RPM چیست؟
فی مابین تمرین هایی که با دوچرخه انجام می گردد , این ورزش بیشترین تأثیرات کاردیو ( قدرت استقامتی قلبی ) و در فیس داشتن تکنیک صحیح کمترین زخم به مفاصل را داراست . کارایی برای هماهنگی با ضرب نوا آوا در محیطی دوستانه و رکاب زدن گروهی تجربه ای عالی از یک دوچرخه سواری را برایتان به ارمغان می آورد .
هنگام رکاب زدن شما با اعتنا به توانایی تان باید ترازو مقاومت و شدت تمرین را در اختیار گرفتن نمایید , دوچرخه های RPM دارای یک اهرم برای افزایش و کاهش مقاومت میباشند که با دقت به مدل مسیری که در آن مشغول رکاب زدن می باشید , سرعت , شیب و مورد ها دیگر می توانید تغییر و تحول دهید , در نتیجه با سپری شد تعدادی جلسه ی تمرینی علاوه بر ارتقاء بضاعت و توان هوازی , چربی سوزی و فرم دادن به ماهیچه ها , اندورفین ایجاد شده در بدن تا یک سری ساعت پس از آخر تمرین هم شادابی شمارا حفظ خواهد کرد .
اصل واژه ی آر پی امدر لهجه لاتین مخفف تعداد گردش پدال در دقیقه است . دستگاه های ورزشی دارنده بازو و یا این که پدال تهی دست معیاری برای سنجش سرعت هستند , این معیار آر پی ام نامیده می شود . دستگاه چرخشی بازو , الپتیکال و دوچرخه ثابت رایج ترین این دستگاه ها میباشند .
در صورتیکه که با ارتقا مقاومت تعداد گردش پدال اثبات بماند فشاری به ماهیچه ها وارد نمی شود , به این مفهوم که علاوه بر انجام نشدن کاری بوسیله شما حتی احتمال دارد به مفاصل آسیب رساند . تمرینات سبک در طی زمان بدنی به شکل دوندگان ماراتن و با ماهیچه ها نحیف می سازد و حتی احتمال دارد عضله سوزی نمائید , در حالی که با انجام تمرینات قدرتی در حین مطلوب عضله سازی می کنید و به فرم تن حرفه ای دوچرخه سواران می سید , یعنی چربی سوزی در تمرینات با شدت بالا صورت میگیرد , نه در طی زمان .
تفاوت دوچرخه سواری با RPM چیست؟
در نگاه کلی تفاوتی میان اسپینینگ، آر پی ام و دوچرخه سواری وجود ندارد، اما به طور اختصاصی تفاوت این ورزش ها در نحوه ی رکاب زدن، نوع موزیک، نوع برنامه تمرینی و مربی است. قبل از شروع مربی باید نحوه ی تنطیم ارتفاع دوچرخه را آموزش دهد. هنگامی که شروع به رکاب زدن می کنید، حرکت هماهنگی بین عضلات نواحی لگن، زانو و مچ پا به وجود می آید که عضلات بی شماری را درگیر فشار می کنند و باعث فرم دهی عضلات به خصوص عضلات پایین تنه می شود.
پدال دوچرخه در شروع رکاب زدن باید تا حدی سنگین باشد که فشار ملایمی زیر پاها حس شود بطوری که امکان حرکات اضافه و پرش روی زین را نداشته باشید. این مقاومت، مقاومت پایه نام دارد و در طول تمرین با دنده ای سبک تر از مقاومت پایه رکاب نمی زنیم، چرا که به مرور باعث آسیب دیدگی و کاهش تأثیر تمرین خواهد شد. زمانی دنده ی مناسبی را انتحاب کرده اید که روی زین پرش نکنید و پدال تان با ریتم موزیک هماهنگ باشد.
نحوه ی جاگذاری دست بنابر نوع پدال زدن و شدت آن متفاوت است، اما بطور کلی در تمام پوزیشن ها باید شانه ها با فاصله از گوش و پایین نگه داشته شود، بالا تنه صاف و راحت، چانه داخل، آرنج ها منعطف و نگاه به روبرو باشد. با منقبض کردن عضلات شکم علاوه بر اینکه قور نمی کنید بلکه فشار را از روی دست ها برداشته و به رکاب و عضلات چهار سر ران منتقل می شود.
برنامه RPM به چه صورت است؟
هر برنامه آر پی ام شامل یک جلسه ۳۰ – ۴۵ و یا ۶۰ دقیقه ای است که بنابر هدف تمرین برنامه ریزی می شود. متداول ترین برنامه ۴۵ دقیقه بوده و شامل ۸ ترک موزیک با اهداف تمرینی مختلف و یک ترک برای ریلکسیشن بعد از کلاس می باشد. برای اجرای آن هر مربی نیازمند یک کوریوگرافی یا برنامه طراحی تمرین با توجه به ریتم موزیک است، این برنامه توسط مربیان برتر لس میلز طراحی شده و هر ۳ ماه یک بار در اختیار مربیان قرار می گیرد.
RPM چه کاری برای شما انجام می دهد؟
بدن شما برای انجام کار فیزیکی نیاز به انرژی دارد. این انرژی از ۳ راه مورد استفاده بدن قرار می گیرد. سیستم هوازی، سیستم بی هوازی و سیستم فسفاژن است. فعالیت های سنگین کوتاه مدت سیستم بی هوازی و فعالیت های طولانی با شدتی کمتر از حداکثر سیستم هوازی را درگیر می کند. عامل اصلی در سیستم هوازی، اکسیژن است.
در مسیر دوچرخه سواری با توجه به تنوع و شدت تمرینات هر ۲ دستگاه انرژی درگیر می شوند که نتیجه ی آن بالا رفتن متابولیسم بدن است. این به معنی ادامه روند چربی سوزی بعد از تمرین و ریکاوری بهترمی باشد. با انجام تمرینات منظم آر پی ام در هفته استقامت قلبی افزایش می یابد. اگر با شدت کافی رکاب بزنید این تأثیرات بسیار بیشتر می شوند.
می توانید شدت تمرین تان را از روی ضربان قلب حساب کنید. اگر سن تان را از عدد ۲۲۰ کم کنید، ماکزیمم ضربان قلب به دست می آید. حالا اگر با ۶۵ الی ۹۰ درصد ضربان قلب بیشینه تان پدال بزنید، چربی سوزی آغاز می شود. از مهمترین فواید بالا رفتن استقامت قلب می توان به کاهش فشار خون بالا، پایین آمدن کلسترول، افزایشحجم و بهبود کاراییقلب، پایین آمدن ضربان قلب در زمان استراحت و پمپاژ خون بیشتر اشاره کرد.
اما همه این ها چگونه انجام خواهد شد؟
ترتیب قطعات و موزیک ها به گونه ای است که نتیجه را تسریع می بخشد. مسیر با گرم کردن عمومی برای افزایش دمای بدن و آماده سازی ذهن و جسم آغاز می شود و در ادامه با چالش سرعت، قدرت و اینتروال ها روبرو خواهیم شد. در حین تمرین استراحت های فعال همراه با تنفس باعث اکسیژن رسانی و ریکاوری می شود.
شدت تمرین مهمترین فاکتور برای چربی سوزی بیشتر است. هر چقدر بتوانید شدت را بالا ببرید، بدن تان میزان کالری مصرفی بیشتری لازم دارد تا بدن را به حالت نرمال برگرداند. این تمرینات به گونه ای طراحی شده اند که برای همه افراد با هر هدفی مناسب باشند. چه هدف شما چربی سوزی، عضله سازی و حتی توانبخشی، می توانید با پیدا کردن مقاومت مناسب از این ورزش لذت ببرید.
آر پی ام با شدت و سرعت کمتر برای دوران بارداری نیز مناسب است. در طی مسیر نباید بدنتان با کم آبی مواجه شود. برای جلوگیری از این مشکل در فواصل معین آب بنوشید و سعی کنید یک ساعت قبل از کلاس یک اسنک کوچک کربوهیدراتی میل کنید تا قند خونتان افت نکند. انجام ورزش های گروهی مثل آر پی ام باعث می شود گذر زمان و سنگینی حجم تمرین را کمتر احساس کنید، زیراگاهی شدت و فشار برنامه به گونه ای است که به تنهایی قادر به انجام آن نیستید و در نهایت هیچکس جا نمی ماند و همه برنده می شوند!
تأثیر آر پی ام از ۶ تا ۱۲ هفته هر هفته ۳ جلسه رکاب زدن، بسته به شدت و میزان تمرینات مشخص خواهد شد. برای افراد مبتدی تا یک یا ۲ جلسه، تمرین با ۴ ترک موزیک کافی است و بعد از آن می توانند کلاس را ترک کنند تا بدنشان با نوع تمرین تطبیق پیدا کند و بتواند با چالش های مسیر روبرو شود.
آشنایی با ورزش بادی اتک و فواید آن
