقدر با سایر شرایط پزشکی مرتبط بوده است.
۱۰. برنامه‌ی کوتاهمدت جلوی تغییرات بلندمدت را می‌گیرد
اغلب رژیم‌ها قوانینی مشخص می‌کنند که باید در طی یک دوره‌ی مشخص دنبال شوند.
این رژیم‌ها عموما شکست می‌خورند؛ چراکه به شما می‌گویند تا رسیدن به هدف باید این قوانین را دنبال کنید.
وقتی رژیم به پایان برسد، خیلی محتمل است که به عادت‌های قبلی بازگردید و دوباره شاهد افزایش وزن باشید.
چون اشتهای شما افزایش پیدا میکند و در طول دوره‌ی رژیم، بدن به حفظ سلول‌های چربی عادت کرده است؛ در نتیجه یک رژیم موقتی باعث بهبود موقتی و در ادامه افزایش وزن و ناامیدی بیشتر می‌شود.
برای شکستن این چرخه‌ی موقتی و موفقیت‌های ناپایدار باید به این دوره به‌عنوان رژیم نگاه نکنید و آن را تغییر سبک زندگی بدانید.
مطالعه‌ی بزرگی روی ۱۲۰هزار بزرگ‌سال در آمریکا نشان می‌دهد چندین عادت می‌تواند کمک کند به مرور زمان، آهسته‌آهسته وزن کم کنید و وزن خود را ثابت نگه دارید:
- مواد غذایی سالم مصرف کنید، مثل: ماست، میوه، سبزیجات و آجیل‌ها به‌جز بادام‌زمینی؛
- از مصرف مواد فراوری‌شده خودداری کنید، مثل: چیپس و نوشیدنی‌های شکری؛
- مصرف مواد نشاسته‌ای را محدود کنید. سیب‌زمینی را کم‌تر مصرف کنید؛
- ورزش کنید؛
- ۶تا۸ ساعت خواب شبانه داشته باشید؛
- تماشای تلویزیون را محدود کنید.
با ایجاد تغییر دائمی در سبک زندگی می‌توانید وزن مناسبی داشته باشید و چرخه‌ی نوسانی رژیم یویو را بشکنید.
نتایج تحقیقی روی ۴۳۹ زن نشان می‌دهد تغییر در سبک زندگی که با هدف تغییر تدریجی وزن در طول زمان طراحی شده، به‌اندازه‌ی سبک زندگی زنانی که سابقه‌ی رژیم یویو ندارند، مؤثر است.
این موضوع نشان می‌دهد اگر هم در گذشته با کاهش وزن مشکل داشته‌اید، می‌توانید با تغییرات بلندمدت در سبک زندگی خود، همچنان وزن کم کنید.
سخن آخر
رژیم یویو بخشی از تغییرات کوتاهمدت در خوردن و فعالیت بدنی است؛ بنابراین منافع آن هم موقتی است.
بعد از کاهش وزن، اشتها افزایش می‌یابد و بدن تمایل بیش‌تری به حفظ چربی دارد. این موضوع باعث افزایش وزن و بازگشت به نقطه‌ی ابتدایی می‌شود.
رژیم یویویی درصد چربی بدن را افزایش می‌دهد و در عین حال عضله و قدرت را نیز کم میکند و باعث بروز عارضه‌ی کبد چرب، فشار خون بالا، دیابت و بیماری قلبی می‌شود.
برای شکستن این چرخه، تغییرات کوچک و دائمی در زندگی خود ایجاد کنید.
این نوع تغییرات، طولانی هستند و باعث بهبود کیفیت زندگی می‌شوند.
