10 حرکت ورزشی برای اسپاسم و گرفتگی عضلات کمر

  یکشنبه، 28 آذر 1400   زمان مطالعه 7 دقیقه
10 حرکت ورزشی برای اسپاسم و گرفتگی عضلات کمر
اسپاسم و گرفتگی عضلات کمر یکی از شایع ترین مشکلات درمانی در ایران است. اکثر افراد حداقل برای یک بار در عمر خود دچار کمر درد می شوند. در صورتی که شخص کمر درد خود را جدی نگیرد و به آن بی توجهی کند ممکن است درد کمر ادامه پیدا کند، شدت یابد و شخص را ناتوان کند. در این مطلب به برخی تمرینات و حرکات اصلاحی برای تسکین اسپاسم و گرفتگی عضلات کمر پرداخته ایم.

گرفتگی عضلات کمر یکی از دردناک ترین و سخت ترین عارضه هاست. دردی غیرمنتظره که می تواند فرد را شدیداً دچار ناراحتی و ازکارافتادگی کند. عوامل متعددی در این عارضه دخیل اند ازجمله وضعیت سلامت عمومی فرد، انعطاف پذیری کمر، قدرت عضلات عمقی کمر، مشکلات مربوط به دیسک ها و غیره.

برای درمان گرفتگی کمر ورزش های زیادی باید انجام شوند. هدف این تمرینات تقویت انعطاف پذیری و رفع گرفتگی و عدم تعادل در ستون فقرات کمر و عضلات آن است. بسیاری از افراد تا زمانی که دچار گرفتگی شدید نشوند باور نمی کنند که کمر آن ها دچار مشکل است. در این مرحله، ورزش های صحیح و مؤثر باید در نظر گرفته شوند.

ورزش درمانی برای گرفتگی کمر

برای جلوگیری از تشدید گرفتگی باید بسیار مراقب باشید. اگرچه این ورزش ها برای تسکین درد شما طراحی شده اند، در برخی از موارد، گرفتگی شدید عضله کمر تنها مشکل موجود نبوده و شما باید تحت درمان های جدی تری قرار بگیرید. با در نظر گرفتن این مورد در زیر به بهترین ورزش ها برای گرفتگی عضلات کمر اشاره می کنیم که می توانید برای حفظ سلامت کمر، آن ها را به برنامه ی ورزشی خود اضافه کنید:

چرخاندن لگن

  • به پشت بخوابید.
  • زانوها را خم کرده و بین آن ها به اندازه ی یک مشت فاصله بیندازید. کف پاهای خود را نیز با فاصله ای به اندازه ی عرض شانه از یکدیگر بر روی زمین قرار دهید.
  • به آرامی، لگن خود را کج کنید تا جایی که کمر شما صاف شده و با زمین تماس پیدا کند. حال لگن را از زمین بلند کرده و همان طور که کج بودن آن را حفظ کرده اید، آن را بالا ببرید.
  • عضلات سرینی خود را منقبض کنید و لگن خود را بالا نگه دارید به طوری که بین شانه ها و زانوهای شما خط مستقیمی وجود داشته باشد.
  • این حالت بدن خود را حفظ کرده و تا 4 عدد بشمارید. سپس لگن خود را پایین آورده و آن را روی زمین بگذارید.
  • به طور ایده آل باید این ورزش را در سه مرحله ی هشت تایی تکرار کنید (24 بار در کل).

حرکت چرخاندن لگن

تمرین کشیدن زانو به طرف سینه

  • زانوی راست خود را خم کرده و زیر آن را بگیرید و آن را به طرف سینه ی خود بکشید.
  • این حرکت را به شکل آرام و حساب شده انجام دهید و وقتی که در کمر خود احساس کشیدگی کردید (قبل از احساس درد) انجام آن را متوقف سازید.
  • زانوی خود را رها کرده و آن را روی زمین بگذارید.
  • این تمرین را با زانوی دیگر خود تکرار کنید و تا حد امکان، زانو را به سینه ی خود نزدیک کنید.
  • در آخر، هر دو زانوی خود را بالا آورده و آن ها را نگه دارید تا در کل کمر خود احساس کشیدگی کنید.
  • به طور ایده آل باید یک دوره ی پای چپ، پای راست و هر دو پا را 10 مرتبه تکرار کنید.

کشیدن زانو به طرف سینه

تمرین کششی همسترینگ به شکل ایستاده

  • کف پای خود را بر روی یک صندلی و یا وسیله ی دیگر که هم ارتفاع با زانوست قرار داده و پا را صاف نگه دارید.
  • به آرامی بدن خود را به طرف جلو خم کرده و از چرخیدن لگن جلوگیری کنید.
  • بدن خود را تا جایی خم کنید که در قسمت بالای پشت پای خود احساس کشیدگی کنید. دوباره به حالت اولیه برگشته و تمرین را با پای دیگر خود تکرار کنید.
  • این تمرین را برای هر پای خود 10 تا 12 بار تکرار کنید تا اثر مناسبی برای رفع گرفتگی کمر داشته باشد.

کشش همسترینگ به شکل ایستاده

راه رفتن با قدم های بزرگ

  • به هنگام راه رفتن، پاهای خود را بیشتر از حد عادی بالا بیاورید.
  • حتماً کمر خود را صاف نگه دارید تا عضلاتی که آسیب دیده اند ورزیده شوند.
  • انجام این تمرین بسیار آسان بوده و معمولاً می تواند به سرعت حالت گرفتگی را رفع کند.

راه رفتن

خم کردن کمر رو به عقب

  • بر روی فرش تا تشک ورزشی به روی شکم خود بخوابید.
  • بدن خود را صاف نگه داشته و دست ها را در کنار بدن قرار دهید .(کف دست ها به طرف بالا باشد)
  • دستان خود را در پشت سر قرار دهید به طوری که بازوها هم راستا با سطح شانه باز شده باشند.
  • به آرامی بخش بالاتنه ی خود را به طرف بالا بکشید تا در کل کمر خود احساس کشیدگی کنید.
  • این حالت را به مدت 4 تا 6 ثانیه حفظ کرده و سپس به با حالت اولیه بازگردید.
  • 10 تا 12 بار تکرار این حرکت توصیه می شود.

حرکت خم کردن کمر رو به عقب

حرکت پل ستون دار

  • این تمرین را به شکلی شروع کنید که بر روی شکم خود خوابیده و پاها را به شکل مستقیم در پایین بدن دراز کرده اید.
  • ساعد خود را در زیر سینه قرار داده و بالاتنه را از سطح زمین جدا کنید.
  • کمر خود را صاف نگه دارید به نحوی که از شانه ها تا کف پای شما در یک خط راست قرار داشته باشد.
  • این حالت را تا جایی که می توانید نگه دارید. لرزش بدن در این حالت طبیعی است چراکه عضلات شما در حال تخریب بوده و پس ازآن به شکل بزرگ تر و قدرتمندتر بازسازی می شوند.

حرکت پل ستون دار

کرانچ

  • به پشت خوابیده، زانوهای خود را خم کرده و کف پاهای خود را بر روی زمین قرار دهید.
  • دستان خود را در پشت سر قرار داده ولی مراقب باشید که از آن برای کشیدن سر به طرف جلو استفاده نکنید چراکه این کار می تواند باعث کشیدگی گردن شود. همچنین، آرنج های خود را به طرف بیرون نگه دارید.
  • به آرامی شانه های خود را از سطح زمین بلند کنید. سپس از عضلات شکم خود استفاده کرده و با کمک آن ها بالاتنه ی خود را بالاتر ببرید.
  • شانه های خود را تقریباً 10 تا 15 سانتیمتر بالاتر از سطح زمین نگه داشته و سپس به آرامی به طرف پایین بازگردید. این یک تکرار محسوب می شود.
  • سعی کنید این تمرین را در سه مرحله ی 8 تا 12 تایی انجام دهید.

حرکت کرانچ

تمرینات با استفاده از غلطک فومی

در زیر به چهار تمرین ساده اشاره می کنیم که از این ابزار ارزشمند در جهت رفع گرفتگی کمر شما استفاده می کنند:

1. بر روی غلطک نشسته و آن را در طول کمر خود از باسن تا بالای کمر حرکت دهید. پاهای خود را بر روی زمین بگذارید تا بتوانید تعادل خود را حفظ کنید.

حرکت ورزشی با غلطک فومی

2. بر روی زمین نشسته و بدن خود را کمی به سمت عقب متمایل کنید به شکلی که غلطک بر روی باسن و بخش تحتانی کمر شما قرار بگیرد. بالاتنه ی خود را به طرف زمین خم کنید تا آرام آرام بر روی غلطک قرار بگیرد به مانند اینکه غلطک الواری است که قصد دارید بر روی آن بخوابید.

حرکت ورزشی با غلطک فومی

3. بر روی غلطک بخوابید به شکلی که در وسط کمر شما قرار بگیرد. همانند تمرین شماره 1 بر روی غلطک حرکت کنید ولی این بار بر روی بخش فوقانی کمر خود متمرکز شوید (از بخش میانی کمر تا شانه ها). مراقب باشید که غلطک را بر روی گردن خود حرکت ندهید.

حرکت ورزشی با غلطک فومی

4. بر روی غلطک به شکل طولی بخوابید و دست های خود را باز کنید و آن ها را در کنار خود قرار دهید تا شانه ها را به سمت عقب بکشد. یا، دست های خود را به پهلوها نزدیک تر کرده و آن ها را به جلو و عقب حرکت دهید.

حرکت ورزشی با غلطک فومی

در هر تمرین 1 تا 1ونیم دقیقه زمان صرف کنید. بدین ترتیب تمرین را به اندازه انجام داده و عضلات بخش تحتانی و بخش فوقانی کمر خود را ورزش داده اید.

فشار دادن کتف ها

  • برای انجام این حرکت، می توانید بایستید و یا بنشینید و دست های خود را با زاویه ی 45 درجه از کنار بدن نگه دارید.
  • به آرامی دست های خود را به طرف پشت بدن حرکت داده و کتف ها را به سمت یکدیگر بکشید. اگر تصور کنید که یک مداد در بین کتف های شما بوده و قصد نگه داشتن آن را دارید، انجام این تمرین آسان تر خواهد شد.
  • این حالت را به مدت 3 تا 4 ثانیه نگه داشته و رها کنید.

در ابتدا این تمرین را تنها چند بار در روز انجام داده و با گذر زمان آن را به 8 تا 10 مرتبه در روز برسانید.

فشار دادن کتف ها

تمرین کششی اسکاپولا لواتور

  • بر روی یک صندلی نشسته و سر خود را به طرف جلو خم کنید به مانند اینکه در حال نگه کردن به چیزی بر روی زمین هستید.
  • با دست چپ خود صندلی را بگیرید.
  • دست راست خود را بر روی سر گذاشته و آن را به طرف شانه ی راست خود بکشید.
  • باید در حین انجام این حرکت، در پشت و کنار گردن خود احساس کشیدگی کنید.
  • این حالت کشیدگی را به مدت 2 تا 3 ثانیه حفظ کرده و رها کنید.
  • این حرکت را 8 تا 10 مرتبه تکرار کرده و سپس به سراغ طرف دیگر گردن بروید.

حرکت کشش اسکاپولا لواتور

نکته حائز اهمیت این که درصورتی که هر یک از این تمرینات و ورزش ها باعث ایجاد و تشدید درد در شما می شوند، انجام آن را بلافاصله متوقف کنید.


  دیدگاه ها
پربحث های هفته   
همسر رهبر معظم انقلاب بعد از خریدن مبل دست دوم توسط رهبری: تا الان زندگی ‌ما طلبگی بوده، الان هم مبل در خانه نیاورید! (186 نظر) روایتی از عصبانیت رهبر معظم انقلاب از عوض کردن فرش کهنه و نخ نمای خانه شان: اشتباه کردید که عوض نمودید بروید همان زیلوها را بیاورید (110 نظر) تزئین میز عزای سعید راد با شمع و گل و خرما و عکس های یادگاری در خانه مجللشان/ خدا رحمتشون کنه+عکس (104 نظر) عروسِ رهبر معظم انقلاب: بچه ام اسباب بازی ندارد، در اتاق آقا یک میز هست و 6 تا صندلی پلاستیکی و یک تلفن که به دیوار وصل است+عکس (84 نظر) خلاقیت خنده دار مغازه دار اردبیلی برای کشاندن مشتری به مغازه حماسه آفرید/ مغز نیس که معدن طلاست😂👌+عکس (56 نظر) تصویری از خانه ابدی سعید راد، میرزا رضا سریال گیلدخت /روحش شاد و یادش گرامی (51 نظر) مهران مدیری: 11 سال است که از یک مار نگهداری می کنم؛ الان 2 متر و 20 سانتی‌متر هست+عکس (43 نظر) رهبر معظم انقلاب: ما درخانه تنها یک فرش دستباف داریم که جهیزیه همسرم بوده بقیه خانه موکت است/ ساده زیستی ایشان مثال زدنی است (34 نظر) استوری تبریک خاص سرلشگر باقری به مناسبت روز چپ دست‌ها به رهبر معظم انقلاب+عکس (31 نظر) نگاهی به جشن تولد عاشقانه 45 سالگی الهام چرخنده بازیگر سریال آوای باران و باکس گل شیک روی میز/ مبارکا باشه+عکس (29 نظر) خلاقیت خنده دار هندوانه فروش سمنانی برای جذب مشتری حماسه آفرید/ مغز نیست که معدن طلای خالصه😂+عکس (27 نظر) رونمایی از همزاد و بدل ایرانی هانده ارچل، بازیگر ترکیه‌ای محبوب ایرانی ها/ ایشون هم بازیگر خیلی معروفیه+عکس (26 نظر) تصویری از خانه ابدی برادر زاده نرگس محمدی / روحش شاد و یادش گرامی (21 نظر) مراسم عزای جگرسوز همسر جوان فریبا نادری عروس حشمت فردوس و ضجه های خانم بازیگر/ روحش شاد+ عکس (19 نظر) خلاقیت خنده دار مغازه دار شیرازی برای کشاندن مشتری به مغازه حماسه آفرید/ مغز نیست که معدن طلاست😂👌+عکس (14 نظر)
تیتر امروز   
علیرضا بیرانوند متهم به قتل یک جوان هوادار پرسپولیس شد؟!/ درویش علیه دروازه بان یاغی مدرک رو کرد؟ +سند
دیدار جانشین فرهنگی ستاد کل نیروهای مسلح کشور با خانواده امیرسرلشکر شهید کریم بیاتی اشکفتکی
آیین تکریم از پیشکسوتان رسانه ملّى برگزار شد
تصادف وحشتناک و له شدن خودروی سواری پژو 206 در مرند
کونگ فو آزاد آذربایجان شرقی جایگاه نخست استان را کسب کرد
انتصاب نماینده انجمن کمیته تک رزم آذربایجان شرقی
هیات کونگ فو و هنرهای رزمی شهرستان مرند رتبه نخست استانی را کسب کرد
دختر 14 ساله تبریزی با خودرو وارد پارکینگ یک خانه شد! + فیلم
انتصاب مسئول جدید روابط عمومی انجمن کمیته تک رزم آذربایجان شرقی
اکرم بانو از پرشورها کارت قرمز گرفت / استوری جنجالی و پرحاشیه همسر علیرضا بیرانوند به اجبار از اینستاگرام پاک شد +سند
20 ترفند برای بزرگ‌تر نشان دادن آشپزخانه‌های کوچک
چرا مشارکت در چند انتخابات اخیر کم است؟
ماجرای ضرب المثل معروف «ماست را کیسه کردن» چیست؟
مهم‌ترین مطالبات از تیم اقتصادی رئیس جمهوری چیست؟
گزارش کامل مراسم افتتاحیه المپیک پاریس / نمایندگان اسرائیل هو شدند!
منتخب روز   
سکانس عاشقانه امیر و ارغوان سریال دلدادگان/ تا به تو فکر می کنم خودت زنگ میزنی+ویدئو نگاهی به آشپزخانه دلباز و زیبای مسعود پزشکیان با رونمایی از عکس جوانی همسرش بالای کمد/باورتون میشه این خونه ساده مال رئیس جمهور مملکته+عکس طرز تهیه غذای محبوب ناصرالدین شاه قاجار! /فسنجان ناصری با مواد اعلا ابتکار جالب یک مرد خلاق در دادن انواع لقب به مسعود پزشکیان حماسه آفرید+ویدئو/ هنر نزد ایرانیان است و بس... (فیلم) سکانس فوق عاشقانه شهاب حسینی و لیلا حاتمی در فیلم "پرسه در ماه" / ما کاملا شبیه همیم طرز نگاهامون دو دو زدن چشامون ...😍 استارت تمرینات سخت علیرضا بیرانوند در تراکتور +فیلم/ آقای دروازه بان آمادگی بدن بالایی دارد! سکانس عاشقانه دل باختن قباد به شهرزاد/ نشود فاش کسی آنچه میان من و توست (فیلم) سکانس فوق العاده احساسی و عاشقانه از شهاب حسینی و معشوقه‌اش در سریال "شهرزاد" / با چراغی همه جا گشتم و گشتم در شهر هیچکس به تو مانند نشد😍 (فیلم) خرید دکتر مسعود پزشکیان از یک سوپرمارکت در تهران به همراه نوه‌ها و عروسش با کارت بانکی شخصی / نوه‌ها پدربزرگ را به خرج انداخته‌اند اقدام منحصربفرد و زیبای طلافروش یزدی به احترام دختر سه ساله امام حسین(ع)+عکس/ این جور تصاویر مخصوص ایران ماست والسلام👌 (فیلم) رهبر معظم انقلاب: به من می‌گویند شما گفتید سوءاستفاده جویان را افشا نکنید / ما حق نداریم افراد را به صرف گمان متهم کنیم سکانس خوشحالی قُباد از بارداری شهرزاد/ قُباد: من تا الان نمیدونستم از این دنیا و از این زندگی چی میخوام اما الان....