تمرینات بی‌هوازی چیست؟

ورزش بی هوازی شامل فعالیت هایی است که گلوکز بدن را به انرژی تجزیه می کنند و این فرایند بدون اکسیژن انجام می شود. مدت زمان تمرین های سبک ورزش بی هوازی کوتاه هستند، اما شدت و قدرت بالایی دارند. اساس این تمرین ها، آزادسازی انرژی بسیار در مدت زمان کوتاه است و طی این فرایند، میزان اکسیژن مورد نیاز بدن از اکسیژن ذخیره بیشتر خواهد بود. تمرین های بی هوازی به انفجاری کوتاه با انرژی آزاد شده ی بالا شبیه است.

ورزش بی هوازی

یک نوع تمرین رایج و موثر، با شدت و قدرت بالا است و کاملا با ورزش هوازی متفاوت است. ممکن است اطلاعات شما در مورد ورزش های هوازی بسیار زیاد باشد، اما آیا می دانید ورزش های بی هوازی به چه نوع فعالیتی گفته می شود و چه کاربردها و فوایدی دارد؟ اگر پاسخ این سوالات را نمی دانید، نگران نباشید، در این مطلب به هر آنچه که شما باید در مورد ورزش های بی هوازی بدانید می پردازیم، لطفا تا انتها با ما همراه باشید.

انواع ورزش ها و فعالیت ها در سبک بی هوازی

• تمرین با وزنه
• طناب زدن و پریدن (ترکیبی از هوازی و بی هوازی)
• دو با سرعت بسیار بالا
• دوچرخه سواری (ترکیبی از هوازی و بی هوازی)
• تمرین های تناوبی و تنشی (HIIT)

ورزش های هوازی و بی هوازی چه تفاوتی با هم دارند؟

ورزش هوازی با استفاده از تامین مداوم اکسیژن برای حفظ سطح جریان فعالیت، بدون نیاز به انرژی اضافی از یک منبع دیگر انرژی تولید می کند. اما ورزش های بی هوازی بدن شما را وادار می کند انرژی بیشتری از آنچه كه سیستم هوازی شما تولید می كند، درخواست کند. برای تولید انرژی بیشتر، بدن شما از سیستم بی هوازی خود استفاده می کند که متکی به منابع انرژی ذخیره شده در عضلات است. تمرینات آهسته تر مانند پیاده روی یا دوچرخه سواری استقامتی، نمونه هایی از ورزش هوازی هستند. تمرینات سریع مانند دویدن، تمرین با شدت بالا (HIIT) و طناب زدن، رویکرد شدیدتر ورزش های بی هوازی را در پیش می گیرند.

تمرین تناوبی و تنشی (HIIT) چیست؟

از بین فعالیت های گفته شده، ممکن است با عنوان تمرین تناوبی و تنشی آشنا نباشید. تمرین تناوبی و تنشی در واقع سبکی از انجام ورزش های انفجاری است که در یک بازه ی زمانی کوتاه تعریف می شود و این بازه مثل رفتار یک نمودار متناوبی، در یک بازه ی زمانی تکرار می شود. این تمرین ها با افزایش شدت همراه هستند و در تکرارهای بعدی، انجام تمرینات سخت تر و فرایند چربی سوزی جدی تر خواهد شد. این تمرین های تناوبی در دسته فعالیت های بی هوازی قرار می گیرند. شما بعد از انجام این تمرین های تناوبی شدتی، به اندازه ی یک روز، سوخت وساز بالایی در بدن خواهید داشت. این نوع تمرین هوازی، برای حفظ تعادل انسولین بدن در بیماران دیابتی، فوق العاده مؤثر خواهد بود و همچنین فرایند چربی سوزی با سرعت بالایی انجام می شود.

تفاوت ورزش بی هوازی با سبک هوازی چیست؟

بهترین تعبیری که از تفاوت این دو سبک ورزشی می توان داشت، برگرفته از نام آن هاست. برای آنکه به تفاوت این دو سبک وزشی پی ببرید، ورزش هوازی را باید به تمریناتی نیازمند به اکسیژن معنی کنید و بی هوازی را به تمرینات بدون اکسیژن نسبت دهید. هوازی و بی هوازی از نظر شدت و بازه ی زمانی متفاوت هستند و هر کدام نقشی متمایز با دیگری در روند سلامتی ایجاد می کنند. تمرین هوازی بیش از دو دقیقه طول می کشد و طی آن بدن برای تولید انرژی به اکسیژن نیاز دارد. ورزش های مداوم با روند ثابت، در سبک هوازی قرار می گیرند. در واقع ورزش های هوازی تنها با استفاده از اکسیژن رسانی مداوم و بدون نیاز به انرژی اضافی از منابع دیگر، در بدن انرژی تولید می کنند و سطح قدرت بدن را در وضعیت ثابتی نگه می دارند. در حالی که ورزش های بی هوازی بدن را به استفاده از منبع بیشتر انرژی سوق می دهند تا بتوانید از انرژی دخیره شده در عضلات خود برای انجام تمرینات انفجاری بی هوازی استفاده کنید. ورزش ها و حرکاتی که در مدت زمان کوتاه به انفجار شدید انرژی نیازمند هستند، نمونه هایی از سبک بی هوازی هستند. آهسته دویدن و دوچرخه سواری استقامتی نمونه هایی از ورزش های هوازی و متکی به اکسیژن هستند. اما دوی سرعتی، تمرین های تناوبی و تنشی (HIIT)، طناب زدن و پریدن قدرتی در مدت زمان کوتاه و دوچرخه سواری با حبس نفس و کمک از انرژی عضلات برای پشت سر گذاشتن موانع، نمونه ای ورزش های انفجاری بی هوازی است. دوچرخه سواری در کوهستان ترکیبی از هوازی و بی هوازی است. در واقع بهترین و مؤثرترین نوع ورزش دوچرخه سواری برای حفظ سلامتی، باید تلفیقی از دو سبک هوازی و بی هوازی باشد.

بیایید کمی علمی تر به ورزش های بی هوازی بپردازیم

اکسیژن برای بدن نیاز است تا بتواند از چربی برای سوخت استفاده کند. از آنجا که ورزش هوازی از اکسیژن برای تولید انرژی استفاده می کند، می تواند هم از چربی و هم گلوکز برای سوخت استفاده کند. از طرف دیگر، ورزش های بی هوازی، تنها می توانند از گلوکز به عنوان سوخت استفاده کنند. گلوکز برای انجام حرکات سریع و کوتاه در عضلات موجود است و زمانی که سیستم هوازی به حداکثر میزان استفاده برسد، می توان از گلوکز موجود در عضلات برای مدت زمان کوتاهی استفاده کرد. زمانی که تمرینی با شدت بالا انجام می دهید، کمبود موقت اکسیژن، به عضلات در حال کار شما خبر داده می شود. این بدان معنی است که ورزش بی هوازی باید با استفاده از گلوکز از طریق فرآیندی به نام گلیکولیز تقویت شود. گلیکولیز در طول تمرین های با شدت بالا بدون اکسیژن، در سلول های عضلانی رخ می دهد. علاوه بر این، این فرآیند اسید لاکتیک را نیز تولید می کند و دلیل تولید اسید لاکتیک این است که عضلات شما بعد از انفجار انرژی خیلی خسته می شوند. با درگیر شدن در ورزش بی هوازی، بدن شما قادر به تحمل و از بین بردن اسید لاکتیک به طور موثر خواهد بود. این به این معنی است که شما با سرعت کمتری خسته خواهید شد.

عملکرد ورزش بی هوازی چگونه است؟

اکسیژن از عناصر مورد نیاز برای استفاده از چربی به منظور تولید سوخت است. ورزش های هوازی برای تولید انرژی از اکسیژن استفاده می کنند و طی این فرایند، بدن از گلوکز و چربی به عنوان سوخت استفاده می کند. اما در زمان انجام ورزش های بی هوازی بدن فقط از گلوگز برای سوخت استفاده می کنند. گلوگز ماده ای پر انرژی برای انجام تمرین های انفجاری سریع و کوتاه مدت است که در غضله های بدن ذخیره شده است. در زمان انجام ورزش های شدید، گلوگز جایگزین اکسیژن برای تولید انرژی می شود. در واقع ورزش بی هوازی با استفاده از کلوگز و طی فرایندی به نام «گلیکولیز» پشتیبانی می شود. فرایند گلیکولیز در هنگام انجام تمرین های با شدت بالا، در بافت سلول های عضلانی رخ می دهد و به سرعت انرژی تولید می کند. این فرایند پر انرژی، اسید لاکتیک نیز تولید می کند و به همین دلیل بعد از انجام ورزش های انفجاری و بی هوازی، خستگی آرامش بخشی بدن شما را فرا می گیرد.

مزیت های انجام ورزش بی هوازی

تمرینات بی هوازی همچون دیگر سبک های ورزشی، تأثیرات بی نظیری در حفظ سلامتی دارند و پایبندی به انجام این تمرین ها زیر نظر یک فرد متخصص، معجزه آسا خواهد بود. در ادامه شما را با مزایای انجام تمرینات بی هوازی آشنا خواهیم کرد.

• افزایش تراکم استخوان

از مزیت های مؤثر و قابل توجه ورزش های بی هوازی، افزایش قدرت و تراکم استخوان است. فعالیت های بی هوازی، همچون تمرینات مقاومتی، قدرت و تراکم استخوان های بدن را افزایش می دهند. به همین دلیل سبک بی هوازی، راهکاری برای جلوگیری از خطر پوکی استخوان محسوب می شود.

• حفظ وزن متعادل

حفظ وزن متعادل از دیگر موهبت های ورزش بی هوازی است. این تمرینات با کمک به بدن در کنترل اسید لاکتیک، می تواند به شما در حفظ وزن سالم و متناسب کمک کند. اگرچه تأثیر ورزش هوازی منظم، در فرایند از بین رفتن چربی بدن کم است، اما تمرینات متناوبی و تنشی بی هوازی به طور متوسط می توانند سبب کاهش چربی بدن شوند.

• افزایش قدرت بدنی

افزایش قدرت بدنی از دیگر مزیت های ورزش های سبک بی هوازی است. مطالعه ای پژوهشی در سال ۲۰۰۸ روی بازیکنان بیس بال دست یک انجام شد و این موضوع را ثابت کرد. طی این تحقیق مشخص شد بازیکنانی که در طول سه روز هفته، هشت مسابقه با سرعت بالا انجام می دهند، به طور متوسط قدرت خود را در طول فصل افزایش می دهند.

• تقویت متابولیسم بدن

ورزش بی هوازی بدن را به سمت عضله های متناسب سوق می دهد و در واقع سبب تراش عضله می شود. این امر سبب تقویت متابولیسم در بدن می شود. هرچه عضله های لاغرتری داشته باشید، در دوره های بعدی تمرین های ورزشی، بدن شما کالری بیشتری می سوزاند. به عبارتی دیگر، ورزش های شدید و تنشی، میزان کالری سوزی بدن را در بازه های زمانی بعد از تمرین افزایش می دهند.

• مدیریت اسید لاکتیک بدن

تمرین های متناوبی و تنشی، سبب توانایی بدن در تنظیم اسید لاکتیک می شود. در نتیجه شما قادر خواهید بود برای مدت طولانی تری سخت کار کنید.

• خداحافظی با افسردگی

در پژوهش های انجام شده ثابت شده است که ورزش های بی هوازی مانند تمرینات قدرتی، باعث بهبود خلق وخو می شود و با افسردگی مبارزه می کند. در نتیجه با انجام این تمرین ها روحیه ی شاداب تری خواهید داشت.

• کاهش خطر ابتلا به بیماری

انجام تمرینات بی هوازی شدید، مانند تمرین با وزنه، قدرت بدنی و تراکم استخوان را افزایش می دهد. به همین دلیل، تکرار در انجام تمرینات بی هوازی، خطر ابتلا به بیماری های کشنده ای همچون دیابت و بیماری های قلبی را کاهش می دهد.

• حفاظت از مفاصل

ورزش های بی هوازی، عضلات را تراش می دهند و در عین حال، سبب افزایش قدرت آن ها می شود. با ایجاد قدرت عضلانی، بدن قادر خواهد بود از مفاصل محافظت بیشتری کند. در واقع با انجام و تداوم ورزش های بی هوازی، مفاصل بدن در مقابل آسیب های احتمالی، مقاوم تر خواهد بود.

• افزایش انرژی

گلیکوژن ماده ای در بدن برای تبدیل به انرژی است و انجام تمرینات سبک بی هوازی به صورت مداوم، توانایی بدن را در ذخیره گلیکوژن افزایش می دهد. در نتیجه انرژی لازم برای انجام فعالیت های بدنی بالا می رود و قدرت و توانایی شما را برای انجام تمرینات سخت ورزشی بیشتر خواهد شد.