تناسب اندام در خانه با ساده ترین حرکات ورزشی

تناسب اندام در خانه امکان پذیر است و برای کاهش وزن، رسیدن به بدن عضلانی نیاز ندارید که حتما به سراغ باشگاه های بدنسازی گرانقیمت بروید. در این مقاله شما را با بهترین حرکات ورزشی که می توانید در منزل انجام دهید آشنا کنیم؛ با ما همراه باشید.

تناسب اندام در دوران بارداری با حرکات پیلاتس

ورزش برای حفظ تناسب اندام بدون ترک خانه

ورزش منظم یکی از عادات خوبی است که به ما در افزایش سلامت و بهزیستی جسمانی و روانی کمک می کند. فعالیت بدنی با کیفیت بهتر زندگی پیوند خورده است و همچنین می تواند به پیشگیری از حدود 40 بیماری مزمن کمک کند. ورزش روزانه به حفظ تناسب اندام کمک کرده و همچنین در مدیریت استرس و اضطراب نقش دارد که شرایطی شایع در دوران فعلی شیوع بیماری کووید-19 هستند. در ادامه با چند حرکت ساده ورزشی که بدون تجهیزاتی خاص و به راحتی می توانید در خانه انجام دهید، بیشتر آشنا می شویم.

سوپرمن

برای انجام این حرکت روی شکم دراز بکشید و دست ها و پاهای خود را روی زمین دراز کنید. به این صورت که بدن شما شبیه به یک خط بلند شود. شانه خود را نیز روی تشک ورزشی قرار دهید. عضلات سرینی را فشار دهید و سر خود را بالا بگیرید گردن شما باید بالای تشک باشد. 5 ثانیه در همین حالت بمانید و سپس به حالت اولیه برگردید. حدود 30 ثانیه این تمرین را تکرار کنید.

پل

برای انجام این حرکت به کمر دراز بکشید و پای خود را خم کنید. دستانتان را کنار بدن نگه دارید. سپس به عضلات سرینی فشار وارد کنید و پاشنه هایتان را به زمین فشار دهید و سعی کنید باسن خود را به سمت بالا بیاورید. به طوری که شانه ها و زانو در یک خط قرار بگیرند. دو ثانیه در همین حالت بمانید و دوباره به نقطه شروع برگردید. 3 ست 10 تایی برای این تمرین مناسب خواهد بود.

پلانک

برای انجام پلانک دمرروی زمین دراز بکشید و سپس از آرنج تا مچ دست را روی زمین نگه دارید و کل بدن خود را بالا بکشید. مچ دست باید زیر شانه ها قرار بگیرد و زانوها نیز باید کاملاً بالا باشند و بدنتان باید خط صاف داشته باشد. سعی کنید 30 ثانیه در همین حالت باقی بمانید.

اسکوات با صندلی

حرکت اسکوات انتخاب مناسبی برای ورزش در خانه بدون تجهیزات است. با استفاده از این حرکت، می توان عضله های مرکزی و عضله های پاها را قوی تر کرد. با استفاده از صندلی می توان به حالت ایدئال بدن برای انجام دادن این حرکت رسید.

راهنمای مرحله به مرحله انجام حرکت:

• درحالی که صندلی را پشت سرتان گذاشته اید، با اندکی فاصله جلوی آن بایستید. پاها را به عرض شانه باز کنید.
• دستانتان را صاف رو به بیرون بگیرید و زانوها را خم کنید، تاجایی که باسن با نشیمنگاه صندلی تماس پیدا کند.
• درنهایت، با فشار واردکردن به پاشنه پاها، به حالت اولیه برگردید و سپس دوباره همین کار را تکرار کنید.

شنای سوئدی بر روی زانو

شنای سوئدی بر روی زانو نوع مبتدی حرکت اصلی شنای سوئدی است و به مرورزمان شما را برای انجام آن آماده می کند.

راهنمای مرحله به مرحله انجام حرکت:

• با قراردادن دست ها و زانوها بر روی زمین، حالتی مانند تصویر بالا به خود بگیرید.
• بدن را از قسمت سر تا زانوها کاملا صاف نگه دارید و با خم کردن آرنج ها، سرتان را تاحدامکان به زمین نزدیک کنید. آرنج ها در این مرحله باید زاویه ای ۴۵ درجه پیدا کنند.
• با واردکردن فشار به کف دست ها به حالت اولیه برگردید.

درازکشیدن روی پهلو و فاصله دادن ران ها از یکدیگر (Side-lying Hip Abduction)

در حالت کلی، وقتی صحبت از ورزش روزانه می شود، به عضله های قسمت ران و باسن کمتر از سایر قسمت ها توجه می کنیم و این روند ادامه پیدا می کند تا زمانی که ضعف عضلات در این قسمت ها برایمان آزاردهنده می شود. چنین رویکردی اصلا مناسب نیست و بهتر است پیش از آنکه کار به اینجا بکشد، تمرین های مناسب برای تقویت عضلات این قسمت را هم در دستور کار قرار دهیم. درازکشیدن روی پهلو و فاصله دادن ران ها از یکدیگر یکی از تمرین های مناسب برای این کار است. این تمرین به ویژه برای کسانی مناسب است که زمان قابل توجهی از روز را در حالت نشسته سر می کنند.

راهنمای مرحله به مرحله انجام حرکت:

• به پهلوی سمت چپ روی زمین دراز بکشید و پاها را کاملا صاف و کشیده نگه دارید. پای چپ روی زمین قرار بگیرد و پای راست روی آن باشد.
• درحالی که سایر قسمت های بدن را کاملا ثابت و بی حرکت نگه داشته اید، پای راست را بلند کنید و از پای چپ فاصله دهید.
• سپس به حالت ابتدایی برگردید. چند بار دیگر همین کار را تکرار کنید و سپس روی پهلوی دیگر، تمرین را انجام دهید.

روش های دیگر برای حفظ تناسب اندام

روش های مختلفی برای انجام ورزش در خانه و حفظ تناسب اندام وجود دارند. به عنوان مثال، رقص یک روش سرگرم کننده برای فعال نگه داشتن بدن است. همچنین، یوگا و پیلاتس گزینه های خوب دیگری هستند که می توانید مد نظر قرار دهید که به کسب آرامش نیز کمک می کنند. در نهایت، اهمیت دنبال کردن یک رژیم غذایی سالم و متعادل را فراموش نکنید. از دریافت مواد مغذی به میزان کافی در طول روز اطمینان حاصل کنید. تغذیه مناسب همواره جزئی کلیدی از حفظ سلامت بدن و تناسب اندام محسوب می شود.