یکی از مهمترین قدم های درمانی بعد از هر پیچ خوردگی مچ پا انجام درست نرمش هایی است که با استفاده از آنها قابلیت انعطاف به مفصل مچ پا باز گشته و قدرت عضلات ساق به حد اولیه برمیگردد. بدون انجام درست این نرمش ها احتما اینکه پیچ خوردگی مزمن شده و بعدا مچ پا بطور مکرر دچار پیچ خوردگی شود زیاد است. اگر به هر دلیلی بیمار دچار پیچ خوردگی مزمن و مکرر مچ پا شود هم انجام درست این نرمش ها میتواند کمک زیادی به بهبودی او بکند.
تفاوت بین پیچ خوردگی و رگ به رگ شدن مچ پا
- پیچ خوردگی مچ پا کشش یا پارگی رباط است. ممکن است یک یا چند رباط همان زمان آسیب ببینند. شدت آسیب به میزان آسیب دیدگی و تعداد رباط درگیر بستگی دارد.
- رگ به رگ شدن مچ پا آسیب به عضله یا تاندون است. بسته به شدت آسیب، رگ به رگ شدن مچ پا ممکن است به دلیل کشش بیش از حد عضله یا تاندون یا به علت پارگی نسبی یا کامل باشد.
تمرین های ورزشی برای زمان عصبانیت شماعلل
علل رگ به رگ شدن و پیچ خوردگی مچ پا عبارت اند از:
صدمات رباط
- تصادف خودرو
- آسیب های کاری
- لغزش و سقوط
صدمات ورزشی
- ورزش هایی مثل فوتبال، کشتی و هاکی روی یخ
- ورزش هایی مانند فوتبال و بیس بال
- دوچرخه سواری رقابتی
التهاب مچ پا
- بافت سلولیت اطراف
- خونریزی و لخته شدن خون اطراف رباط ها
علائم
علائم پیچ خوردگی درجه یک مفصل پا به شرح زیر است:
- درد حاد مرحله ۱ ممکن است کمتر از ۳ ماه طول بکشد، و در مرحله ۲ این زمان به کمتر از ۳ تا ۶ ماه می رسد. در مرحله سوم، درد مچ پای شدید مقاوم به درمان، ممکن است بیش از ۶ ماه طول بکشد و شدت درد همیشه چه در حالت استراحت یا فعالیت بسیار شدید است.
- کشش بیش از حد: معاینه پا، مانند لمس مفصل در همان سمتی که رباط مصدوم شده به شناسایی علایم پیچ خوردگی مچ پا کمک می کند. لمس سطحی پا ممکن است باعث درد خفیف تا متوسط شود و فشار شدید باعث درد متوسط تا شدید می شود.
- تورم مفصل ممکن است در رباط آسیب دیده مرحله ۱مشاهده شود. تورم مفصل در رباط آسیب دیده و متورم مرحله ۲و۳ در اطراف مفصل گسترش می یابد.
- حرکت مفصل مانند خمیدگی، کشش و چرخش محدود نیست، اما دردناک است. حرکت فعال مفصل در طی معاینه بسیار دردناک است، در مرحله دوم و سوم، بیمار قادر به انجام حرکات منفعل مفصل است.
- اسپاسم عضلانی یا سفتی ماهیچه های ساق پا و عضلات پا در مرحله ۱ مشاهده نمی شود. در مرحله دوم و سوم، اسپاسم عضلانی یا سفتی مشاهده می شود.
- ضعف عضلات در مرحله اول و دوم پیچ خوردگی مچ پا رایج نیست. پس از ۴ تا ۶ ماه درد مزمن ممکن است در عضلات ساق پا و پای بیمار ضعف عضلانی ایجاد شود.
ورزش و حرکات اصلاحی
1. کشش با پارچه یا حوله
بر روی یک سطح صاف بنشینید. یکی از پاها را کشیده و در مقابل خود قرار دهید. پارچه را در اطراف انگشتان و سینه پا حلقه کنید. با زانوهای صاف، پارچه را به طرف خود بکشید. در این وضعیت به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه بمانید و سپس استراحت کنید. این کشش را سه مرتبه انجام دهید.
2. کشش ایستاده
مقابل دیوار بایستید. دستان تان را بر روی دیوار به عرض شانه باز کنید. هر دو زانو باید خم باشد. یک پا را پشت پای دیگر و به طرف داخل بدن قرار دهید. پاشنه پای عقبی باید بر روی زمین قرار داشته باشد. به آرامی به دیوار تکیه دهید تا زمانی که کششش در ساق پا احساس کنید. در این وضعیت به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه بمانید و سپس به حالت اولیه برگردید. این کشش را سه مرتبه انجام دهید.
3. دامنه حرکت: نوشتن الفبا
در حالت نشسته، با استفاده از انگشت شست و تنها با حرکت دادن مچ پایتان حروف الفبا را بنویسید.
4. تقویت عضلات
تقویت عضلاتی که مچ پا را به طرف بیرون می چرخانند مهم است. برای انجام این حرکت، با یک سر یک باند کشی بدنسازی یک حلقه بسازید و سر دیگر را آن را به پایه یک میز یا پای دیگرتان ببندید. پای آسیب دیده را درون حلقه قرار دهید. پاشنه پایتان را ثابت روی زمین نگه دارید و بر خلاف نیروی مقاومت باند، پنجه پایتان را به بیرون بچرخانید. به آرامی مچ پایتان را به وضعیت اولیه برگردانید. تعداد انجام این حرکت را تا دو بار در روز و هر بار ۳ ست ۱۰تایی افزایش دهید.
5. آموزش تعادل
این مهمترین بخش توان بخشی برای پیشگیری از بروز پیچ خوردگی ها در آینده است. با استفاده از یک جسم پایدار مانند پیشخوان آشپزخانه به عنوان تکیه گاه، سعی کنید تعادلتان را تنها با ایستادن روی پایه آسیب دیده حفظ کنید. تا جایی که می توانید زمان نگه داشتن این حرکت را افزایش دهید؛ تلاش کنید دست کم روزی دو بار و در هر بار طی ۳ ست یک دقیقه ای آن را انجام دهید. به علاوه، در هر فرصتی که توانستید ایستادن روی یک پا را تمرین کنید، زیرا با تبدیل کردن این کار به یک فعالیت روزانه با سرعت بیشتری در انجام آن مهارت پیدا خواهید کرد. وقتی احساس کردید که در این حرکت مهارت پیدا کرده اید، با ایستادن روی یک بالش، انجام آن را سخت تر کنید. زمان انجام این حرکت را به تدریج افزایش دهید. وقتی توانستید به راحتی تعادل خود را روی بالش حفظ کنید، و در صورت داشتن اعتماد به نفس کافی می توانید همان تمرین ایستادن روی زمین را این بار با چشمان بسته انجام دهید.
