بهترین حرکات برای تقویت عضلات شانه
حرکات متنوع و متعددی چه با وزنه و چه بدون وزنه برای تقویت عضلات شانه وجود دارند. در این مطلب ۵ حرکت را برای تقویت عضلات شانه انتخاب کرده ایم. این تمرینات روی عضلات دلتوئید که شامل عضلات دلتوئید جانبی، دلتوئید قدامی و دلتوئید خلفی می شود اثر گذار است.
1- پرس هالتر نشسته
عضلات هدف: بخش میانی و جلوی عضله دلتوئید
این تمرین نیز یکی از بهترین حرکات برای تقویت عضلات شانه است. برای انجام این حرکت، روی نیمکت بنشینید و هالتر را با مقداری فاصله از سینه نگه دارید. در این حالت شما آماده انجام حرکت هستید. هالتر را به بالای سر ببرید تا جای که دست های شما صاف می شود. در این وضعیت باید بالاتنه شما کاملا" صاف باشد. سپس به آرامی به موقعیت اول برگردید. این حرکت برای تقویت عضلات دلتوئید بسیار مفید است. حرکت را در ۲ یا ۳ ست با ۱۰ الی ۱۲ تکرار انجام دهید. این حرکت همچنین عضله سینه ای بزرگ را درگیر می کند.
2- نشر از جانب
عضلات هدف: بخش میانی عضله دلتوئید
این حرکت را می توانید هم به حالت نشسته روی نیکمت و هم در حالت ایستاده انجام دهید. اگر حرکت را در حالت ایستاده انجام می دهید، مقداری زانوها را خم کنید ( خیلی کم). برای انجام این حرکت دو دمبل را در دست بگیرید و بایستید. در این حالت دست هایتان را بالا بیاورید طوری که دمبل ها در سطح شانه قرار بگیرند. در این وضعیت دست ها را صاف نگه دارید و یک ثانیه در این حالت بمانید، سپس به آرامی به موقعیت شروع حرکت برگردید. این حرکت را ۱۲ تا ۱۵ مرتبه در ۲ الی ۳ ست انجام دهید. می توانید به مرور تعداد تکرارها را افزایش دهید.
3- پرس دمبل نشسته
عضلات هدف: بخش میانی و جلوی عضله دلتوئید
پرس دمبل نشسته، یکی از تمرینات مفید برای تقویت عضلات شانه است برای انجام این حرکت روی نیکمت بنشینید و دمبل ها را در دست بگیرید. در این حالت باید بالاتنه صاف و کف پاها روی زمین باشد. دمبل ها را در سطح شانه در حالی که کفت دست ها به سمت بیرون است، نگه دارید. سپس دمبل ها را به بالای سر ببرید. حداکثر ۲ ثانیه در این موقعیت بایستید، سپس به حالت اول برگردید. این حرکت را در ۲ یا ۳ ست و با ۱۵ بار تکرار انجام دهید. اگر از دمبل سبک استفاده می کنید، می توانید به مرور تعداد تکرارها را افزایش دهید. این حرکت تمرین کاملی برای تقویت عضلات شانه است.
-
به روز ترین لباس های بچه گانه تابستانه
-
اصلاح طرح لبخند و زیبایی دندان
4- نشر از جانب سیم کش
عضلات هدف: بخش میانی عضله دلتوئید
صاف بایستید و انتهای کابل را با دستی که رو به دستگاه نیست، بگیرید. سپس به آرامی دست را به طرف بالا ببرید، طوری که دسته کابل هم سطح با شانه هایتان باشد. حداکثر ۲ ثانیه مکث داشته باشید، سپس به حالت اول برگردید. این حرکت را در ۲ الی ۳ ست و با ۱۲ الی ۱۵ تکرار انجام دهید.
5- نشر از جانب در حالت نشسته
عضلات هدف: بخش پشتی عضله دلتوئید و عضلات پشت
این حرکت مانند حرکت قبلی است اما در حالت نشسته انجام می شود. روی نیمکت بنشینید، دمبل ها را در دست بگیرید و خم شوید به نحوی که شکمتان را روی ران هایتان بگذارید. سپس دمبل ها را به مچ پا نزدیک کنید، البته می توانید دمبل ها را هم در ناحیه مچ پا به هم نزدیک کنید. سپس دست ها را به طرف بالا حرکت دهید تا در راستای شانه قرار بگیرند. در این وضعیت حداکثر ۲ ثانیه مکث داشته باشید، سپس به موقعیت شروع برگردید. این حرکت را می توانید در ۲ الی ۳ ست و با ۱۲ الی ۱۵ تکرار انجام دهید.
امروزه بازوهای چاق و افتاده مشکل بسیاری از افراد مخصوصا خانم هاست. به طور کلی تقویت عضلات بازوها بسیار سخت است، اما نکاتی را به شما معرفی می کنیم با کمک آنها می توانید در مدت زمانی کوتاه بازوهای خود را خوش فرم، ظریف و زیباتر کنید.
۱. تقویت عضلات بازو به کمک دمبل
عضلات دوسرِ بازویی قوی تر از همه ی عضلات بازو هستند و یک برآمدگی جذاب را درست بالای آرنج می سازند. حتما عضلات بازوی خود را با سه حرکت مختلف دست به کمک دمبل تقویت کنید: کف دست به بالا، کف دست به پایین و بردن دست ها به طرفین. این حرکات را ۱۲ بار رو به جلو و ۱۲ بار در طرفین بدن تکرار کنید.
۲.تقویت عضلات بازو با استفاده از یک توپ
استفاده از توپ پیلاتس، عضلات میانی بدن (سینه و شکم) را درگیر می کند و تأثیر زیادی در گرفتن نتایج بهتر در انجام ورزش های مربوط به تقویت قفسه ی سینه دارد. در زمان فرم دهی به بازوها برای ایجاد ثبات در مفصل شانه، کار با ماهیچه های قفسه ی سینه مهم است. در حالی که به پشت بر روی توپ دراز کشیده اید حرکت پروانه را با یک دست انجام بدهید. شانه های خود را بر روی توپ نگه داشته و باسن خود را بلند کنید و دستان خود را درحالی که دو دمبل سبک در دست دارید به صورت عمودی بالا ببرید. حالا به آرامی یک دست را به پهلو بخوابانید (حرکت پروانه با یک دست)، مکث کنید و دوباره دست خود را بالا ببرید. برای هر دست ۱۵مرتبه این حرکت را انجام بدهید.
۳. تقویت عضلات بازو با استفاده از فرمان ماشین
شما می توانید حتی زمانی که پشت ترافیک مانده اید هم بازوهای خود را لاغر کنید. کافی است فرمان را به منزله ی ساعت درنظر بگیرید و دستان تان را در موقعیت دو عدد ۳ و ۹ قرار بدهید و همزمان عضلات سینه و دست تان را منقبض کنید. سپس، دست ها را داخل فرمان قرار داده و آنها را به سمت بیرون منقبض کنید تا عضلات دلتوئید پشتی بازوهایتان تقویت شوند. ۱۰تا ۲۰ ثانیه دست های خود را به همین حالت نگه دارید و تا جایی که می توانید این حرکت را تکرار کنید. مطمئن باشید که حتی فردی که در اتومبیل کناری شماست متوجه حرکات ورزشی شما نخواهد شد.
۴. تقویت عضلات بازوها به کمک بارفیکس
تاب خوردن از این طرف به آن طرف بر روی بارفیکس ها فقط مختص کودکان نیست. این کار، روشی عالی برای شکل دادن به بازوهاست. سعی کنید ۲ تا ۳ دقیقه از ابتدا تا انتهای میله ها و بالعکس تاب بخورید. این تمرین تمام عضلات اطراف شانه های شما را درگیر می کند. همیشه راحت می توانید در پارک بارفیکس کار کنید. پس برای اینکه واقعا عضلات خود را درگیر کنید و این حرکات بر روی بدن شما تأثیر داشته باشند، سعی کنید تا جایی که می توانید فاصله ی دستان خود را روی بارفیکس از هم بیشتر کنید.
برای تهیه مجموعه صوتی «تناسب اندام» کلیک کنید
۵. تقویت عضلات بازو با شنا کردن
هیچ کس منکر نمی شود که شناگران حرفه ای بازوهای عضلانی و فوق العاده خوش فرمی دارند. شنای سبک آزاد (freestyle) یا شنای پروانه بهترین ورزش ها برای تقویت عضلات بازو هستند. اما اگر نمی توانید شنا کنید (یا از شنا کردن خسته می شوید) این ورزش ها را امتحان کنید.
حرکت پرس بازو
در کنجِ کم عمق استخر بایستید و دستان تان را روی لبه ی استخر قرار بدهید، سپس بازوها را خم کنید طوری که کف دست ها روی سطح لبه استخر باشد. حالا با فشار آوردن به سطح و صاف کردن بازوها، بدن تان را صاف بالا بکشید. در این وضعیت، بدن شما با فشار آوردن به کف دست ها بالا کشیده می شود. حالا به وضعیت قبل بازگردید و درون آب بایستید. سعی نکنید با استفاده از پاهایتان و با پریدن بدن تان را بالا بکشید. بهتر است فقط روی استفاده از قدرت بازوهایتان تمرکز کنید. این حرکت را ۱۵ بار تکرار کنید.
حرکت پروانه
در عمقی از استخر بایستید که آب هم سطح شانه هایتان باشد. دست ها را از دو طرف بدن تا نزدیکی سطح آب بالا بیاورید. دست ها به حالت T در طرفین بدن نگه دارید. انگشت شست را بالا نگه دارید و سایر انگشتان را به هم بچسبانید. حالا با فشار آوردن به آب با چهار انگشت به هم چسبیده، کف دستان تان را به سمت یکدیگر حرکت بدهید و در مقابل قفسه سینه به هم بچسبانید.سپس دوباره با فشار آوردن به آب با پشت چهار انگشت، دستان تان را از هم باز کنید و به وضعیت قبل بازگردانید. این حرکت ورزشی را ۱۵مرتبه تکرار کنید. این ورزش به تقویت عضلات سینه و دلتوئید پشتی (عضلات پشتی سرشانه) کمک می کند.
۶. تقویت عضلات شانه
دلتوئید عضله ای است که روی مفصل شانه را احاطه کرده است و از سه بخش خاص به نام های دلتوئید قدامی، میانی و پشتی تشکیل شده است. برای داشتن سرشانه های حجیم و خوش فرم باید بر روی هرکدام از این سه قسمت کار کنید. برای تقویت عضلات سرشانه این حرکات T، U، و V شکل را انجام دهید:
حرکت T شکل برای تقویت عضلات دلتوئید میانی انجام می شود. ۱۵ مرتبه دست ها را در طرفین بدن به شکل حرف T بکشید و در مرتبه ی آخر ۳۰ ثانیه آنها را نگه دارید. سپس دست ها را به حالت اول برگردانید و دوباره این حرکت را تکرار کنید.
حرکت U شکل حرکت فشار به سینه در حالتی است که بازوها در بالای سر به سمت بالا و پایین حرکت می کنند. این پرس بالای سر را ۴۰ بار با وزنه ای سبک انجام دهید.
برای انجام حرکت V شکل در حالی که صورت تان به سمت پایین است بر روی یک نیمکت بدنسازی بخوابید. و با هر دو دست یک دمبل را بگیرید و در زیر قفسه ی سینه ی خود نگه دارید. دمبل ها را تا جایی که دستان تان نسبت به کف اتاق نزدیک به حالت موازی قرار گیرند بالا بیاورید. ۱۵ بار این حرکت را تکرار کنید و در آخرین حرکت، دست ها را ۳۰ ثانیه بالا نگه دارید. سپس دست ها را به حالت اول برگردانید و دوباره این حرکت را تکرار کنید.
۷. پارو بزنید، حرکات کششی انجام دهید، بازوهایتان را تقویت کنید
با قایق رانی کردن می توانید بازوهایی عضلانی و خوش فرم داشته باشید. اما از آن جایی که اکثر ما برای قایق سواری به آب دسترسی نداریم (یا به یک قایق پارویی)، به جای آن این ورزش را در سالن ورزشی به وسیله ی المپیک بار (میله ی بلندی که برای انجام حرکات پرس سینه استفاده می شود) انجام می دهیم. میله ی وزنه برداری را روی زمین میان پاهایتان قرار بدهید و نزدیک به یک سر وزنه بایستید. حالا یک سر وزنه را با دو دست از روی زمین بلند کنید. چند قدم به عقب گام بردارید تا در وسط میله قرار بگیرید. حالا در وضعیتی که اندکی روبه جلو خم شده اید، بازوهایتان را خم کنید تا میله را به بدن تان نزدیک کنید، سپس بازوهایتان را صاف کنید تا میله از بدن دور شود. این حرکت پارویی (خم و صاف شدن بازو) را ۲۰ بار تکرار کنید. سعی کنید برای نزدیک و دور کردن میله از بدن تان فقط از بازوهایتان کمک بگیرد و بالاتنه تان را حرکت ندهید. ۲۰ مرتبه این حرکت را انجام دهید. برای تقویت بیشتر بازو، در حالی که به همین شکلِ گفته شده ایستاده اید، ۱۰ بار میله را در جهت عقربه های ساعت بچرخانید و سپس همین کار را در جهت عکس عقربه های ساعت نیز انجام بدهید. مثل اینکه یک قابلمه ی بزرگ سوپ را در حالت ایستاده و خمیده روبه جلو هم می زنید.
۸. تقویت عضلات بازو به کمک حرکات یوگا
یوگا ورزشی عالی برای بالا بردن انعطاف پذیری بدن است. اما این ورزش همچنین به تقویت و فرم دهی به بازوهایتان نیز کمک می کند. بهترین ژست های قرار گرفتن بدن در این ورزش حرکت سگِ سر پایین و حرکت پلانک با یک دست هستند.
حرکت سگ سر پایین
ابتدا بایستید و از کمر به سمت جلو خم شوید. با هر دو دست به سمت جلو بروید تا جایی که باسن بالا بماند. پاشنه ی پاها را به زمین فشار دهید، شانه هایتان را شل کنید و به اندازه ی ۳ تا ۵ تنفس در این وضعیت بمانید. سپس با دست ها جلو رفته و در حالت پلانک قرار بگیرید.
حرکت پلانک با یک دست
به پهلوی چپ دراز بکشید و درحالی که هر دو پایتان جفت شده است، دست راست خود را به سمت آسمان بالا ببرید و بدن تان را از روی زمین بلند کنید. در این حالت به لبه پای چپ فشار می آورید تا تعادل خود را حفظ کنید. نفس خود را برای ۳ تا ۵ ثانیه نگه دارید. به پوزیشن پلانک با دو دست برگردید و این حرکت را بر روی سمت دیگر بدن تان نیز انجام دهید.
۹. حرکت پلانک یوگا را روی یک بشقاب کاغذی انجام دهید
استفاده از بشقاب کاغذی برای انجام این حرکت راهی عالی برای تقویت عضلات بازو، سینه و شکم است. اما برای تقویت بازو به بهترین شکل، وقتی در وضعیت پلانک قرار دارید، یک دست خود را بر روی یک بشقاب کاغذی قرار دهید. بازوهای خود را صاف نگه دارید (و پاها را به انداز ه ی عرض شانه از یکدیگر باز کنید). صفحه ی کاغذی را ۱۰ بار در جهت عقربه های ساعت و ۱۰ بار در جهت عکس عقربه های ساعت بچرخانید. این حرکت را با دست دیگر خود نیز انجام دهید.
۱۰. تقویت عضلات جلو بازو
برای داشتن ماهیچه های دوسرِ بازوییِ زیبا و خوش فرم مدام بر روی آن کار کنید. برای شروع، باسن خود را طوری روی یک توپ بدنسازی قرار بدهید که کمر و پشت بازوهایتان به توپ تکیه کنند. بازوهای خود را خم کنید و از یک تا ده و بر عکس بشمارید. تا جایی که می توانید این حرکت را تکرار کنید تا زمانی که خسته شوید. همین حرکت را از پهلو به آهستگی تکرار کنید.
تمرینات ورزشی برای تقویت عضلات مچ دست
