فشار خون بالا ارتباط نزدیکی با عدم فعالیت بدنی دارد و این در حالی است که ورزش می تواند به پایین آورن فشار خون در افراد مبتلا پرفشاری خون کمک کند.
گرچه در برخی افراد همراه با بالارفتن سن، خطر ابتلا به پرفشاری خون افزایش می یابد اما ورزش می تواند برای پیشگیری از این عارضه بسیار تاثیربخش باشد و آن را تا حدود زیادی کنترل کند.
چطور ورزش فشار خون شما را پایین می آورد؟
ورزش منجر می شود عضله قلب شما قوی تر شود. قلب قوی تر مقدار بیشتری خون را با تلاش کمتری تلمبه می کند. اگر قلب شما با فشار کمتری بتواند خون را تلمبه کند، نیروی وارد بر شریان ها کاهش می یابد و فشار خون پایین می آید.
با افزایش ورزش روزانه، شما می توانید فشار خون سیستولی - شماره بالا در اندازه گیری فشار خون- را به طور میانگین 4 تا 9 میلی متر جیوه کاهش دهید. این میزان پایین آوردن فشار خون به اندازه تاثیر برخی از داروهای کاهنده فشار خون است. در برخی از افراد انجام مقداری ورزش ممکن است آنقدر فشار خون را پایین بیاورد که نیاز به مصرف دارو را برطرف کند.
اگر فشار خون شما کمتر از 120 روی 80 میلی متر جیوه و در حد مطلوب است، ورزش می تواند مانع از بالا رفتن آن از این حد طبیعی و آن هم با بالارفتن سن شود. ورزش منظم همچنین به حفظ وزن در حد سالم کمک می کند که این هم راه دیگری برای کنترل فشار خون است.
البته حدود یک تا سه ماه طول می کشد تا اثر ورزش منظم بر پایین آوردن فشار خون خود را نشان دهد. اما این اثر تا هنگامی ادامه خواهد یافت که شما ورزش را قطع نکنید.
نوع و میزان ورزش لازم
گرچه تمرین های کششی و قدرتی بخش مهمی در یک برنامه کلی تناسب اندام هستند، ورزش های هوازی هستند که باعث کاهش فشار خون می شوند و برای این انجام این ورزش ها لازم نیست که حتما هر روز چند ساعت را در سالن ورزشی بگذرانید. افزودن فعالیت جسمی با شدت متوسط به برنامه روزانه زندگی تان هم می تواند تاثیربخش باشد.
هر فعالیتی که سرعت ضربان قلب و تنفس شما را افزایش دهد یک تمرین هوازی شمرده می شود:
- انجام کارهای خانه مانند چمن زنی، سابیدن کف اتاق، جمع کردن آشغال ها و...
- ورزش های فعال مانند بسکتبال و تنیس
- بالا رفتن از پله ها
- پیاده روی
- دویدن آرام
- دوچرخه سواری
- شنا
انجمن قلب آمریکا انجام دست کم 150 دقیقه ورزش با شدت متوسط یا 75 دقیقه ورزش با شدت بالا یا ترکیبی از این دو را در هر هفته توصیه می کند. هدف این است که در اغلب روزهای هفته روزانه دست کم سی دقیقه فعالیت هوازی انجام دهید. اگر نمی توانید این مقدار زمان را در روز را به ورزش اختصاص دهید، می توانید آن را به دوره های کوتاهتر هم تقسیم کنید. برای مثال می توانید سه بار در روز هر بار 10 دقیقه ورزش هوازی انجام دهید.
تمرین با وزنه و فشار خون بالا
تمرین با وزنه ممکن است باعث افزایش گذرای فشار خون در حین ورزش شود. میزان این افزایش بسته به مقدار وزنه ای که زده می شود، ممکن است قابل توجه باشد. اما وزنه زدن در درازمدت ممکن است منافع درازمدتی داشته باشد که خطر افزایش گذرای فشار خون را در اغلب افراد جبران کند.
اگر فشار خون بالا دارید و می خواهید با وزنه تمرین کنید، این نکات را به یاد داشته باشد:
- با وزنه های مناسب و با شیوه درست تمرین کنید تا خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
- نفس تان را حبس نکنید. حبس کردن نفس تان در حین وزنه زدن ممکن است فشار خون تان را در حد خطرناکی بالا ببرد. به جای این کار، به طور مداوم و راحت در طول هر بار وزنه زدن نفس بکشید.
- به تعداد بیشتر وزنه سبک تر بزنید. بلند کردن وزنه های سنگین تر نیاز به زور زدن بیشتری دارد که می تواند فشار خون را بیشتر بالا ببرد. شما می توانید با وزنه های سبک تر با افزودن تعداد حرکات تان به همان اندازه عضلات تان را تقویت کنید.
- به بدن تان گوش فرا دهید. فعالیت جسمی تان را درست در هنگامی که کاملا از نفس افتاده اید یا دچار سرگیجه شده اید یا درد و فشار در قفسه سینه تان حس می کنید، متوقف کنید.
اگر دچار فشار خون بالا هستید و می خواهید یک برنامه ورزشی با وزنه را شروع کنید، اول تایید پزشک تان را بگیرید.
توصیه های ورزشی برای افراد دچار فشار خون بالا
اگر دچار فشار خون بالا هستید، گاهی لازم است پیش از شروع برنامه ورزشی تان از پزشک تان اجازه بگیرید، به خصوص اگر این عوامل خطرساز بیماری قلبی هم را داشته باشند:
- مرد بالاتر از 40 سال یا زن بالاتر از 50 سال هستید
- سیگار می کشید
- اضافه وزن دارید یا چاق هستید
- دچار بیماری مزمن قلبی یا بالا بودن کلسترول هستید
- سابقه حمله قلبی دارید
- سابقه خانوادگی مشکلات قلبی در پیش از 55 سالگی دارید
- هنگام ورزش دچار درد قفسه سینه یا احساس سرگیجه می شوید
- از وضعیت سلامت تان اطلاع کافی ندارید
توجه داشته باشید که اگر برای فشار خون تان یا بیماری دیگر دارویی را به طور منظم مصرف می کنید با دکترتان درباره اثر ورزش بر نحوه این عمل این دارو یا عوارض جانبی آن- و نیز تاثیر این دارو بر واکنش بدن تان نسبت به ورزش- مشورت کنید.
نکات مهم ورزشی برای مبتلایان به فشارخون بالا
- برای کاهش احتمال دچار شدن به آسیب های ورزشی، برنامه ورزشی خود را به آرامی شروع کنید.
- قبل از شروع ورزش به مدت ۱۵ دقیقه خود را با انجام حرکت های کششی گرم کنید.
- طی ورزش به خود فشار زیادی وارد نکنید و بیش از توان بدنتان فعالیت نداشته باشید.
- بعد از انجام ورزش، طی ۵ دقیقه با پیاده روی آرام عمل سرد کردن را انجام دهید.
- اگر قصد انجام ورزش های تقویت عضله یا کششی شدید دارید با پزشکان مشورت کنید چرا که برخی از انواع ورزش های تقویت کننده عضله به دلیل حبس کردن نفس باعث افزایش فشارخون می شوند و نباید در افراد مبتلا انجام شوند.
- اگر دستگاه فشارسنج در منزل دارید قبل از شروع هر جلسه تمرین، فشارخون خود را کنترل کنید و اگر سطح آن بالا بود، از پرداختن به ورزش بپرهیزید.
ورزش های هوازی بهترین ورزش برای افراد با فشار خون بالا
