تاثیر مثبت ورزش های هوازی بر روی عضلات

بسیاری از ورزشکاران تصور می کنند هنگام عضله سازی باید از انجام ورزش های هوازی خودداری کنند؟ اما آیا حق با آن ها است؟ خیلی از ورزشکاران از ورزش های هوازی می ترسند، زیرا معتقدند باعث از بین رفتن عضلات و کاهش قدرت می شود. در حالی که به اثبات رسیده ورزش های هوازی شدید مثل ماراتون باعث کاهش عضلات می شود. ارتباط میان ورزش های هوازی و رشد عضلات چیست؟اما آیا این حقیقت در مورد تمرینات هوازی با شدت متوسط و کم نیز صدق می کند؟ آیا مزاحم رشد عضلات می شود؟ یا به رشد عضلات کمک می کند؟ در واقع این دو مورد درست است.

ورزش هوازی چیست؟

ورزش هوازی که به آن کاردیو یا ایروبیک می گویند ورزشی است که در آن خون با اکسیژن بالا به وسیله قلب پمپاژ می شود تا اکسیژن به تمام عضلات در حال فعالیت برسد. ورزش هوازی برعکس ورزش بی هوازی سبب افزایش ضربان قلب و تنفس، فعالیت ریه ها و تنفس می شود، در حالیکه در ورزش بی هوازی بدن شما به صورت ناگهانی تحت فشار شدید قرار می گیرد. در واقع تفاوت ورزش های هوازی و بی هوازی باهم در شدت انجام آن است. چنانچه شدت ورزش هوازی بی اندازه زیاد باشد به ورزش بی هوازی تبدیل می شود. تمرین های هوازی به دو شیوه انجام می شود :۱ـ شیوه تداومی ۲ـ شیوه تناوبی( اینتروال)، در شیوه تداومی شخص بدون استراحت به تمرین می پردازد به عنوان مثال ۲۰ دقیقه دویدن پیوسته و بدون استراحت ولی در شیوه تناوبی شخص بین تمرین کردن استراحت می کند. معمولاً زمان استراحت با زمان فعالیت در تمرین های تناوبی هوازی برابر است. به طورمثال یک دقیقه دویدن و یک دقیقه استراحت کردن( استراحت فعال مانند راه رفتن) یک تمرین انیتروال هوازی شمرده می شود. انرژی مورد نیاز برای انجام تمرینات ایروبیک از گلوکز و چربی تامین می شود بنابراین برای کاهش چربیی خون و یا کاهش وزن چربی بدن، تمرین ایروبیک بهترین نوع تمرین است.

مزایای ورزش هوازی برای سلامتی

• سلامت قلب

ورزش های هوازی تأثير چشمگیری در افزایش سلامت قلب دارند. وظیفه قلب رساندن خون به مغز، ماهیچه ها و دیگر ارگان های بدن است. با توجه به اینکه قلب در طول زمان انجام ورزش این ورزش باشدت بیشتر کار می کند به مرور زمان قلب قدرتمند تر می شود. حال که قلب قدرتمند شده در زمان های عادی نیازی ندارد باشدت و قدرت برای رساندن خون به ارگان های بدن کار کند و ضربان قلب در حال استراحت قرار می گیرد. این امر خطر حملات قلبی و دیگر بیماری های قلبی را کاهش میدهد.

• پوکی استخوان

امروزه کاهش تراکم و پوکی استخوان بسیار فراگیر شده است. خوش بختانه باید بگوییم که ورزش میتواند تراکم استخوان را بالا برده و سرعت رشد این بیماری را کاهش دهد. ميزان و نوع دقیق ورزش های لازم برای بهره بردن از این مزیت معلوم نیست. گذشته از این مسئله شاید این شیوه برای همه اشخاص جوابگو نباشد.

• تناسب اندام

یک بزرگسال کم تحرک حین ازمایش راه رفتن روی تردمیل حدود ۳۵ میلی لیتر/ کیلوگرم/ دقیقه اکسیژن مصرف می کند به عبارت ديگر، شخص به ازای هر کیلوگرم از وزن بدنش در هر دقیقه ۳۵ میلی لیتر اکسیژن مصرف می کند. این میزان اکسیژن برای کل روز یک شخص معمولی کافی است، ولی برای ورزشکاران حرفه ای این ميزان میتواند به ۹۰ میلی گرم/ کیلوگرم/ دقیقه برسد. اما ورزشکاران چگونه این کار را انجام می دهند؟ شاید ژن های خوب نقش داشته باشند، اما تمرینات سخت این ورزشکاران هم مؤثر است. بدن این ورزشکاران با تمرین های دشوار سازگار می شود.

• افزایش استقامت بدن

یکی از جنبه های مثبت ورزش هوازی این است که استقامت بدن را افزایش می دهد ؛ آیا تابحال خرید رفته اید و در راه خسته شده اید ؟ یا متوجه می شوید وقتی از پله ها بالا می روید کمی نفس نفس می زنید ؟ این کمبود بنیه است. باید ورزش هوازی را به طور مرتب انجام دهید ؛ در طول زمان، ظرفیت ریه ها افزایش خواهد یافت و متوجه خواهید شد صعود از تپه ها و یا پله ها برای مدت طولانی مشکل کمتری ایجاد می کند و میتوانید طولانی تر راه بروید و کم تر خسته شوید.

• درمان افسردگی

در میان گفته های قبل اشاره کردیم که ورزش هوازی میتواند خطر افسردگی در دوران درمان سرطان را کاهش دهد ولی این جا اشاره می کنیم که درمان افسردگی برای اشخاص سالم هم با ورزش هوازی بسیار سریعتر است. همینطور علائمی در دست است که ثابت می کند افرادی با خصوصیت ورزش هوازی پی در پی، در معرض ابتلا به افسردگی کمتری هستند. خبری خوبی است، شما میتوانید با انجام دادن روزانه یک ساعت ورزش هوازی خطر افسردگی را از خودتان دور کنید. در زندگی امروز که افسردگی در کمین شما نشسته است، بهتر است که ورزش کنید تا از قرص های شیمیایی به دور باشید. افسردگی های شدید را نمی توان با ورزش هوازی درمان کرد اما در کنار درمان های پزشکی، انجام دادن ورزش هوازی کمک زيادي می کند.

۳ روش اصلی در مورد ورزش هوازی وجود دارد که به حفظ و رشد عضلات کمک می کنند

• ورزش هوازی باعث بهبود ریکاوری عضلات می شود

ورزش شدید باعث آسیب به الیاف عضلانی می شود که ترمیم آن ها نیازمند گذشت زمان است. این درد به دلیل همان پارگی های میکروسکوبی است که تا یک یا دو روز بعد از تمرین احساس می کنید و به درد عضلانی تأخیر یافته یا DOMS معروف است. ترمیم این آسیب ها یک فرایند پیچیده است که توسط دو فاکتور تنظیم می شوند: ۱- مواد مورد نیاز برای ترمیم با گذشت زمان در دسترس قرار می گیرد ۲- زمان لازم برای خروج مواد مضر از بدن. ورزش هوازی متوسط به دلیل افزایش جریان خون باعث بهبود سریع این پارگی ها و درد عضلات می شود و به عضله سازی و دفع مواد مضر سریعا کمک می کند که کلا باعث ریکاوری سریع عضلات می شود. بدنسازان حرفه ای در روز تمرین عضلات پا ورزش هوازی سبک انجام می دهند. این تمرین هوازی باعث کاهش درد پا در روز بعد از تمرین می شود.

• ورزش هوازی به سادگی باعث تفکیک عضلات می شود

بسیاری از ورزشکاران در طول دوره تمرین، ورزش های هوازی انجام نمی دهند، وقتی به فکر می افتند که حجم دارند ولی عضلات تفکیک شده ندارند. ورزشکارانی که در طول دوره های تمرینی خود تمرینات هوازی نیز انجام می دهند، راحت تر و سریع تر دوره کات و تفکیک عضلات را سپری می کنند. مزیت این کار به این گونه است که این ورزشکاران هم سوخت و ساز بالاتری دارند که از افزایش چربی اضافه جلوگیری می کند و هم اینکه در دوره کات نیازی نیست تمرینات هوازی سنگین انجام دهند.

• ورزش هوازی پاسخ سوخت ساز بدن به غذا را بهبود می بخشد

بسیاری از افراد بر این باورند مواد غذایی که مصرف می کنند باید به عضله تبدیل شود و همچنین سوخته یا جذب شود و حتی کمترین مقدار غذای مصرف شده به چربی ذخیره در بدن تبدیل نشود و در زمان کاهش وزن کل انرژی مورد نیاز از چربی سوزی کسب شود نه از عضلات. در واقع بدن ما این موارد را در درجات مختلفی انجام می دهد. بدن برخی از افراد هنگام پُر خوری چربی کمتری ذخیره می کند. بدن این افراد انرژی اضافی بیشتری نسبت به ذخیره آن می سوزاند و مقدار حجم عضلانی کمتری هنگام کاهش وزن از دست می دهند. این افراد انرژی بیشتری از ذخیره چربی بدن نسبت به عضلات برای جبران کمبود انرژی بیرون می کشند. از طرف دیگر بدن برخی افراد کالری بیشتری ذخیره می کند و هنگام کاهش وزن حجم عضلانی بیشتری از دست می دهند.

نتایج تحقیقات نشان می دهند اگر قصد افزایش حجم عضله را دارید دوچرخه سواری بهتر از دویدن است.

نقش هورمون ها در این فرایند چگونه است؟

هورمون هایی مثل تستوسترون و کورتیزول در این فرایند نقش اساسی دارند. غلظت بالای تستوسترون باعث افزایش حجم عضلانی و کاهش ذخیره چربی می شود در حالی که غلظت بالای کورتیزول باعث کاهش حجم عضلانی و افزایش ذخیره چربی می شود. ژنتیک در تنظیم میزان هورمون بدن نقش دارد. یک فاکتور مهم دخیل دیگر در بدن هورمون انسولین است. نحوه پاسخ سلول های بدن به هورمون انسولین برای ورزشکاران بسیار مهم است. سلول های حساس به انسولین هنگام عضله سازی و مصرف مواد غذایی برای این هدف بسیار سودمند هستند در حالی که سلول های مقاوم به انسولین از رشد عضلانی جلوگیری می کنند و تحت شرایط رژیم غذایی باعث انباشته شدن ذخیره چربی بدن می شوند. ژنتیک به خوبی بر سطح نرمال انسولین تأثیر می گذارد اما شما می توانید این مکانیزم را دستکاری کنید. ورزش هوازی حساسیت به انسولین را افزایش می دهد و به روش وابسته به دوز عمل می کند، یعنی هرچه بیشتر تمرین کنید، فواید بیشتری نیز کسب می کنید. بنابراین ورزش های هوازی با شدت متوسط می تواند به جذب بهتر مواد مغذی توسط عضلات کمک کند و غذا و کالری کمتری برای ذخیره بصورت چربی باقی می گذارد. ارتباط میان ورزش های هوازی و رشد عضلات – دوست یا دشمن؟مطلب مرتبط: ۵ راه ساده برای تفکیک و کات کردن عضلات

روشی که ورزش هوازی مانع رشد عضلات می شود

همانطور که گفته شد ورزش هوازی هم می تواند برای رشد عضلات مفید باشد و هم مضر. دو روش اصلی که می تواند به طور منفی بر عضلات به دست آمده تأثیر بگذارد: ۱- کاهش بیش از حد کالری اضافی ۲- بیش تمرینی به هر حال موضوع کالری اضافی قابل بحث است. جلسات معمولی هوازی کالری زیادی نمی سوزانند و به راحتی این کالری قابل برگشت است. اما اگر این جلسات هوازی طولانی و شدید انجام شوند، می تواند موجب کاهش کالری اضافی شود. بیش تمرینی ورزش به شدت و تکرار ارتباط دارد. هرچه شدت و تکرار تمرینات هوازی بالا باشد، رشد عضلات و قدرت تنها به خاطر فشار بیش از حد بر سیستم عصبی مرکزی و گروه عضلانی فعال تحت تأثیر منفی قرار می گیرند. تحقیقات نشان می دهند که ورزش هوازی با شدت کم اشتها را تحریک می کند، بنابراین تمرین چند جلسه سبک هوازی در هفته به خوردن غذای کافی کمک می کند.

بنابراین با تمرکز بر رشد عضلات آیا ورزش های هوازی مفید است یا مضر؟

جنبه های مثبت اضافه کردن ورزش هوازی به دوره حجیم شدن از جنبه های منفی آن مهمتر و بیشتر است، مخصوصا اگر این واقعیت را بدانیم که به راحتی با نکات منفی آن می توانید مقابله کنید. برخی بدنسازان حرفه ای تمرینات HIIT سبک را در دوره حجیم شدن ترجیح می دهند. تحقیقات نشان می دهند که تمرینات HIIT نسبت به تمرینات با شدت ثابت بهتر عضلات را حفظ می کنند اما نباید در دوره حجیم شدن بیش از حد از این تمرینات استفاده کرد. اگر با تجربه برای شما به اثبات رسیده است که ورزش هوازی باعث از بین رفتن قدرت و رشد عضلات می شود، پس موضوع به ژنتیک و شرایط بدنی شما مربوط است اما یک توصیه مطمئن برای اکثر افراد تمرین هوازی سبک ۲ تا ۳ جلسه در هفته و کمتر از زمان ۳۰ دقیقه است. اگر تمرینات HIIT تأثیر منفی بر قدرت شما گذاشت، می توانید آن را با تمرین هوازی با شدت کم جایگزین کنید.

6 فایده ی عالی تمرینات هوازی