حرکت هالتر بالا سینه برای چندین دهه است که جز بهترین تمرینات تقویت عضلات سینه محسوب می شود. همچنین یکی از بهترین تمرینات عضلات بالای سینه محسوب می شود. علاوه بر این ، شانه ها و عضلات پشت بازو را نیز مورد هدف قرار می دهد. به منظور دستیابی به بیشترین نتیجه ، باید حرکت پرس بالاسینه هالتر را با تکنیک صحیح انجام دهید. فرم مناسب اجرای این تمرین شامل کشیدن تیغه های شانه به سمت عقب و پایین ، گرفتن میله با دستان کمی بازتر از عرض شانه ، پایین آوردن هالتر به سمت بالای سینه و فشار دادن میله به سمت بالا تا وضعیت شروع است.
- عضله اصلی درگیر در این تمرین : عضلات سینه
- نوع تمرین : قدرتی
- مکانیک : ترکیبی
- سطح تمرین : مبتدی
- ابزار مورد نیاز : هالتر
- نوع نیرو : فشاری ( دو طرفه )
- عضلات ثانویه درگیر در این تمرین : عضلات شانه ، عضلات سه سر
نحوه صحیح انجام تمرین پرس بالا سینه هالتر
به منظور شروع اجرای تمرین هالتر بالا سینه نیمکت را در زاویه 30 تا 45 درجه تنظیم کنید. سپس ارتفاع صندلی را طوری تنظیم کنید که هنگام خوابیدن چشمانتان زیر میله باشد ،در حالی که باسن خود را روی نیمکت قرار داده اید ، سینه خود را به سمت میله بالا ببرید ، تیغه های شانه را به هم نزدیک کنید و شانه ها را به سمت پایین بکشید. یک نکته خوب برای این کار این است که فکر کنید تیغه های شانه خود را “به جیب های پشت خود بکشید”.
میله هالتر را با دستان خود کمی بیشتر از عرض شانه بگیرید ، بسته به نوع ساختار بدنتان ، حدود 22 تا 28 اینچ ، در حین اجرای تمرین پرس بالاسینه هالتر ، میله هالتر را باید به گونه ای نگه دارید که تا بیشتر نزدیک به مچ دستتان باشد تا بند انگشت و تا آنجا که می توانید آن را فشار دهید.
یک روش خوب برای بررسی عرض گرفتن دست این است که یک دوست مقابل شما قرار بگیرد و وضعیت بازوها را در پایین حرکت بالا سینه هالتر بررسی کنید. شما می خواهید بازوها حالت عمودی به بالا و پایین داشته باشند ، پاهای خود را به فاصله عرض شانه ها روی زمین قرار دهید و با موقعیت های مختلف هالتر بالا سینه را انجام دهید تا جایی که پایدارترین حالت را پیدا کنید.
در حالی که شانه ها و باسن خود را در تماس با نیمکت نگه می دارید ، کمرتان را قوس دهید، سپس با قفل کردن آرنجتان از میله را از قفل خارج کرده و از قلاب بردارید. در حین اجرای تمرین بالا سینه هالتر شما می خواهید آرنجتان در کل حرکت در یک زاویه 50 تا 75 درجه نسبت به نیم تنه باشد. مانند تصویر زیر :
نحوه صحیح انجام تمرین پرس بالا سینه دمبل
پرس سینه دمبل معمولا جز ۱۰ حرکت برتر در انتخاب حرکات سینه می باشد اما بر روی میز بالا سینه که قابلیت تنظیم شدن دارد شما می توانید کارهایی را انجام دهید که در میز تخت قابل انجام نیست. شما می توانید در این حرکت از هر ست به ست دیگر شیب میز را تغییر دهید یا در هر جلسه تمرینی با شیب مختلف تمرین کنید. این امر باعث تمرین دادن کل عضلات سینه در محدوده های بیشتری می شود. این حرکت معمولا جز اولین ها در تمرین در نظر گرفته می شود اما به خاطر داشته باشید که هرچه دیرتر این حرکت را انجام دهید احتمال پرس کردن دمبل های سنگین نیز کاهش می یابد.
نکات کلیدی تمرین پرس بالا سینه
- ابتدا تکنیک را در نظر بگیرید ، سپس مقدار وزنه. بدون داشتن کنترل ، آسیب جدی به خود وارد خواهید کرد.
- میله باید هم خط مچ دست و آرنجتان باشد و مطمئن شوید که در یک خط صاف و مستقیمی قرار گیرند. به منظور صاف نگه داشتن مچ دست ، سعی کنید تا جایی که می توانید میله را پایین نگه دارید.
- اگر می خواهید فشار بیشتری در عضلات سه سر و سینه داشته باشید ، سعی کنید زمانی که میله را بالا می برید اندکی توقف کنید.
- نگران کشش بیش از حد آرنج خود نباشید. حتی می توانید با توجه به اهداف خود حرکت را به صورت قوس دار انجام دهید. اطمینان حاصل کنید که قوس از قسمت میانی به بالا باشد نه به سمت پایین.
- اگر هنگام بلند کردن هالتر احساس گرفتگی در پشت خود داشتید ، در موقعیت نامناسبی قرار دارید.
- در هر تکرار باید میله به سینه شما برخورد کند. اگر دست های بلندی دارید ، باید اندکی عرض دستانتان بیشتر از عرض شانه هایتان باشد. با این حال ، اگر احساس درد زیادی در قسمت جلویی شانه در حین تمرین داشتید ، باید دستانتان را بیشتر باز کنید.
- به منظور بهبود مقاومت شانه هایتان ، تا جایی که می توانید میله را محکم نگه دارید.
- اطمینان حاصل کنید که تیغه های شانه منقبض شده اند.
- سعی کنید هنگام انجام تمرین پرس بالا سینه هالتر ، به جای دور کردن میله از بدنتان ، خودتان را از میله دور کنید.
- در طول حرکت ، ماهیچه سرین و شانه هایتان باید در تماس با سطح نیمکت باشند.
نکات و تکنیک های مهم در حرکت پرس سینه تخت
