انواع شنا در بدنسازی

انواع شنا در بدنسازی

شنا سوئدی در صورتی که اصولی و صحیح انجام گیرد، تواناییِ درگیریِ عضلات مختلف را در انواع نقاط بدن دارد. اما چگونگی و حالت قرار گرفتن در این حرکت ورزشی نیز مهم است تا بتوان آن را به درستی اجرا کرد. وضعیت های مختلف قرارگیریِ بدن در حین شنا سوئدی به شکل زیر است:

• اگر دست ها روی سطح بالاتر از زمین قرار گرفته باشند، عضلات زیر سینه درگیر می شوند؛
• اگر پاها روی سطحی بالاتر از زمین قرار گرفته باشند، عضلات بالای سینه درگیر می شوند؛
• اگر بدن به حالت قله قرار گرفته باشد، عضلات سر شانه به خوبی درگیر می شود.

تأثیر شنا در بدنسازی

معمولاً بدن سازان میانه خوبی با شنا کردن ندارند. اما آیا شنا برای بدنسازی مفید است؟ آیا واقعاً به افزایش حجم شما کمک می کند؟ اگرچه هیچ وقت جای تمرین با وزنه را نمی گیرد، اما بد نیست گاهی اوقات مایوهایتان را به تن کنید. شنا کردن در کنار فواید بسیاری که می تواند برای بدنسازان داشته باشد، فرصتی برای به رخ کشیدن عضلاتشان نیز هست. جایگزین کردن شنا با تمرین هوازی کسل کننده ای که همیشه انجام می دادید، می تواند سرعت رشد فیزیکی شما را بیشتر کند. ضمناً برای نتیجه گرفتن، لزوماً مجبور نیستید مثل مایکل فلپس تمرین کنید.

روش انجام حرکت شنا در بدنسازی

برای شروع دست ها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید و شست هر دو دست را به سمت یکدیگر نگه دارید. بدن را کاملا صاف کنید و عضلات شکم را سفت کنید. همچنین می توانید با سفت نگه داشتن عضلات سرینی به حفظ ثبات و تعادل خود در حین حرکت کمک کنید. همانطور که بدن را سفت و محکم و صاف نگه داشته اید، آرنج ها را کمی خم کرده و بدن را به سمت پایین ببرید و بعد از یک مکث کوتاه دوباره دست ها را صاف کرده و خود را بالا بکشید.

• نکات مهم

راز موفقیت در تمرین شنا این است که به جز آرنج ها که در بالا و پایین رفتن بدن خم می شوند، اصلا هیچ عضو دیگری از بدن را نباید حرکت دهید. باسن، قفسه سینه و پیشانی نباید به زمین برسند و در تمام طول حرکت باید فاصله خود را با سطح زمین حفظ نمایند. بهترین حالت آرنج ها نیز حالتی است که مفاصل به طرف بیرون منحرف نشوند و سعی کنید آن ها را نزدیک به قفسه سینه نگه دارید و یا این که حداقل با زاویه 45 درجه نسبت به شانه نگه دارید.

• تکرار و تعداد حرکات

به عنوان شروع تمرین و به منظور گرم کردن بدن می توانید این حرکت را بین 3 تا 5 ست انجام دهید. تعداد حرکات در هر ست دل خواه است اما بهترین حالت 10 تا 15 تکرار در هر ست است.

شنا روی زمین

شنا سوئدی یک ورزش بسیار متنوع است که می توان آن را با ویژگی های هر فرد، تناسب داد. با توجه به گستردگی و تنوع این حرکت ورزشی، انواع آن به دو نوع اصلی تقسیم می شود:

• شنا با حالت دست باز: اگر دست باز باشد، عضلات سینه ای درگیر می شود؛
• شنا با حالت دست جمع: اگر دست جمع باشد، عضلات پشت بازو درگیر می شود.
• حرکت شنا یک حرکت پایه است که تمام سطوح آمادگی جسمانی افراد را دربرمی گیرد؛
• عضلات مرکزی بدن در حالت شنا باید قوی باشد.

آشنایی با شنا سوئدی

شنا سوئدی یک ورزش با قدرت درگیری میان تنه و عضلات مرکزیِ بدن است. این عضلات در کنترل ستون فقرات، شکم، کمر و پایین کمر نقش مؤثری دارد. این ورزش تقریبا با هیچ وسیله ای انجام نمی شود و وزن بدن، تعیین کننده شدت تمرین است. اگرچه با وجود دستگاه های بدنسازی مختلف، دیگر کمتر کسی سراغ ورزش ها و حرکات تمرینی کلاسیک چون شنا سوئدی (پوش آپ) می رود. اما این حرکت ورزشی فارغ از قدمت و تاریخچه ای که دارد، هنوز طرفداران خاص خود را دارد که به خوبی از تأثیرات این تمرین آگاهند. یکی از دلایل توجه این افراد به این حرکت ورزشی، حرکت چند مفصلی و ترکیبی است که تمام عضلات بالاتنه را درگیر می کند و این می تواند نقطه عطفی برای شروع ورزش های چالشی باشد. به یاد داشته باشید، سلامت بدن در گروی انجام ورزش های اصولی است. پس اگر خواهان بدنی سالم در کنار اندامی زیبا هستید، ورزش را به عنوان سبک زندگی خود انتخاب کنید.

فواید حرکت شنا سوئدی

• تقویت گروه های مختلف عضلانی

با پوش آپ، به طور مستقیم عضلات سینه ای بزرگ، سه سر بازویی (پشت بازو) و بخش جلوییِ دلتوئیدی (سرشانه) به کار گرفته و تقویت می شوند. همچنین به صورت فرعی روی عضلات دندانه ایِ قدامی (کنار قفسه سینه)، سایر قسمت های دلتوئیدی (سرشانه)، غرابی بازویی، ساعد، عضلات خلفی و بطنی شکمی تأثیر مثبت می گذارد. علاوه بر این ها با انجام این حرکت، مفاصل و تاندون ها هم ورزیده و نیرومند می شوند.

نکته: انجام این گونه تمرینات ترکیبی در افزایش قدرت و استقامت عضلانی بسیار موثر است.

• افزایش حجم عضلات

وقتی هدف ما افزایش حجم عضلات است چیزی که بیش از بلند کردنِ وزنه های سنگین اهمیت پیدا می کند، میزان فشاری است که روی عضلات شما اعمال می شود. به زبان ساده، وقتی عضلات ساخته می شوند که به واسطه تمرین ورزشی درگیر و خسته شوند. برای همین است که بعضی از سیستم های تمرینی مثل برنامه پر حجم آلمانی (۱۰ ست با ۱۰ تکرار) با وجود وزنه های سبکی که ورزشکاران می زنند، به خوبی نتیجه می دهد.

• حرکت مقرون به صرفه

شنا سوئدی یک ورزش انعطاف پذیر در زمان و مکان مختلف است، چون برای انجام این حرکتِ چالشی نیاز به تجهیزات خاصی نیست. از طرفی این ورزش یک تمرین عالی برای افراد در سطوح مختلف آمادگی جسمانی است، پس می توان این ورزش را در یک برنامه خانگی و بدون تجهیزات قرار داد.

• افزایش قدرت و بهبود تناسب اندام

یکی دیگر از مزیت های شنا سوئدی، تقویت عضلات بالاتنه است. عضلات بالاتنه شامل: عضلات سینه ای، دوسر بازویی، سه سر بازویی، عضلات شانه ها و قسمت فوقانیِ عضلات پشت است. پس اگر دنبال تقویت عضلات بالا تنه، خوش فرم شدن بالا تنه و افزایش اعتماد به نفس هستید، می توانید از این ورزش استفاده کنید. شاید انجام این حرکت در روزهای اول سنگین باشد، اما می توان سلامتی و زیبایی را در طرف دیگر ترازو قرار داد و با این انگیزه به ورزش کردن ادامه داد.

• مناسب برای سطوح مختلف آمادگی جسمانی

شنا سوئدی برای همه افراد در تمام سطوح آمادگی جسمانی مفید است. این ویژگی شاید شما را بیشتر برای انجام این ورزش ترغیب کند، چون تنوع این حرکت ورزشی بسیار زیاد است و افراد مبتدی و حرفه ای می توانند از آن بهره ببرند. بنابراین اگر شما مبتدی هستید در حدی که حتی یک شنا هم نمی توانید بزنید، بسیار خوب هیچ مشکلی نیست. شما می توانید شنا روی دیوار یا شنا با زانو روی زمین را امتحان کنید. از طرفی اگر شما یک ورزشکار حرفه ای با سابقه هستید، باز هم شنا سوئدی برایتان سوپرایزی دارد. شنا سوئدی تک دست یا تک پا پیشنهادی جذاب برای حرفه ای ها است. شنا سوئدی هیندو، شنا دست زدنی و یا حتی پرشی هم گزینه های هیجان انگیز بعدی برایتان محسوب می شود. به یاد داشته باشید این تبصره ها در ورزش ارزشش را دارد که شما راهی را انتخاب کنید تا بتوانید بیشتر ورزش کنید و سالم بمانید چون فرصت سلامتی در زندگی بسیار کوتاه است.

• شنا سوئدی و تمرینات قلبی ـ عروقی

انجام حرکت شنا سوئدی با سلامت قلبی ـ عروقی ارتباط مستقیم دارد. به این صورت که هرچه این حرکت بیشتر انجام شود، سلامت قلبی ـ عروقی نیز افزایش می یابد. به منظور تبدیل شنا سوئدی به یک تمرین قلبی ـ عروقی می توان آن را به تمرین کاردیو تغییر داد. همچنین در صورتی که این ورزش با برنامه اینتروال تنظیم شود، خاصیت هوازی نیز پیدا می کند در کاهش وزن نیز مؤثر است.

• در ۳۰ ثانیه اول، شنا سوئدی را روی زانو انجام دهید؛
• سپس در حالی که پاها روی نیمکت باشد، ۲۰ ثانیه شنا سوئدی بزنید؛
• به مدت ۳۰ ثانیه شنا سوئدی را روی زانو تکرار کنید.

نکته: با تغییر سبک تمرین، سرعت، شدت و نوع تمرینات شنا سوئدی می توان این حرکت ورزشی را چالشی تر انجام داد.

• بهبود فرم بدن

یکی دیگر از مزیت های حرکت شنا سوئدی تغییر و اصلاح فرم و وضعیت ایستایی بدن است. البته این موضوع زمانی صدق می کند که حرکت به طور صحیح انجام گیرد. پس اصلاح وضعیت ایستایی بدن با اصلاح فرم بدن مرتبط است. بنابراین شنا سوئدی با تقویت سرشانه ها، عضلات پشت و سینه ای در اصلاح ناهنجاری هایی مثل قوز ِ پشت و شانه های ضعیف نقش بسزایی دارد.

• تقویت عضلات شکم و میان تنه

شنا سوئدی علاوه بر تقویت عضلات بالاتنه برای شکم و میان تنه به طور شگفت انگیزی مفید است. همچنین این تمرین (به خصوص در فرم های پیشرفته و سخت تر) به طور غیرمستقیم عضلات کمر، شکم و لگن را نیز تقویت می کند.

• خاصیت فانکشنالی

تمرینات فانکشنال از سال ها قبل وجود داشته اما اخیرا بسیار محبوبیت پیدا کرده است. این نوع تمرینات تمامی ابعاد ورزشی (استقامت، قدرتی و…) را در برگرفته و یک تمرین فوق العاده برای افراد مختلف محسوب می شود. با این حساب پوش آپ یک تمرین فانکشنال خوب است؛ چرا که در زندگی روزمره کارهایی را انجام می دهیم که به نیرو و عملکرد مشابه نیاز است، مثل هُل دادنِ کالسکه بچه و هُل دادن در برای باز شدن.

• تقویت استخوان ها و پیشگیری از پوکی استخوان

انجام تمرینات وزن بدن مثل شنا سوئدی با تحریک ترشح هورمون تستوسترون و افزایش تراکم استخوان، شما را از پوکی استخوان در امان نگه می دارد. پس کمی به خودتان سختی بدهید و با انجام این حرکات ورزشی از این بیماری پیشگیری کنید.

نکته: این حرکت برای خانم ها توصیه می شود، چون ممکن است کمتر به سمت تمرینات با وزنه بروند و احتمال ابتلا به پوکی استخوان در آن ها بیشتر است. در ادامه برای این که بتوانید این حرکت را اصولی و تمام و کمال انجام دهید، بهتر است درباره نکات و ترفندهای این حرکت اطلاعاتی کسب کنید.

نحوه انجام حرکت شنا سوئدی

برای انجام حرکت شنا سوئدی باید از وزن بدن نهایت استفاده را ببرید. این حرکت ساده و بدون ابزار که در منزل هم می توانید انجام دهید را به بهترین شکل تمرین کنید.

• نحوه صحیح انجام حرکت شنا سوئدی

1. روی زمین (رو به شکم) دراز بکشید؛
2. با استفاده از بازوها بدن خود را بلند کنید؛
3. کمر باید مثل یک تخته صاف باشد؛
4. نباید عضله اصلی باسن شما خیلی بالا یا پایین باشد؛
5. یک زاویه ۹۰ درجه باید بین بازوهای شما و زمین صورت بگیرد؛
6. دست ها باید به اندازه یک ونیم برابر عرض شانه ها و موازی با بدن قرار گیرد؛
7. پاها هم باید به هم نزدیک باشد و یا بیشتر از عرض شانه ها باز نشود؛
8. وقتی به سمت زمین نزدیک می شوید، تنها آرنج ها را خم کنید؛
9. وقتی آرنج ها بالاتر از سطح شانه قرار گرفت، می توانید دوباره حرکت شنای بعدی را انجام دهید.

• زاویه انجام حرکت شنای سوئدی

پاسخ مربیان غیرحرفه ای به این سؤال، به خاطر دانش پایین و نگرانی های غیرضروری، این است که تا ۹۰ درجه کافی است. در حالی که نه، کافی نیست. در حقیقت این که چقدر پایین بروید، بستگی به شما و سلامتیِ شانه ها دارد. سلامتی شانه ها نیز به آناتومی بدن، سبک زندگی و آسیب ها در افراد بستگی دارد. پس باتوجه به آنچه گفته شد، می توان شنا سوئدی کامل را تا جایی که ایجاد درد نکند، انجام داد. بنابراین اگر آسیب دیدگیِ شانه ندارید و این حرکت برایتان بدون درد است، هیچ دلیلی وجود ندارد که پوش آپ را با دامنه حرکتی کامل نزنید.

نکته: باید بینی را به زمین نزدیک کنید، مگر این که درد به شما اجازه ندهد این کار را ادامه دهید.

• تعداد حرکات شنا سوئدی در تمرین

تعداد تکرارهای پوش آپ مهم تر از تعداد ست هاست. به طور مثال ۲۰ حرکت پوش آپ در ۳ ست خیلی بهتر از ۱۰ حرکت در ۶ ست است. چون “فشار وارده” مهم ترین اصل در تأثیر حرکات ورزشی است. پس اگر می خواهید حجم و ضخامت عضلات سینه ای و پشت بازو را افزایش دهید:

1. تعداد تکرار حرکت را بیشتر کنید؛
2. زمان استراحت بین ست ها را کم کنید.

• برنامه ریزی برای حرکت شنا سوئدی

حرکت شنا سوئدی ساده به نظر می رسد، اما اگر هوشمندانه و باتوجه به هدف برنامه ریزی شود، برای حجم سینه و بازو انفجاری عمل خواهد کرد. یادتان باشد که پوش آپ یک حرکت “فشاری” است. به این معنی که اگر مفاصل شانه ایِ شما تحمل وزنتان را نداشته باشد، برای مفاصل ایجاد زحمت می کند. البته ما توصیه نمی کنیم با وجود بیماری یا فشار شدید این حرکت را انجام دهید، بلکه لازم است که با حرکات کششی، کتف و شانه ها را گرم کنید. تمرینات مختلفی برای گرم کردن وجود دارد که باعث افزایش جریان خون در عضلات فوقانی بدن می شود و بافت ماهیچه ای را برای یک تمرین سخت مثل پوش آپ آماده می کند.

• تبصره های حرکت شنا سوئدی

معمولا به افرادی که نمی توانند به طور صحیح پوش آپ بروند، توصیه می شود که زانوی خود را خم کنند که البته ما توصیه نمی کنیم. چون موقعیت تقلب و فرار از فشار ایجاد می کند، اما انجام آن با زانوی خم برای تازه کارها که ضعف عضله دارند، می تواند شروع خوبی باشد، به شرط آن که زیر زانو نرم باشد. همچنین می توانید به جای خم کردنِ زانو، زیر دستان یک استپ بگذارید تا از فشار و سختیِ حرکت کم کنید. برای این که آمادگیِ لازم را پیدا کنید، اول شنا سوئدی را روی دیوار تمرین کنید. به این صورت که روبه روی دیوار با دو قدم فاصله بایستید، بعد دست ها را به اندازه عرض شانه باز کنید و شنا بزنید.

• دیگر نکات مهم درباره شنا سوئدی

1. شانه های خود را قفل نکنید؛
2. موقع بالا آمدن، کتف ها را باز کنید؛
3. سر را پایین نندازید؛
4. بدن در یک راستا قرار داشته باشد؛
5. باسن را به سمت پایین یا بالا نیاورید؛
6. کمر به هیچ وجه نباید گود بیفتد یا بالا برود.

حال که با حرکت شنا سوئدی بیشتر آشنا شده اید، می توانید تمرینات شنا سوئدی را در منزل، باشگاه یا هر مکان دیگر انجام دهید. بدین منظور در ادامه انواع شنا در بدنسازی آموزش می دهیم.

آموزش انواع شنا قدرتی

حرکت شنا یا پوش آپ یکی از مؤثرترین حرکات قدرتی است، اما به مرور زمان خسته کننده می شود. بالا می روید، پایین می آیید و دوباره این سناریو تکرار می شود. با این که این حرکت نتیجه بخش است، اما تنوع لازمه ی ورزش است. به جای این که قربانیِ یک نواختی شوید، چند نوع مختلف از این حرکت را بیاموزید و به برنامه ورزشی خود اضافه کنید.

نکته: قبل از این که به سراغ انواع متوسط، حرفه ای و شدید حرکت شنا بروید ابتدا مطمئن شوید شنای معمولی را کامل و بی نقص انجام می دهید.

• شنا ارتشی

نکات انجام تمرین

1. فاصله دست ها کمی بیشتر از عرض شانه باشد؛
2. بدن در یک راستا قرار گیرد؛
3. گردن در راستای ستون فقرات ثابت باشد.

• شنا پرشی

نکات انجام تمرین

1. فاصله دست ها کمی بیشتر از عرض شانه باشد؛
2. بدن در یک راستا قرار گیرد؛
3. گردن در راستای ستون فقرات ثابت باشد.

• شنا تک دست

نکات انجام تمرین

1. بدن در یک راستا قرار گیرد؛
2. گردن در راستای ستون فقرات ثابت باشد؛
3. هر بار یک دست روی ساعد باشد.

• شنا جمع شیب مثبت

نکات انجام تمرین

1. بدن در یک راستا قرار گیرد؛
2. فاصله دست ها کمتر از عرض شانه ها باشند؛
3. گردن در راستای ستون فقرات ثابت باشد؛
4. میزان پایین آمدن در حد توان شما باشد.

• شنا روی پنجه

نکات انجام تمرین

1. بدن در یک راستا قرار گیرد؛
2. گردن در راستای ستون فقرات ثابت باشد؛
3. میزان پایین امدن در حد توان شما باشد؛
4. برای اجرا، پنجه های دست روی زمین باشند.

• شنا زانو خم زیر بدن

نکات انجام تمرین

1. کمر و گردن در یک راستا ثابت باشند؛
2. میزان پایین آمدن در حد توان شما باشد؛
3. هنگام اجرا، زانوها به زمین برخورد نکنند.

• شنا زانو زمین

نکات انجام تمرین

1. فاصله دست ها اندازه عرض شانه باشند؛
2. زانوها روی زمین باشند؛
3. کمر و گردن در یک راستا ثابت بمانند؛
4. میزان پایین امدن در حد توان شما باشد.

• شنا سرشانه

نکات انجام تمرین

1. بدن به حالت قله قرار گرفته باشد؛
2. پاشنه های پا کمی از زمین فاصله داشته باشند؛
3. سر وگردن در راستای ستون فقرات ثابت باشند.

• شنا سوئدی

نکات انجام تمرین

1. فاصله دست ها اندازه عرض شانه باشند؛
2. بدن در یک قرار بگیرد؛
3. سر و گردن در راستای ستون فقرات ثابت باشد؛
4. میزان پایین آمدن در حد توان شما باشد.

• شنا دست جمع

نکات انجام تمرین

1. بدن در یک راستا قرار گیرد؛
2. گردن در راستای ستون فقرات ثابت باشد؛
3. میزان پایین امدن در حد توان شما باشد؛
4. فاصله دست ها کمتر از عرض شانه ها باشد.

سخن پایانی

شنا سوئدی یک حرکت فوق العاده برای درگیر کردنِ عضلات مختلف در بدن است. انواع شنا در بدنسازی بسیار زیاد است و هر فردی با هر سطح از آمادگی جسمانی می تواند از این حرکت در مدل های مختلف انواع حرکت شنا مثل انواع شنا قدرتی ، شنا روی دست ، انواع شنا روی زمین استفاده کند. بنابراین اگر می خواهید بدنی سالم داشته باشید، نیاز است تا از این حرکت در برنامه ورزشی استفاده کنید. اگر نمی دانید چطور باید آن را با دیگر حرکات ورزشی ترکیب کنید، می توانید از کارشناسان حرفه ای فیتامین کمک بگیرید. در هر حال تاثیر ورزش در سلامتی را نمی توان نادیده گرفت.