چند راهکار برای سوزاندن کالری غذاهای پرکالری 

بهترین راهکارها برای سوزاندن کالری فست فود و غذاهای پرکالری

در ادامه لیستی از فست فود و دسرهای پر کالری و پرطرفدار که بیشتر ایرانی ها حداقل یک بار در زندگی شان خورده اند را آماده کرده ایم. نکته بسیار خوب این لیست طرح گرافیکیِ آن است که نشان می دهد برای سوزاندن کالری غذا، به چه میزان ورزش نیاز دارید.

• ساندویچ همبرگر

به طور متوسط، یک ساندویچ همبرگر دارای ۴۹۰ کالری و ۲۴ گرم چربی است؛ یعنی با خوردنِ یک همبرگر حدود یک چهارم کالری مورد نیازتان در روز را دریافت کرده اید. حال برای سوزاندن این ساندویچ غول پیکر نیاز به ۴۰ تا ۵۰ دقیقه تمرین هوازی دارید یا می توانید به جای آن یک ساعت با وزنه تمرین کنید. (با این ۵۰ راهکار در ۵ دقیقه ۵۰ کالری بسوزانید!)

• سیب زمینی سرخ کرده

یک ظرف سیب زمینی سرخ کرده بزرگ حدوداً حاوی ۴۶۰ کالری و ۲۲ گرم چربی است؛ یعنی با خوردنِ این حجم سیب زمینی سرخ کرده، میزان یک چهارم از کل کالری مورد نیازتان در طول روز را دریافت کرده اید. برای سوزاندن این میزان کالری نیاز به ۴۰ تا ۵۰ دقیقه ورزش هوازی و یک ساعت تمرین با وزنه خواهید داشت.

• نوشابه

یک قوطی نوشابه حدود ۱۳۹ کالری دارد. یادتان باشد که نوشابه زرد میزان کالریِ بیشتری نسبت به نوشابه مشکی دارد! حال برای سوزاندن این مقدار کالری نیاز به ۱۵ دقیقه تمرین هوازی یا ۲۰ دقیقه تمرین با وزنه دارید. انتخاب با شماست که بخواهید با وزنه کار کنید یا تمرین هوازی دلخواهتان را انجام دهید. (کدام ورزش های هوازی بیشترین کالری سوزی را دارند؟) حال اگر همبرگر، سیب زمینی سرخ کرده و نوشابه را باهم سفارش داده باشید، یعنی ۶۰۰ کالری (این میزان بستگی به حجم غذا و مقدار سس دارد) دریافت خواهید کرد. آیا می دانید که برای سوزاندن این میزان کالری نیاز به چقدر ورزش دارید؟! باید حدود دو ساعت روی تردمیل بدوید تا این میزان کالری سوزانده شود، که این اصلاً کار آسانی نیست. میزان کالری ای که با خوردن این وعده غذایی دریافت کرده اید، برابر با کالری مورد نیاز برای نصف روزتان است، اما بدون شک بیش از چند ساعت طاقت نمی آورید و بازهم سر یخچال خواهید رفت.

• پیتزا

یک پیتزای کامل به طور تقریبی حاوی ۶۸۲ کیلو کالری و ۲۲ گرم چربی است. این یعنی بیش از یک چهارم کل کالری مورد نیازتان در طول روز را دریافت کرده اید. برای سوزاندن یک پیتزا باید حدود ۶۰ تا ۷۰ دقیقه تمرین هوازی انجام دهید و یا یک ساعت و نیم با وزنه تمرین کنید، که بدون شک زمان کمی نیست.

• مرغ سوخاری

تنها کافی است سه تکه مرغ سوخاری بخورید تا بدنتان ۷۲۶ کالری و ۴۲ گرم چربی دریافت کند! بدون شک ۷۰۰ کالری برای یک وعده غذایی خیلی زیاد است، تازه این میزان کالری در صورتی است که نوشابه و سس اضافه سفارش ندهید. برای سوزاندن کالری این وعده غذاییِ سنگین، باید نزدیک ۷۵ دقیقه ورزش هوازی انجام دهید یا ۱ ساعت و ۴۰ دقیقه با وزنه تمرین کنید.

تأمل: تصور کنید که پنج تکه مرغ همراه با سیب زمینی سرخ کرده، یک سس و یک نوشابه سفارش داده اید. میزان کالری دریافتیِ شما از این وعده غذایی برابر با کل کالری مورد نیازتان در طول روز و میزان چربی نیز بیش ازحد مجاز خواهد بود. سؤال اینجاست که بعد از خوردنِ این حجم غذا، آیا می توانید تا شب هیچ چیزی نخورید؟!

• شکلات

بهتر است به سراغ تنقلات هم برویم و ببینیم برای سوزاندن کالری این خوراکی های خوشمزه نیاز به چه میزان ورزش داریم. با خوردنِ یک شکلات ۴۵ گرمیِ کوچک، در حدود ۲۳۷ کیلوکالری و ۱۴ گرم چربی دریافت خواهید کرد که برای چنین مقدار ماده غذایی، بسیار زیاد است. حال برای سوزاندنِ این میزان کالریِ دریافتی نیاز به ۲۰ دقیقه ورزش هوازی یا ۳۰ دقیقه تمرین با وزنه خواهید داشت. شما می توانید از شکلات تلخ برای لاغری استفاده کنید.

• کیک شکلاتی

با خوردنِ یک کیک شکلاتیِ ۴۵۰ گرمی، حدوداً ۱۷۱۰ کالری و ۹۰ گرم چربی دریافت خواهید کرد؛ این یعنی کل کالری و چربیِ دریافتی تان بیش ازحد نیاز خواهد بود. حال برای سوزاندن این میزان کالری باید حدود ۳ ساعت تمرین هوازی و چهار ساعت تمرین با وزنه انجام دهید.

روشهایی ساده برای كالری سوزی

به كمك این توصیه ها می توانید در مدت كوتاهی چربی های اضافی را از بین ببرید و به تناسب اندام برسید. افرادی كه اندامی متناسب دارند و حتی یك گرم چربی اضافی هم در بدن شان پیدا نمی شود، رژیم غذایی شان دقیق و منظم است و البته از ورزش غافل نمی شوند. شاید نتوانید مثل این قبیل افراد ورزش كنید و رژیم غذایی تان دقیق و اصولی نباشد اما روش هایی وجود دارد كه به شما كمك می كند كالری های اضافی را راحت تر بسوزانید. ممكن است به نظر عجیب بیاید اما با استفاده از چند راه ساده و به ظاهر پیش پا افتاده، امكان ذخیره چربی اضافی در بدن شما به حداقل می رسد و از داشتن اندامی متناسب خوشحال تر می شوید.

• نوشیدن قهوه و کالری سوزی بیشتر

مطالعات نشان می دهد كه مصرف كافئین سرعت سوختن كالری های اضافی را افزایش می دهد. سوزان روبرتز، پروفسور تغذیه از دانشگاه بوستون و نویسنده كتاب «رژیم غذایی من» به شما می گوید كه بدین منظور بهتر است قهوه مصرف كنید تا کالری بسوزانید اما مراقب باشید كه زیاد قهوه ننوشید و در مصرف این نوشیدنی زیاده روی نكنید.

• برای کالری سوزی كارها را با دست انجام دهید

ظرف بشویید؛ خانه را با جارو برقی تمیز كنید یا آشپزی كنید. همیشه به ماشین ظرفشویی یا سایر وسایل برقی آشپزخانه وابسته نباشید. انجام این كارها سبب می شوند انرژی مصرف كنید و كالری های بیشتری بسوزانید.

• برای کالری سوزی ویتامینD مصرف كنید

تحقیقات پژوهشگران نشان می دهد خانم هایی كه كمبود ویتامین D دارند، كاهش وزن و کالری سوزی شان دیر تر اتفاق می افتد. این تحقیقات كه در مجله تغذیه انگلستان به چاپ رسیده نشان می دهد مصرف روزانه دو هزار میلی گرم ویتامین D روند كاهش وزن را سریع تر می كند. بنابراین لازم است كه در رژیم های لاغری ویتامینD كافی گنجانده شود.

• برای کالری سوزی بیشتر حجم غذای مصرفیتان را کاهش دهید

بدن بیشتر افراد برای هضم مقدار غذا در حجم كم انرژی و کالری بیشتری مصرف می كند. بنابراین بهتر است مقدار غذای كمتری را هر چند ساعت یك بار به بدن تان برسانید. این شیوه تغذیه بهتر از این است كه هنگام ناهار و شام غذای مفصلی بخورید. در این صورت كالری كمتری می سوزانید. كریسی ولینگتون، متخصص تغذیه از دانشگاه ماساچوست، به شما توصیه می كند كه برای كاهش وزن و تناسب اندام در هر وعده غذای كمتری بخورید و به جای آن تعداد وعده ها را افزایش دهید.

• تند راه رفتن و افزایش کالری سوزی

حتی اگر قرار است برای خرید در پاساژها و خیابان راه بروید، سرعت حركت تان را افزایش دهید. سعی كنید همیشه طوری راه بروید كه انگار قرار ملاقات مهمی دارید و كمی دیرتان شده است. در این صورت تند تر راه می روید و كالری بیشتری می سوزانید.

• بخندید تا کالری بسوزانید

شاید برای تان عجیب باشد اما وقتی می خندید و شاد هستید نسبت به افراد افسرده کالری بیشتری مصرف می كنید. اگر در طول روز 15 دقیقه بخندید می توانید تا 50 كالری بسوزانید. برای تناسب اندام شاد باشید و از هر فرصتی برای خندیدن استفاده كنید.

• خوردن صبحانه و سوزاندن کالری

وقتی صبحانه كامل و مفصلی می خورید، بدن شما می داند كه گرسنه نیستید؛ در نتیجه چربی سوزی را- حتی با انجام فعالیت های ساده- شروع می كند. متخصصان تغذیه به شما توصیه می كنند كه بهتر است صبحانه شما شامل تخم مرغ در كنار میوه و سبزیجات تازه باشد. مصرف نان های سبوس دار هم شما را سیر تر نگه می دارد.

• تحرك داشته باشید تا متناسب بمانید

اگر شغل شما طوری است كه باید پشت میز بنشینید، هر یك ساعت یك بار حداقل پنج دقیقه به خودتان استراحت دهید. از جا بلند شوید و حركت كنید. از پله ها بالا یا پایین بروید و به طبقات دیگر سری بزنید. وقتی در طول روز تمام مدت یك جا نشسته باشید، بدن شما كوچك ترین فرصتی برای از دست دادن چربی های اضافی ندارد. پس این فرصت را برای خودتان ایجاد كنید.

• به اندازه كافی بخوابید تا متناسب بمانید

نداشتن خواب كافی دشمن تناسب اندام شماست. اگر طی شبانه روز كمتر از چهار ساعت بخوابید و این بی خوابی ها برای مدت طولانی ادامه داشته باشد، سوخت و ساز بدن شما كم می شود و همین موضوع زمینه بروز چاقی را فراهم می كند. بنابر توصیه متخصصان طی شبانه روز بین 7 تا 9 ساعت بخوابید.

• هنگام مصرف غذاهای شیرین احتیاط كنید

مصرف غذاهای شیرین سبب ترشح انسولین در خون می شود. اگر در طول روز فعالیت داشته باشید، شكر به سمت سلول ها حركت كرده و انرژی لازم برای فعالیت های بدن را فراهم می كند؛ در غیر این صورت طبق گفته جورج كروز، نویسنده كتاب «درمان چربی های شكمی» شكر به صورت چربی در بدن ذخیره می شود و تناسب اندام را برهم می ریزد. پس هنگام مصرف شیرینی جات احتیاط كنید.

• برای داشتن تناسب اندام لبنیات بخورید

محققان می گویند مصرف لبنیات كم چرب از ذخیره شدن چربی در بدن جلوگیری می كند. بدین ترتیب لازم است حتما لبنیات را در رژیم غذایی تان بگنجانید.

• برای کالری سوزی بیشتر، زود شام بخورید

برای اینكه بدن شما فرصت چربی سوزی داشته باشد، آخرین وعده غذایی شما باید حداقل سه تا چهار ساعت قبل از خواب مصرف شود. وقتی دیروقت غذا می خورید و بلافاصله بعد از آن به تختخواب می روید نباید انتظار داشته باشید اندام شما متناسب باشد. این عادت برای تنظیم سوخت و ساز بدن شما مضر است. پس سبك زندگی تان را كمی تغییر دهید و شام را زودتر از زمان معمول بخورید.

• استرس را از خوتان دور کنید

استرس مداوم سبب ترشح هورمون كورتیزول می شود. این هورمون كالری ها را به شكل چربی در بدن شما ذخیره می كند كه البته بیشتر به شكل چربی شكمی ذخیره می شوند. اگر می خواهید شكمی صاف و بدون چربی داشته باشید، استرس را از خودتان دور كنید.

• هنگام صحبت با تلفن راه بروید تا کالری بسوزانید

اگر قرار است یك ساعت با یك دوست قدیمی گپ بزنید، بهتر است یك جا ننشینید و حداقل كمی قدم بزنید. فرصت خوبی است تا ضمن حرف زدن پای تلفن، كالری هم بسوزانید؛ یك تیر و دو نشان! اگر نمی خواهید گوشی تلفن را هنگام راه رفتن دست تان بگیرید، از هدست استفاده كنید.

سخن پایانی

در این مقاله علاوه بر ارائه راه حل، سعی کردیم که بتوانید بعد از خوردن همبرگر، تمامی کالری آن را بسوزانید و خیالتان از بابت کالری دریافتیِ اضافه راحت باشد. قصد ما این بود تا با بمب های کالری ای که نوش جان می کنید، بیشتر آشنا شوید و ببینید که خوردن این غذاها شاید ۲۰ دقیقه بیشتر طول نکشد، اما برای سوزاندن کالریِ دریافتی در همان یک ربع یا ۲۰ دقیقه نیاز به یک ساعت ورزش و تحرک خواهید داشت!