نحوه دمبل زدن صحیح یا بلند کردن درست دمبل برای بسیاری از افرادی که تازه ورزش بدنسازی را شروع کرده اند، از اهمیت بالایی برخوردار است. حتی این مورد برای بدنسازانی که چندین سال است به این ورزش روی آورده اند نیز مورد پرسش است، چرا؟ زیرا تا الان به اشتباه دمبل می زدند! فرم انجام درست حرکت های جلوبازو، پشت بازو، پرس سینه، شانه و دیگر تمرین های مرتبط با دمبل، از سویی می تواند به پیشرفت ورزشی و از سویی دیگر به عدم آسیب دیدگی منجر شود.
قبل شروع تمرین با دمبل، این اندیشه را که باشگاه بهتر است یا خانه را دور بریزید، مهم اهداف شما هستند و اینکه چگونه به خواسته های خود در راستای تناسب اندام می رسید. دمبل زدن نیاز به فضای زیادی ندارد، گوشه ای از اتاق خوابتان را به این کار احتصاص دهید. سپس، مجموعه ای از دمبل های ثابت یا دمبل متغییر را تهیه کنید. محدودیت انتخاب وزن دمبل برای آقایان وجود ندارد، ولی برای خانم ها اگر هدفشان فیتنس باشد و نه حجیم کردن عضلات، بهتر است از دمبل ایروبیک بهره ببرند. در غیر این صورت، وزن انتخابی آنها نیز به مانند آقایان است.
داشتن دستکش مخصوص و دیگر لوازم بدنسازی نیز می تواند به افزایش عملکرد ورزشیتان کمک کند، همچنین باعث سالم ماند دست ها نیز می شود. لباس ورزشی آستین کوتاه و نازکی به تن کنید تا بتوانید عضلات خود را طی بلند کردن دمبل ببنید. اگر روبرویتان آینه قرار دارد، پس خیلی خوش شانس هستید، زیرا می توانید هم فرم درست دمبل زدنتان را ببینید و هم پیشرفت تمرین هایتان را. ولی نگران نباشید، اگر آینه هم در دسترس نداشتید، این به معنا نقص در تمرین ها نیست. پخش موزیک نیز می تواند هیجانتان را بیشتر کند. به هر صورت، داشتن اراده و انگیزه جهت نیل به اهداف، مهم ترین دلیل برای پیشرفت ورزشی است، این را فراموش نکنید.
۱- حرکت پرس سینه با دمبل
این حرکت که یکی از حرکات پایه ای در بدنسازی است، عضلات سینه، پشت بازو و شانه ها را هدف قرار می دهد. برای انجام این حرکت به یک جفت دَمبل و یک میز جهت دراز کشیدن احتیاج دارید. چنانچه زاویه این میز ۴۵ درجه به سمت عقب و یا جلو باشد می تواند عضلات زیر سینه و یا بالای سینه را تحت تاثیر قرار دهد.
۲- حرکت جلو بازو دمبل متناوب
حرکت جلو بازو دمبل متناوب را هم به صورت ایستاده و هم به صورت نشسته روی نیمکت می توانید انجام دهید. با هر دست یک دَمبل برداشته و دست ها را دو طرف بدن آزادانه رها کنید. ابتدا دست راست را از آرنج خم کرده و دمبل را بالا بیاورید. کف دست ها وقتی پایین هستند باید به سمت داخل بدن و وقتی بالا می آیند به سمت سقف باشد. یک ثانیه مکث کنید و دوباره دست را پایین برده و همین حرکت را با دست دیگر تکرار کنید.
۳- حرکت پرس سرشانه با دمبل
یکی از حرکت های ورزشی مناسب برای افزایش قدرت سرشانه این حرکت است. هر دو دَمبل را به صورت همزمان با قدرت به سمت بالا حرکت دهید. هنگام بالا رفتن وزنه بازدم و هنگام پایین آدم دم را انجام دهید. اگر سقف کوتاه باشد و یا تمایل داشته باشید می توانید این حرکت را به صورت نشسته هم انجام دهید.
۴- حرکت پشت بازو دمبل خم
دمبلی را با دست بگیرید، از کمر به جلو خم شوید دست دیگر را به عنوان تکیه گاه روی نیمکت یا زانو بگذارید، بازو باید به موازات زمین قرار گیرد و آرنج نود درجه خم شود. حالا دمبل را بالا برده تا اینکه ارنج کاملا راست و کشیده شود.
۵- حرکت نشر از جانب با دمبل
در حالتی که ایستاده اید دو دمبل را با دو دست گرفته و به حالت آویزان کنار پهلوها قرار دهید. سپس دست ها را به حالت قوسی شکل از پهلو بالا ببرید تا دمبل ها به سطح شانه برسند؛ بعد از مکثی کوتاه دمبل ها را در وضعیت شروع پایین ببرید. این حرکت سرشانه های شما را هدف قرار می دهند.
۶- پرس سینه پروانه دمبل
این حرکت ورزشی به یک میز و یک جفت دمبل نیاز دارد. در این حرکت با حذف عضلات سه سر بازو از تمرین فشار مسقیم را بر روی ماهیچه های سینه وارد می کنیم.
۷- حرکت لانچ با دمبل
حرکت لانچ، یکی از حرکت های خوب بدنسازی است که برای ساختن باسن و عضلات پا بسیار مناسب است و می تواند قدرت بدنی را افزایش بدهد. در زمان انجام این حرکت اجازه ندهید زمانی که پایین می روید زانوهایتان از انگشتان جلوتر بزند و اطمینان حاصل کنید که ساق پای شما عمود بر زمین باشد. در حالی که وزنه ها را در دست دارید به آرامی با انجام دادن عمل بازدم با کمک گرفتن از پاشنه پاها بلند شوید و به حالت اولیه برگردید و این حرکت را به تعداد تکرار کنید.
اصول صحیح و نکات مهم در پرس سینه
