این مشکل، به ویژه در زمان هایی که موقعیت قرار گیری سر و گردن مناسب نیست، تشدید می شود و ممکن است که تا طولانی مدت ادامه یابد. حرکات ورزشی، می توانند اسپاسم گردن را از بین ببرند و ماهیچه های ناحیه گردن، کمتر منقبض می شوند.
ورزش برای اسپاسم گردن
ورزش، یکی از بهترین راه های درمان و از بین بردن اسپاسم گردن است، و در ادامه این مطلب، چند نمونه از ورزش های مناسب از بین بردن گرفتگی و اسپاسم گردن را به شما معرفی خواهیم کرد. این ورزش ها بسیار مؤثر هستند و برای انجام آنها نیازی به لوازم ورزشی خاص ندارید. می توانید این ورزش ها را در خانه، به تنهایی انجام دهید یا اینکه از افراد متخصص کمک بگیرید و به کلینیک های مربوط مراجعه کنید. قبل از معرفی تمرین های ورزشی مربوط به اسپاسم گردن، به نکاتی درباره اسپاسم گردن و گرفتگی عضلات اشاره می کنیم.
علت ایجاد اسپاسم گردن
هنگامی که عضلات موجود در ناحیه گردن، به طور غیر ارادی انقباض پیدا کرده، و کوتاه و سفت می شوند، یعنی گرفتگی یا اسپاسم گردن اتفاق افتاده است. ایجاد اسپاسم گردن، می تواند به عوامل مختلفی بستگی داشته باشد که در ادامه به بررسی آنها می پردازیم.
-
فعالیت شدید و بیش از حد
اگر در فعالیت هایی مانند ورزش، از حد بدن و ماهیچه های خود فراتر روید، ممکن است که ماهیچه ها دچار گرفتگی شوند، یک دسته از این ماهیچه ها، ماهیچه های ناحیه گردن هستند. برای جلوگیری از ایجاد اسپاسم گردن، قبل از ورزش کردن بدن خود را گرم کنید، بیش از حد به خود فشار وارد نکنید، و حتما پس از ورزش، بدن خود را سرد کنید.
-
کار بیش از حد با رایانه و موبایل
هنگامی که بیش از حد به صفحه مانیتور رایانه خیره شوید، گردن شما در طولانی مدت حرکتی نخواهد کرد و ممکن است که دچار اسپاسم گردن بشوید. برای جلوگیری از این امر، نیاز است که در بازه های زمانی کوتاه به بدن و گردن خود استراحت دهید و سپس، دوباره کار خود را ادامه دهید.
-
حمل کردن کوله پشتی به شیوه نادرست
اگر کوله پشتی که حمل می کنید، سنگین باشد، می تواند باعث کشیدگی عضلات گردن و تحریک انقباض آنها شود؛ در نتیجه اسپاسم گردن ایجاد خواهد شد. در بعضی افراد، دیده می شود که کوله پشتی های سنگین، به یک سمت بدن آویزان هستند، در نتیجه به آن بخش از بدن، فشار بیشتری وارد می شود و ممکن است بخشی از گردن که در سمت فشار بیشتر قرار دارد، دچار گرفتگی یا همان اسپاسم بشود. وزن کوله پشتی را، به طور یکسان بین شانه های خود تقسیم کنید و از حمل کوله پشتی های سنگین خودداری کنید.
-
کاهش میزان آب بدن
اگر میزان آب بدن کاهش پیدا کند، امکان این وجود دارد که عضلات دچار گرفتگی و خشکی شوند. عضلات ناحیه گردن نیز ممکن است در هنگام کمبود آب بدن، دچار گرفتگی شوند و اسپاسم گردن به وجود بیاید.
-
استفاده از بالشت نامناسب
بالشتی که برای خواب استفاده می شود، باید برای قرار گیری سر و گردن در ارتفاع و حالت درست، مناسب باشد. در غیر این صورت ممکن است به عضلات گردن فشار وارد شود. نتیجه می تواند گرفتگی و اسپاسم گردن باشد. در صورتی که بالشت شما مناسب نیست، سریعا آن را با یک بالشت مناسب تعویض کنید، تا دچار گرفتگی و اسپاسم گردن نشوید.
-
آسیب دیدگی در ناحیه گردن
برخی از آسیب های موضعی در ناحیه گردن، می توانند باعث ایجاد اسپاسم گردن شوند. آسیب هایی که به ماهیچه ها، اعصاب، تاندون ها و یا رباط های گردن وارد می شوند، می توانند در ایجاد اسپاسم گردن مؤثر باشند. در صورتی که دچار مشکلاتی از این قبیل در ناحیه گردن خود هستید، توصیه می شود که هر چه سریع تر به پزشک مراجعه کنید.
تمرینات ورزشی برای اسپاسم گردن
در ادامه، به معرفی و بررسی ورزش هایی می پردازیم که می توانند اسپاسم گردن را رفع کنند و از بین ببرند. در صورتی که مشکل قابل توجهی در ناحیه گردن خود دارید، قبل از انجام دادن این حرکات ورزشی، باید با پزشک خود مشورت کنید. برخی از ورزش های مناسب برای اسپاسم گردن، موارد زیر هستند.
-
چرخش گردن از تمرینات ورزشی برای اسپاسم گردن
یکی از حرکات ورزشی که برای درمان اسپاسم گردن انجام می شود، چرخش گردن است. برای انجام این حرکت ورزشی، نیاز است که ابتدا بر روی یک صندلی ساده و محکم بنشینید. سپس سر خود را صاف و موازی با افق قرار دهید. پس از اینکه در موقعیت درست قرار گرفتید، سر را به یک سمت دلخواه بچرخانید و آن وضعیت را تا حداقل 15 ثانیه و حد اکثر 30 ثانیه حفظ کنید. سپس سر را به سمت دیگر بچرخانید و در همان بازه زمانی، نگه دارید.
-
خم کردن گردن به سمت جلو از تمرینات ورزشی برای اسپاسم گردن
یکی دیگر از حرکات ورزشی برای درمان اسپاسم گردن، خم کردن گردن به سمت جلو است. ابتدا بر روی یک صندلی مناسب بنشینید، برای اینکه بتوانید گردن خود را به سمت جلو خم کنید، باید سر خود را به سمت پایین و جلو بدنتان حرکت دهید؛ این حالت را بین 15 تا 30 ثانیه حفظ کنید و سپس به حالت اولیه بازگردید. این حرکت را می توانید دو یا چهار بار تکرار کنید.
-
صاف کردن گردن در حالت چهار دست و پا از تمرینات ورزشی برای اسپاسم گردن
این حرکت ورزشی، می تواند در از بین رفتن اسپاسم گردن، نقش مؤثری داشته باشد. برای انجام این کار، ابتدا به صورت چهار دست و پا بر روی زمین قرار بگیرید. توجه کنید که برای انجام این حرکت، سر شما باید در ابتدا به سمت زمین باشد. کمر خود را صاف نگه دارید، و سپس سر خود را در حالتی به سمت بالا بیاورید که گردن شما، با کمر شما موازی و هم سطح شود. در این حالت ممکن است فشاری را در گردن خود حس کنید. نباید سر و گردن خود را بیش از حد در این وضعیت نگه دارید، زیرا فشار بسیار زیادی در این تمرین، به گردن وارد می شود. این وضعیت را 5 ثانیه حفظ کنید، و سپس سر را به سمت پایین و حالت استراحت برگردانید. این حرکت را 10 بار تکرار کنید.
-
کشش عضله بالابرنده کتف (عضله گوشه ای)
- بر روی یک صندلی محکم بنشینید و یا صاف بایستید.
- به آرامی سر را به طرف شانه سمت چپ خم کنید.
- سر را چرخانده و به سمت بغل نگاه کنید، سر را کمی به سمت جلو خم کنید. اجازه دهید وزن سر، در عضلات گردن کشش ایجاد کنید.
- این حالت را 15 تا 30 ثانیه حفظ کنید.
- به وضعیت شروع تمرین بازگردید.
- مجدداً همین دستورالعمل را تکرار کنید اما این بار سر را به سمت شانه راست بچرخانید.
- این تمرین را 2 تا 4 بار در هر سمت شانه انجام دهید.
این تمرین در عضلات پشت گردن و قسمت بالای کمر کشش ایجاد می کند و بایستی هر روز 3 تا 5 بار تکرار شود.
-
کشش عضله ذوزنقه ای فوقانی
- بر روی یک صندلی محکم بنشینید و یا صاف بایستید.
- اگر در هنگام دور کردن گردن، شانه تان را پایین نگه دارید این تمرین کششی تأثیر بیشتری خواهد داشت. برای اینکه در یادتان باشد که این کار را انجام دهید، تمرین را با شل کردن شانه شروع نمایید.
- سر را به سمت شانه بچرخانید و به مدت 15 تا 30 ثانیه حفظ کنید اجازه دهید وزن سر، در عضلات گردن کشش ایجاد کنید.
- اگر می خواهید کشش بیشتری را در عضلات خود حس کنید، بازو را در پشت گردن قرار دهید. برای این کار بازویی که در سمت مخالف چرخش سر قرار دارد را به کار بگیرید. برای مثال اگر سر را به سمت چپ چرخانیده اید، بازوی سمت راست خود را در پشت سر بگذارید.
- این تمرین را در هر سمت شانه 2 تا 4 بار تکرار کنید.
- این تمرین را در هر روز 3 تا 5 بار انجام دهید
-
چرخش گردن
- بر روی یک صندلی محکم بنشینید یا صاف بایستید.
- چانه را در وضعیت موازی با سطح حفظ کرده، سر را به سمت راست بچرخانید و این حالت را 15 تا 30 ثانیه حفظ کنید.
- سر را به سمت چپ چرخانده و این وضعیت را به مدت 15 تا 30 ثانیه نگه دارید.
- این حرکت را در هر سمت بدن 2 تا 4 بار تکرار کنید.
با قرار دادن کف دست چپ بر روی سمت راست صورت و با وارد نمودن فشاری ملایم به سمت چپ، می توان میزان این کشش را افزایش داد. این تمرین کششی در عضلات هر دو طرف گردن و شانه کشش ایجاد می کند. در این تمرین کششی باید به مدت 30 ثانیه این وضعیت را حفظ کرده و در روز 3 تا 5 بار بایستی آن را تکرار نمود.
-
پایین آوردن چانه
- بر روی کف زمین دراز بکشید و یک حوله رول شده را در زیر گردنتان بگذارید. سرتان باید با زمین تماس داشته باشد.
- به آرامی چانه را به سمت گردنتان حرکت دهید.
- این حالت را تا 6 شماره حفظ کرده و سپس به مدت 10 ثانیه استراحت کنید.
- این تمرین را 8 تا 12 بار تکرار کنید.
همچنین با قرار دادن نوک انگشت بر روی چانه و کشیدن ملایم سر به سمت عقب به شکلی که انگار می خواهید غبغب خود را نشان دهید نیز می توان این تمرین را انجام داد. سر را در راستای بدن حفظ کنید و مستقیم به سمت جلو نگاه کنید در همین حین به مدت 5 ثانیه، چانه را به سمت پایین بیاورید. اگر زمان زیادی را در پشت میز سپری می کنید، تمرین پایین آوردن چانه برای بهبود وضعیت قرارگیری گردن مفید است.
-
خم کردن گردن به سمت جلو
- بر روی یک صندلی محکم بنشینید یا به طور صاف بایستید.
- سر را به سمت جلو خم کنید.
- به مدت 15 تا 30 ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس به وضعیت شروع تمرین بازگردید.
- این تمرین را 2 تا 4 بار تکرار کنید.
-
کشش یا اکستنشن قفسه سینه
- بر روی یک صندلی بنشینید و بازوها در پشت سر به هم قلاب کنید
- به آرامی به سمت عقب قوس کرده و به سقف نگاه کنید.
- تمرین را 10 بار تکرار نمایید.
- این حرکت را چند بار در روز انجام دهید.
-
بالا بردن سر به همراه خم کردن گردن
- بر روی کمر خوابیده، زانوها را خم کنید و کف پایتان را صاف بر روی زمین بگذارید.
- چانه را پایین آورده و سر را تقریباً به اندازه 9 سانتی متر از زمین بردارید، شانه ها را به صورت صاف بر روی زمین نگه دارید.
- این وضعیت را 10 ثانیه حفظ کنید.
- حرکت را 5 بار انجام دهید.
- سعی کنید تا به تدریج 20 تا 30 ثانیه در این حالت باقی بمانید.
-
خم کردن و کشیدن ایزومتریک گردن
- صاف بنشینید، روبه جلو نگاه کنید و چانه را در موازات شانه قرار دهید.
- کف دستتان را در کنار پیشانی گذاشته و به آرامی سر را به سمت کف دست فشار دهید.
- 5 ثانیه نگه دارید و سپس شل کنید.
- این تمرین را در 3 ست 5 تایی انجام دهید.
-
صاف کردن گردن در حالت چهار دست و پا
- در حالت چهار دست و پا بگیرید و به سمت زمین نگاه کنید.
- کمر را صاف نگه دارید و اجازه دهید سر به آرامی به سمت قفسه سینه حرکت کند.
- سپس به آرامی چانه را پایین آورده و سر را تا جایی بالابرده تا گردن هم سطح کمر شود.
- این وضعیت را 5 ثانیه حفظ کنید.
- این تمرین را 10 بار تکرار کنید.
-
فشردن استخوان های کتف به هم
- در حالت نشسته یا ایستاده دستانتان را در راستای بدن قرار دهید.
- دو کتف را به هم بفشارید و 5 ثانیه مکث کنید.
- این حرکت را در 2 ست 15 تایی انجام دهید
سخن پایانی
تمرین هایی که در این مطلب ذکر شد، ممکن است در بعضی حالت ها و افراد مناسب نباشند، اگر در هنگام انجام دادن آنها، گرفتگی گردن بیشتر شد، و یا فشار بسیار زیادی را احساس کردید، دست از انجام دادن آنها بردارید.
حرکات اصلاحی برای کج گردنی
