کلاً F.I.T.T مخفف چهار اصطلاح است
- فرکانس (frequency)،
- شدت (intensity)،
- زمان (time)
- نوع تمرین (type of exercise)
در ادامه تلاش می کنیم ضمن تشریح این چهار بخش چارچوبی کلی برای تمرینات ورزشی به همه ورزشکاران و علاقمندان رشته های گوناگون نشان دهیم.
-
فرکانس
نخستین چیزی که باید برای برنامه تمرین خود ساماندهی کنید، فرکانس است. چند بار در هفته ورزش می کنید؟ فرکانس شما اغلب به عوامل گوناگونی بستگی دارد از جمله: نوع تمرینی که انجام می دهید، چه مقدار سخت فعالیت می کنید، سطح آمادگی و اهداف ورزشیتان چیست؟ کلاً، دستورالعمل های ورزشی که به وسیله کالج پزشکی ورزشی آمریکا گردآوری شده می تواند برای شما موثر باشد:
تمرین قلبی عروقی (کاردیو): برای سلامتی پنج روز یا بیشتر در هفته (مثل دو).· برای تمرینات کاردیوی شدید، سه روز در هفته.· چنانچه هدفتان کاهش وزن است معمولا شش روز در هفته مناسب است.· برای تمرین قدرت: فرکانس توصیه شده دو تا سه روز غیر پی در پی (یک تا دو روز استراحت) در هفته است.
-
شدت
شدت مرتبط با مقدار فعالیت در زمان ورزش است. شیوه تغییر شدت به نوع تمرین بستگی دارد. برای تمرین قلبی (کاردیو) : اغلب شدت را از روش ماکزیمم ضربان قلب، فشار به وجود آمده از تمرین، آزمایش به وسیله تجهیزات پزشکی یا ترکیبی از آنها کنترل می کنند. توصیه های کلی: تمرینات یکسان را با شدت متوسط کار کنید. تمرینات با شدت زیاد را در فاصله های زمانی کم انجام دهید. یک اندیشه خوب این است که مخلوطی از تمرینات قلبی با شدت کم، متوسط و پر فشار را برنامه ریزی و انجام دهید تا سیستم های گوناگون انرژی تحریک و از اضافه بار جلوگیری شود.
توصیه برای تمرینات قدرتی: نظارت بر شدت تمرین قدرتی شامل پارامترهای گوناگون دیگری است.
شدت به نوع تمرین، میزان بار و تعداد دفعات تمرین بستگی دارد. چنانچه یک تازه کار هستید که به دنبال به وجود آوردن پایداری و استقامت در عضلات هستید، از بار (وزنه) و تعداد کمتر و با تکرارهای بیشتر انجام دهید. چنانچه هدف به وجود آمدن استحکام دارید، از بار بیشتر و دفعات کمتر استفاده کنید.
-
زمان
زمان عنصر بعدی، چه مدت ورزش کنید. یک قانون تعیین نشده برای چه مدت ورزش باید وجود داشته باشد و به طور عادی به سطح آمادگی بدن شما و نوع تمرینی که انجام می دهید بستگی دارد. برای کاردیو (قلبی-عروقی): دستورالعمل های ورزشی ۳۰ تا ۶۰ دقیقه کاردیو را نشان می دهد ولی مدت زمان تمرین به فعالیت شما بستگی دارد. چنانچه تازه کار باشید، امکان دارد با تمرین ۱۵ تا ۲۰ دقیقه آغاز کنید. چنانچه در حال انجام کاردیو وضعیت پایدار ، مثل رفتن به محل کار یا سوار شدن به دستگاه کاردیو هستید، امکان دارد ۳۰ تا ۶۰ دقیقه ورزش کنید. چنانچه شما در حال انجام تمرینات بازه ای هستید و با شدت خیلی بالایی کار می کنید، تمرین شما کوتاه تر خواهد بود، در حدود ۲۰ تا ۳۰ دقیقه. داشتن انواع تمرینات با شدت و مدت زمان های گوناگون ، یک برنامه قلبی محکم و متعادل را برای شما رقم خواهد زد. برای تمرین قدرتی: بستگی به نوع تمرین شما و برنامه شما بستگی دارد. مثلا ، همه تمرین بدن می تواند تا یک ساعت طول بکشد، در حالی که یک روال تقسیم می تواند زمان کمتری را به علت اینکه گروه های عضلانی کمتری کار می کنید، طول بکشد.
-
نوع تمرین
نوع تمرینی که انتخاب می کنید اثر زیادی در نتیجه ای خواهد داشت که به دست می آورید. به همین علت اهمیت دارد که بدانید چه چیزی می خواهید از کوشش خود به دست آورید. مثلا ، چنانچه می خواهید آمادگی قلبی عروقی خود را بهتر کنید، تمریناتی مثل پیاده روی، دویدن، شنا، دوچرخه سواری، پله نوردی، ایروبیک و قایقرانی خیلی مفید هستند. برای کاهش وزن، هر ورزشی که با استفاده از اکثریت گروه های بزرگ عضلانی شما همراه باشد مفید است. برای بهتر شدن قدرت عضلانی، بهترین تمرینات شامل استفاده از وزنه های آزاد، وزنه های ماشینی و تمرینات متکی بر وزن بدن مثل، شنا، بارفیکس و پارالل است.
اصل FITT و کاهش وزن
چنانچه در حال برنامه ریزی برای کاهش وزن تان هستید، چرا اصول اساسی اصل FITT مفاهیم با اهمیت هستند؟ آن ها با اهمیت هستند چون به شما کمک می کنند تا:
- با تمرینات و شدت مناسبی دوره خود را آغاز کنید.
- مقدار پیشرفت خود را بسنجید
- برنامه تمرین ورزشی خود را برای به نهایت رساندن دوره کاهش وزن برای مدتی طولانی، برنامه ریزی کنید.
- نه تنها استفاده از این اصل تنها در طراحی و برنامه ریزی اولیه شما اهمیت دارد، بلکه برای برنامه ریزی طولانی مدت و موفقیت آمیز با هدف کاهش وزن و تناسب اندام هم بسیار اهمیت دارد.
با افزایش یا تغییر هر کدام یا همه قسمت های این اصل، شما می توانید:
- در هر جلسه ورزش مقدار کالری سوزی خود را زیاد کنید.
- تقویت و آمادگی قلبی عروقی خود را بهتر کنید.
- کمتر کردن صدمه های به وجود آمده از بیش تمرینی و استفاده بیش از اندازه از یک نوع عضله خاص یا یک حرکت ویژه کمک کنید.
- در برنامه خود تنوع به وجود آورید.
چگونه از اصول FITT در تمرینات مان استفاده کنیم؟
اصول FITT به شما کمک می کند تا به نتایج بهتر دست یافته و به شکل دلخواه بدنی تان هم برسید. همینطور این اصول به شما کمک می کند تا با تغییر فعالیت تان از صدمه هایی که در اثر تمرین بیش از اندازه به وجود می آید و درجا زدن(پیشرفت نکردن)، خلاص شوید. مثلا پیاده روی به مدت ۳۰ دقیقه ، به مدت ۳ روز در هفته با سرعت متوسط یک آغاز خوب برای تازه کارها می باشد. پس از چند هفته بدن شما با این تغییرات سازگار شده و شاید بعضی از موارد زیر رخ دهد:
- بدن شما در تمرینات فعال تر می شود: هر چه بیشتر ورزش کنید، تمرینات برای شما راحت تر می شوند که در نتیجه کالری کمتری به نسبت اوایل که ورزش را آغاز کردید می سوزانید.
- کاهش وزن: تمرینات جدید شما امکان دارد که به کاهش وزن کمک کند.
- خستگی: انجام تمرینات مشابه برای هفته ها و یا ماه ها در نهایت می تواند بر روی انگیزه شما برای ورزش اثر بگذارد.
در این مرحله خواهد بود که اصول FITT به شما کمک خواهد کرد. برای مثال:
- عوض شدن فرکانس با اضافه کردن یک روز به روز هایی که ورزش می کنید.
- عوض شدن شدت با اضافه کردن تمرینات اینتروال دویدن یا پیاده روی سرعتی.
- عوض شدن زمان با افزایش زمان تمرین تان. برای مثال هر هفته ۲۰ دقیقه به زمان پیاده روی تان اضافه کنید.
- عوض شدن نوع با عوض شدن نوع ورزش تان. مثلا می توانید ورزش های دیگر مثل شنا، پیاده روی یا دویدن را امتحان کنید.
حتی تغییر تنها یکی از عناصر بالا می تواند سبب یک تفاوت بزرگ در فعالیت و تمرین تان شود و اینکه چگونه بدن تان به ورزش جواب می دهد. خیلی با اهمیت است که برای اینکه جسم و ذهن سالم تری داشته باشید با اصول FITT آشنا شده و با تغییر در این عناصر فعالیت بهتری را داشته باشید.
خیلی از مردم پس از آغاز فعالیت شان، با سرعت یکسانی می دوند و یا مسافت دویدن شان را عوض نمی کنند. شما باید بدانید که بعد از چند هفته بدن تان با شرایط سازگار شده و باید همه یا یکی از عناصر بالا را تغییر دهید تا بدنی قدرتمندتر داشته باشید. مثلا چنانچه برای ماه ها با سرعت یکسان، و مدت زمان ۱ ساعت می دوید، شما باید حال همه یا یکی از عناصر بالا را عوض کنید. می توانید تمرینات اینتروال را به برنامه تمرینی تان اضافه کنید تا شدت تمرینات تان تغییر کند، می توانید تمریناتی مثل پله نوردی و یا برعکس دویدن یا دویدن در تپه را امتحان کنید تا نوع فعالیت و شدت آن تغییر کند. و یا سرعت دویدن و مسافت تان را افزایش دهید.
نحوه انجام حرکت زیر بغل دمبل تک خم
