ساعدنیوز
ساعدنیوز

10 حرکت ورزشی برای اسپاسم و گرفتگی عضلات کمر

  یکشنبه، 28 آذر 1400   زمان مطالعه 7 دقیقه
10 حرکت ورزشی برای اسپاسم و گرفتگی عضلات کمر
اسپاسم و گرفتگی عضلات کمر یکی از شایع ترین مشکلات درمانی در ایران است. اکثر افراد حداقل برای یک بار در عمر خود دچار کمر درد می شوند. در صورتی که شخص کمر درد خود را جدی نگیرد و به آن بی توجهی کند ممکن است درد کمر ادامه پیدا کند، شدت یابد و شخص را ناتوان کند. در این مطلب به برخی تمرینات و حرکات اصلاحی برای تسکین اسپاسم و گرفتگی عضلات کمر پرداخته ایم.

گرفتگی عضلات کمر یکی از دردناک ترین و سخت ترین عارضه هاست. دردی غیرمنتظره که می تواند فرد را شدیداً دچار ناراحتی و ازکارافتادگی کند. عوامل متعددی در این عارضه دخیل اند ازجمله وضعیت سلامت عمومی فرد، انعطاف پذیری کمر، قدرت عضلات عمقی کمر، مشکلات مربوط به دیسک ها و غیره.

برای درمان گرفتگی کمر ورزش های زیادی باید انجام شوند. هدف این تمرینات تقویت انعطاف پذیری و رفع گرفتگی و عدم تعادل در ستون فقرات کمر و عضلات آن است. بسیاری از افراد تا زمانی که دچار گرفتگی شدید نشوند باور نمی کنند که کمر آن ها دچار مشکل است. در این مرحله، ورزش های صحیح و مؤثر باید در نظر گرفته شوند.

ورزش درمانی برای گرفتگی کمر

برای جلوگیری از تشدید گرفتگی باید بسیار مراقب باشید. اگرچه این ورزش ها برای تسکین درد شما طراحی شده اند، در برخی از موارد، گرفتگی شدید عضله کمر تنها مشکل موجود نبوده و شما باید تحت درمان های جدی تری قرار بگیرید. با در نظر گرفتن این مورد در زیر به بهترین ورزش ها برای گرفتگی عضلات کمر اشاره می کنیم که می توانید برای حفظ سلامت کمر، آن ها را به برنامه ی ورزشی خود اضافه کنید:

چرخاندن لگن

  • به پشت بخوابید.
  • زانوها را خم کرده و بین آن ها به اندازه ی یک مشت فاصله بیندازید. کف پاهای خود را نیز با فاصله ای به اندازه ی عرض شانه از یکدیگر بر روی زمین قرار دهید.
  • به آرامی، لگن خود را کج کنید تا جایی که کمر شما صاف شده و با زمین تماس پیدا کند. حال لگن را از زمین بلند کرده و همان طور که کج بودن آن را حفظ کرده اید، آن را بالا ببرید.
  • عضلات سرینی خود را منقبض کنید و لگن خود را بالا نگه دارید به طوری که بین شانه ها و زانوهای شما خط مستقیمی وجود داشته باشد.
  • این حالت بدن خود را حفظ کرده و تا 4 عدد بشمارید. سپس لگن خود را پایین آورده و آن را روی زمین بگذارید.
  • به طور ایده آل باید این ورزش را در سه مرحله ی هشت تایی تکرار کنید (24 بار در کل).

حرکت چرخاندن لگن

تمرین کشیدن زانو به طرف سینه

  • زانوی راست خود را خم کرده و زیر آن را بگیرید و آن را به طرف سینه ی خود بکشید.
  • این حرکت را به شکل آرام و حساب شده انجام دهید و وقتی که در کمر خود احساس کشیدگی کردید (قبل از احساس درد) انجام آن را متوقف سازید.
  • زانوی خود را رها کرده و آن را روی زمین بگذارید.
  • این تمرین را با زانوی دیگر خود تکرار کنید و تا حد امکان، زانو را به سینه ی خود نزدیک کنید.
  • در آخر، هر دو زانوی خود را بالا آورده و آن ها را نگه دارید تا در کل کمر خود احساس کشیدگی کنید.
  • به طور ایده آل باید یک دوره ی پای چپ، پای راست و هر دو پا را 10 مرتبه تکرار کنید.

کشیدن زانو به طرف سینه

تمرین کششی همسترینگ به شکل ایستاده

  • کف پای خود را بر روی یک صندلی و یا وسیله ی دیگر که هم ارتفاع با زانوست قرار داده و پا را صاف نگه دارید.
  • به آرامی بدن خود را به طرف جلو خم کرده و از چرخیدن لگن جلوگیری کنید.
  • بدن خود را تا جایی خم کنید که در قسمت بالای پشت پای خود احساس کشیدگی کنید. دوباره به حالت اولیه برگشته و تمرین را با پای دیگر خود تکرار کنید.
  • این تمرین را برای هر پای خود 10 تا 12 بار تکرار کنید تا اثر مناسبی برای رفع گرفتگی کمر داشته باشد.

کشش همسترینگ به شکل ایستاده

راه رفتن با قدم های بزرگ

  • به هنگام راه رفتن، پاهای خود را بیشتر از حد عادی بالا بیاورید.
  • حتماً کمر خود را صاف نگه دارید تا عضلاتی که آسیب دیده اند ورزیده شوند.
  • انجام این تمرین بسیار آسان بوده و معمولاً می تواند به سرعت حالت گرفتگی را رفع کند.

راه رفتن

خم کردن کمر رو به عقب

  • بر روی فرش تا تشک ورزشی به روی شکم خود بخوابید.
  • بدن خود را صاف نگه داشته و دست ها را در کنار بدن قرار دهید .(کف دست ها به طرف بالا باشد)
  • دستان خود را در پشت سر قرار دهید به طوری که بازوها هم راستا با سطح شانه باز شده باشند.
  • به آرامی بخش بالاتنه ی خود را به طرف بالا بکشید تا در کل کمر خود احساس کشیدگی کنید.
  • این حالت را به مدت 4 تا 6 ثانیه حفظ کرده و سپس به با حالت اولیه بازگردید.
  • 10 تا 12 بار تکرار این حرکت توصیه می شود.

حرکت خم کردن کمر رو به عقب

حرکت پل ستون دار

  • این تمرین را به شکلی شروع کنید که بر روی شکم خود خوابیده و پاها را به شکل مستقیم در پایین بدن دراز کرده اید.
  • ساعد خود را در زیر سینه قرار داده و بالاتنه را از سطح زمین جدا کنید.
  • کمر خود را صاف نگه دارید به نحوی که از شانه ها تا کف پای شما در یک خط راست قرار داشته باشد.
  • این حالت را تا جایی که می توانید نگه دارید. لرزش بدن در این حالت طبیعی است چراکه عضلات شما در حال تخریب بوده و پس ازآن به شکل بزرگ تر و قدرتمندتر بازسازی می شوند.

حرکت پل ستون دار

کرانچ

  • به پشت خوابیده، زانوهای خود را خم کرده و کف پاهای خود را بر روی زمین قرار دهید.
  • دستان خود را در پشت سر قرار داده ولی مراقب باشید که از آن برای کشیدن سر به طرف جلو استفاده نکنید چراکه این کار می تواند باعث کشیدگی گردن شود. همچنین، آرنج های خود را به طرف بیرون نگه دارید.
  • به آرامی شانه های خود را از سطح زمین بلند کنید. سپس از عضلات شکم خود استفاده کرده و با کمک آن ها بالاتنه ی خود را بالاتر ببرید.
  • شانه های خود را تقریباً 10 تا 15 سانتیمتر بالاتر از سطح زمین نگه داشته و سپس به آرامی به طرف پایین بازگردید. این یک تکرار محسوب می شود.
  • سعی کنید این تمرین را در سه مرحله ی 8 تا 12 تایی انجام دهید.

حرکت کرانچ

تمرینات با استفاده از غلطک فومی

در زیر به چهار تمرین ساده اشاره می کنیم که از این ابزار ارزشمند در جهت رفع گرفتگی کمر شما استفاده می کنند:

1. بر روی غلطک نشسته و آن را در طول کمر خود از باسن تا بالای کمر حرکت دهید. پاهای خود را بر روی زمین بگذارید تا بتوانید تعادل خود را حفظ کنید.

حرکت ورزشی با غلطک فومی

2. بر روی زمین نشسته و بدن خود را کمی به سمت عقب متمایل کنید به شکلی که غلطک بر روی باسن و بخش تحتانی کمر شما قرار بگیرد. بالاتنه ی خود را به طرف زمین خم کنید تا آرام آرام بر روی غلطک قرار بگیرد به مانند اینکه غلطک الواری است که قصد دارید بر روی آن بخوابید.

حرکت ورزشی با غلطک فومی

3. بر روی غلطک بخوابید به شکلی که در وسط کمر شما قرار بگیرد. همانند تمرین شماره 1 بر روی غلطک حرکت کنید ولی این بار بر روی بخش فوقانی کمر خود متمرکز شوید (از بخش میانی کمر تا شانه ها). مراقب باشید که غلطک را بر روی گردن خود حرکت ندهید.

حرکت ورزشی با غلطک فومی

4. بر روی غلطک به شکل طولی بخوابید و دست های خود را باز کنید و آن ها را در کنار خود قرار دهید تا شانه ها را به سمت عقب بکشد. یا، دست های خود را به پهلوها نزدیک تر کرده و آن ها را به جلو و عقب حرکت دهید.

حرکت ورزشی با غلطک فومی

در هر تمرین 1 تا 1ونیم دقیقه زمان صرف کنید. بدین ترتیب تمرین را به اندازه انجام داده و عضلات بخش تحتانی و بخش فوقانی کمر خود را ورزش داده اید.

فشار دادن کتف ها

  • برای انجام این حرکت، می توانید بایستید و یا بنشینید و دست های خود را با زاویه ی 45 درجه از کنار بدن نگه دارید.
  • به آرامی دست های خود را به طرف پشت بدن حرکت داده و کتف ها را به سمت یکدیگر بکشید. اگر تصور کنید که یک مداد در بین کتف های شما بوده و قصد نگه داشتن آن را دارید، انجام این تمرین آسان تر خواهد شد.
  • این حالت را به مدت 3 تا 4 ثانیه نگه داشته و رها کنید.

در ابتدا این تمرین را تنها چند بار در روز انجام داده و با گذر زمان آن را به 8 تا 10 مرتبه در روز برسانید.

فشار دادن کتف ها

تمرین کششی اسکاپولا لواتور

  • بر روی یک صندلی نشسته و سر خود را به طرف جلو خم کنید به مانند اینکه در حال نگه کردن به چیزی بر روی زمین هستید.
  • با دست چپ خود صندلی را بگیرید.
  • دست راست خود را بر روی سر گذاشته و آن را به طرف شانه ی راست خود بکشید.
  • باید در حین انجام این حرکت، در پشت و کنار گردن خود احساس کشیدگی کنید.
  • این حالت کشیدگی را به مدت 2 تا 3 ثانیه حفظ کرده و رها کنید.
  • این حرکت را 8 تا 10 مرتبه تکرار کرده و سپس به سراغ طرف دیگر گردن بروید.

حرکت کشش اسکاپولا لواتور

نکته حائز اهمیت این که درصورتی که هر یک از این تمرینات و ورزش ها باعث ایجاد و تشدید درد در شما می شوند، انجام آن را بلافاصله متوقف کنید.

پایگاه خبری ساعدنیوز را در شبکه‌های اجتماعی دنبال کنید.

دیدگاه ها
  دیدگاه ها
پربحث های هفته   
تذکر جدی رهبر انقلاب به عکاسان خبری در کرمانشاه/ با کفش وارد نشوید+عکس (451 نظر) گریم سخت و سنگین شازده مفخم سریال "گیلدخت"، صالح میرزاآقایی، برای بازی در نقش امام خمینی/ بنظرتون شبیه ایشون شدن؟ (71 نظر) دیدار بازیگران معروف و محبوب ایرانی با رهبر انقلاب/ از شاهرخ استخری تا مصطفی زمانی و عموپورنگ+عکس (59 نظر) خلاقیت خنده دار یک ایرانی برای دوخت کاپشن با پتو پلنگی حماسه آفرید/ ایرانی پنجه طلا از هر انگشتش هنر میباره😂 (54 نظر) واکنش ایران به درخواست عجیب آمریکا برای حمله نمادین اسرائیل (54 نظر) مراسم عقد ساده و بدون تجملات نوه آیت الله هاشمی رفسنجانی با حضور نوه امام خمینی/ چه منزل باصفا و دلبازی+عکس (49 نظر) خلاقیت بی نظیر راننده مشهدی، با نوشته جالب پشت وانت اش حماسه آفرین شد/ آدم حَظ میکنه از این درک و فهم بالا (47 نظر) نگاهی به کیک تولد 5 سالگی هانا دختر مهران غفوریان با دیزاین خاص/مبارکا باشه +عکس (38 نظر) تصویر دیده نشده و قدیمی از آیت الله خامنه ای رهبر انقلاب در کنار دریا با کاپشن و کلاه +عکس (34 نظر) خلاقیت خنده دار شهرداری در نصب بنر برای تبریک تولد یک آقا به خانومش+عکس/ماشالله استعداد🤣 (33 نظر) خلاقیت خنده دار اُوستا بَنّا در مقاوم سازی پی ساختمان/به این باید دکتری افتخاری بدن! +عکس (32 نظر) خلاقیت تحسین برانگیز یک بقال تبریزی برای کودکان حماسه ساز شد/ درک و شعور ایشون ستودنیه+عکس (29 نظر) مراسم تولد جگرسوز علی انصاریان در خانه ابدی اش و گریه های دلخراش ننه علی/ روحش شاد+ عکس (28 نظر) خلاقیت خنده دار یک ایرانی در ابداع توالت خیلی عمومی در هوای آزاد/ هنر نزد ایرانیان است و بس😂+عکس (27 نظر) خلاقیت و هوش بالای نصاب در وصل کردن سینک ظرفشویی حماسه ساز شد +عکس/ اُستاد، برای نکات ریز جزوه میدین یا خودمون بنویسیم؟🤣 (23 نظر)
دیگران می‌خوانند   
عرض ارادت تمام و کمال و تبریک عید به رهبر معظم انقلاب به سبک الهام چرخنده+ویدیو عکس آتلیه‌ای جالب حامد آهنگی با همسر و پسرش به سبک خانواده قاجاری/ خلاقیتشون تو ژست گرفتن خیلی باحاله+عکس مادرانه های عاشقانه یکتا ناصر و دخترش سوفیا در کنسرت علیرضا طلیسچی+عکس خلاقیت منحصر به فرد و بانمک همسر شاهرخ استخری برای عکاسی از دخترش در نوزادی/ کل آتلیه های شهر زیر سوال رفت😍+عکس فوتبال بازی کردن سردار آزمون با نوا، دختر ناز و خوشگلش در خانه‌اش+ویدیو/ چقدر بابا بودن به سردار میاد😍 سلام خاص و ویژه فرمانده عملیات بزرگ علیه اسرائیل به رهبر معظم انقلاب و لبخند رضایت رهبر از کهنه سربازش‎+عکس خداحافظی خلاقانه و با دور تند حامد آهنگی از مهمان برنامه اش+ویدیو/ با دیدنش از خنده روده بر میشین😂 خلاقیت منحصربفرد و متفاوت صاحب ساندویچی در نحوه خواستگاری از مشتری حماسه آفرید+ عکس/ لامصب اگه اونو قورت داده بود چی!؟🤣 پذیرایی ساده و بدون تجملات از رهبر معظم انقلاب در جلسه با فرماندهان ارتش+عکس/ طالبی قاچ شده در بشقابهایی از جنس استیل! رونمایی نفیسه روشن از مبلمان سلطنتی و باکلاسش با خودنمایی صندلی مخصوص پنبه خانم، گربه خونگیش+ویدیو/ خونه‌اش چه ویو خوشگلی داره تیپ قجری حامد آهنگی و همسر و پسرش که همه رو شگفت زده کرد+عکس/ فقط سیبیلهای حامد که شبیه پهلوونای قدیمی شده😂 خلاقیت خنده دار پدر ایرانی در ساخت کالسکه نوزادش با مقوا و آبکش حماسه آفرید+عکس/ انیشتین هم مغز اینو نداشت😂 تصویری از اولین روز پدر شدن حسن جوهرچی و ثبت این قاب 3 نفره و دلنشین+عکس/ روحش شاد چقد توی این لحظه خوشحاله💔 عکسی دلنشین و نوستالژیک از جشن تولد 1 سالگی شقایق فراهانی در کنار پدرش/ چقد ناز بوده، چه خنده های دلبری هم میکنه با این 6 نکته کلیدی سابسکرایب یوتیوب خود را افزایش دهید!!! تهدید هوش مصنوعی: بازار طراحی گرافیک بعد از هوش مصنوعی در 1403 رونمایی مریم کاویانی، مرضیه سریال "فاصله ها" از پسر جوان و رشیدش/ بهش میاد پسری به این سن و سال داشته باشه؟ تصاویری از خانۀ بهترین مهندس معمار تهران/ کوزه‌گر از کوزه شکسته آب می‌خورد! فال شمع روزانه امروز پنج شنبه 30 فروردین 1403 فال روزانه امروز پنج شنبه 30 فروردین ماه 1403 فال قهوه با نشان روز پنج شنبه 30 فروردین ماه 1403 فال ابجد روزانه پنج‌شنبه 30 فروردین 1403 فال حافظ با تفسیر امروز پنج شنبه 30 فروردین 1403 + فیلم فال انبیاء روزانه پنج‌شنبه 30 فروردین ماه 1403 عاشقانه های جذاب و ناب نوید محمدزاده و فرشته حسینی در سریال جدید جنگل آسفالت/ کاش اولین بارم تو اورژانس می‌دیدمت...+ویدیو سکانس خنده دار و جنجالی سوسک پرتاب کردن حامد آهنگی روی بازیگر زن معروف/ این چه شوخی بود آخه؟+ویدیو افشاگری خنده دار و هوش پَران شیرین سریال نون خ/ تو زندگی واقعیش هم خواستگارهای مدل سلمان و فریبرز داره!+ویدیو خلاقیت خنده دار یک ایرانی برای تعمیر سیفون توالت حماسه ساز شد/ آدم از اینهمه هنر هاج و واج میمونه!😂+عکس نظریۀ باورنکردنی محققان/ سن لپ‌تاپ برابر با 100 سال قبل از میلاد مسیح بیوگرافی و زندگی خصوصی ندا قاسمی، شیرین سریال نون خ و همسرش+ تصاویر جذاب و دیدنی مصاحبه امام جمعه محبوب تبریز با سی ان ان ترکیه / نگران نیستیم و همیشه از لحاظ نظامی آماده ایم+فیلم قسمت هایی از کارتون تام و جری که با الهام از رفتار واقعی سگ و گربه ساخته شده+ویدیو/ عجیب اما واقعی! (ویدیو) آموزش هوش‌مالی با انیمیشن محبوب زوتوپیا عکس جالب از پشت صحنه کلیپ عروسی محمدرضا گلزار که خواهر زاده اش رونمایی کرد/ چه دایی خوشتیپی😍👌 چگونه در خوابگاه دانشجویی زنده بمانیم؟/ 6 نکته مهم برای زندگی در خوابگاه مراسم عقد شیک و منحصربفرد برادرزاده سامان صفاری، امیر سریال دلدادگان/ ایشالا عروسی خودت+عکس واکنش خنده دار و هوشمندانه رهبر معظم انقلاب به خواندن شعری با موضوع زن ذلیلی توسط شاعر معروف+ویدیو گوشه ای از دکوراسیون و تزیینات اتاق خواب دنیز دایی دختر خارج نشین علی دایی با گل های خوشگل+عکس ساختمان چیست بهمراه توضیحات معماری و عمران قاب صمیمی از مریم کاویانی، مرضیه سریال "فاصله ها"، در کنار خانواده/ چه پدر و مادر خوش لباس و باکلاسی!
تیتر امروز   
فال شمع روزانه امروز پنج شنبه 30 فروردین 1403 فال روزانه امروز پنج شنبه 30 فروردین ماه 1403 فال قهوه با نشان روز پنج شنبه 30 فروردین ماه 1403 فال حافظ با تفسیر امروز پنج شنبه 30 فروردین 1403 + فیلم فال ابجد روزانه پنج‌شنبه 30 فروردین 1403 فال انبیاء روزانه پنج‌شنبه 30 فروردین ماه 1403 بیوگرافی و زندگی خصوصی ندا قاسمی، شیرین سریال نون خ و همسرش+ تصاویر جذاب و دیدنی مصاحبه امام جمعه محبوب تبریز با سی ان ان ترکیه / نگران نیستیم و همیشه از لحاظ نظامی آماده ایم+فیلم روایتی از عشق و علاقه احمدی نژاد به مشایی و بقایی؛ از سر زدن هر هفته ایِ رئیس جمهور سابق به خانه هر 2 همسر بقایی تا رفتن به رامسر برای دیدن مشایی! همسرم با ازدواج دوم من مخالف بود؛ دستهایش را به صندلی بستم و او را خفه کردم نخستین سوگلی ناصرالدین شاه که به اروپا سفر کرد+عکس/ پشت قباله چهره محبوب شاه قاجار کجاست؟ واکنش ایران به درخواست عجیب آمریکا برای حمله نمادین اسرائیل شکنجه اسب زبون بسته که به "فرح پهلوی" سواری نداد/ بخت بد اسب اصیل ایرانی که به دستور شاه پهلوی اخته شد!+عکس وحشتناک ترین آزمایش غیر انسانی ممکن!!!/حقایقی تکان دهنده از آزمایش خواب روسی که شما نمیدانستید!! ثبت‌نام برای جاماندگان کنکور سراسری آغاز شد/ جزئیات