ویتامین ها و مکمل های مورد نیاز خانم ها

امروزه خانم­ ها به سلامتی خود اهمیت می دهند و می­ خواهند رژیم غذایی سالم داشته باشند. برای داشتن رژیم غذایی سالم باید ویتامین ­ های مورد نیاز بدن نیز تأمین شود. خانم ­ها با هر سن و وزن و هر میزان تحرک بدنی، باید برای حفظ سلامتی و جلوگیری از ابتلا به بیماری ­های گوناگون از ویتامین ­ های مختلف استفاده کنند. با ما باشید تا با ویتامین های مورد نیاز خانم ها بیشتر آشنا شوید.

9 ماده غذایی مفید و مورد نیاز خانم ها

ویتامین A

ویتامین A حاوی ویژگی های آنتی اکسیدانی است. زنان در تمام سن ها نیازمند ویتامین A هستند، زیرا به ساخت و تقویت استخوان ها، دندان ها، بافت های نرم، پوست و غشاهای مخاطی کمک می کند. ویتامین A خطر ابتلا به بیماری مزمن را کاهش می دهد، بینایی را تقویت می کند، روند پیری را کند می سازد و سیستم ایمنی را تقویت می کند. از جمله مواد غذایی که سرشار از ویتامین A هستند می توان به هویج، کدوتنبل، طالبی، زردآلو، گوجه فرنگی، هندوانه، کلم بروکلی، کلم کیل، پاپایا، هلو، فلفل قرمز، اسفناج، تخم مرغ، جگر، شیر و غلات اشاره کرد.

Bکمپلکس

هشت ویتامین B در این مکمل قرار گرفته که در تولید انرژی و سلول های خونی قرمز نقش بسیار مهمی دارد. مطالعات در سال 2016 نشان می دهد که ب. کمپلکس می تواند عملکرد مغز را بهبود ببخشد. ویتامین b6 و b12 در این مکمل باعث می شود که هموسیستئین این فرد پایین باشد. در نتیجه خطر بیماری قلبی، حمله و لخته خون در فرد کاهش پیدا می کند و از طرفی بیوتین، b7 و ویتامین b معمولی نیز در این مکمل باعث داشتن موهای سالم می شود.

ویتامین C

ویتامین C هم تقویت کننده سیستم ایمنی است و فواید سلامت بسیاری برای تمام افراد دارد. این ویتامین روند بهبود را تسریع می کند، رشد بافت را تقویت می کند و خطر ابتلا به برخی از انواع بیماری قلبی و آسیب بافت های بدن را کاهش می دهد. ویتامین C نقشی کلیدی در تشکیل گلبول های قرمز خون نیز دارد. برخی از بهترین منابع غذایی برای ویتامین C شامل کلم بروکلی، گریپ فروت، کیوی، پرتقال، فلفل، سیب زمینی، توت فرنگی، جوانه ها و گوجه فرنگی است.

ویتامین D

ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است که به جذب کلسیم کمک می کند. کلسیم نقشی کلیدی در حفظ سلامت و قدرت استخوان دارد. ویتامین D می تواند به کاهش نشانه های سندرم پیش از قاعدگی کمک کند و از قدرت بینایی شما محافظت کند. کمبود این ویتامین می تواند استخوان ها را ضعیف کند و به پوکی استخوان منجر شود. قرار گرفتن روزانه در معرض نور خورشید می تواند دز لازم ویتامین D برای سلامت بدن را تأمین کند. همچنین لازم است مصرف مواد غذایی ای مانند ماهی های چرب، شیر و تخم مرغ را در رژیم غذایی خود قرار دهید.

ویتامین E

ویتامین E حاوی ویژگی هایی است که با آسیب سلولی مقابله می کند و تغییرات مرتبط با افزایش سن در بدن را کند می سازد. این ویتامین به پیشگیری از بیماری قلبی، آب مروارید و از دست دادن حافظه نیز کمک می کند. افزون بر این، ویتامین E برای سلامت پوست و مو نیز ضروری است. از جمله مواد غذایی سرشار از ویتامین E می توان به جوانهٔ گندم، فندق، بادام، اسفناج، روغن ذرت، کرهٔ بادام زمینی، روغن آفتاب گردان و دانهٔ آفتاب گردان اشاره کرد.

ویتامین K

ویتامین K نقشی کلیدی در تقویت استخوان ها، حفظ لخته شدن طبیعی خون و کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی ایفا می کند. این ویتامین برای عملکرد درست سیستم ایمنی و تأمین انرژی بدن نیز ضروری است.
از جمله مواد غذایی سرشار از ویتامین K می توان به محصولات غذایی تهیه شده از غلات کامل یا سبوس دار، سبزیجات سبز برگ، روغن سویا و روغن ماهی اشاره کرد.

آیا نیازی به دریافت مکمل ها هست؟

اکثر زنان نیازی به دریافت مکمل ها ندارند مگر با تجویز پزشک. با این حال چند حالت استثنا در این زمینه وجود دارد:

زنان باردار:

زنان باردار و شیرده باید ویتامین های ب ۶ و ب ۱۲ بعلاوه اسیدفولیک را به صورت مکمل نیز دریافت کنند و آنهم برای جلوگیری از آسیب به جنین در حال رشد. اسید فولیک به کاهش خطر ابتلا به تعدادی از نقائص حین تولد مانند اسپینابیفیدا و وزن کم هنگام تولد کمک میکند. اگر شما در حال تلاش برای باردار شدن هستید، دریافت اسید فولیک اضافه از طریق مکمل ها را باید در نظر داشته باشید.

زنان با محدودیت های رژیم غذایی:

زنانی که رژیم غذایی گیاه خواری دارند، ممکن است به دریافت مکمل های ویتامین ب ۱۲ نیاز داشته باشند. علاوه بر این اگر به دنبال رژیم غذایی گیاه خواری، محصولات لبنی، تخم مرغ و ماهی نیز مصرف نشود، فرد در معرض خطر ابتلا به کمبود ویتامین آ نیز قرار می گیرد. مصرف مقادیر زیادی از میوه ها و سبزیجات تیره رنگ می تواند به جلوگیری از این کمبود کمک کند. چنین افرادی باید مطمئن شوند که به اندازه کافی روی از طریق رژیم غذایی به دست می آورند. در غیر این صورت مکمل روی باید مصرف شود.

زنان سالخورده:

زنان مسن که از نور خورشید اجتناب می کنند، نیاز دارند که مکمل های ویتامین دی را دریافت کنند. در نظر داشته باشید که مصرف مقادیر زیاد این مکمل خطرناک است و نباید بیش از مقادیر توصیه شده مگر با تجویز پزشک، آن را مصرف کرد. زنان مسن همچنین ممکن است در معرض خطر کمبود ویتامین های گروه ب باشند که نقش مهمی در هضم و سوخت و ساز بدن دارد.

مکمل های مورد نیاز

آهن

بیشتر خانم ها آهن کمی در بدن خود دارند و آن ها معمولاً آهن بدن خود را در عادات ماهانه و بارداری ها از دست می دهند. از طرفی آهن زیادی را در رژیم غذایی مصرف نمی کنند. پس آهن یکی از مکمل های بسیار ضروری برای خانم هاست که به رشد بهتر موها و ناخن نیز کمک می کند و همچنین انرژی فرد را نیز افزایش می دهد.

کلسیم

اگر لبنیات را به اندازه کافی مصرف می کنید، یک مکمل کلسیم نیاز دارید. کلسیم استخوان های شما را تقویت می کند و باعث می شود که خطر پوکی استخوان مخصوصاً در خانم ها کاهش پیدا کند و پیشنهاد ما این است که روزانه مقدار مشخصی کلسیم مثلاً 1000 میلی گرم برای نوجوانان استفاده شود که البته این میزان را می توان تا سن 50 سال استفاده کرد.

زینک

بیشتر خانم ها از غذایی که زینک بالایی دارند، استفاده نمی کنند و این یک مشکل برای آن ها محسوب می شود زیرا زینک نقش مهمی را در روحیه و سلامت استخوان ها و تقویت سیستم ایمنی ایفا می کند.

منیزیم

اگر بخواهیم تنها یک ماده معدنی را نام ببریم و بگوییم که همه باید از آن استفاده کنند، آن ماده منیزیم می باشد. تحقیقات نشان می دهد که 70 درصد از مردم این موضوع را نادیده می گیرند. مکمل منیزیم برای مشکلات گوارشی، کم خوابی، تغییر حالات روحیه و جلوگیری از بیماری های قلبی بسیار مهم می باشد. کمبود این مکمل می تواند وضعیت هایی مثل گرفتگی عضلات، خستگی و بی خوابی را به وجود بیاورد و هم خانم ها و هم آقایان با کمبود منیزیم مواجه هستند که باید برای جلوگیری از علائم و عوارض بعد از آن از مکمل ها استفاده کنند.