ماهی ها مغذی ترین و بهترین گزینه جهت استفاده در رژیم غذایی می باشند . ماهی ها با دارا بودن کمترین چربی و بیشترین پروتئین یک انتخاب عالی برای سلامت بدن انسان محسوب می شوند .مصرف ماهی و سلامتی یک رابطه دو طرفه است . چرا که ماهی ها سرشار از ویتامین های مفید و مواد معدنی می باشند و مصرف آن به طور منظم کمک به بهبود عملکرد سلولهای بدن می کند.ماهی ها به دلیل داشتن کمترین چربی و کمترین کالری و بیشترین چربی اشباع شده ( امگا 3 ) در کاهش و جلوگیری از ابتلا به بیماری های مختلف نقش دارد.بر طبق تحقیقات صورت گرفته از سوی سازمان غذا و داروی جهانی داشتن یک رژیم غذایی مناسب و متعادل که شامل تمامی مواد غذایی از جمله میوه ، سبزی ، چربی های اشباع شده و فیبر باشد می تواند سالیانه جان هزاران نفر را نجات دهد.آنچه که در تمامی کشورها مطرح می شود و بر اجرای آن تاکید دارند مصرف هفتگی ماهی در رژیم غذایی افراد است .
خواص ماهی
ماهی یک منبع عالی برای تامین پروتئین است که در حفظ سلامت ماهیچه ها، اندام ها و رگ های خونی ضروری است. در واقع پروتئین به حمایت از تقسیم سلولی، رشد مو و حتی سیگنال دهی هورمونی کمک می کند.ماهی همچنین سرشار از ید است که یک ماده معدنی حیاتی است و بدن به تنهایی قادر به تولید آن نیست. ید برای عملکرد تیروئید مهم است و مواردی مانند اشتها و سیستم ایمنی بدن را کنترل می کند.برخی از دیگر ترکیبات تغذیه ای این ماده غذایی عبارت اند از:
- ویتامین D
- ویتامین B12
- آهن
- فسفر
- نیاسین
همچنین این ماده غذایی مفید علاوه بر ویتامین ها، مواد معدنی و پروتئین لازم برای عضله سازی، دارای مواد مغذی ضروری دیگری مانند اسیدهای چرب امگا ۳ است. خواص ماهی علاوه بر تقویت ماهیچه ها، بر سایر عملکردهای بدن از جمله کبد، مغز و حتی خواب نیز تاثیرگذار است.
تحقیقات نشان داده اند که اسیدهای چرب امگا 3 موجود در ماهی (DHA و EPA)، فواید زیادی برای سلامتی دارند. در واقع اصلی ترین خواص ماهی برای سلامتی، مرتبط با اثرگذاری این ماده ضروری بر عملکرد بدن است. این موضوع همچنین نشان می دهد که خواص ماهی چرب، بیشتر از سایر انواع ماهی ها است. از طرفی دیگر گفته می شود خواص ماهی کبابی، بخارپز یا آب پز شده، به علت حفظ بهتر اسیدهای چرب امگا 3، در مقایسه با ماهی سرخ شده بیشتر است.برخی از مواردی که اسیدهای چرب امگا ۳ در آن ها نقش دارند، عبارت اند از:
- با ایفای نقش در تنظیم لخته شدن خون و انقباض عروق، به حفظ سلامت قلب و عروق کمک می کند
- برای رشد عصبی قبل از تولد و پس از زایمان مهم هستند
- ممکن است التهاب بافت را کاهش داده و علائم آرتریت روماتوئید را کاهش دهد
- ممکن است نقش مفیدی در آریتمی قلبی (ضربان نامنظم قلب)، کاهش افسردگی و توقف زوال ذهنی در افراد مسن داشته باشد
بعضی از انواع ماهی هایی که سرشار از امگا ۳ هستند، مانند ماهی کپور که در ایران نیز صید می شود، جزء بهترین گزینه ها برای قرارگیری در رژیم غذایی هفتگی خانواده به حساب می آیند. در واقع مهم ترین خواص ماهی آمور یا کپور نیز مانند سایر ماهی های چرب، از وجود اسیدهای چرب امگا ۳ موجود در آن ناشی می شوند.
به طور کلی خواص انواع ماهی بسته به نوع آن متفاوت است و با توجه به شرایط رشد آن ها می تواند اثرگذاری متفاوتی روی سلامت افراد داشته باشد. با این حال یکی از مهم ترین مضرات مصرف ماهی و بعضی از انواع غذاهای دریایی، بالا بودن میزان جیوه موجود در آن ها است. زنان باردار، زنانی که قصد بارداری دارند و کودکان زیر شش سال باید ماهی مصرفی خود را با دقت انتخاب کنند. بنابراین برای بهره بردن از خواص ماهی، در مورد انواع، مواد تشکیل دهنده و نحوه آماده سازی آن ها مطالعه کنید.
۱. ارزش غذایی فراوان
ماهی حاوی بسیاری از مواد مغذی است که بدن بیشتر انسان ها فاقد آنهاست. این مواد شامل پروتئین با کیفیت خوب، ید، ویتامین ها و مواد معدنی مختلف است. برخی گونه های چربی گاه سالم ترین گزینه های مغذی به شمار می رود. به همین دلیل، ماهی های چرب مانند قزل آلا، ساردین، سالمون، ماهی تن و ماهی خال مخالی ازنظر مواد مغذی مبتنی بر چربی در جایگاه بهتری هستند و ویتامین D محلول در چربی هم یکی از این موارد است.
ماهی های چرب دارای اسیدهای چرب امگا۳ است که برای عملکرد بدن و مغز اهمیت فراوانی دارد و با کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها، ارتباط تنگاتنگی دارد. برای دریافت امگا۳ موردنیاز، مصرف ماهی های چرب، حداقل یک یا دو بار در هفته، توصیه می شود. اگر گیاه خوارید، مکمل های امگا۳ را از میکروآلگ ها انتخاب کنید.
۲. کاهش احتمالی خطر حملات قلبی و سکته مغزی؛ از بارزترین فواید خوردن ماهی
حملات قلبی و سکته مغزی ازجمله علل شایع مرگ زودرس در جهان است. ماهی یکی از غذاهایی است که به دلیل مقدار فراوان اسید چرب امگا۳ در آن ، برای سلامت قلب بسیار مفید است. بسیاری از مطالعات ارزشمند نشان می دهد که مصرف منظم ماهی خطر ابتلا به سکته قلبی و مغزی و مرگ ومیر ناشی از بیماری های قلبی را تا حد زیادی کاهش می دهد؛ به طوری که نتایج مطالعه ای که روی بیش از چهل هزار مرد در ایالات متحدۀ آمریکا انجام شد، نشان داد خطر ابتلا به بیماری های قلبی در کسانی که به طور منظم یک یا چند بار در هفته ماهی مصرف می کنند، ۱۵درصد کاهش می یابد.
۳. حاوی مواد مغذی مهم برای سنین رشد
اسیدهای چرب امگا۳ برای رشد و نمو ضروری است. نوعی از آن به نام داکوزاگزائوئیک اسید (DHA) به ویژه برای رشد مغز و چشم اهمیت دارد. به همین علت، اغلب توصیه می شود که زنان باردار و شیرده اسیدهای چرب امگا۳ را در برنامه غذایی هفتگی خود بگنجانند. بااین حال، برخی از ماهی ها جیوۀ زیادی دارد که با مشکلات مربوط به رشد مغز مرتبط است. بنابراین، زنان باردار باید ماهی های کم جیوه، مانند قزل آلا و ساردین ، مصرف کنند و توجه داشته باشند که این میزان نباید بیش از ۳۴۰ گرم در هفته باشد. همچنین، باید از مصرف ماهی های خام و نپخته بپرهیزند؛ زیرا ممکن است حاوی میکروارگانیسم هایی باشد که ممکن است به جنین آسیب بزند.
۴. افزایش سلامت مغز؛ از فواید خوردن ماهی
عملکرد مغز با افزایش سن کاهش می یابد. کاهش خفیف توان ذهنی طبیعی است؛ اما عوارض جدی عصبی، مانند بیماری آلزایمر، نیز وجود دارد. نتایج بسیاری از مطالعات نشان می دهد افرادی که بیشتر ماهی می خورند، کاهش عملکرد مغزشان کمتر است. همچنین، مطالعات تأکید می کند افرادی که به صورت هفتگی ماهی می خورند، مادۀ خاکستری رنگ بیشتری در بافت های عملکردی مغز دارند که این ماده وظیفۀ تنظیم احساسات و تقویت حافظه را برعهده دارد.
۵. کمک به جلوگیری از افسردگی و درمان آن؛ از فواید خوردن ماهی
افسردگی بیماری روانی شایعی است که با احساس ناخوشی، غم و اندوه، کاهش انرژی و ازدست دادن علاقه به زندگی و فعالیت ها نمایان می شود. دراین باره به اندازۀ بیماری های قلبی یا چاقی بحث نشده است؛ اما افسردگی در حال حاضر یکی از مشکلات بزرگ سلامتی در جهان است.
مطالعات نشان داده است در افرادی که به طور مرتب ماهی می خورند، احتمال ابتلا به افسردگی کمتر است. آزمایش های متعدد کنترل شده همچنین نشان می دهد که اسیدهای چرب امگا۳ ممکن است با افسردگی مبارزه کند و اثربخشی داروهای ضدافسردگی را افزایش دهد. اسیدهای چرب ماهی و امگا۳ ممکن است در دیگر بیماری های روانی، مانند اختلال دوقطبی، هم کمک کننده باشد.
۶. منبعی غنی از ویتامین D
ویتامین D به عنوان هورمونی استروئیدی در بدن عمل می کند. ۴۱.۶درصد جمعیت کل ایالات متحدۀ آمریکا با کمبود ویتامین D مواجه اند. ماهی و فراورده های آن یکی از منابع غنی ویتامین D است. ماهی های چرب، مانند قزل آلا و شاه ماهی، حاوی بیشترین مقدار از این ویتامین است. یک قاشق غذاخوری سالمون پخته شده (معادل ۱۱۳ گرم) حدود ۱۰۰درصد از ویتامین D توصیه شده را تأمین می کند. بعضی از روغن های ماهی، مانند روغن کبد ماهی، میزان فراوانی ویتامین D دارد؛ به طوری که هر قاشق غذاخوری آن (معادل ۱۵ میلی لیتر) بیش از دوبرابر مقدار موردنیاز روزانه را تأمین می کند. به یاد داشته باشید که اگر چندان در معرض نور خورشید نیستید و نیز ماهی های چرب را به طور منظم مصرف نمی کنید، ممکن است به مصرف مکمل های ویتامین D نیاز داشته باشید.
۷. کاهش خطر ابتلا به بیماری های خودایمنی
بیماری های خودایمنی، مانند دیابت نوع ۱، زمانی اتفاق می افتد که سیستم ایمنی بدن به اشتباه حمله می کند و بافت های سالم بدن را از بین می برد. مطالعات چندگانه نشان می دهد مصرف اسیدهای چرب امگا۳ و ویتامین D موجود در ماهی یا روغن ماهی با کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۱ در کودکان و همچنین نوعی از دیابت بارداری در بزرگ سالان در ارتباط است. بعضی از کارشناسان معتقدند که مصرف ماهی ممکن است خطر ابتلا به آرتریت روماتوئید و مولتیپل اسکلروزیس را نیز کاهش دهد.
۸. کمک به جلوگیری از آسم در کودکان
آسم بیماری شایعی است که نشانگر التهاب مزمن دستگاه تنفسی است. میزان این بیماری تنفسی در دهه های گذشته افزایش زیادی داشته است. مطالعات نشان می دهد که مصرف منظم ماهی با کاهش ۲۴درصدی خطر ابتلا به آسم در کودکان همراه است؛ اما در بزرگ سالان هیچ اثر درخور ملاحظه ای ندارد.
۹. حفظ و تقویت بینایی در سال خوردگی
دژنراسیون ماکولا (AMD) یا تباهی لکه زرد علت اصلی اختلال بینایی و نابینایی است که عمدتا بر افراد سالمند تأثیر می گذارد. برخی شواهد نشان می دهد که ماهی و اسیدهای چرب امگا۳ ممکن است افراد را دربرابر این بیماری محافظت کند. مطالعه ای نشان داد که مصرف منظم ماهی با کاهش ۴۲درصدی خطر ابتلا به AMD در زنان ارتباط دارد. در مطالعه ای دیگر ثابت شد که یک وعده مصرف ماهی چرب در هفته خطر ابتلا به دژنراسیون ماکولا از نوع مرطوب را کاهش می دهد.
۱۰.خوابی باکیفیت با مصرف ماهی
خوابی آرام و دل چسب شاید برای خیلی از افراد به آرزو تبدیل شده است. یکی از دلایل آن در عصر حاضر قرارگیری در مقابل نور آبی است که به لطف تکنولوژی، بسیار در معرض آن قرار می گیریم. بسیاری از محققان نیز کمبود ویتامین D را از عوامل بروز اختلالات در خواب منظم می دانند. طبق آزمایش هایی که انجام شده، افرادی که سه روز در هفته ماهی قزل آلا مصرف کرده بودند خوابی منظم و باکیفیت داشته و عملکرد آن ها نیز در طی روز بهبود پیداکرده بود.
۱۱. خوش مزه و آسان پز
ماهی غذایی خوش مزه با پختی آسان است. به همین دلیل، خیلی راحت می توان آن را به رژیم غذایی اضافه کرد. خوردن ماهی یک یا دو بار در هفته برای بهره بردن از خواص آن کافی است. در صورت امکان، بهتر است به جای ماهی های پرورشی، ماهی های غیرپرورشی انتخاب شود. ماهی های غیرپرورشی امگا۳ بیشتری دارد و احتمال آلودگی آنها کمتر است. ماهی قزل آلا را می توان به صورت پخته شده، سرخ شده، پخته یا آب پز آماده و با بسیاری از سبزیجات و دانه ها سرو کرد.
ماهی منبعی سرشار از پروتئین است. گونه های چرب آن نیز اسیدهای چرب امگا۳ را در اختیار قلبتان قرار می دهد. علاوه براین، مزایای متعددی ازجمله تقویت بینایی و بهبود سلامت روان در سالمندان دارد. ازآنجایی که پخت ماهی آسان است، می توانید آن را بدون زحمت زیاد به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
12. علائم PMS را کاهش می دهد
بر اساس مطالعه ای که توسط یک مجله زنان و زایمان منتشر شده است، ماهی می تواند به علائم قبل از قاعدگی در زنان کمک کند. این مطالعه نشان داد که تداخل علائم قبل از قاعدگی در زندگی روزمره زنان با بالا بردن مصرف اسیدهای چرب امگا ۳ که در بیشتر ماهی ها وجود دارد، به شدت کاهش می یابد.
خواص خرمای مجول چیست؟
