ورزش کیک بوکسینگ
کاردیو کیک بوکسینگ یک کلاس گروهی فیتنس است، که تکنیک های هنرهای رزمی را با کاردیوی پرسرعت ترکیب می کند، این تمرین پر انرژی هم تازه کارها و خبره ها را به چالش می کشاند.در ورزش بوکس نیروی بدنی و استفاده از تکنیک دارای اهمیت بسياري است و برای طبیعت خاص این ورزش، افرادی که دارای عادتهای روانی جنگ جویی و مبارزه طلبی ميباشند به آن روی می آورند. در این ورزش شجاعت و قدرت زیاد مورد نیاز است و تکنیهای آن شامل عملکردهای تند و عکس العملهای فعال میباشد .
ورزش کیک بوکسینگ چیست؟
کیک بوکسینگ( Kickboxing) نوعی ورزش رزمی تمام ایستاده و بر مبنای لگد زدن و مشت زدن است. کیک بوکسینگ از کاراته و موای تای مشتق گرفته شده و بعنوان نوعی دفاع شخصی، ورزش تناسب اندام یا نوعی ورزش رزمی شناخته ميشود .
مسابقه ها در یک زمین مربع شکل محصور شده با طناب به اسم رینگ برپا ميشود . هر رقابت تحت نظارت یک داور و یک پزشک کنترل می شده و بعد از پایان هر راند سه قاضی مبارزه را بررسی کرده و بعد از جمع بندی نهایی به مبارزان امتیاز می دهند . ضربه زدن به حریفی که بر روی زمین افتاده خطاست. گرفتن رقیب در مسابقه خطا است و درصورتی که در زمان مسابقه این کار بیش تر از سه بار انجام شود، مبارزه بازنده اعلام خواهد شد.
افراد تازه کار چه نکاتی را باید بدانند؟
لوپز می گوید: «مهم ترین مسئله موقع تمرینات ورزش کیک بوکسینگ، رعایت درست فرم حرکت است. قبل از اینکه در اولین کلاس حضور یابید، بهتر است با دستورالعمل ها و نوع حرکات آشنا شوید. ازآنجایی که در این رشته از بازوها و پاهای خود زیاد استفاده می کنید، ممکن است روی آنها فشار زیادی بیاورید. باید با قسمت درستی از دست یا پا به کیسه بوکس ضربه وارد کنید، وگرنه به خود آسیب می زنید.»
ازآنجایی که بخش بزرگی از این کلاس ها به صورت کاردیو برگزار می شود، مدت زمان هر جلسه تمرینی کوتاه است؛ پس بهتر است با سرعت خودتان حرکات را انجام دهید. اگر در طول کلاس از نفس افتادید یا سرعت ضربات خود را کمتر کنید یا به خود ۳۰ ثانیه یا ۱ دقیقه استراحت بدهید.
چقدر طول می کشد شاهد نتایج باشید؟
لوپز می گوید: «اگر هفته ای، ۳ جلسه به ورزش کیک بوکسینگ بپردازید و رژیم خوبی هم داشته باشید، تقریبا ۳ هفته طول می کشد تا نتایج اولیه را مشاهده کنید. چراکه این رشته در چربی سوزی و رسیدن به تناسب اندام بسیار مؤثر است. بسته به وزن و نرخ سوخت و سازتان و همین طور فشار خود تمرین، می توانید انتظار داشته باشید تا در هر جلسه بین ۴۰۰-۸۰۰ کالری بسوزانید.»
با اینکه داشتن سابقه ورزشی برای انجام کیک بوکسینگ بهتر است اما جای نگرانی وجود ندارد. زنان و مردان با سوابق مختلف این ورزش را انجام می دهند. کلید موفقیت شما در این است که با سرعت خودتان پیش بروید و به بدن تان هم توجه داشته باشید. وجود یک مربی هم کمک می کند تا فرم درست حرکات را رعایت کنید.
به مربی خود هم اطلاع بدهید که تازه کار هستید. در این صورت آنها به فرم اجرای حرکت شما دقت بیشتری می کنند و قبل از شروع کلاس، نحوه درست اجرای حرکات پیچیده را به شما یاد می دهند.
فواید کیک بوکسینگ
وقتی در حالت حمله قرار می گیرید، هم زمان ۸ عضو بدن درگیر انجام حرکت می شوند: مشت های دست، آرنج، زانوها و ران ها. ترکیب تمرینات کاردیو مثل پرش از روی طناب و کمی دویدن همراه با تمرینات قدرتی باعث می شود تا تمام بدن تحت فشار قرار بگیرد و کالری زیادی بسوزانید.
لوپز می افزاید: «ازآنجایی که هم زمان با سوزاندن کالری، به تناسب اندام هم می رسید، سوپرمدل های زیادی به این رشته روی آورده اند. با یادگیری اصول کیک بوکسینگ می توانید علاوه بر تقویت بدن، بدون انجام دادن حرکاتی مثل کرانچ، به تناسب اندام در شکم هم برسید. مشت زدن باعث می شود عضلات دلتوئید و عضلات بازوها تقویت شوند و ضربات پا، به باسن و ران ها شکل می دهد.»
تمرینات کیک بوکسینگ باعث افزایش حداکثر اکسیژن مصرفی vo2max می شود
کیک بوکسینگ به صورت ست های ۲-۳ دقیقه ای انجام می شود و درادامه، ۳۰-۶۰ ثانیه استراحت درنظر گرفته می شود. این تمرینات از نوع تمرینات اینتروال خواهند بود. تمرین کردن در دامنه ترشح هورمون لاکتوز (هورمونی که باعث حس درد در عضله می شود) یا تمرین کردن در محدوده بی هوازی باعث می شود تا قلب به صورت بهینه تر کار کند.
کیک بوکسینگ باعث افزایش استقامت عضلانی می شود
اغلب حرکات کیک بوکسینگ به صورت تکرار و با سرعت بالا هستند. مشت های سرعتی به همراه مشت های قدرتی و ضربات پی درپی پا باعث افزایش استقامت عضلانی می شود. شما این حرکات را به مدت ۲-۳ دقیقه انجام می دهید و عضله فرصت ریکاوری ندارد.
قوانین کیک بوکسینگ
1. فاصله گرفتن:
زمانی که آماده حمله هستید، باید بتوانید فاصله بین خود و حریف را بسنجید، اگر هنگام پیاده کردن تکنیک به اندازه کافی به او نزدیک نباشید، نمی توانید قدرت خود را نشان دهید، اگر هنگام ضربه بیش از حد نزدیک باشید، او پای شما را می گیرد، به همین دلیل یک بازیکن خوب باید در فاصله گیری خبره باشد، زمانی که این مهارت شما بالا باشد، می توانید حرکت بعدی حریف را حدس بزنید و مطابق با آن اقدام کنید، فاصله کامل به حدی است که حریف نتواند پای شما را بگیرد، فاصله نصفه به قدری است که بتوانید با دست هایتان حمله کنید و فاصله نزدیک به قدری است که بتوانید به زیر چانه فرد ضربه بزید، برای زدن این ضربه ها باید دور حریف حرکت کنید، وظیف شما این است که بدانید در مرحله بعد چه حرکتی مناسب تر است.
2. دفاع کیک بوکسینگ:
برای خبره شدن در حرکات رزمی باید دفاع قوی داشته باشید، اگر مهارت دفاعی شما پایین باشد، ممکن است تنها از پس حریف متوسط بر بیایید، اگر حریف قوی داشتید ، استراحت کردن زنگ خطر و برنامه ریزی جدید او را نشان می دهد، در زیر مواردی آمده است که به وسیله آن ها می توانید قدرت دفاعی خود را افزایش دهید:
. حمله حریف را بدون فوت وقت دفع کنید، مثلا سریع با حرکت دست به آن پاسخ دهید.
. خودتان را قفل کنید، مثلا می توانید دست ها و پاهایتان را قفل کنید، این کار باعث می شود که حریف در انتخاب حرکت محدود شود.
. هنگام حمله حریف تا جایی که می توانید جاخالی دهید، نباید با او ارتباط جسمی داشته باشید، جا خالی دادن از حمله بهتر از پاسخ به حمله یا قفل کردن است، زیرا با این کار پاها و دستتان آزاد است.
. بعد از دفع حمله برگردید، جا خالی دهید یا قفل شوید، قبل از این که حریف به حالت قبلی خود برگردد، حرکت جدید خود را پیاده کنید.
هنگام حمله حریف در جهت همان حمله تا جایی که می توانید از او دور شوید.
. از خط حمله فاصله بگیرید و خودتان را کنار بکشید، مثلا می توانید روی یک پاشنه پا بایستید، این حرکت شما را قادر می سازد که از تکنیک بعدی حریف جلوگیری کنید.
3. فریب دادن در کیک بوکسینگ:
یک کیک بوکسر حرفه ای مثل یک شطرنج باز است، او با فریب دادن حریف امتیاز می گیرد، فریب دادن برای این ورزش یک ابزار است، این کار حریف را ورادار به حدس زدن کرده و در نهایت او را کاملا گیج می کند، برای این که حقه شما خوب از آب در بیاید، باید آن را با قدرت انجام دهید، وگرنه او حقه شما را می گیرد، توانایی فریب دادن به تمرین زیادی نیاز دارد، در این قسمت دو فن را در این مورد به شما آموزش می دهیم:
. برای اینکه حواس حریف را پرت کنید به او مشت پرتاب کنید و بعد از آن به سرعت به جای خود بر گردید.
. به سمت صورت او مشت پرتاب کنید، همین حرکت را با پا به سمت سر او بزنید.
آیا با کیک بوکسینگ می توان وزن کم کرد؟
فعالیت های کیک بوکسینگ
یک کلاس کیک بوکسینگ معمولی شامل گرم کردن بدن، حرکات ضربه ای، حرکات پرشی، تمرین های استقامتی، چرخشی و در نهایت سرد کردن بدن است که در آن حرکات کششی انجام می دهند.
استایل های مختلف کیک بوکسینگ
کلاس کیک بوکسینگ برای افرادی مناسب است که مایلند دفاع شخصی یاد بگیرند، باشگاه ها معمولا این ورش را بین ورزش های گروهی خود دارند، کلاس های دفاع شخصی کیک بوکسینگ اغلب تاکید بیشتری بر حرکات کیک بوکسینگ دارند.
کیک بوسینگ و کاهش وزن
تمرین کیک بوکسینگ از دو راه باعث کاهش وزن می شود، این ورزش مانند هر تمرین دیگری کالری می سوزاند، از آن جا که برای کاهش وزن باید کالری بیشتری نسبت به کالری دریافتی بسوزانید، باید مراقب کالری دریافتی خود نیز باشید، دوم این که مقاومت شما در این تمرین یکی از ابزارهایی است که عضلات شما را می سازد، هرچقدر بدن عضله ای تر باشد، به کالری بیشتری برای تمرین دادن انها نیاز دارد که این کالری با خواب نیز به دست می آید، تمرین های کیک بوکسینگ عضلات شما را پر می کند، متابولیسم را افزایش داده و کاهش وزن را سرعت می بخشد.
تفاوت کاردیو کیک بوکسینگ با کیک بوکسینگ چیست؟
تفاوت زیادی بین مشت زدن به هوا و یا مشت زدن به طرف مقابل وجود دارد و تکنیک های زیادی هستند که می توان به وسیله آن به دیگران صدمه زد، کیک بوکسینگ یا مشت زدن به هدف به تمرین زیاد و تعادل بالا نیاز دارد، بدون تعادل ضربات شما بسیار ضعیف خواهد بود و خود شما را خسته می کند، یک تکنیک کیک بوکسینگ مناسب به شما آموزش می دهد که چگونه با تمام قدرت عضله ای به طرف مقابل ضربه بزنید، اگر شما با مشت زدن به هوا در حال تمرین هستید، شاید در تمرینات واقعی ناامید شوید ، زیرا احساس می کنید که مشت شما برای فرد مقابل بسیار ضعیف است و در حمله خودتان را می بازید، جدا از این یک مشت یا ضربه ضعیف باعث می شود که خودتان دچار آسیب شوید، مثلاً دچار شکستگی استخوان شوید، اگر در کیک بوکسینگ با یک فرد واقعی تمرین نکنید، نمی توانید ماهیت واقعی این ورزش را یاد بگیرید.
