تمرینات مناسب برای اصلاح فرم پا

حرکات ورزشی مناسب با توجه به فرم پاها ؛ چه تمرین هایی براساس شکل پایتان نیاز دارید؟

ما همه با همه نقص هایمان عالی هستیم، اما اگر فکر می کنید که شکل پاهایتان ممکن است به کمی اصلاح نیاز دارد و اگر فقط ورزش مناسب را انتخاب کنید، انجام آن برایتان ممکن خواهد شد، ورزش نمی تواند تصادفی باشد و انتخاب ها بسته به چیزی که شما باید روی آن کار کنید، متفاوت است، برای برخی اصلاحات، ممکن است لازم باشد ماهیچه های خارجی را قوی و ماهیچه های داخلی را صاف کنید، در حالی که برای برخی دیگر دقیقاً برعکس است.

ما فکر می کنیم که این تمرینات می توانند تفاوت بزرگی با برخی از مردم ایجاد کنند، صاف بایستید، پا های خود را کنار هم قرار دهید و نگاهی به آینه بیندازید که در آن پاهایتان همدیگر را لمس کنند، به ران، زانوها، ساق پا و قوزک پا توجه کنید و در صورت مماس بودن متوجه فرم پاهایتان خواهید شد.

انتخاب ورزش صحیح نقش مهمی در اصلاح فرم پا دارد. ورزش ها نباید به صورت تصادفی انجام شوند، بلکه باید با توجه به ساختار بدن شما انتخاب شوند. برخی از افراد باید ماهیچه های خارجی پا را تقویت کنند و ماهیچه های داخلی را کشش دهند. در حالیکه برخی دیگر باید معکوس آن را انجام دهند. برنافیت معتقد است که این انتخاب نوع ورزش گام بزرگی در جهت اصلاح فرم پا می باشد.

تمرینات و حرکات ورزشی مناسب فرم های مختلف پا

1. پا چنبری:

اگر زانو هایتان کمی به سمت بیرون خم هستند، ممکن است یک شکل خمیده داشته باشند، برای رفع این مشکل، باید بر روی تقویت ماهیچه هایی کار کنید که زانوهای تان را به هم نزدیک تر می کند و همچنین عضلات را کشش دهید که آن ها را بیرون می کشد، این کار به طور غیر مستقیم شکل آن ها را بهبود خواهد بخشید.

برخی تمرین های مربوط به پای چنبری:

اسکات پیستول:

اسکات یک پا، یا اسکات پیستول، روی گلوت ها و داخل ران کار می کند، صاف بایستید، تنه خود را درگیر کنید، پای چپ تان را بلند کنید و زانوهای خود را شل نگه دارید، روی پای راست آهسته پایین بیایید و اسکات بزنید.، این کار را 10 بار برای هر پا تکرار کنید.

توجه. در ابتدا ممکن است نیاز به استفاده از یک دیوار یا صندلی برای حفظ تعادل در هنگام ایجاد قدرت کافی داشته باشید.

کشش عدد 4:

کشش عدد 4 روی ماهیچه های داخلی ران اثر می گذارد و انعطاف پذیری ماهیچه های باسن را بهبود می بخشد، بر روی کمر خود دراز بکشید و قوزک پای راست تان را روی زانوی چپ خود قرار دهید، پاهایتان را بالا ببرید، پای چپ را پایین زانو بگیرید، 30 ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی به موقعیت شروع برگردید، و بعد این کار را روی پای دیگر تکرار کنید.

لمس انگشت پا:

لمس انگشت پا بر روی کشش همسترینگ و ران بیرونی تمرکز دارد، صاف بایستید، پاهایتان را کمی از هم جدا کنید، خم شوید و دست تان را دراز کنید، اگر به کمک نیاز دارید، می توانید از یک حوله استفاده کنید، حوله را رول کنید و آن را با زانوهای خود نگه دارید، اگر خیلی راحت است، پاشنه های پایتان را هم کمی بالا ببرید، این کار را 10 بار تکرار کنید.

2. حالت کجی زانو:

اگر ران ها به هم نزدیک باشد، اما ساق پاها همدیگر را لمس نکنند، ممکن است پاهایی با زانوهای کج داشته باشید، که شکل X نیز نامیده می شوند، این ممکن است توسط ماهیچه های ضعیف در بیرون باسن و ران و ماهیچه های خیلی سفت در داخل ران شما ایجاد شود.

ورزش های مربوط به حالت کجی زانو

لانگ جانبی:

لانگ جانبی قسمت داخلی و خارجی باسن و ران را هدف قرار می دهد، صاف بایستید، دست هایتان را روی باسن خود قرار دهید، یک گام بزرگ به سمت راست بردارید، پای راستتان را خم کنید و ران چپ را صاف نگه دارید، این کار را 10 بار تکرار کنید، و سپس در طرف دیگر نیز تکرار کنید.

دور کردن باسن خوابیده:

این تمرین بر روی ران بیرونی و باسن کار می کند، به پهلو دراز بکشید و پا های خود را بالا ببرید، شما می توانید پاهایتان را صاف یا کمی خم کنید ،این کار را 10 بار روی هر پا تکرار کنید.

استپ آپ پهلو:

استپ آپ پهلو نیز قدرت ران خارجی را افزایش می دهد، نزدیک یک تخته بایستید، پای چپ خود را بر روی آن قرار دهید و بدن خود را بالا ببرید و قدم دوم خود را بر روی نیمکت قرار دهید، این کار را 10 بار در هر طرف تکرار کنید.

شکل عادی:

اگر پاهایتان یکدیگر رادر بالای ران ها, زانو ها, ساق پا ها و قوزک پا لمس می کنند و تنها یک شکاف کوچک از قوزک پا تا وسط ساق پا وجود دارد، این شکل طبیعی در نظر گرفته می شود، اما همانطور که همه می دانیم, کمال و زیبایی طلبی هیچ محدودیتی ندارد, بنابراین ممکن است ایده خوبی برای تمرین برخی از متداول ترین تمرین ها برای حفظ پا های شما باشد.

ورزش های مربوط به پاهایی با شکل عادی و معمولی

اسکات:

اسکات چندین گروه ماهیچه ها از جمله عضلات عقب ران, ساق پا, شکمی و باسن را پوشش می دهد و به عنوان یکی از موثرترین تمرین های بدنی در نظر گرفته می شود، پاهای خود را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید، دقت کنید که کمرتان را صاف نگاه دارید، به یاد داشته باشید, شما می توانید از وزنه و یا وزن بدنتان استفاده کنید, همه اینها به قدرت شخصی شما بستگی دارد، این تمرین را 10 بار تکرار کنید.

پل گلوت:

این پل از شکم, همسترینگ و گلوت ها استفاده می کند، بر روی زمین دراز بکشید, زانوهایتان را خم کنید و پاهایتان را مستقیماً زیر زانوهایتان قرار دهید، باسن خود را بالا و گلوت را فشار دهید، چند ثانیه صبر کنید و به نقطه شروع برگردید، این تمرین را 10 بار تکرار کنید.

لانگ حرکتی:

لانگ حرکتی بر روی تمام پا ها، از جمله ماهیچه های ران کار می کند و نیز به متقارن شدن کمک می کند، اگر از چیزی استفاده می کنید, پس وزنه خود را بردارید و قدم بزرگی به جلو بردارید و بدن تان را به جلو ببرید، پشت پای خود را بالا بیاورید و قدم بزرگی در کنار پای جلو بگیرید، 10 بار لانگ حرکتی را انجام دهید و سپس برگردید و 10 تای دیگر را به عقب برگردید و مطمئن شوید که زانوی جلویی همیشه در زاویه 45 درجه قرار دارد.

ورزش اصلاحی پیاده روی یا دویدن بر روی پله

پیاده روی یا دویدن بر روی پله ها موجب تقویت سرین، ساق پا و همسترینگ می شود. برای این کار می توانید از پله یا تردمیل شیب دار استفاده کنید.

خوش فرم کردن و زیبایی پاها

1. مقداری قهوه بنوشید

در حالی که بهترین روش برای فرم دادن به ماهیچه ها، ورزش است، ولی شروع چربی سوزی همیشه از آشپزخانه آغاز می شود. یک راه ساده برای خلاص شدن از شر چربی ها بیرون از باشگاه یکی از عاداتی است که ممکن است شما هم جزو طرفدارانش باشید: نوشیدن قهوه. تحقیقات منتشر شده در مجله آمریکایی تغذیه بالینی (Clinical Nutrition) نشان می دهد، در بین افراد چاقی که مورد مطالعه قرار گرفته بودند، آن هایی که رژیم شان به همراه مکمل قهوه کافئین دار بود به طور قابل توجهی نرخ متابولیسم شان افزایش پیدا کرده و افرادی که وزن شان متوسط بود هم کاهش وزن بیشتری را تجربه کردند.

2. عضلات ساق پا را تقویت کنید

نمی توانید دو روزه پاهای لاغرتان را خوش فرم کنید. انجام ورزش ساق پای ایستاده در طول روز چه هنگامی که منتظر رسیدن مترو هستید، در حال مسواک زدن دندان ها، می تواند به خوش فرم شدن ساق پایتان کمک کند و ماهیچه های ساق پا را تقویت کرده و متابولیسم تان را بهبود بخشیده و به آب شدن چربی های مخفی شده در بین ماهیچه هایتان کمک کند

3. اسکوات انجام دهید

حرکت اسکوات را در برنامه روزانه تان بگنجانید و شاهد ناپدید شدن چربی های ناخوسته در پایین تنه خود باشید. اسکوات به خوش فرم شدن ران ها و باسن و حتی ساق پایتان در زمانی کوتاه، کمک می کند. اسکوات یک ورزش سنگین برای پایین تنه است، هر چه زودتر این حرکت را به کارهای روزمره تان اضافه کنید،

زودتر شاهد تغییرات عمده در بدن تان خواهید شد. یک مطالعه آلمانی که در مجله پزشکی ورزشی (Sports Medicine) منتشر شد، نشان داد که انجام حرکت اسکوات به ساخت زانوهایی قدرتمند کمک می کند که به صورت بالقوه از افتاده شدن شما در سنین بالا پیشگیری می کند، بدون این که در سایر مفاصل ساییدگی یا سستی ایجاد نماید.

در بدن سازی و تناسب اندام، اسکوات یا اسکات حرکتی است چند مفصلی که عضلات چهارسر ران را هدف گرفته اما به خاطر ماهیتی که دارد، عضلات پشت، عضلات سرینی (باسن)، عضلات شکم و عضلات همسترینگ (پشت پا) را هم درگیر می کند. اسکوات یکی از حرکت های اصلی ورزش وزنه برداری قدرتی است و دو حرکت دیگر پرس سینه و ددلیفت هستند.

4. شیب تردمیل را افزایش دهید

می خواهید هر چه زودتر لاغر شده و پاهایتان خوش فرم شود؟ شدت تمرینات ورزشی تان را افزایش دهید تا به نتیجه دلخواهتان برسید. در واقع تحقیق منتشر شده در سالنامه پزشکی داخلی (the Annals of Internal Medicine) نشان داد که، افزایش شدت تمرینات افراد شرکت کننده در مطالعه، سطح قند خون شان را بهبود بخشیده و همین امر باعث می شود که به طور بالقوه بدنشان تمایل کمتری برای ذخیره چربی داشته باشد و کمتر احساس گرسنگی کنند.

5. انجام حرکت پرس پا (Press Onward)

انجام حرکت پرس پا را در تمرینات خود جای دهید و از فرم گرفتن عضلات پایتان لذت ببرید. پرس پای ثابت می تواند به فعالیت عضلات همسترینگ، باسن، چهار سر ران و ساق پا کمک کند و با هر گرم عضله ای که می سازید، نرخ متابولیسم تان را افزایش دهد. خوشبختانه مجبور نیستید برای رسیدن به نتایج دلخواهتان وزنه های سنگین استفاده کنید، به پیشنهاد محققان افزایش تکرار حرکت با وزنه های سبک تر هم تاثیری مشابه در کاهش وزن و عضله سازی دارد.

تمرینات ورزشی برای کف پای صاف