تمرینات ورزشی سینه سه‌بعدی و عضله‌ای

احتمالاً برنامه همیشگی شما این است: چهار ست فلت دمبل، پرس بالاسینه دامبل و فلت فلای. اگر همین طور است باید بدانید افراد زیادی مانند شما همین کار را انجام می دهند. این همان برنامه ای است که سال هاست بدن سازان از آن پیروی می کنند و در این سال ها هیچ گونه اصلاحاتی بر روی آن انجام نشده. دلیلش هم این است که این برنامه همیشه برای همه موثر بوده است. اگر شما از آن دسته افرادی هستید که حرکات پرورش اندام برای شما یکنواخت شده و نمی توانید آخرین باری که در برنامه تمرینات خود تغییر ایجاد کردید را به یادآورید، بهتر است اضافه کردن چند حرکت جدید در تمرین عضلات سینه هایتان را در نظر داشته باشید. بهترین روش برای پرورش عضلات سینه انجام تمرینات مختلف و استفاده از زوایای مختلف در تمرینات است. در 5 حرکتی در ادامه معرفی می شوند، این مسائل در نظر گرفته شده است:

ساختار و عملکرد سینه

سینه های شما از دو دسته عضله ساخته شده اند: 1- عضله پکتورالیس ماژور (ماژور به معنی بزرگ _ پکتوس در زبان یونانی به معنی سینه است) 2- پکتورالیس مینور (کوچک) که در زیر آن قرار دارد. پکتورالیس ماژور عضله ای بزرگ و ضخیم است که سر آن از طرفین به نیمه داخلی سطح قدامی ترقوه ، نیمه عرضی سطح قدامی جناغ، غضروف های تمام دنده های حقیقی و به نیام عضله مایل خارج شکمی متصل است (مبدأ یا سر عضله) و انتهای آن به ناحیه ای کوچک در لبه خارجی ناودان اینترتوبرکولار در بالای هومروس (استخوان بازو) ختم می شود. عملکرد اصلی این عضله جمع کردن، خم کردن به جلو و عقب، و چرخش داخلی استخوان بازو است. عضله نشان داده شده: در سمت راست پکتورالیس مینور و در سمت چپ پکتورالیس ماژور می باشد پکتورالیس مینور (کوچک) عضله ای نازک و مثلثی شکل است که از سطح خارجی و فوقانی سه دنده آغازشده و تا زائده کوراکوئید استخوان کتف کشیده شده است. وظیفه اصلی پکتورالیس ماژور (بزرگ) حرکت دادن هومروس (استخوان بازو) است. این حرکات به 3 دسته تقسیم می شوند: بلند کردن بازو از طرفین (جمع کردن) مثل حرکت دست ها در هنگام در آغوش گرفتن، بالا آوردن بازو از جلو (خم کردن) مثلاً هنگام بلند کردن یک بچه، و چرخش بازو (چرخش داخلی) که در بازی مچ انداختن انجام می شود. پکتورالیس مینور (کوچک) نیز یک وظیفه اصلی و مهم دارد و آن محکم نگه داشتن استخوان کتف است. بهترین تمرینات برای سخت تر کردن حرکات پایه ای شامل، پرس سینه تخت (bench press) ، پرس دمبل (dumbbell press)، دمبل فلای (dumbbell fly = قفسه سینه تخت)، کراس اور وسط سینه (cable crossover) و انجام حرکات شنا می باشد.البته این ها تنها تمریناتی نیستند که می تونید انجام دهید. حال تمرینات سینه را یک مرحله بهبود داده و از تکنیکهای پیشرفته برای پرورش عضلاتتان استفاده کنید.

بهترين برنامه براي عضلات سينه در خانه

تقویت ماهیچه های سینه و قدرتمندتر شدن عضلات آن، از رازهای داشتن تناسب اندام ایده آل است که بر جذابیت شما می افزاید. چنانچه می خواهید عضلات سینه پهن تر، بهتر و قوی تر داشته باشید با ما همراه باشید.

• حرکت شنا

در طول انجام این حرکت ورزشی باید کمر (پشت) و گردن صاف باشند. به آرامی آرنج را خم کنید تا قفسه سینه در موازات زمین قرار گیرد. چند ثانیه در این حالت بمانید و آنگاه آرنجها را صاف کنید تا به حالت آغاز بازگردید. این حرکت را 3 نوبت و هربار 10 دفعه تکرار کنید. دقت کنید که در طول این حرکت نباید درد غیرعادی حس کنید.

• کشیدن بند کشی (سیم کش)

این حرکت را می توانید به طور ایستاده یا نشسته بر روی زانو انجام دهید. در این حرکت هم کمر باید صاف باشد و با یک دست بند کشی را بگیرید و به طرف بدن (نزدیک استخوان لگن) بکشید. دقت کنید که کمر و آرنج نباید خم شود و باید صاف باشد تا فشار بر ماهیچه های سینه ای وارد شود. این وضعیت را هم 3 نوبت و هربار 10 دفعه برای هر دست تکرار کنید.

• پلاور دمبل بر روی توپ سوئیسی یا میز

برای این تمرین به یک دمبل (یا هر وزنه ای) و یک توپ سوئیسی (یا میز) احتیاج دارید. تمرین را با خوابیدن بر روی میز یا توپ شروع کنید و دقت داشته باشید که کمر و گردن باید صاف و در یک راستا باشند همینطور وزنه یا دمبل را با دو دست بگیرید به نحوی که آرنج صاف و در امتداد بدن باشد. آنگاه وزنه را به طرف بالای سر (روبروی صورت) بیاورید، چند ثانیه نگه دارید و به حالت آغاز برگردید. اگر این تمرین را بر روی میز انجام می دهید دقت کنید که میز نرم باشد و همه سطح کمر بر روی میز و کف پاها روی زمین قرار گرفته باشند.

• پرس سینه با کش

برای گرم کردن قبل از تمرین سینه یا سرد کردن بدن برای پایان تمرین، وضعیت پرس (فلای) سینه با کش را انجام دهید. این حرکت با پرس سینه دستگاه فرق زیادی ندارد، اما به علت استفاده از باند های کششی در دسترس تر است. شیوه انجام حرکت: دو عدد باند کششی را به یک پایه محکم، متصل کنید. انتهای باند ها را در کف هر دست گرفته و دور دست های خود بپیچید. بایستید و پا ها را به اندازه عرض شانه باز کنید به صورتی که انگشتان یک پا پشت پاشنه پای دیگر قرار گیرند. بازو ها باید کشیده اما قدری خمیده باشند. از قسمت ران خود قدری به جلو خم شوید و تلاش کنید پشت خود را نچرخانید. بدون تغییر خمیدگی بازو های خود، دست های خود را به هم برسانید. با محکم نگه داشتن باند ها، به آهستگی حرکت را به شکل معکوس انجام دهید.

برنامه حرفه ای تمرینی سینه عضلانی

اگر برنامه تمرینی سینه را به درستی انتخاب کرده و اتنجام دهید، گویی به میان بری دست یافته اید که مسیر رسیدن به هدفتان یعنی داشتنِ سینه حجیم و عضلانی را برایتان کوتاه می کند. در این مطلب ۴ برنامه تمرینی سینه حرفه ای، مختص اهداف مختلف را در اختیارتان قرار می دهیم تا با توجه به هدفتان برنامه مورد علاقه خود را انتخاب کنید

برنامه تمرینی سینه شماره 1: تمرین سینه حجیم کننده

اگر هدفتان حجم گیریِ عضلات سینه است، برای این کار باید اصول خاصی را رعایت کنید:

• تمرین سینه را با حرکات چندمفصلی شروع کنید؛
• یک عضله را از زوایای مختلف هدف قرار دهید؛
• تنوع تمرینی تان را فراموش نکنید (بعد از مدتی تعداد حرکات، ست ها و تکرارها را تغییر دهید).

اولین تمرین سینه ای که به شما آموزش خواهیم داد براساس برنامه هرمیِ معکوس نوشته شده که به شما اجازه می دهد تا با ست های بیشتر به حد ناتوانی عضلات برسید. تمرین با پرس سینه با هالتر شروع می شود، زیرا کنترل دمبل نسبت به هالتر سخت تر بوده و محدوده حرکتی بیشتری را در اختیارتان قرار می دهد. همین تکنیک ساده رشد بیشتری را برای عضلاتتان به همراه خواهد داشت.

نکات مهم برای تمرین سینه حجیم کننده

• وزن دمبل ها و وزنه را مقداری در نظر بگیرید که بتوانید تا حد ناتوانی و خستگی به پیش بروید.
• بعد از ست های اول و دوم هر حرکت، وزنه سبک تری را برای تکرارهای بیشتر انتخاب کنید.
• اگر مربی یا هم تمرینی ای دارید که مراقب شماست، بهتر است بعد از رسیدن به خستگی چند تکرار تحمیلی (Forced reps) داشته باشید، ولی اگر کسی مراقبتان نیست، رسیدن به همان حد خستگی برایتان کفایت می کند.

تمرین سینه حجیم کننده

برنامه تمرینی سینه شماره 2: تفکیک عضلات سینه

در این سبک تمرینی از تکنیک های قدیمی وزنه سبک با تکرار بالا استفاده نشده و قصد داریم کالری سوزی و میزان اکسیژنِ مصرفی بعد از تمرین (EPOC) شما را افزایش دهیم که این به معنی چربی سوزی فوق العاده بعد از تمرینتان خواهد بود. این تمرین ترکیب حرکات چند مفصلی، سوپرست، کاهش استراحت بین حرکات بوده و شما را یک قدم به نمایان کردنِ عضلاتتان نزدیک خواهد کرد.

نکات مهم برای تفکیک عضلات سینه

• وزنه ای را انتخاب کنید که با توجه به تکرارهای داخل برنامه تان بتوانید تا حد ناتوانی پیش بروید.
• اولین حرکت را با وزنه های سنگین تر شروع کنید، این کلیدی ترین نکته برای حفظ بافت عضلانی و افزایش متابولیسم و چربی سوزی است.
• زمان استراحت و وقفه بین ست هایتان را کم در نظر بگیرید تا به نفس نفس بیفتید و از فواید ورزش هوازی هم بهره مند شوید.

برنامه تمرینی سینه شماره 3: شروع تمرین سینه

بهترین کار برای مبتدی ها، تمرکز روی حرکات و الگوهای صحیح حرکتی است. برای رسیدن به این خواسته نباید سراغ وزنه های سنگین بروید، بلکه باید تمرینات خود را با وزنه های سبک شروع کنید. استفاده از دستگاه ها نیز می تواند به آموزش نحوه صحیح حرکات شما کمک زیادی کند تا کنترل بیشتری روی وزنه ها داشته باشید. بعد از این که کاملاً با حرکات آشنا شدید، می توانید به سراغ وزنه های آزاد مثل دمبل و هالتر بروید.

نکات مهم برای شروع تمرین سینه

• وزنه ای را انتخاب کنید که بتوانید تا حد ناتوانی و خستگی با آن به تمرینتان ادامه دهید.
• دقت کنید که دو حرکت ابتدایی تمرینتان به شیوه هرمی نوشته شده باشد. بعد از ست ابتدایی سنگینی وزنه را افزایش داده و از تکرارها کم کنید.

تمرین مبتدی عضلات سینه

برنامه تمرینی سینه شماره 4 : درگیر کردن عضلات بالا سینه ای

این حرکت فقط یک بار حرکت پرس سینه شیب دار نداشته و دو بار آن را تجربه خواهید کرد. البته زاویه درگیریِ عضلات در هر دو حرکت یکسان نبوده و عملکرد هالتر و دمبل در این حرکت متفاوت است. همچنین شدت و تکرارها در هر زاویه وجه تمایز این دو حرکت یکسان خواهد بود.

نکات مهم برای درگیرکردن عضلات بالا سینه ای

• وزنه سبک تری بردارید که بتوانید تا حد خستگی به تکرارهایتان ادامه دهید.
• این برنامه بدنسازی سینه براساس هرم معکوس طراحی شده و طبق آن در هر ست بعد از ۱ یا ۲ ست ابتدایی بهتر است وزنه را سبک تر انتخاب کنید.
• شما می توانید برای تمریناتتان شیب حرکت را تغییر دهید، ولی دقت کنید که شیب بیش ازحد نیمکت را توصیه نمی کنیم.
• اگر مربی یا همراه تمرینی دارید، در سنگین ترین ست تمرینی تان (ست اول یا دوم) چند تکرار تحمیلی انجام دهید. اگر کسی مراقب تمرینات شما نیست، تا یک قدمی رسیدن به خستگی عضلانی تمرین کرده و سپس به سراغ ست بعدی بروید.

تمرین عضلات بالا سینه ای

نتیجه گیری

بسیاری از بدنسازان روزانه چند ساعت را صرف تمرین سینه می کنند، اما تعداد کمی از آن ها به نتیجه ای که می خواهند می رسند. برای رسیدن به نتایج دلخواه، لازم است که از یک برنامه بدنسازی اصولی و حرفه ای استفاده کنید. در این مطلب نیز چند برنامه شامل تمرین سینه با اهداف مختلف ارائه شد تا بتوانید با توجه به هدف خود برنامه مورد نظر را انجام دهید.

بعد از تمرینات قدرتی چه بخوریم؟