تمرینات پلایومتریک چیست؟ و آشنایی با کاربرد آن

تمرینات پلایومتریک نوعی از تمرینات بر پایه تمرینات پرشی، قدرتی و سرعتی بوده که با بکارگیری بیشترین توان ماهیچه در دوره های زمانی کوتاه اینتروال جهت افزایش قدرت و سرعت کاربرد دارد. همچنین تمرینات پلایومتریک، موجب افزایش توان انفجاری و چابکی ورزشکار نیز می شود. بسیاری از ورزشکاران حرفه ای المپیک و جهانی از تمرینات پلایومتریک برای افزایش قدرت عضلات و بهبود پرش هایشان استفاده می کنند. علاوه بر این، این تمرینات، نیاز به وسیله خاصی نداشته و باعث افزایش استقامت و همچنین افزایش متابولیسم و کالری سوزی بیشتر ورزشکار نیز می شود. شما دونده های عزیز میتوانید، در روزهایی که سبک می دوید، و یا تمرینات قدرتی دارید، تمرینات پلایومتریک را به برنامه تمرینی تان اضافه کنید. با ما همراه باشید تا با این تمرینات بیشتر آشنا شوید.

تمرینات ایزومتریک و تاثیر فوق العاده آن بر عضله سازی

تمرینات پلایومتریک چیست؟

پلایومتریک (به انگلیسی: Plyometrics) نوعی از تمرین های ورزشی بر پایه حرکات سرعتی ، قدرتی و بهبود عملکرد سامانه عصبی-عضلانی است که معمولاً به منظور افزایش کارایی در یک رشته ورزشی خاص انجام می پذیرد. مربیان ورزشی برای پرورش توان انفجاری ورزشکاران، شیوه پلایومتریک را به کار می گیرند که عامل مهمی در برتری آنان در رشته های مختلف به شمار می آید.

تاریخچه پلایومتریک

برای نخستین بار در شوروی پیشین، ورخوشانسکی (۱۹۶۰) که به ملقب به پدر تمرینات پلایومتریک است، روش پلایومتریک را به کار برد. به دنبال آن ورزشکاران رشته های دو و میدانی نخستین گروهی بودند که به کمک این شیوه به موفقیت های زیادی دست یافتند. سپس از سال 1975 به وسیله (فرد ویلت) از مربیان دوومیدانی تکامل یافت . ازسال 1980 مربیان ورزشی دیگر رشته ها نیز به استفاده از این روش روی آوردند .

اصول تمرینات پلایومتریک

1. پرش درجا

این پرش به گونه ای انجام می شود که هنگامی که فرد پرش را انجام می دهد، دوباره در همان نقطه ای که پرش آغاز شده پایان پیدا کند.

2. پرش ایستاده

این پرش به صورت افقی یا عمودی به طور ایستاده انجام می شود.

3. پرش ها و لی لی کردن های ترکیبی

کسانی که در این تمرین دارای مهارت می شوند، می توانند پرش های درجا و پرش های ایستاده را با هم ترکیب کنند و این تمرین ها باید در مسافت سی متر صورت گیرد.

4. تمرینات جهشی

این تمرین برای گسترش دادن طول گام ها انجام می شود، این حرکت ها به صورت دویدن با گام بلند طراحی شده است.

5. تمرینات جعبه

شما به وسیله جعبه پرش های عمقی انجام می دهید که ترکیبی از لی لی کردن و پرش می باشد.

رعایت اصول زیر در انجام تمرینات پلیومتریک لازم است:

-گرم کردن و سرد کردن: در تمرین پلیومتریک به دلیل شدت زیاد به گرم و سرد کردن قبل و بعد از تمرین نیاز است.

-شدت زیاد: شدت عامل مهمی در تمرین پلیومتریک است که با انجام حرکات سنگین و با سرعت بالا تامین میشود.

-بار فزاینده: به منظور افزایش توان، باید بار تمرین (مقدار وزنه و به ویژه سرعت حرکات) افزایش یابد.

-حداکثر نیرو، حداقل زمان: تمرین پلیومتریک به افزایش مقاومت و کاهش زمان بستگی دارد. هر دو در تمرین پلیومتریک ضروری است، اما انجام حرکات با سرعت زیاد اهمیت بیشتری دارد.

-تعداد تکرار مناسب: تعداد حرکات بین 6 تا 10 حرکت در هر دور و هر تمرین بین 3 تا 6 دور پیشنهاد میشود. اعتقاد بر این است که تعداد حرکات را با سرعت زیاد و به طور کامل انجام دهد.

-استراحت: یک یا دو دقیقه استراحت بین هر دور تمرین و دو تا سه روز استراحت بین هر جلسه ی تمرین نیاز است.

-آمادگی قبلی: قبل از شرکت در تمرین پلیومتریک، ورزشکار باید دارای قدرت مناسب باشد و قبلا تمرین با وزنه به مقدار کافی انجام داده باشد تا بتواند شدت تمرین را تحمل کند. اما تمرین با وزنه به مقدار زیاد موجب کاهش سرعت میشود و برای تمرین پلیومتریک مناسب نیست. ورزشکاران آماتور و مبتدیان که آمادگی کافی ندارند میتوانند تمرین پلیومتریک بدون وزنه و با سرعت بالا انجام دهند.

-اختصاصی بودن برنامه تمرین برای هر فرد: توانایی هر فرد و هدف او از تمرین، عواملی است که باید با توجه به آنها برنامه ی تمرین پلیومتریک مناسب برای هر فرد طراحی شود.

کاربرد تمرینات پلایومتریک چیست؟

این سبک تمرینی برای جوانان و میان سالان کاربرد دارد. همچنین جزو تمریناتی است که باعث بهبود عملکرد عصبی-عضلانی ورزشکار می شود و به خاطر اینکه تمام حرکات آن سرعتی و قدرتی است، برای تمامی رشته های ورزشی نیز کارایی دارد. بیشتر مربیان از این سبک تمرینی برای ارتقاء توان انفجاری ورزشکاران استفاده می کنند. انجام این تمرینات باعث می شود تا فرد، به اصطلاح یک سر و گردن از رقیبان خود بالاتر باشد و در مسابقه، عملکرد بهتری از خود نشان دهد. این نوع تمرینات برای انواع رشته های ورزشی مانند بسکتبال، والیبال، تنیس و هر ورزشی که نیاز به حرکات انفجاری دارد، بسیار کاربردی و فوق العاده خواهد بود. همچنین باعث می شود تا عملکرد عضلات ورزشکاران، در کمترین زمان به بیشترین قدرت ممکن فرد برسد؛ به بیان ساده تر یعنی فرد ورزشکار بتواند از نهایت توان خود در زمین ورزش استفاده کند.

آیا تمرینات پلایومتریک سودمند است؟

مطالعات در این زمینه به سختی صورت می گیرد. به خاطر این که نمی توان تمام فاکتورها را کنترل کرد؛ اما در کل، تمرینات پلایومتریک در اکثر موارد تحقیق شده سودمند بوده است.

آیا تمرینات پلایومتریک بی خطر است؟

پلایومتریک امکان صدماتی را که از تکرار فعالیت های طبیعی با شدت بالا ناشی می شود افزایش می دهد. در تمرینات پلایومتریک امکان صدمه دیدن زیاد است. چرا که عضلات اسکلتی فرد در معرض حداکثر بار بیومکانیکی است؛ اما در بیشتر موارد این فشار توسط عضلات، استخوان ها و بافت پیوندی جذب و پراکنده می شود. مگر زمانی که این ضربه ها و فشار زیادتر از تحمل ساختمانی یک مفصل باشد که باعث آسیب دیدگی می شود.