کراس فیت ترکیبی از تمرینات قدرتی، استقامتی، ژیمناستیک، انفجاری، پلیومتریک، سرعتی و وزنه برداری به شیوه ی المپیکی با استفاده از کتل بل و وزن خود بدن است. بنابراین تمرکز کراس فیت بر بهبود توانایی قلبی و ریوی، استقامت، قدرت، انعطاف پذیری، سرعت، چابکی، تعادل و تناسب است. برای انجام تمرینات کراس فیت باید ۳ تا ۵ جلسه در هفته و هر بار بین ۵-۱۵ دقیقه وقت بگذارید. مدت زمان این تمرینات کوتاه و شدت آنها بسیار بالاست. نحو ه ی اجرای تمرینات کراس فیت به صورت دوره ای است. شما یک حرکت انفجاری را انجام می دهید و بلافاصله یا با وقفه ای کوتاه، حرکت بعدی را اجرا می کنید. حرکات اصلی کراس فیت شامل تمرینات ترکیبی، پرسی، کشیدنی و دویدنی، پارویی و اسکوات است. صدها حرکت تمرینی برای کراس فیت وجود دارد.
تاریخچه کراس فیت
کراس فیت در سال ۲۰۰۰ تاسیس شد، ولی جرقه های ابتدایی شروع به کار آن سال ها قبل وقتی که گلسمن یک ژیمناستکار نوجوان بود، زده شد. وی مانند تمام نوجوانان ورزشکار می خواست قوی تر باشد. او متوجه شد که با کارکردن با دمبل و وزنه می تواند از تمام ژیمناستکار های دیگر پیشی بگیرد. او به غیر از ژیمناستیک دوچرخه سواری هم می کرد و دوستان ژیمناستکار گلسمن در وزنه برداری یا دوچرخه سواری توان رقابت با او را نداشتند و در عین حال دوستان دوچرخه سوار او نیز قادر به اجرای حرکات آکروباتیک گلسمن در ژیمناستیک نبودند. گلسمن در سال ۱۹۹۵ در کالیفرنیا باشگاهی تاسیس کرد و در همان سال از طرف اداره پلیس شهر سانتاکروز دعوت شد تا نیرو های این اداره را تمرین دهد. تا قبل از این بیشتر کار او برگزاری جلسات تمرینی اختصاصی برای افراد بود. اما بعد از آن که هر روز افراد بیشتری برای تمرین با او تماس می گرفتند تعداد مشتری های خود را دوبرابر و جلسات تمرینی را به صورت گروهی در باشگاه خود برگزار کرد. کسانی که پیش از این جلسات تمرینی اختصاصی داشتند نیز از تمرین کردن با سایر افراد و در گروه لذت بیشتری می بردند و این گونه بود که جامعه کراس فیت تشکیل شد. اولین شعبه آن در کراس فیت نورت در سیاتل بود. تا سال ۲۰۰۵، ۱۳ شعبه دیگر نیز تاسیس شد و در سال ۲۰۱۲ قریب به ۱۰ سال پس از شروع به کار کراس فیت، ۳۴۰۰ شعبه در سرتاسر جهان مشغول به کار شدند. کراس فیت به معنی دستیابی به آمادگی جسمانی در تمامی زمینه هاست. تمرینات کراس فیت به صورت کلی برای ارتقای ۱۰ ویژگی فیزیکی فرد انجام می شود؛ استقامت قلبی- عروقی و تنفس، استقامت بدنی، قدرت، انعطاف پذیری، توان تعادل، سرعت، تناسب اندام، چابکی، دقت و تمرکز. پس از مدتی کراس فیت کاران دریافتند که با ترکیب فعالیت های ورزش های مختلف مثل ژیمناستیک، وزنه برداری و دوومیدانی می توانند به آن ۱۰ ویژگی موردنظر دست یابند. در این روزش پرهیجان در یک ست تمرینی، هم پایین تنه و هم بالاتنه درگیر است و باعث افزایش شدید سوخت و ساز بدن می شود که این امر موجب چربی سوزی بالا می شود. برنامه های کراس فیت هر روز در حال تغییر است و بدن به یک نوع سیستم تمرینی عادت نمی کند.
تنوع بالای برنامه های کراس فیت باعث می شود ورزشکار هر روز با یک چالش جدید رو به رو شود. از برنامه های تکراری و کسل کننده که در بدن سازی رشته های ورزشی مشاهده می شود خبری نیست و ورزشکار با هیجان وارد باشگاه کراس فیت می شود. در کراس فیت ۷۰ درصد از تمامی بدن سازی ورزش ها به شما آموزش داده می شود که در زندگی روزانه و هم در ورزشکارانی که به صورت حرفه ای رشته ورزشی را دنبال می کنند نقش موثری را ایفا می کند. کراس فیت این امکان را به همه افراد می دهد که با هر توان بدنی بتوانند آمادگی جسمانی خود را بالا ببرند. نیرو های پلیس تمرینات کراس فیت را مانند تعقیب و گریز و درگیری با یک مجرم می دانند. بوکسور ها می گویند این تمرینات مثل قرارگرفتن در رینگ بوکس است. کراس فیت در دنیای آمادگی جسمانی غوغایی به پا کرده است؛ نه تنها با محبوبیت خود بلکه با ارائه تعریف نوینی که از آمادگی جسمانی دارد. کراس فیت با تمرینات فشرده و هدفدار و محبوبیت روزافزودن خود به نظر می رسد برای سال ها سلطان ورزش های آمادگی جسمانی باقی بماند.
رقص زومبا برای لاغری و تناسب اندامفواید ورزش کراس فیت کدامند؟
ورزش کراس فیت به معنی رسیدن به آمادگی جسمانی در همه ی حوزه هاست.این ورزش برای افزایش ۹ خصوصیت فیزیکی فرد صورت میگیرد:
- باعث استقامت قلبی-عروقی می شود و در تنفس مناسب نیز تاثیر دارد
- ورزش کراس فیت موجب استقامت بدنی می شود
- با توجه به وجود تمرین های قدرتی در این رشته باعث افزایش قدرت فرد می شود
- حضور تمرینات نرمشی و کششی در ورزش کراس فیت موجب تقویت انعطاف پذیری بدن می شود
- با انجام این ورزش فرد می تواند تعادل بدن خود را بهتر حفظ کند
- بسیاری از تمرینات کراس فیت در ماده ی سرعت می باشد که باعث افزایش سرعت فرد در تمرینات می شود.
- از آنجایی که ورزش های زیادی را این ورزش در بر میگیرد باعث تناسب اندام فرد ورزشکار می شود
- انجام این ورزش سبب چابکی و چالاکی در فرد می شود
- برخی ازتمرینات این رشته نیاز به دقت و تمرکز بالایی دارد به همین دلیل به مرور زمان دقت و تمرکز فرد افزایش پیدا می کند.
10 تمرین مهم کراس فیت برای مبتدیان که باید یاد بگیرید
حالت: اسکات جلو ماهیچه های بالای کمر را کار می اندازد و به منظور نگه داشتن نوار روی شانه، قفسه سینه را گسترش می دهد و می تواند به جلوگیری از قوز در ستون فقرات کمک کند در صورتی که آرنج تا حد ممکن بالا نگه داشته شود.
انعطاف پذیری: در وضعیت پایینی اسکات زدن، قوزک، شانه ها، مچ دست و باسن به سمت محدودیت های حرکتی آن ها هل داده می شود و اسکات جلو همچنین به ایجاد یکپارچگی حرکت مشترک مفصل زانو کمک می کند زیرا فقدان قدرت و کنترل چهارسر می تواند مانع حرکت زانو و انعطاف پذیری زانو و ایجاد عدم تعادل حرکتی در سراسر باسن، ستون فقرات و قوزک پا شود.
ایمنی: تنه صاف نیروی کم تری از نیروی برشی را به ستون فقرات وارد می کند و بنابراین گزینه بهتری برای افرادی است که دارای مشکلات کمری هستند.
قدرت: افزایش درگیری و رشد چهارسر به علت درجات بیشتر انعطاف پذیری زانو در کف زمین قرار گرفته است و این حرکت می تواند مقادیر کیفیتی خوبی را از ماهیچه لخم به چهارسر اضافه کند و رشد و عملکرد کلی پا را افزایش دهد، به خصوص اگر ورزش کاران باسن خود را در اسکات زدن تکان دهند که باعث جلو و بالا آمدن حالت سینه نیز می شود.
تکنیک مرحله به مرحله
گام 1:نفس عمیق بکشید، تنه خود را سفت کنید و شانه تان را پایین و عقب بکشید و با باسن خود به پشت بنشینید، زانوها را خم کنید و آنها را به سمت پایین فشار دهید و سینه و آرنج تان را در تمام تکرار ها بالا نگه دارید و سپس باسن و زانوهای خود را تا زیر ران تان خم کنید تا تقریباً موازی زمین قرار گیرند و اجازه دهید تا به وسط پایتان برسید و بعد از زمین بلند شوید، مثل این که زمین را از خود دور می کنید و شما باید عضلات چهارسر و گلوت ها را احساس کنید که بیشتر کارها را انجام می دهند و در نهایت گلوت ها را فشار دهید تا باسن خود را بالا ببرید.
اسکات عقب: این ورزش مهم ترین ورزش قدرتی در وزنه برداری است و یکی از رایج ترین ورزش های مورد استفاده در کنار رقابت های لیفتینگ می باشد و فواید اسکات از جلو و عقب بسیار شبیه هم هستند و اگر این ورزش به درستی انجام شود می تواند به شما در بهبود اندام های زیر کمک کند:
قدرت: این یک حرکت مرکب کامل است و عضلات چهارسر، عضلات همسترینگ، عضلات گلوت ها، اسپینای ارکتور، ماهیچه های دوقلو، سلوس، عضله مقربه و ماهیچه های شکمی همگی با این ورزش کار می کنند و در ابتدا از آن برای توسعه استحکام پا استفاده می شود.
انعطاف پذیری: رسیدن به گستره کامل حرکت.
جلوگیری از آسیب ها: نزدیک به 90 درصد از آسیب های ورزشی شامل ماهیچه های تثبیت کننده ضعیف تر، رباط ها و بافت های ارتباطی هستند و اسکات زدن به حفظ تعادل خوب کمک می کند .
تکنیک مرحله به مرحله
هالتر را در پشت گردن خود را قرار دهید - سفت روی تیغه های شانه هایتان بگذارید و پاهای خود را به اندازه باسن و شانه تان باز کنید و انگشتان پا باید رو به بیرون باشند تا در عمق کامل هر ران و پای متناظر با یکدیگر در یک خط قرار گیرند و کمر تان را در یک قوس کامل قرار دهید، یک نفس عمیق بکشید و آن را قفل کنید و به زور تمام تنه خود را سفت کنید و بعد روی زانوها خم شوید و باسن به طور همزمان باید به پایین رود تا جایی که ممکن است به صورت مستقیم در کف زمین چمباتمه بزند و تنش روی پاها در سراسر حرکت را حفظ کرده و سرعت پایین آمدن را کنترل کنید. عمق کامل زمانی حاصل می شود که زانوها بدون از دست دادن قوس در پشت بسته می شوند (اگر نمی توانید به اندازه کافی پایین بروید، باید روی تحرک کار کنید) و بعد به محض رسیدن به موقعیت پایین، فوراً انتقال دهید و تا جایی که ممکن است به شدت مقاومت کنید، دوباره با زانوها و باسن به حالت بدنی صاف خود برگردید و آن را حفظ کنید - سعی کنید حرکت را با سر و شانه هایتان مدیریت و کنترل کنید.
ورزش کراس فیت برای لاغری
بسیار باور دارند، چون کراس فیت ورزشی است که شما تمام بدن را به چالش می کشد ویژگی های یک ورزش هوازی، استقامتی و سرعتی را در خود دارد، بنابراین ورزشی ایده آل برای چربی سوزی و لاغری است. در صورتی که این طور نیست و اگر برای لاغری می خواهید این ورزش را انجام دهید، بهتر است از تصمیم خود صرف نظر کنید. این ورزش در هر جلسه برای زنان به میزان ۶۰ تا ۱۲ کالری و برای مردان در حدود ۱۱۰ تا ۱۷۰ کالری می سوزاند. در صورتی که شما می توانید همین مقدار کالری را تنها با ۳۰ تا ۴۰ دقیقه پیاده روی در روز بسوزانید. در نظر داشته باشید که هر پوند چربی در حدود ۳۵۰۰ کالری انرژی دارد و شما برای چربی سوزی و لاغری بدن باید به فکر ورزش بهتری باشید.
