رژیم کم کربوهیدرات به رژیم غذایی ای گفته می شود که در آن بدن میزان کمی کربوهیدرات دریافت می کند، در عوض مقدار بیشتری گروه های غذایی دیگر جایگزین کربوهیدرات های شکم پُرکن می شوند و در نهایت ما وزن کم می کنیم. در رژیم کم کربوهیدرات مصرف غذاهای شیرین، پاستا و نان محدود می شود و در عوض پروتئین بیشتر، چربی ها و سبزیجات سالم وارد بدن می شوند. خوشبختانه رژیم های غذایی که کربوهیدرات محدودی دارند، متنوع هستند. مطالعات نشان می دهند رژیم کم کربوهیدرات می تواند در بهبود سلامت شما و البته کاهش وزن که این روزها دغدغه ی بسیاری از ماست، مؤثر باشد. با ما و این نوشته همراه باشید، می خواهیم درباره ی یک نمونه رژیم کم کربوهیدرات و غذاهایی که در این نوع رژیم های غذایی مجاز به خوردن آنها هستیم و آنهایی که باید از مصرف شان اجتناب شود، با شما صحبت کنیم.
هر آنچه که باید راجب رژیم لاغری اتکینز بدانید
رژیم کم کربوهیدرات یا لوکرب چیست؟
رژیم کم کربوهیدرات یا لوکرب مصرف مواد غذایی کربوهیدراتی مانند غلات، سبزیجات نشاسته ای و قند را محدود کرده و به جای آن بر مصرف پروتئین و چربی بیشتر تمرکز می کند. رژیم های کم کربوهیدرات کشف جدیدی نیستند و بیشتر از یک قرن قبل برای اهداف مختلف مورد استقاده قرار می گرفته اند.
بر اساس چندین دهه تحقیق و پژوهش می توان گفت که رژیم های لوکرب چنین فایده هایی برای شما به ارمغان می آورند:
- کاهش وزن سریع
- کاهش گرسنگی
- کنترل بهتر قند خون و انسولین
- بهبود عملکرد شناختی
- پایین آوردن خطر بیماری های قلبی
- کاهش خطر ابتلا به برخی از سرطان ها
شاید برای شما هم سوال باشد که رژیم لوکرب چگونه عمل می کند و چرا حس بهتری در رژیم کم کربوهیدرات دارم؟
رژیم های کم کربوهیدرات را باید موثر دانست زیرا که باعث زود خالی شدن ذخایر گلوکز شده و زمانی که این اتفاق رخ می دهد و ذخایر به پایین ترین حد می رسند بدن ما چربی را به عنوان سوخت جایگزین استفاده کرده و چربی سوزی رخ می دهد. بسیاری از ما رژیم های با کربوهیدرات بالا و چربی پایین حاوی مواد غذایی فرآوری شده، قند اضافی و کالری بیش از حد داشته ایم. رژیم لوکرب بسیاری از این مواد غذایی مضر را حذف می کند و مواد خوراکی مغذی و کامل را در اولویت قرار می دهد.
انواع رژیم های لوکرب
زمانی که صحبت از رژیم های کم کربوهیدرات می شود می توان تعابیر مختلفی داشت و در این بین ابهامات زیادی به وجود می آید. یافتن بهترین روش برای انجام رژیم لوکارب و کاهش وزن یا داشتن سلامتی بهتر باید دید که کدام یک از سبک های کم کربوهیدرات برای شما مفید هستند. برخی با پروتئین بالا و کربوهیدرات پایین و برخی دیگر با چربی بالا و کربوهیدرات پایین راحت تر هستند.
رژیم با پروتئین بالا و کربوهیدرات پایین
به طور کل افراد بسیار زیادی به صورت غیر عمد چیزی حدود ۱۵ تا ۲۵ درصد کالری های روزانه خود را با پروتئین تامین می کنند. اگر می خواهید رژیم با پروتئین بالا و کربوهیدرات پایین داشته باشیدباید چیزی حدود ۳۰ تا ۳۵ درصد از کالری های شما شامل پروتئین، ۲۰ درصد کربوهیدرات و ۴۵ تا ۵۰ درصد چربی باشد. هر وعده غذایی شما باید ۱ الی ۲ کف دست حاوی پروتئین هایی مانند گوشت یا ماهی باشد. تفاوت اصلی میان رژیم های لوکارب با پروتئین بالا یا چربی بالا میزان پروتئین دریافتی به شکل گوشت، ماهی، تخم مرغ و غیره است. رژیم با چربی بالاتر مانند کتوژنیک بیشتر از چربی های سالم مانند کره، روغن و بخش پرچرب تر گوشت تامین می شود. اما در رژیم کم کربوهیدرات با پروتئین بالا چربی وجود دارد اما کمتر است.
رژیم های پرچرب و کم کربوهیدرات
رژیم کتوژنیک یکی از فرم های بسیار شناخته شده رژیم کم کربوهیدرات و با چربی بالا است که تا جای ممکن تمام منابع گلوکز را به منظور چربی سوزی و ورود به فاز کتوسیس خالی می کند. رژیم کتوژنیک با نام های مختلفی مانند رژیم بدون کربوهیدرات یا با کربوهیدرات بسیار محدود هم شناخته می شود. رژیم های کتوژنیک از سال ۱۹۲۰ میلادی توسط پزشکان برای درمان بیماری صرع و وضعیت های متابولیکی استفاده می شده است. از جمله فایده های رژیم کتوژنیک می توان به کاهش وزن سریع و درمان صرع اشاره کرد. برخی تحقیقات نشان داده اند که رژیم های با کربوهیدرات بسیار پایین می تواند برای افراد دیابتی هم مفید باشد و به پایداری قند خون و کاهش خطر دیابت هم کمک می کند. نه تنها پژوهش ها نشان داده اند که رژیم کتوژنیک غش کردن در بیماران صرعی را کاهش می دهد بلکه اثرات مثبتی بر چربی بدن، قند خون، کلسترول، گرسنگی و سلامت اعصاب دارد. زمانی که رژیم کتوژنیک سنتی دارید چیزی حدود ۷۵ درصد از کالری های روزانه را چربی سالم، ۵ درصد کربوهیدرات و ۲۰ درصد را پروتئین تشکیل می دهد. به طور کل شما روزانه ۲۰ تا ۳۰ گرم کربوهیدرات می خورید. البته منظور کربوهیدرات خالص است که مقدار فیبر را از کل کربوهیدرات کم کرده باشیم. در مقایسه با رژیم کم کربوهیدرات پر پروتئین، رژیم کتوژنیک چربی متعادل تری دارد. بسیار مهم است که در رژیم کتوژنیک در مصرف پروتئین زیاده روی نشود زیرا که در روند تولید کتون و ورود به فاز کتوسیس تداخل به وجود می آورد.
مواد خوراکی غیر مجاز رژیم کم کربوهیدرات
شما باید به منظور داشتن سلامتی ایده آل و کاهش وزن مصرف این ۶ گروه مواد خوراکی را در رژیم کم کربوهیدرات به حداقل برسانید:
- قندها: نوشیدنی های شیرین، آبمیوه، شکلات، بستنی و محصولات بسیار زیاد دیگری که حاوی قند بالا هستند.
- غلات تصفیه شده: آرد سفید، برنج سفید، جو، نان، غلات صبحانه و پاستا.
- چربی های ترانس: روغن های هیدروژنه یا نیمه هیدروژنه.
- محصولات رژیمی یا کم چرب: چربی بسیاری از محصولات لبنی، غلات صبحانه و کراکرها کاهش یافته است اما حاوی مقدار قند بالایی هستند.
- مواد غذایی فرآوری شده: اگر به نظر می رسد که یک ماده خوراکی توسط کارخانه ها تولید شده است از مصرف آنها پرهیز کنید.
- سبزیجات نشاسته ای: بهترین کار محدود کردن سبزیجات نشاسته ای در رژیم های با کربوهیدرات بسیار پایین مانند رژیم کتوژنیک می باشد.
مواد خوراکی مجاز رژیم کم کربوهیدرات
شما باید بر پایه رژیم خود از این مواد خوراکی کم کربوهیدرات فراوری نشده و واقعی استفاده کنید:
- گوشت ها: گوشت گاو، گوسفند و مرغ.
- ماهی ها: ماهی سالمون، قزل آلا، ساردین و بسیار دیگری از ماهی ها.
- تخم مرغ: بهتر است که تخم مرغ غنی شده با امگا ۳ را انتخاب کنید.
- سبزیجات: اسفناج، کلم بروکلی، گل کلم، هویج و بسیار دیگری از سبزیجات.
- میوه ها: سیب، پرتقال، گلابی، بلوبری و توت فرنگی.
- آجیل ها و دانه ها: بادام، گردو، تخم آفتابگردان و غیره. در مطلب آجیل های کم کربوهیدرات بهترین آجیل های رژیمی را معرفی کرده ایم.
- لبنیات پرچرب: پنیر، کره، خامه و ماست.
- چربی ها و روغن ها: روغن نارگیل، کره، روغن زیتون و روغن ماهی.
اگر به دنبال کاهش وزن هستید مراقب مواد خوراکی مانند آجیل ها و پنیر باشید زیرا که به راحتی می توان در مصرف آنها زیاده روی کرد.
آیا در رژیم کم کربوهیدرات می توانم میوه بخورم؟
به طور قطع شما مجاز به مصرف میوه ها هستید اما اینکه چند واحد در طول روز میوه بخورید بستگی دارد که بخواهید چقدر کربوهیدرات دریافت کنید. اگر می خواهید ۵۰ تا ۱۰۰ گرم کربوهیدرات در طول مصرف کنید پس تنها می توان یک واحد میوه خورد اما اگر می خواهید تا ۱۵۰ یا ۲۰۰ گرم کربوهیدرات مصرف کنید پس مجاز هستید که ۲ تا ۳ واحد میوه استفاده کنید.
جمع بندی مواد خوارکی رژیم کم کربوهیدرات
در رژیم کم کربوهیدرات، کربوهیدرات هایی مانند قندها، نان، برنج سفید و مواد خوراکی فرآوری شده محدود می شوند. همچنین رژیم کم کربوهیدرات حاوی مقدار بالایی از سبزیجات و پروتئین و چربی های سالم است. از فواید رژیم لوکرب می توان کاهش وزن و بهبود وضعیت سلامتی را نام برد. مواردی که در بالا آمده اند اصول سبک غذا خوردن به روش رژیم کم کربوهیدرات یا همان لوکرب می باشد.
