جمع شدنِ چربی در ناحیه شکم، علاوه بر ظاهر نامناسب، باعث ایجاد بیماری های مختلف نیز می شود. حرکات بسیاری برای تقویت عضلات شکم و کاهش چربی آن در دنیای ورزش وجود دارد که اگر بدرستی و با دقت انجام گیرد تاثیرات شگرفی دارد. یکی از بهترین این حرکات، کرانچ است.
کرانچ (به انگلیسی: Crunch) یکی از متداول ترین حرکات ورزشی شکم است. این حرکت عمدتاً روی عضله راست شکم کار می کند، اما عضله مایل را نیز تقویت می کند.
کرانچ، بهترین حرکت چربی سوز
می توان گفت کرانچ یکی از موثرترین حرکات برای چربی سوزی و تقویت عضلات شکم است و هیچ حرکتی به سرعت حرکت کرانچ، چربی های شکم را آب نمی کند. همین ویژگی آن باعث شده تا جایگاه اولین و بهترین حرکات چربی سوز را در بین دیگر ورزش ها به خود اختصاص دهد.
عضلات درگیر در حرکت کرانچ
• عضلات اصلی: راست شکمی (بخش بالایی)
• عضلات کمکی: مایل های شکمی
آموزش شیوه اجرای حرکت کرانچ
۱- روی زمین از کمر دراز بکشید.
2- زانوها را خم کرده و کف پاهایتان را به هم چسبیده روی زمین قرار دهید. (می توانید با قرار دادن سکویی در زیر پاها یک زاویه نود درجه بین مفصل ران با تنه بسازد)
3- دست ها را پشت سر (قلاب شده)، پشت گوش ها یا به صورت ضربدری روی سینه قرار دهید.
4- شانه ها را از زمین به سمت لگن خاصره بلند کرده و سینه را به طرف جلو حرکت دهید.
5- کمر در تماس با زمین باشد و در حین حرکت از زمین جدا نشود.
6- پس از مکثی کوتاه شانه ها را به سمت عقب پایین آورده به وضعیت شروع باز گردید.
7- هم زمان با پایین بردنِ بالاتنه، عمل دم را انجام داده و با بالا آوردنِ بالاتنه، بازدم داشته باشید.
اگر در انجام حرکت کرانچ مبتدی هستید، ۱۰ بار این حرکت را در ۲ یا ۳ ست تکرار کنید.
تفاوت کرانچ با درازنشست
در حرکت صحیح کرانچ، برخلاف درازنشست، قسمت تحتانی کمر از زمین جدا نمی شود. در این حالت، به گفته ی دانشمندان عضلات خم کننده ی باسن درگیر نشده و حرکت مختص عضلات شکم می شود.
اشتباهات رایج در انجام حرکت کرانچ
کرانچ یکی از حرکاتی است که بیشتر افراد احساس می کنند بسیار ساده و راحت است درحالی که می توان گفت شکم کرانچ یکی از تمریناتی است که بیشترین تعداد اشتباه و غیر اصولی در انجام دادن حرکت دارد و بر خلاف باور عموم، انجام دادن درست آن نیازمند تمرین و تمرکز است.
اغلب کرانچ را در ابتدا اصولی شروع می کنند یعنی حالت اولیه ی قرارگیری آن ها روی زمین صحیح است. اما خاطاهای رایج از این مرحله به بعد است.
خطای شماره 1: زمانی که وارد روند انجام تمرین می شوند، بسیار دیده می شود که افراد آرنج ها را به سمت داخل بدن جمع کرده، با دست به گردن خود فشار وارد می کنند.
علاوه بر این، سرعت بالای انجام دادن حرکت باعث می شود که کنترل بسیار کمی روی انجام آن داشته باشند.
فراموش نکنید حرکت کرانچ شکم برای تمرین دادن ماهیچه شکم است نه گردن. بنابراین اگر در حین انجام آن به گردن خود فشار می آورید، نشانه غیر اصولی انجام دادن آن است.
خطای شماره 2: اشتباه رایج دیگری که در هنگام انجام دادن کرانچ دیده می شود، این است که ورزشکار احساس فشار روی ماهیچه شکم خود نمی کند. در نتیجه مجبور است صدها تکرار انجام داده تا در نهایت به مرز ناتوانی یا درماندگی برسد.
برای گرفتن بیشترین بهره از شکم کرانچ، آرنج های خود را باز نگه داشته و نوک انگشتان را اطراف سر خود قرار دهید. در انجام دادن این حرکت برای بلند کردن شانه های خود تنها از ماهیچه شکم استفاده کنید.
نکات مهم برای انجام حرکت کرانچ
تنها نکته ای که باید در حین انجام این حرکت روی آن تمرکز داشته باشید، کم کردن فاصله فرضی بین استخوان خاصره (یکی از استخوان های لگن) و استخوان جناغ است.
البته تا جایی که به گردن و ستون فقرات آسیبی نرسد. بنابراین شانه و سینه خود را از روی زمین بلند کنید و سر خود را بالا نگه دارید. دقت کنید نباید سر به سمت زانوها چرخیده شود.
داشتن ماهیچه شکمی قوی تر، زیباتر و تفیکیک شده با حرکت کرانچ
ماهیچه های شکم از فیبری مشابه دیگر ماهیچه های بدن شما ساخته شده اند. از این رو برای رشد به فشارِ متمرکز نیاز دارند. دادنِ محرک لازم برای رشدِ ماهیچه های شکم نیازمند انجام دادن آرام و با تمرکز تمرینات شکم است.
با انجام حرکت کرانج به صورت متمرکز، کنترل شده و به آرامی در هر تکرار این تمرین، نتیجه بیشتری حاصل خواهد شد و در چنین شرایطی است که ماهیچه شکمی قوی تر، زیباتر و تفیکیک شده ای خواهید داشت.
سرعتِ انجام کرانچ
بالا رفتن (بالا بردن شانه و سینه) باید 2 ثانیه زمان ببرد. در بالاترین نقطه 2 ثانیه مکث کرده و ماهیچه شکم را منقبض کنید.
سپس به آرامی در مدت 2 ثانیه به نقطه شروع یا پایین برگردید. دقت کنید کلیه بخش های این تمرین باید به اندازه یکسانی زمان ببرند.
نکات آناتومیکی حرکت کرانچ و تاثیر آن بر عملکرد
وضعیت دست ها: حالت دست ها ممکن است بدین شکل باشد؛ در پهلو روی سینه و یا در پشت سر قلاب شده باشند تغییر وضعیت دست ها از پهلو به سینه تا پشت سر مقاومت را افزایش می دهد(هر چه دست ها بالاتر باشند مقاومت افزایش می یابد)
• وضعیت پاها: می توانید پاها را روی زمین نزدیک باسن قرار دهید و یا آنها را روی یک نیمکت بگذارید بالا بودن پاها مقاومت را افزایش می دهد
• وضعیت بدن: ران ها باید نسیت به بالاتنه با زاویه نود درجه خم شوند ساق پاها ممکن است روی یک نیمکت تخت قرار داده شوند و یا اینکه پاها روی زمین نزدیک باسن باشند.
• دامنه حرکتی: حرکت کرانچ در بخش بالایی ستون مهره ها رخ می دهد و شانه ها چند اینچ از روی زمین بلند می شوند قسمت پایین کمر در تماس با زمین باقی می ماند و در ناحیه مفصل ران هیچ حرکتی وجود ندارد این حرکت برعکس تمرین دراز و نشست است و چون در دراز و نشست حرکت در کمر و مفصل ران رخ می دهد.
• مقاومت: می توانید با قرار دادن دست ها در پشت سر یا بالا آوردن پاها و قرار دادن آنها روی نیمکت شدت مقاومت را افزایش دهید.
۶ حرکت فوق العاده کرانچ برای چربی شکم
کرانچ
ابتدا روی تشک، دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید؛ البته می توانید برای چالشی کردنِ حرکت، پاهای خود را بالاتر از سطح نگه دارید تا زاویه ای ۹۰ درجه با زمین ایجاد کند.
دست های خود را پشت سر قرار دهید، و یا به صورت ضربدری روی قفسه سینه تان بگذارید. عمل دم را انجام داده و هم زمان با بازدم، قسمت فوقانی بالاتنه را بالا بیاورد.
دوباره هم زمان با پایین بردنِ بالاتنه، عمل دم را انجام داده و با بالا آوردنِ بالاتنه، بازدم داشته باشید. اگر در انجام حرکت کرانچ مبتدی هستید، ۱۰ بار این حرکت را در ۲ یا ۳ ست تکرار کنید.
کرانچ چرخشی
هر زمان که به حرکت کرانچ معمولی عادت کردید و در آن حرفه ای شدید، زمان آن رسیده که به سراغ حرکت کرانچ چرخشی بروید، تا عضلات شکمتان را بیشتر درگیر کنید.
چگونگی انجام حرکت
روی زمین دراز کشیده و دست ها را پشت سر خود قرار دهید. دقیقاً مثل حرکت کرانچ، زانوهایتان را خم کرده و پاهایتان را روی زمین بگذارید.
زمان انجام حرکت کرانچ، باید قسمت فوقانیِ بالاتنه را بالا بیاورید، اما در کرانچ چرخشی، باید شانه سمت راست خود را به سمت شانه سمت چپ متمایل کنید.
حالا حرکت را به صورت معکوس انجام دهید. به این صورت که شانه سمت چپ را به سمت شانه راست متمایل کرده و این حرکت در ۳ست با ۱۰ تکرار انجام دهید.
کرانچ پهلو
چگونگی انجام حرکت
ابتدا دست هایتان را پشت سر قلاب کنید؛ سپس آرنج دست راست را به سمت پهلوی چپ ببرید. حالا همین حرکت را با دست دیگر انجام دهید.
حتماً این حرکت ها را به آرامی و بر روی سطوح نرم انجام دهید؛ زیرا انجام چنین حرکتی روی سطح خشک، به ستون فقرات شما آسیب خواهد زد.
کرانچ معکوس
بعد از انجام و تسلط در حرکات قبلی، نوبت انجام حرکت کرانچ معکوس است. این حرکت، تمرین بسیار خوبی برای آب کردنِ چربی شکمی است.
چگونگی انجام حرکت
برای انجام حرکت کرانچ معکوس، ابتدا روی تشک دراز بکشید. دست ها را کنار بدن قرار داده و زانوها را خم کرده، حالا پاهایتان را داخل شکم جمع کنید. در طول انجام حرکت باید زانوها در زاویه ۹۰ درجه قرار داشته باشند.
حرکت کرانچ معکوس برای افرادی که مشکل ستون فقرات دارند، اصلاً توصیه نمی شود.
کرانچ ۹۰ درجه پا
چگونگی انجام حرکت
روی تشک دراز کشیده و پاها را در زاویه ۹۰ درجه نگه دارید. حالا که بدنتان در وضعیت صحیح قرار دارد، همان حرکت کرانچ را تکرار کنید.
هم زمان که بدنتان را به سمت پایین می آورید، به آرامی بازدم داشته باشید و دوباره وقتی بدنتان را به سمت بالا می کشید، عمل دم را انجام دهید.
اگر هنوز مبتدی هستید، انجام این حرکت را با تعداد پایین شروع کنید؛ زیرا در صورت انجام تعداد بالا در ابتدای تمرین، احتمال آسیب دیدگی زیاد خواهد بود.
کرانچ دوچرخه
نه اشتباه نکنید! برای انجام این تمرین نیاز به دوچرخه ندارید. شاید دارید فکر می کنید خب پس چطور این حرکت را باید انجام داد؟ کمی صبر کنید، در ادامه به شما آموزش خواهیم داد.
چگونگی انجام حرکت
برای انجام این حرکت، ابتدا روی تشک دراز بکشید. پاها از زانو خم کرده و در زاویه ۹۰ درجه قرار داده، حالا دست ها را پشت سر قلاب کنید. سپس آرنج دست راست را به سمت زانوی پای چپ ببرید. بعد از آن، همین حرکت را با دست چپ و پای مخالف انجام دهید. سعی کنید طوری این حرکت را انجام دهید که انگار بر روی دوچرخه رکاب می زنید.
آشنایی با ورزش پلانک و فواید آن
