ناهنجاری های مختلفی مثل قوز کمر یا گردن رو به جلو وجود دارد که خیلی از افراد در اثر سهل انگاری گرفتار آن می شوند. اما آیا درمان قوز کمر (کیفوز) در خانه امکان پذیر است؟ اگر شما هم روزی چندبار برای چک کردنِ گوشی یا لپ تاپ سرتان را پایین می آورید باید بدانید که یا دچار قوز کمز و گوژپشتی شده اید، یا قرار است به زودی سراغتان بیاید.
در ناهنجاری قوز کمر داستان به استایل بد یا کمردرد ختم نمی شود. این مشکل به مرور فرد را دچار ناهنجاری های دیگری مثل گردن رو به جلو یا افتادگی شانه هم می کند. وضعیت بدنی شما چگونه است؟ آیا شانه هایتان حالت طبیعی دارد یا این که دچار افتادگی شانه اید و سر شما جلوتر از حالت عادی قرار دارد؟
قوز کمر چیست؟
کیفوز یا گوژپشتی که در عبارت عامیانه به آن قوز کمر هم گفته می شود، یکی از ناهنجاری های شایع است که خیلی ها دچارش شده اند. قوز کمر حالتی است که در آن قسمت بالای ستون فقرات دچار انحنای زیادی شده و به اصطلاح پشت کمر شما گرد می شود.
قسمت بالاییِ کمر شما به طور طبیعی کمی انحنا دارد تا وزن بدن را تحمل کند، اما نباید این انحنا بیشتر از حالت نرمال شود. انحنای بیش از حد کمر، کم کم شما را خمیده و پشت گرد نشان می دهد. اما این تنها مشکل قوز کمر نیست، بلکه مشکلات دیگری را برایتان به وجود می آورد.
دلایل قوز کمر
رایج ترین دلیل ایجاد این ناهنجاری به عادات بد در زندگی باز می گردد. مخصوصا در زندگی امروزه که افراد عادت به ورزش ندارند و معمولا از ضعف عضلات رنج می برند. به جایش مردم عادت زیادی به کار با گوشی همراه و رایانه دارند و بیش از حد گردن و کمر خود را خم می کنند.
خوشبختانه اگر دلیل پشت گرد چنین چیزی باشد، حتما می توانید با اصلاح عادت های غلط و حرکات اصلاحی قوز کمر این مشکل را حل کنید. ورزش هایی مثل بدنسازی و پیلاتس و یوگا می تواند فرم بدن را اصلاح کند و یک استایل عالی برایتان بسازد.
همچنین در کنار تمرینات مخصوص باید وضعیت بدن شما در هنگام ایستادن، نشستن، خوابیدن و کارهای روزمره مثل مطالعه کردن اصلاح شود تا فشار اضافه از روی ستون مهره های کمری و گردنی برداشته شود. اما غیر از عادت های غلط در زندگی، عواملی وجود دارد که باعث ایجاد این ناهنجاری در شما می شود.
بیماری هایی که منجر به قوز کمر می شوند
- ژنتیک
- بیماری شوئرمن
- پوکی استخوانی شدید
- عفونت یا تومور یا برخی بیماری های التهابی در ستون فقرات
اگر دچار قوز کمر شدید هستید، بهتر است برای بررسی وضعیت به پزشک متخصص مراجعه کنید و طبق نظر پزشک، حرکات اصلاحی قوز کمر را انجام دهید.
عوارض قوز کمر و کیفوز
همان طورکه قبلا هم گفتیم و می دانید، تمام ناهنجاری ها و عارضه های ستون فقرات مانند یک زنجیره بهم وصل هستند و یکی باعث دیگری می شود. یکی از بدیهی ترین عواض قوز کمر، ایجاد حالت گردن رو به جلو است.
اگر متوجه وضعیت بد نشستن در کودک یا نوجوان خود شده اید، حتما به فرزند خود کمک کنید عادت های بدنی خود را اصلاح کند و با ورزش عضلات پشت خود را تقویت کند تا به مرور دچار عارضه ای نشود. همچنین قوز کمر به مرور باعث بروز این موارد زیر در فرد مبتلا می شود:
- کمردرد
- بی حسی عضلات
- تفاوت در موقعیت کتف
- سفتی و خشکی عضلات
- عارضه گردن به جلو و گردن درد
- ضعف و خستگی زود هنگام کمر
- افتادگی شانه یا عدم تقارن در ارتفاع آن ها
- در موارد شدید کاهش فضای قفسه سینه و فشار به ارگان های داخلی
برنامه درمان قوز کمر
برای تشخیص کیفوز دو راه وجود دارد؛ ابتدایی ترین کار این است که کنار آینه بایستید و از پهلو به وضعیت بدنتان نگاهی بیندازید. البته راه ساده دیگری نیز برای تشخیص قوز کمر وجود دارد که برای انجام آن تنها نیاز به یک دیوار دارید که پشت به آن بایستید. کافی است پشت به دیوار بایستید و اجازه دهید تا دست هایتان در کنار بدنتان قرار گیرد.
در حالت طبیعی باید کف دست هایتان به سمت بدن باشد؛ در غیر این صورت احتمالاً دچار قوز کمر شده اید. حال برای جلوگیری و درمان قوز شانه می توانید به سراغ تمریناتی که در ادامه به آن ها اشاره شده بروید. بعد از تشخیص این مشکل می رویم سراغ راه درمان آن با حرکات اصلاحی. برای تمرین آماده اید؟
حرکات اصلاحی قوز کمر
خوشبختانه با ورزش اصولی زیر می توانیم مشکل قوز کمر را حل کنیم.
1. درمان قوز کمر، وضعیت کودک
این حالت استراحت باعث کشش و رها شدن فشار از روی ستون فقرات و عضلات پایین تنه مثل سرینی و همسترینگ می شود. همچنین به از بین بردنِ فشار به گردن کمک می کند.
- روی زمین بخوابید؛
- کاملا بدن خود را رها کنید و تمام عضلات را در وضعیت استراحت قرار دهید؛
- به آرامی پیشانی خود را روی زمین قرار دهید و دست ها را روی زمین دراز کنید؛
- سعی کنید در این وضعیت چند دقیقه ای بمانید و نفس عمیق بکشید؛
- مواظب باشید خوابتان نبرد!
2. درمان قوز کمر، قایقی ایزومتریک
این ورزش به کاهش درد و سفتی نشستن طولانی مدت در یک مکان کمک می کند. با کشش های ایزومتریک، عضلات شانه، بازو و کمر شما کار می کند و به شما قدرت می دهد وضعیت بدنتان را حفظ کنید.
- بایستید و بازوها را خم کنید؛
- انگشتانتان رو به جلو و کف دستانتان رو به هم باشد؛
- در حالی که آرنجتان را به داخل و پشت سر خود می کشید، بازدم را انجام دهید و تیغه های شانه را به هم فشار دهید؛
- با حفظ این وضعیت به مدت 10 ثانیه عمیق نفس بکشید؛
- سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید؛
- این حرکت را به مدت یک دقیقه و چند بار در طول روز انجام دهید.
3. درمان قوز کمر، خم شدن به جلو
این کشش ایستاده باعث کشش ستون فقرات، همسترینگ و سرینی می شود. در حین انجام این تمرین باید کشش عضلات را کاملا در تمام قسمت پشت بدن خود حس کنید.
- برای انجام این تمرین درمان کیفوز ابتدا بایستید و کامل به جلو خم شوید؛
- سعی کنید انگشتان دست را به نوک پای خود برسانید؛
- اگر دستانتان به زمین نمی رسد نگران نباشید، فقط تا جایی که می توانید پایین بروید؛
- می توانید زانوهای خود را کمی خم کنید؛ سر را در سینه ببرید؛
- تا یک دقیقه در این وضعیت باقی بمانید و سپس بلند شوید.
4. درمان قوز کمر، بازکننده سینه
با این تمرین به شما می توانید ناحیه سینه را باز کرده و کشش دهید. همچنین اگر بیشتر ساعات روز خود را در حالت نشسته کار خود را انجام می دهید، باعث می شود سینه شما به سمت داخل حرکت کند، بسیار مفید است. تقویت قفسه سینه به شما کمک می کند تا صاف تر بایستید.
- بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید؛
- بازوها را به پشت بیاورید و انگشتان خود را با کف دستان خود به هم وصل کنید؛
- اگر دستانتان به یکدیگر نمی رسد یک حوله یا کش بگیرید؛
- مستقیم به جلو نگاه کنید و سر، گردن و ستون فقرات خود را در یک خط قرار دهید؛
- در حالی که سینه خود را به سمت بالا بلند می کشید دستانتان را به عقب ببرید؛
- به مدت 5 نفس عمیق در این حالت بمانید و و سپس دستانتان را آزاد کنید؛
- این تمرین را 10 بار تکرار کنید.
5. درمان قوز کمر، پلانک کامل
تمرین پلانک به شما کمک می کند با تقویت عضلات پشت و مرزی از سفتی و خشکی بدن کم کنید، و در عین حال عضلات پایین تنه را به کار می گیرد تا نیرومند شود. همچنین برای ایجاد تعادل و قدرت در هسته بدن مفید است.
- روی زمین و در حالت پلانک قرار بگیرید؛
- ولی به جای ساعد روی کف دست قرار بگیرید؛
- پاشنه پا را بلند کرده و باسن خود را بالا بیاورید؛
- پشت خود را صاف کرده و عضلات شکم، بازو و پا را درگیر کنید و به زمین را نگاه کنید؛
- حتماً سینه خود را باز و شانه ها را عقب نگه دارید؛
- این موقعیت را 3 بار و هر بار تا 1 دقیقه حفظ کنید.
6. درمان قوز کمر، پلانک پهلو
برای تقویت و حفظ تراز ستون فقرات و پاها می توانید از پلانک پهلو بهره های زیادی ببرید. این تمرین به خوبی عضلات پهلو و باسن شما را درگیر می کند. تقویت و تراز بندی عضلات راست کننده ستون فقرات، مورب شکمی و باسن برای حفظ وضعیت صحیح بدن و حمایت از کمر ضروری است.
- در حالت پلانک پهلو قرار بگیرید؛
- آرنج دقیقا زیر شانه ها قرار گیرد و مچ پاها به هم چسبیده باشند؛
- دست دیگر را روی پهلو قرار دهید یا اگر برای تعادل مشکل دارید دستتان را بلند کنید؛
- تمام بدن شما از گردن تا مچ پا در یک امتداد مستقیم قرار گیرند و به روبه رو نگاه کنید؛
- در این وضعیت به مدت 30 ثانیه بمانید و برای هر دو طرف تکرار کنید.
7. درمان قوز کمر، سگ خم به جلو
این تمرین می تواند تا قدر زیادی برای استراحت دادن و آزاد کردنِ عضلات گرفته و خشک پشت کمک کننده باشد. همچنین برای تسکین درد کمر موثر است. در عین حال عضلات کمر را تقویت و تراز می کند. پیشنهاد می کنیم به طور مرتب این تمرین را انجام دهید.
- بایستید و سپس آهسته به جلو خم شوید و دستانتان را روی زمین قرار دهید؛
- سعی کنید کمر و زانوها صاف باشند؛
- گوش ها به بازو چسبیده باشند و چانه را به سینه بچسبانید؛
- با عقب و جلو آمدن اجازه دهید عضلات پشت پا و عضلات پشت شما کاملا کشش و انقباض را حس کند؛
- می توانید کمی پاشنه های خود را بلند کنید؛
- به مدت 1 دقیقه در این وضعیت بمانید و پس از یک الی دو دقیقه استراحت دوباره تکرار کنید.
8. درمان قوز کمر، چرخش ستون فقرات
این تمرین ضمن افزایش ثبات و تحرک، سفتی و خشکی شما را کاهش می دهد.
- روی زمین به پهلو بخوابید، و زانوهای خود را روی هم قرار دهید؛
- آرنج ها روی هم باشند و کمرتان کاملا صاف قرار بگیرد؛
- سپس یک دست خود را بلند کنید و سعی کنید به آرامی کامل در هوا بچرخانید و طرف دیگر خود قرار دهید؛
- حواستان باشد کمر نباید خم شود یا مایل شود؛
- وقتی دستانتان را باز کردید یک نفس عمیق بکشید و سپس به وضعیت اولیه برگردید؛
- این حرکت را 10 الی 15 بار برای هر طرف تکرار کنید.
9. درمان قوز کمر، گاو گربه
تمرین گاو گربه ستون فقرات شما را کشیده و ماساژ می دهد. همچنین باعث رها شدن فشار و تنش از روی شانه ها و گردن می شود.
- ابتدا به حالت چهار دست و پا روی زمین بنشینید؛
- شکم خود را منقبض کرده و کمرتان را به بیرون گرد کنید؛
- به مدت ده ثانیه در این حالت بمانید تا کاملا انقباض را در عضلات کمر احساس کنید؛
- سپس کمر را خود را به داخل برگردانید و از داخل گرد کنید؛
- حرکت اصلاحی گاو و گربه برای درمان قوز کمر را ده بار در روز تکرار کنید.
10. درمان قوز کمر، حرکت برورگر
- بر روی لبه یک صندلی بنشینید.
- سر خود را بالا نگه داشته و چانه خود را به قفسه سینه نزدیک کنید.
- دست های خود را به سمت عقب ببرید، انگشت شست را به سمت بالا و خارج بدن هدایت کنید.
- تیغه های شانه را به هم نزدیک کرده و به سمت استخوان دنبالچه هدایت کنید.
- فراموش نکنید که قوس کمر را حفظ کنید. شکل قرارگیری بدن در این تمرین مهم است.
10 حرکت ورزشی برای اسپاسم و گرفتگی عضلات کمر
