تاثیرات شگفت انگیز یوگا بر تنظیم خواب

کارشناسان خواب پیشنهاد می دهند که برای داشتن خواب بهتر، بعضی از حالت های یوگا می توانند مفید باشند. بسیاری از مطالعات، یکی از مزایای یوگا را مربوط به بهبود خواب می دانند. آیا می خواهید خوابِ بهتری داشته باشید؟ یوگا را امتحان کنید! گنجاندن یک تمرین یوگای آرامش بخش در برنامه زندگی تان، ممکن است کیفیت و مدت زمان خواب تان را بهبود دهد. این امر خصوصاً برای افرادی که خواب سبکی دارند، بی خوابی دارند و یا زمان محدودی برای خوابیدن دارند، بسیار مفید است.

خواب چیست؟

خواب در ویکی پدیا، “کاهش یا فقدان سطح هوشیاری، تعلیق نسبی ادراکاتِ حسی و غیرفعال شدن تقریباً تمام عضلات ارادی در زمان استراحت، طوری که فعالیت بدن و ذهن تغییر کرده و توهم های بینایی جایگزین تصاویر واضح واقعی بشوند” تعریف شده است. خواب، نقش به سزایی در رشد مغز دارد و آن را قادر می سازد تا وظایف حیاتی مربوط به خودش یعنی سازماندهیِ حافظه ی بلند مدت، تلفیقِ اطلاعات جدید و ترمیم و تجدید بافت و سلول های عصبی را انجام دهد. خواب، به ذهن اجازه می دهد فعالیت ها و احساسات گذشته، حال و آینده را مرتب کند. به عبارت دیگر، ما باید بخوابیم تا سطح نرمال مهارت های شناختی مان مانند گفتار، حافظه، تفکر و انعطاف پذیری را حفظ کنیم.

به چه میزان خواب نیاز داریم؟

به ما گفته اند که باید هشت ساعت در شب بخوابیم. این اطلاعات نسبی است و ممکن است برای همه مناسب نباشد. برخی ممکن است به خوابِ بیش تر و برخی دیگر کم تر نیاز داشته باشند و البته نیازهای ما با گذشت سال ها تغییر می کند. مقدار نیاز هر شخص به خواب، به احتمال زیاد توسط ژن هایش تعیین می شود. مقدار خواب موردنیاز بدن مان است که میزان احساس سرحال بودن مان را در بیداری تعیین می کند. این احتمال وجود دارد که “افراد کم خواب” کم تر از حد متوسط و “افراد پرخواب” بیش تر به خواب نیاز داشته باشند. میزانِ متوسطِ خواب موردنیازمان در طول زندگی تغییر می کند. یک راه خوب برای درک نقش خواب این است که ببینیم اگر ما نخوابیم چه اتفاقی می افتد. کمبود خواب، تأثیرات جدی بر توانایی عملکرد مغزمان دارد. مطالعات نشان داده است که بدون داشتن خواب کافی، توانایی افراد در انجام حتی کارهای ساده به طرز چشمگیری کاهش می یابد. کمبود خوابِ مداوم، می تواند باعث تغییر قابل توجه در خلق و خو، رفتار نامنظم، توهم و در شدیدترین موارد و در عین حال نادر، مرگ شود. تحقیقات همچنین نشان می دهد که افراد کم خواب معمولاً در پاسخگویی به شرایط با تغییرات سریع و قضاوت های منطقی مشکل دارند.

بی خوابی چیست؟

طبق گفته “تیموتی مک کال ام.دی” در کتاب خود با عنوان “یوگا به عنوان یک دارو”، تعریف بی خوابی “عدم توانایی در خوابیدن یا به اندازه کافی نخوابیدن، برای داشتن احساس آرامش” است. بی خوابی، شایع ترین شکایت در مورد خواب است که اغلب علامت یک مشکل دیگر مانند استرس، اضطراب، افسردگی یا یک بیماری زمینه ای مانند سوزش معده یا درد مزمن است. افراد مبتلا به بی خوابی دارای یک یا چند مورد از علائم زیر هستند:

• مشکل در به خواب رفتن
• اغلب در طول شب بیدار شدن و مشکل داشتن در خوابیدن مجدد
• صبح خیلی زود بیدار شدن
• نداشتن خواب آرام و راحت
• داشتن حداقل یک مشکل در روز مانند خستگی، خواب آلودگی، تغییرات خُلقی، عدم تمرکز و غیره.

بروز بی خوابی و دفعات آن، متفاوت است. بی خوابی می تواند کوتاه مدت باشد (بی خوابی مزمن) یا می تواند مدت زمان طولانی ادامه داشته باشد (بی خوابی حاد). همچنین در دوره هایی که حتی ممکن است فرد مشکلی نداشته باشد، بی خوابی می تواند به صورت گذرا بیاید و برود. بی خوابی مزمن، می تواند از یک شب تا چند هفته طول بکشد. بی خوابی حاد، وقتی رخ می دهد که فرد حداقل سه شب در هفته و به مدت یک ماه یا بیش تر دچار بی خوابی شود. بی خوابی مزمن، معمولا با بسیاری از بیماری های جدی پزشکی همراه است. افراد مبتلا به بی خوابی، به طور قابل توجهی بیش تر در خطر حمله قلبی قرار می گیرند. بی خوابی همچنین با التهاب در بدن همراه است، که خود یک عامل خطر برای مشکلات قلبی و سایر بیماری های جدی و همین طور کاهش سیستم ایمنی بدن است.

تحقیقات نشان می دهد کمبود خواب می تواند بر قدرت حافظه و سلامت مغز تأثیرات منفی بگذارد. مطالعات، بی خوابی را با تخریبِ ماده ی خاکستری مغز مرتبط می دانند. چند مطالعه که به طور مستقل از یکدیگر انجام شده اند، شواهدی یافته اند که نشان می دهد خوابِ ضعیف و پاره پاره، با افزایش سن باعث اختلال در حافظه می شود. بی خوابی هم با اضطراب و هم با افسردگی ارتباط دارد. رابطه ی بین بی خوابی و این اختلالاتِ سلامتِ روان، هنوز هم به طورکامل مشخص نیست، یعنی آیا شرایط دیگری را نیز تهدید می کند؟ اما بی خوابی، افسردگی و اضطراب ارتباط عمیقی با هم دارند. کمبود خواب و اختلال در خواب با اضافه وزن نیز همراه است. تحقیقات زیادی وجود دارندکه نشان می دهند کم خوابی با افزایش وزن و بیماری های مرتبط با چاقی ارتباط دارد.

آموزش حرکات یوگا برای خواب راحت

انجام این حرکات پشت سر هم، قبل از خواب به شما کمک خواهد کرد که آرام شوید و راحت تر به خواب بروید. اگر یک شب زنده دار هستید که آرزوی سحرخیز شدن دارد، یا کسی که مشکل بی خوابی دارد و یا فقط به کمی آرامش قبل از خواب نیاز دارید، چند حرکت آهسته یوگا قبل از به خواب رفتن، به شما کمک خواهد کرد. این حرکات را که به طور روزمره میتوانید در تخت خود انجام بدهید، به ذهن و بدن شما آرامش می دهد، باعث می شود خواب آرام و خوبی در طول شب داشته باشید و صبح، شاداب و سرحال از خواب بیدار شوید. به هیچ داروی خواب آوری هم نیاز ندارید.

• یک مدیتیشن کوتاه

اول از همه، آماده شوید تا به تخت خوابتان بروید. لباس خوابتان را بپوشید. چراغ ها و همچنین تلویزیون و کامپیوتر را خاموش کنید. کتاب تان را کنار بگذارید و راحت باشید. به حالت چهارزانو روی تخت بنشینید. اندکی به بالش یا پشت تخت خود تکیه دهید. چشم هایتان را ببندید و دست ها را روی ران هایتان قرار دهید. برای چند دقیقه در همین حالت بمانید و فقط نفس عمیق بکشید. قرار نیست یک مدیتیشن سخت داشته باشید بلکه فقط استراحت کوتاهی است که، به خودتان اجازه می دهید به جز نفس کشیدن کار دیگری نکنید.

• چرخش در حالت نشسته

در همان حالت چهار زانو صاف بنشینید، هوا را وارد ریه های خود کنید (دم). حالا همانطور که بالا تنه خود را به سمت چپ می چرخانید، بازدم داشته باشید. می توانید از لبه ی بالای تخت تان استفاده کنید و با دست آن را بگیرید تا چرخش های آرام تری داشته باشید. در همان حالتی که چرخیده اید بمانید و چند نفس عمیق بکشید. حالا همانطور که صورت تان را به جلو برمیگردانید بازدم داشته باشید. دوباره هوا را وارد ریه های خود کنید و این بار در حالی که به سمت راست می چرخید بازدم داشته باشید.

• خم شدن در حالت چهار زانو

در همان حالت چهار زانو، به آرامی از باسن تان به جلو خم شوید، دست هایتان را صاف به سمت جلو دراز کنید و روی تخت قرار دهید. برای چند دقیقه در همین حالت بمانید و نفس های عمیق بکشید، کشش را در کمر و پشت تان احساس کنید.

• خم شدن به سمت جلو در حالت نشسته

به آرامی پاهایتان را به سمت جلو دراز کنید و کمی هم زانوهایتان را خم کنید. هوا را وارد ریه های خود کنید و صاف بنشینید. در حالی که بازدم دارید خودتان را به سمت نوک پاهایتان بکشید. تا جایی که لازم است زانوهایتان را خم کنید تا کمرتان صاف باشد. این یک حرکت فوق العاده برای کشش عضلات پشت ران است، اما وقتی هدف نهایی شما یک استراحت آرام و خواب راحت است، به خودتان زیاد فشار نیاورید و کشش را به طور شدید انجام ندهید. به همان حالت نشسته که پاها به سمت جلو دراز است برگردید و این بار، به آرامی کمرتان را به سمت پا ها خم کنید. برای چند دقیقه در همان حالتی که به سمت جلو خم شده اید بمانید، نفس های عمیق بکشید و کشش را در ستون فقرات خود احساس کنید.

• حرکت زانو ها به سمت قفسه سینه

به آرامی به پشت دراز بکشید و سرتان را روی یک بالش قرار دهید. یکی از زانو هایتان را بغل کنید و به سمت قفسه سینه خود بکشید، بهتر است از ساق پایتان بگیرید تا بتوانید بیشتر زانو را به سمت خود بکشید. این حرکت باعث کشش در پای دراز شده میشود و عضلات پشت را رها میکند. بار دیگر این حرکت را با آن یکی پا تکرار کنید. و حالا هر دو زانو را به سمت قفسه سینه خود بکشید و همزمان با دم و بازدم، به آرامی بر روی پشت تان به چپ و راست حرکت کنید. حال، پاها را رها کنید و اجازه دهید تمام پشتتان به آرامی روی تخت قرار گیرد.

• دراز کشیدن در حالی که شست پا را با دست گرفته اید

هوا را وارد ریه های خود کنید و پای راستتان را به سمت سقف بالا ببرید. در همین حالت با دست تان هر قسمت از پا را که برایتان راحت است بگیرید ( پشت زانو، نزدیک قوزک پا، یا اگر بدن تان انعطاف پذیری خوبی دارد، انگشت شست پا را بگیرید ). حال، بازدم داشته باشید و پا را در حالی که به آرامی به سمت سر خود حرکت می دهید، صاف نگاه دارید. با هر بازدم، اندکی پا را به سرتان نزدیک تر کنید، این حرکت کششی را به آرامی با چند دم و بازدم عمیق ادامه دهید و سپس پا ها را عوض کنید. فعلا این حرکات کششی را خیلی آهسته و ملایم انجام دهید.

• حرکت نوزاد نیمه خوشحال

بار دیگر زانوی راست خود را بغل کنید و در قفسه سینه تان جمع کنید. پای راست را خم کنید تا کف پا رو به سقف قرار گیرد. مانند تصویر بالا، با دست راست کف پای تان را نگاه دارید و زانویتان را به سمت آرنج بیاورید. در همین حالت، به آرامی چند نفس عمیق بکشید. پاها را عوض کرده و حرکت را تکرار کنید.

• چرخش در حالت خوابیده

هوا را وارد ریه های خود کنید و زانوی راست را به سمت قفسه سینه جمع کنید. در حالی که بازدم دارید، پایتان را مانند تصویر بالا، به سمت چپ بدنتان بچرخانید. سر خود را به سمت راست برگردانید و دست ها را به هر دو طرف باز کنید. می توانید دست چپ تان را روی زانوی راست بگذارید. در همین حالت، به آرامی چند نفس عمیق بکشید و سپس این حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.

• وضعیت جسد بی جان

صاف به پشت دراز بکشید. هر دو پا و دست ها را به سمت بیرون دراز کنید. اجازه دهید قوزک پاها به سمت بیرون قرار بگیرند و کف دست ها رو به بالا باشند. مدتی در همین حالت استراحت کنید. اگر عادت دارید همیشه به پشت بخوابید، راحت باشید و اجازه دهید به خواب روید.

حالا میتوانید به پهلو بچرخید و از یک استراحت شبانه خوب لذت ببرید.

تاثیرات تمرینات یوگا بر سلامت جسمی و روحی سالمندان