زانو درد یکی از رایج ترین عوارضی است که ورزشکاران و دوندگان با آن درگیر هستند، در اینجا عواملی که باعث می شود زانو درد بدتر شود، ذکر می گردد. برای جلوگیری از آسیب به زانو، تمرینات قدرتی، به ویژه در دوندگان، نقش کلیدی دارد. اما در جهت جلوگیری از عواملی که منجر به زانو درد می شوند، باید بدانیم که آیا تمرینات بدنسازی، آن را بدتر می کنند یا خیر؟ در اینجا به برخی از اشتباهات رایج افراد در حین تمرینات بدنسازی اشاره شده است.
در انجام حرکات پایه بدن شما تراز نیست.
تمرینات گروهی تناسب اندام، موجب تقویت سطح کارایی ورزشکاران می شود با این وجود، یک خطر بزرگ وجود دارد که در تمرینات گروهی اتفاق می افتد. وقتی یک مربی با تعداد زیادی از افراد سر و کار دارد، توجه او به انجام درست حرکات پایه، در بین شلوغی اتاق، موسیقی انگیزشی و جزئیات دیگر، گم می شود.
حتی اگر به صورت انفرادی به باشگاه می روید، به احتمال زیاد به انجام حرکات ورزشی اشتباهی زیادی عادت کرده اید و بدون کمک گرفتن از یک مربی شخصی، که می تواند تمرینات شما را اصلاح کند، شما ممکن است که برای مدت طولانی اصول اولیه بدنسازی را اشتباه انجام داده باشید. این عادات ورزشی اشتباه، به راحتی می تواند منجر به زانو درد شود.
به عنوان مثال، در یک حرکت سریع رو به جلو، باید طوری حرکت کنید که مچ پا، زانو و ساق پای شما در یک راستا قرار گرفته باشند، نه اینکه اجازه دهید زانوی شما با زاویه تند خم شود روی مچ پای شما فشار وارد آورد. مهمترین چیزی که باید به خاطر بسپارید، حفظ ستون فقرات در یک حالت ثابت است. به این معنی که، اگر عضلات باسن شما سفت شده است کمی به جلو خم شوید. انجام مکرر حرکات ساده ای مانند اسکات و لانژ با تراز نادرست بدن، باعث ایجادعدم تعادل، به طورجدی می شود.
شما در حال کار کردن روی عضلات اشتباهی هستید.
همه افراد دارای نوعی عدم تعادل هستند. شما ممکن است با عضلاتی که می خواهید روی آن کار کنید آشنا باشید، اما احتمال دارد که در مورد عضلات خاصی که در باشگاه و یا در حال دویدن شدیدتر از سایر عضلات کار می کنند، اطلاعی نداشته باشید.
زانو به دلیل عدم تعادل عضلانی و ضعف در عضلات همسترینگ، در معرض آسیب ناشی از استفاده بیش ازحد قرار دارد و این امرممکن است منجر به آسیب هایی مانند کشیدگی و پارگی رباط صلیبی زانو گردد. در حالی که بسیاری از مردم این مشکل را دارند، اغلب با فشار آوردن بر عضلات چهار سر ران، با کارهایی مانند تمرینات وزنه برداری، بلند کردن اجسام سنگین و البته دویدن، آن را تشدید می کنند.
اگر شما به عضلات چهار سر ران خود فشار بیش از حد زیادی وارد کنید، پس از مدتی، گرفتگی و کشیدگی بر روی رباط های پیوندی پاهای خود احساس می کنید که این، یکی ازعوامل کلیدی در ایجاد درد زانو است. اینجاست که تقویت عضلات باسن کارساز است. اگر عضلات باسن شما تنبل هستند، باید قبل از شروع تمریناتی مانند اسکات، آنها را تقویت کنید.
شما کفش های نامناسب می پوشید.
اگر با کفش های مخصوص دویدن، وزنه برداری کنید، برای حفظ ثبات بدن خود دچار مشکل خواهید شد. کفش های ورزشی که برای دویدن طراحی شده اند، اغلب دارای تعداد زیادی بالشتک واختلاف ارتفاع بیشتری بین جلوی پا و پاشنه هستند.
پوشیدن کفش های نامناسب چگونه روی زانوهای شما تأثیر می گذارد؟ عضلات اشتباهی به کار گرفته می شوند یعنی، اگر به دلیل کفش نامناسب، پاشنه پای شما بالا قرار گرفته باشد، ممکن است استفاده از عضلات باسن و همسترینگ دشوار شود و تمام وزن بر روی زانوها وارد شود.
شما روی ثبات و تحرک صحیح خود، کار نمی کنید.
اخیراً تمرینات قدرتی را وارد برنامه تمرینی هفتگی خود کرده اید؟ این احتمال وجود دارد که شما از قبل بدن خود را گرم نکرده اید. اگر شما یک ورزشکار حرفه ای نباشید و بخواهید که تمام ساعات روز را به تمرین اختصاص دهید، اگر در حال افزایش تمرینات دویدن ویا مقاومتی خود هستید، باید مدتی را به گرم کردن بدن، اختصاص دهید.
باسن شما مرکز ثقل بدن شما است و نقطه شروع بسیاری از حرکات پا، به ویژه دویدن است. عضلات ضعیف و بی حرکت باسن، می تواند بر توانایی شما برای انجام صحیح آن حرکات تأثیر بگذارد. ماهیچه ها و رباط های لگن از قوی ترین عضلات بدن هستند. آنها می توانند بر قدم برداشتن، سرعت، چابکی و قدرت پاها تأثیر بگذارند. این بدان معناست که با تمرینات حرکتی و قدرتی منظم می توانید نتایج را مشاهده کنید و همچنین از آسیب دیدگی وخراب شدن مفصل زانو مانند آرتروز زانو جلوگیری نمائید.
خیلی زود وزنه ها را سنگین نکنید.
اگر تمام موارد فوق را انجام نداده اید و مستقیماً اقدام به برداشتن وزنه های سنگین می کنید، ممکن است مشکلات خود را بدترنموده و تحریک جزئی زانو را به یک آسیب جدی را تبدیل کنید. وزنه برداری و دمبل زدن، اسکات با هالتر تمرینات بسیار خوبی هستند، اما اگر ندانید که چگونه باید آنها را به طور صحیح انجام دهید، می توانند بیشتر از اینکه مفید باشند، ضرر داشته باشند. اینجاست که فیزیوتراپی مفید واقع می شود است. با فیزیوتراپی بر روی نحوه صحیح حرکات و محدوده نقاط ضعف شما کار می کنند. مردم فکر می کنند که تنها یک راه برای انجام حرکت اسکات وجود دارد، اما اگر عضلات باسن ضعیفی داشته باشید و پاهای خود را به اندازه کافی باز نکنید، عضلات چهارسرران را درگیر می نمائید اما هیچ نتیجه مثبتی نمی گیرید.
شما تمرینات تک پا را انجام نمی دهید.
بار دیگر، ما در مورد عدم تعادل صحبت می کنیم. این بار بین سمت چپ و راست شما. در هنگام دویدن، ما درکسری از ثانیه بر روی یکی از پاها تکیه می کنیم، به عقب فشار می آوریم و سپس روی پای دیگر فرود می آییم. در اصل، دویدن مجموعه ای از پرش های اسکات تک پا است که به سرعت و به طور مکرر اتفاق می افتد.
اینکه بتوانید راحت روی یک پا بایستید، نشانه مهمی از سلامت و تعادل شما است. اگر نمی توانید در حین ایستادن بر روی یک پا، تعادل خود را حفظ کنید، حرکت پی در پی پاها در هنگام دویدن به طول چند کیلومتر، دشوار خواهد بود. با این اوصاف، سعی کنید که بدون اینکه به خود آسیب برسانید، آنقدر که می توانید تمرینات را انجام دهید. اگر هنگام ایستادن روی یک پا، می لرزید، برداشتن وزنه با فشار بر روی یک پا، تصمیم درستی نیست.
روش دویدن شما روی تردمیل اشتباه است.
جای تعجب نیست که روش دویدن شما تأثیر زیادی روی زانوهای شما دارد. در حالی که این موضوع در خارج از باشگاه نیز صادق است، مهم است که به خاطر داشته باشید که دویدن روی تردمیل می تواند فرم شما را تغییر دهد و الگوی گام برداری شما را غیرطبیعی کند.
به غیر از مسائلی که ممکن است از قبل آن ها را بدانید، مانند پرون کردن بیش از حد (زمانی که پای شما در اثر ضربه به بیرون می چرخد)، باید به سرعت خود توجه کنید و مطمئن شوید که زیاد تند گام برنمی دارید. همچنین ممکن است متوجه شوید که با پایین آوردن یک پا، سمت مخالف باسن شما پایین می افتد. متأسفانه دویدن به این سادگی نیست که یک پا در جلوی پای دیگر قرار گیرد، باید بدانید که تنظیم صحیح پاها در طول حرکت از آسیب رسیدن و درد در زانو یا جاهای دیگر جلوگیری می کند.
شما به مرکز ثقل بدن خود توجه نمی کنید.
ایستادن بر روی یک پا، که درباره آن صحبت کردیم بدون داشتن یک مرکز ثقل پایدار، غیر ممکن است. علاوه بر این، اگرعضلات شکم شما ضعیف باشد، عضلات پشت شما پس از مدتی، سفت و کوتاه می شوند. سپس لگن شما به طور اغراق آمیزی به جلو متمایل و کج می شود، این فشارهای خم کننده عضلات باسن، آنرا سفت می کنند و به نوبه خود فشار بیشتری بر روی زانوها وارد می نمایند.
شما حرکات کششی انجام نمی دهید.
این چیزی است که همه از آن غفلت می کنند، اما اگر بدون انجام حرکات کششی باشگاه را ترک کنید، ممکن است هر یک ازعضلات همسترینگ، باسن، ساق پا یا رباط های اطراف زانوی شما را به تنهایی و یا همه را با هم در گیر نماید. همچنین مهم است به خاطر داشته باشید که اگر عضلات شما آنقدر سفت باشند که نتوانید آنها را گرم کنید، باید برای رفع عدم تعادلی که با آن درگیر هستید، تلاش کنید. اگر احساس می کنید ممکن است این اتفاق برای شما بیفتد، یک رول فوم قبل از تمرین آماده کنید.
خلاصه
مهم است که به یاد داشته باشید که وجود تعادل درشما برای کاهش درد زانوی ناشی از تمرینات باشگاهی اشتباه، بسیار اهمیت دارد. شما باید نکاتی را که در این مقاله ارائه کرده ایم دنبال کنید تا احتمال زانو درد را در طول تمرینات ورزشی خود کاهش دهید. با این حال، بهترین راه برای کاهش و پیشگیری از درد زانو در حین ورزش، مراجعه به فیزیوتراپیست و درخواست یک برنامه ورزشی معمولی است که برای شما طراحی شده است.
