تمرین ورزشی روز پا در منزل

این سبک تمرین معمولاً برای سلبریتی ها و هنرمندان استفاده می شود تا در کمترین زمان، بیشترین نتیجه را بگیرند. شما هم می توانید با اختصاص ۲۰ دقیقه زمان در هفته، بدون هیچ وسیله ای سرعت، چابکی و قدرت عضلات پاهایتان را افزایش بدهید و حسابی روی فرم بیایید.

تمرین ساده ساق پا در منزل

ساق پا شما احتیاج به حجیم شدن دارد؟ به تقویت عضلات ساق پا فکر می کنید؟ امروز تمرین ساده ساق پا در منزل را در سلامت دات لایف آموزش خواهید دید تا با کمترین امکانات به سراغ عضلات پای خود بروید و به خوبی آنها را بتراشید. عضلات ساق در زندگی روزمره شما نقش مهمی ایفا می کند ، این عضله کشیده در راه رفتن به کمک شما خواهد آمد ، پس از این عضله مهم غافل نشوید تا نتیجه خیره کننده آن را ببینید. اگر از دسته افرادی هستید که در پیاده روی ها و یا بالا رفتن از سربالایی (کوه پیمایی) دچار مشکل می شوید و در پاهای خود احساس خستگی می کنید حتما این مقاله را تا انتها مطالعه کنید و با کمترین امکانات در منزل عضلات ساق پای خود را ورزیده و زیبا کنید.

چرا باید پا بزنیم؟ تمرین روز پا آزار دهنده ولی ضروری است

اصطلاح تمرین روز پا برای ورزشکاران و بدنسازان تازه کار ناآشناست. اما بدنسازان حرفه ای کاملاً با این واژه آشنایی دارند و با دردهای این روز خاص آشنا هستند، روزی که آن قدر روی پایین تنه تان کار می کنید تا گریه تان بگیرد! حتی یک جمله بامزه بین بدنسازها رواج دارد که می گویند «تمرینات روز پا را شیطان شخصاً داخل جهنم می نویسد». یادتان باشد که از نظر یک بدنساز سخت ترین روز تمرین، تمرین روز پا است! حتی سخت تر از کار کردن روی عضلات شانه، سینه یا حتی کمر، اما علت این که تا این حد برای پا احترام قائلند و یک روز خاص را برای آن در نظر می گیرند، به این برمی گردد که پاها دارای گروه های عضلانیِ بسیاری بوده و بزرگ ترین عضلات در این قسمت بدن قرار گرفته است. شک نداشته باشید که اختصاص یک روز کامل تمرینی به عضلات پا، بدون فایده نبوده و عضلات پایین تنه تان حسابی از شما تشکر خواهند کرد. در ادامه این مطلب از فیتامین، چند مزیت تمرینات پا را به صورت خلاصه برای شما علاقه مندان خواهیم گفت.

• کالری سوزی و عضله سازی؛ باهم و همزمان

تمرینات پایین تنه کالری سوزی بالایی دارد! پایین تنه شامل گروه عضلانی بزرگی از عضلات سرینی، چهارسر، همسترینگ و ساق است. اما چرا می گوییم با تمرینات پایین تنه شما را به عضله سازی و کالری سوزی همزمان دارد؟ تمرین روز پا چربی سوزی بالایی دارد چون عضلات پایین تنه بزرگ است و برای انجام تمرینات مخصوص، انرژی و کالریِ زیادی از شما می سوزاند. تمرین روز پا، عضله سازی بالایی هم دارد چون تمرینات قدرتی پایین تنه به شما در ساخت و حفظ توده عضلانی کمک می کند و وقتی ترکیب بدن عضلات بیشتری داشته باشد، عضلات بدنتان هم سخت تر و سریع تر کار می کنند.

• افزایش عضله سازی

با اختصاص یک روز تمرینی به عضلات پا، می توانید با انجام حرکات ترکیبی باعث شوید تا عضلاتتان تستوسترون بیشتری ترشح کنند. تستوسترون هم که به معنی عضله سازی است. می توانید از حرکاتی مثل ددلیفت و اسکوات استفاده کنید.

• افزایش کالری سوزی

آیا می دانستید که بزرگ ترین عضله بدن، عضله سرینی (باسن) است! اگر یک روز تمام بخواهید روی این عضلات کار کنید، بدون شک به انرژی زیادی نیاز دارید و در نتیجه کالری سوزی تان نیز بیشتر خواهد شد.

• فرار مرغی

اگر به پاهای مرغ نگاه کنید متوجه منظورمان خواهید شد. با اختصاص یک روز به تمرینات پا، دیگر پاهایتان شبیه مرغ ها نخواهد بود!

• بلند کردن وزنه های سنگین تر

شاید باورتان نشود، ولی بیشتر نیروی بدنتان برای انجام لیفت، از پاهایتان سرچشمه می گیرد. درنتیجه برای این که بتوانید وزنه های سنگین تری بلند کنید، باید حسابی هوای عضلات پاهایتان را داشته باشید.

• تعداد تکرار و استراحت تمرینی روز پا

به این دلیل که عضلات پا جزء عضلات بزرگ بدن است و روز بعد آن نیاز به ریکاوری دارید، یک روز در هفته برای درگیر کردن عضلات پا کافی است. همه تمریناتی که در ادامه آورده شده را در ۳۰ ثانیه انجام دهید و نهایت تکرار را داشته باشید. بهتر است زمان استراحت بین حرکات نیز کم باشد و بعد از اتمام یک دور تمرینیِ کامل، ۲ دقیقه استراحت کرده و حرکات را از نو شروع کنید؛ مجموع تکرار کل تمرین (دور) نیز ۳ بار باشد.

10 تا از بهترین حرکات بدنسازی پا بدون دستگاه در منزل

پاهای شما پایه و ستون بدنتان هستند. آنها شما را به زمین متصل کرده و از آنجاست که نیروی محرکه تولید می شود. وقتی در سفر یا تعطیلات هستید، احتمالا در سالن ورزشی هتل بیشتر مربی بدنسازی می بینید تا چارچوب اسکات. چیزی که ممکن است بسیاری از افراد متوجه آن نباشند اینست که تمرینات پا را می توان با استفاده از وزن بدن هم انجام داد. هنگام کار با دستگاه یا هالتر، وقتی وزنه سنگین تری برمی دارید، گاهی اوقات ممکن است روی پاهایتان به صورت نامتعادل فشار وارد شود.

در تمرینات زیر شما روی هر پا به صورت جداگانه تمرکز می کنید که در نتیجه قدرت و فشار روی هر کدام به صورت یکنواخت خواهد بود. هر تمرین را در 5 ست 30 ثانیه ای تکرار کنید (یعنی در 30 ثانیه هر چند بار که می توانید حرکت را تکرار کنید) و بین هر ست 20 ثانیه استراحت داشته باشید.

• اسکات پرشی

اسکاتهای پرشی جز تمریناتی هستند که با هر بار تکرار آنها انرژی بسیار بیشتری مصرف می کنید. با بیشتر به چالش کشیدن پاها، تمام عضلات پاهایتان را در بالاترین حد پتانسیلشان درگیر خواهید کرد. برای شروع، پاهایتان را طوری روی زمین قرار دهید که بتوان به بالاترین ارتفاع پرید. با گذاشتن پاها در چنین وضعیتی، باسنتان را تا حد ممکن به سمت عقب برده و در همین حال زانوهایتان را به سمت جلو خم کرده تا حدی که باسن از آنها پایین تر نرود. با یک حرکت تا جایی که می توانید بالا بپرید. این تمرین انفجاری و پر جنب و جوش روی کل پاهایتان کار می کند و واقعا ضربان قلب را بالا می برد. بنابراین کاردیو و تمرین پا را با هم انجام می دهید.

• اسکات جدا بلغاری

زمان آن است که پاهایتان به سوزش بیفتند! اسکات بلغاری جدا، به کشش پشت پا کمک می کند و در عین حال با انداختن وزن بدن بر روی جلو پا، باعث تقویت عضلات این ناحیه می شود. برای افزایش فشار و سخت تر کردن این حرکت، از یک جفت دمبل یا وزنه استفاده کنید. یکی از پاها را روی سطحی مثل صندلی، تخت یا نیمکت قرار دهید. پای دیگر را ثابت روی زمین نگه داشته و با صاف نگه داشتن بالاتنه، تا هر جایی که می توانید باسن را پایین ببرید. برای افزایش ضربان قلب، می توانید این حرکت را با یک پرش انجام دهید. آنقدر آن را تکرار کنید تا یک ست برای یک طرف به پایان برسد، سپس برای پای دیگر این تمرین را انجام دهید.

لوازم مورد نیاز: صندلی، نیمکت یا سطحی بلندتر از سطح زمین (وزنه اختیاری است)

• اسکات پیستول

این تمرین سخت و مشقت بار، در حقیقت میزان تعادل، انعطاف پذیری و پویایی شما را محک می زند. همچنین انقباض خوبی به عضلات چهار سر ران هم به صورت ایستاده و هم در حال حرکت می دهد. اگر تعادلتان خوب است، با ضربه زدن (لگد) پا به بیرون شروع کنید. به اینصورت که پایتان را به حالت ضربه، به سمت جلو پرتاب کنید و تا جایی که می توانید پایین بروید. سپس به کمک پایی که روی زمین قرار گرفته بلند شوید. این حرکت را تکرار کنید. یک ست را برای یک پا تمام کرده و سپس سراغ پای دیگر بروید. اگر تعادل خوبی ندارید، می توانید روی یک سطح بنشینید و از با حفظ حالت پیستول، از روی آن بلند شوید.

لوازم مورد نیاز: صندلی، نیمکت یا سطح بلند.

• اسکات با یک پا

اسکات تک پا به منظور فشار آوردن در اسکات و تقویت آستانه تحمل قسمت میانی بدن انجام می شود. این حرکت باعث می شود تا فشار بسیار بیشتری بر روی عضلات چهار سر ران و همسترینگتان وارد شود. با پایین آوردن بدن، همسترینگ تان کاملا درگیر می شود و وقتی بلند می شوید، چهار سر رانتان فشار واقعی را تجربه خواهد کرد. آن پایی که در هوا معلق است را عقب نگه دارید و سعی کنید هنگام پایین رفتن، به زمین برخورد نکند. تمام حواستان را روی این متمرکز کنید که وزنتان روی پای جلویی تان بیفتد. حالا بالا بیایید و پای عقبی تان به سمت جلو بیاورید. وقتی یک ست کامل شد، سراغ پای دیگر بروید.

• لانگ تعظیمی

این حرکت متخصص تغییر فرم پاهاست. حتما تا به حال دیده اید که به دختر بچه ها آموزش می دهند تا برای نشان دادن احترام هنگام سلام کردن، تعظیم کنند. اسکات تعظیمی به قدری خنده دار به نظر می رسد که شاید دفعه اول در انجام آن دو دل شوید. اما اگر بدانید این حرکت تمرینی باعث سفت کردن عضلات باسن خواهد شد، شاید نظرتان عوض شود. یک پا را به عقب ببرید و دیگری را به صورت ضربدری جلو آورده و پایین بروید. در این حالت تحریک عضلات باسن و ران بیرونی را حس خواهید کرد. حالا در همان حالت به سمت بالا برگردید. برای سخت تر کردن حرکت، می توانید از دو دمبل یا وزنه استفاده کنید یا تعداد تکرارهایتان را افزایش دهید. وقتی یک ست برای یک پا انجام شد، سراغ پای دیگر بروید.

• لانگ معکوس

لانگ معکوس برای کاهش جزئی سختی حرکت لانگ طراحی شده است. البته شما در این تمرین شاهد کمی سوزش جدی در عضلات خواهید بود. پاها را به عرض شانه هایتان باز کرده، یک پا را به عقب برده و به پایین بروید. و ضمن اینکه پایتان را از پشت به جلو می آورید (مثل اسکات تک پا)، بالا آمده و در حالت ایستاده قرار بگیرید. تا پایان یک ست این حرکت را تکرار کنید.

• لانگ عرضی

این حرکت بسیار کارآمد است. لانگ عرضی یا لانگ به کنار، یک تمرین ساده و در عین حال بسیار موثر برای پاهاست. باعث می شود وزنتان را به طور کامل روی یک پا بیندازید و درگیری هر چه بیشتر عضلات چهار سر ران و باسن را در پی خواهد داشت. یک پایتان را به صورت عرضی گرفته و در همین حال پای دیگر را صاف به عقب ببرید. وزنتان را روی پایی که با دست گرفته اید بیندازید و به سمت پایین بروید.

• پاشنه روی پنجه

این حرکت راحت ترین تمرینی است که تا به حال انجام داده اید. البته احتمالا اشکتان در می آید اما ایرادی ندارد. با آوردن پاشنه روی پنجه پای دیگر، در عضلات این ناحیه حسی خواهید داشت که قبلا اصلا تجربه نکرده اید. پشت به دیوار روی زمین بنشینید و پاهایتان را دراز کنید. به عضلات چهار سر رانتان به اندازه کافی فشار وارد کنید تا بتوانید پاشنه پا را از سطح زمین جدا کرده و بالا ببرید. پاشنه یک پا را تا جایی که می توانید بالاتر از پنجه دیگری ببرید بدون اینکه آن را به سمت وسط پاها بیاورید. اجازه ندهید که این پا به کف زمین برسد. برای افزایش تحرک، در این تمرین دامنه حرکتی تان را افزایش دهید.

• اسکات یوگا

زمان آنست که گوشتتان را از استخوان جدا کنید! اسکات یوگا بخشهای خاصی از پایتان را هدف قرار می دهد. این نوع اسکات بیشتر روی کشیده شدن قسمت بیرونی عضلات چهار سر ران و باسن کار می کند. در حالت ایستاده پاهایتان را تا حد امکان نزدیک هم قرار داده و مانند حرکت اسکات بنشینید. هنگام اسکات، حواستان باشد که زانوها به سمت بیرون و باسن به سمت عقب نگه داشته شود تا فرم صحیح اسکات حفظ شود.

• اسکات با مکث

تا این حرکت را انجام ندهید معنای درد واقعی را نخواهید فهمید! وقتی اسکات را با مکث انجام می دهید، سفتی متعادلی در پاهایتان احساس خواهید کرد. باسنتان هم تحت تاثیر قرار می گیرد. شما در این حرکت همه چیز را عمیق تر حس خواهید کرد. پاها را در وضعیت اسکات استاندارد قرار داده و زانوها را از هم دور کنید. تا جایی پایین بروید که بدون احساس درد یا سوزش راحت باشید. 5 تا 10 ثانیه در همان حالت چمپاتمه زده، بمانید. حتی می توانید برای سخت تر کردن تمرین، این زمان را بیشتر کنید. سپس به سمت بالا برگردید.

هرگز روز تمرینات پا را از یاد نبرید

تمام این تمرینات را انجام دهید تا واقعا سوزش و درد را در عضلات پاهایتان حس کنید. برای گرفتن نتیجه بهتر، می توانید از وزنه ها هم کمک بگیرید. روی هر تکرار وقت بگذارید. برای هر تمرین 5 ست 10 تایی انجام دهید تا در سرتاسر پاهایتان سوزش عمیق تری حس کنید. حالا هر کجا که باشید بدون نیاز به تجهیزات، می توانید یک تمرین حرفه ای برای پاهایتان انجام دهید. البته فراموش نکنید با تغذیه مناسب جهت ریکاوری بدن، به آن سوخت رسانی کنید. برای بهینه کردن تمرینات پا حتما از پروتئین های باکیفیتی که سرشار از آمینو اسیدها هستند، استفاده کنید. اگر به بدنتان سوخت نرسانید، نتیجه ای هم نمی گیرد.