کربوهیدرات ها که یکی از مواد مغذی انرژی زای بدن هستند تشکیل شده از قند، نشاسته و فیبر هستند که در مواد غذایی مختلف از جمله سبزی، میوه، غلات و لبنیات یافت میشه. رژیم پرکربوهیدرات به برنامه غذایی گفته میشود که میزان مصرف کربوهیدرات در آن بالا است مثل آجیل ها، میوه ها و سبزیجات.در حالی که میزان مصرف پروتئین و چربی به نسبت پایین تر میباشد.افرادی که از این نوع برنامه پر کربوهیدرات تبعیت میکند، کالری کمتری مصرف میکند و میزان مصرف فیبر آن ها بیشتراست، که در نهایت باعث لاغری آن ها میشود.
کربوهیدرات های غذایی
کربوهیدرات های پیچیده شامل تمام مواد غذایی زیر هستند:
- حبوبات شامل: عدس، نخود و لوبیا
- تمام دانه ها شامل: جو، برنج، گندم سبوس دار، برنج قهوه ای و غذاهایی که از این دانه ها تهیه شده باشند (مانند ماکارونی، نان جو ، نان سبوس دار و غلات صبحانه)
- سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی و هویج.
- تمام میوه های تازه و خشک و منجمد و یا کنسرو شده در آب
- تمام سبزیجات تازه و منجمد و کنسرو شده در آب یا آب نمک
- تقریبا تمام این مواد غذایی منابع خوب یا عالی فیبر غذایی هستند، ولی غنی ترین آنها: حبوبات، میوه های خشک و بقولاتی مانند: نخودفرنگی، ذرت و جو هستند.
برخی مغزهای خام (مانند مغز بادام، گردو، پسته و ...) نیز، منابع خوبی از فیبر هستند، ولی به جهت میزان چربی شان، غذاهای غنی تری به شمار می آیند.
تاثیر کربوهیدرات بر افزایش یا کاهش وزن
مطابق تحقیقات دو نوع کربوهیدرات در مواد غذایی وجود دارد: کربوهیدرات های خوب و کربوهیدرات های بد. نوع اول کربوهیدرات ها، کربوهیدرات های خوب هستند. به مواد غذایی که حاوی کربوهیدرات دیر هضم هستند کربوهیدرات خوب یا کربوهیدرات پیچیده میگویند، مثل آجیل ها، میوه ها، سبزیجات، سیب زمینی و غلات کامل.برنامه پر کربوهیدرات در این نوع از کربوهیدرات ها، کربوهیدرات های تصفیه نشده هستند و حاوی فیبر طبیعی هستند. یکی از مزایای فیبر طبیعی موجود در مواد غذایی، ایجاد حس سیری در فرده و همین امر منجر به کاهش مصرف مواد غذایی و در نتیجه کاهش میزان کالری روزانه شده .خواص دیگر کربوهیدرات های حاوی فیبر، کمک به دستگاه گوارش و رفع یبوست می باشد. این نوع از کربوهیدرات ها مواد اصلی مواد غذایی برنامه پرکربوهیدرات را تشکیل میدهد.
میزان کربوهیدرات در هر 100 گرم ماده غذایی در برنامه پر کربوهیدرات
- 5/21 آجیل
- 7/19 بادام
- 5/27 برنج
- 2/24 بستنی
- 47 بیسکویت
- 28 پسته
- 8/0 تخم مرغ
- 8/1 جگر بره
- 5/73 جو
- 50 چیپس
- 99/74 خرما
- 4 زرده تخم مرغ
- 89/0 سفیده تخم مرغ
- 99/19 سیب زمینی
- 100 شکر
- 9/4 شیر
- 99/59 عدس
- 5/82 عسل
- 04/0 قهوه
- 3 کاهو
- 6/5 کلم
- 50 کیک
- 5/13 گردو
- 19 ماست
- 7/30 ماکارونی
- 23 موز
- 7/50 نان
- 53 نان جو
مزایا و معایب رژیم پرکربوهیدرات
در برنامه پر کربوهیدرات هر رژیمی به تبع دارای مزایا و معایب مخصوص به خود است. برنامه پرکربوهیدرات نیز از این قضیه مستثنی نیست و دارای مزایا و معایبی میشه، که به آن ها خواهیم پرداخت.
از مزایای این رژیم، دسترسی زیاد به مواد غذایی حاوی کربوهیدرات های خوب است که در ایران یافت میشود.فواید دیگر آن جلوگیری از سر درد و خستگی ناشی از عدم دریافت کربوهیدرات است. از لحاظ لذیذ بودن نیز از جمله برنامه های خوشمزه میشود.همچنین این نوع مواد غذایی که دارای کربوهیدرات خوب و تصفیه نشده هستند از پوست و موی خوبی نیز برخوردار خواهند شد و صورت آن ها شادابی کافی را از لحاظ پر بودن صورت و دیگر مواد این چنینی را دارد.
معایب برنامه پر کربوهیدرات، بالا بودن هزینه برای تهیه مواد غذایی حاوی کربوهیدرات های خوب است. از معایب دیگر آن حذف و یا جایگزین مواد غذایی معمول روزانه مثل برنج سفید با برنج قهوه ای و نان سفید با نان جو، حذف انواع نوشیدنی های شیرینی پر طرفدار که حاوی شکر و قند فراوان هستند.مورد دیگر از معایب این است که احتمالا در بین اعضای خانواده فقط شما باشید که قصد تغییر مواد غذایی و جایگزینی آن ها را دارید و همین امر موجب شده، فردی که برای همه افراد خانواده آشپزی میکند زمان بیشتری را باید در آشپزخانه سپری کند.همچنین حذف شیرینی های مختلف شکلاتی، خامه ای و دیگر مواد غذایی که حاوی کربوهیدرات بد یا ساده هستند.
رژیم غذایی دتوکس و نکات مهم در مورد آن
