فولات در واقع شکل طبیعی ویتامین B۹ است. نام فولات از کلمه لاتین «فولیوم» به معنی برگ گرفته شده است. برگ درختان یکی از مهمترین منابع غنی فولات در طبیعت هستند. فولات برای استفاده در بدن باید ابتدا به شکل فعال آن تبدیل شود و این تبدیل عمدتا در دستگاه گوارش اتفاق می افتد
فولیک اسید شکل مصنوعی ویتامین B۹ است که در مکمل های دارویی وجود دارد. برخلاف فولات، فولیک اسیدها در دستگاه گوارش تبدیل به شکل فعال نمی شوند، بلکه این تبدیل علاوه بر کبد در بافت های دیگر نیز انجام می شود.
میزان موردنیاز روزانه ویتامین B۹ چقدر است؟
میزان توصیه شده برای سنین مختلف عبارت است از:
- بدو تولد تا 6 ماهگی: 65 میکروگرم
- 7 تا 12 ماهگی: 80 میکروگرم
- 1 تا 3 سالگی: 150 میکروگرم
- 4 تا 8 سالگی: 200 میکروگرم
- 9 تا 13 سالگی: 300 میکروگرم
- 14 تا 18 سالگی: 400 میکرو گرم
- بزرگسالان: 400 میکروگرم
- خانم های باردار: 600 میکروگرم
- خانم های شیرده: 500 میکروگرم
چه عواملی می توانند باعث کمبود فولات ها در بدن شوند؟
کمبود فولات می تواند به دلایل زیر ایجاد شود:
- دریافت ناکافی فولات از طریق موادغذایی مصرفی روزانه
- بیماری ها و یا جراحی که جذب فولات در دستگاه گوارش را مختل می کند. مانند: بیماری سیلیاک و جراحی معده
- بیماری هایی که در آنها اسید معده یا بسیار کم است یا اصلا ترشح نمی شود (آکلرهیدریا)
- داروهایی که باعث اختلال در جذب فولات می شوند، مانند متوترکسات و سولفاسالازین
- اعتیاد به الکل
- بارداری
- آنمی همولیتیک
- دیالیز
خواص بالقوه ی مصرف فولات در حفظ سلامت
- کاهش خطر نقص های مادرزادی : جذب فولیک اسید کافی در بین زنان باردار به جهت حفظ نوزاد آنها در مقابل سقط غیرعمدی جنین و نقص لوله ی عصبی ضروریست. همچنین تحقیقات اخیر نشان می دهد که وضعیت فولات یک پدر قبل از لقاح نیز ممکن است مهم باشد. در تحقیقی که در دانشگاه McGill صورت پذیرفت, کمبود فولات والدین در موش ها تا ۳۰درصد منجر به افزایش اختلالات مادرزادی نسبت به فرزندانی که والدینشان با کمبود فولات مواجه نبودند، می شد.
- کاهش خطر ابتلا به افسردگی: فولات با جلوگیری از افزایش تشکیل هموسیستین در بدن که مانع از انتقال خون و سایر مواد مغذی به مغز شود، کمک شایانی به ما می کند. افزایش هموسیستین در ترشح هورمون سروتنین، که پدید آورنده ی حس خوب در بدن، دوپامین و نوراپی نفرین که نه تنها برای بهبود خلق و خوی بلکه برای تنظیم خواب و اشتها می شوند، اختلالاتی ایجاد می کند.
- حفظ سلامت قلب: همچنین افزایش میزان هموسیستین یکی از علائم بیماری تصلب شرائین قلب است. افرادی که هموسیستین آنها از سطح نرمال بالاتر است، ۱.۷ برابر بیشتر دچار بیماری های قلبی و ۲.۵ برابر بیشتر دچار حملات قلبی می شوند.
- پیشگیری از سرطان: اثبات شده که جذب فولات اندک، سبب افزایش سرطان سینه در زنان می شود. همچنین نشان داده شده که جذب کافی فولات از غذاهای مصرفی به مقابله با سرطان روده بزرگ، معده، لوزالمعده و سرطان های مربوط به گردن کمک می کند. اگرچه مکانیسم حفاظت معمولا نا مشخص است، اما محققان بر این باورند که تاثیرات فولات با نقشش در تولید DNA و RNA و پیشگیری از جهش های ناخواسته مرتبط است. اما شواهدی دال بر اینکه مکمل ها نیز تاثیرات مشابه ضدسرطانی دارند، در دست نیست.
منابع فولات
کمبود فولات ازطریق مصرف خوراکی آن و مکمل های اسید فولیک درمان می شود. کسانی که در اثر جهش های ژنتیکی قادر به تبدیل فولات نیستند، باید برای جلوگیری از کمبود آن شکل موردنیاز بدن (متیل فولات) را مصرف کنند.معمولا فولات در مکمل ها همراه با سایر ویتامین های گروه B بوده که به آن «ب کمپلکس» گفته می شود. برای درمان کمبود فولات، زنان باردار باید مصرف الکل را کاملا متوقف کنند. همچنین سایر افراد مبتلا به کمبود فولات نیز باید مصرف نوشیدنی های الکلی را کاهش بدهند.
مصرف غذاهای سرشار از فولات از کمبود آن در بدن جلوگیری می کند. این غذاها عبارت اند از:
- سبزیجات برگ سبز مانند کلم بروکلی و اسفناج؛
- کلم بروکسل؛
- نخود؛
- مرکبات؛
- میوه هایی مانند موز و میوه های خانواده ی ملون (مانند خربزه، طالبی، هندوانه و …)؛
- آب گوجه فرنگی؛
- تخم مرغ؛
- لوبیا و حبوبات؛
- قارچ؛
- مارچوبه؛
- قلوه و جگر گوساله و گوسفند؛
- طیور؛
- سبوس گندم؛
- غلات صبحانه ی غنی شده.
مقدار مصرف توصیه شده ی فولات برای بزرگ سالان ۴۰۰ میکروگرم در روز است. زنانی که قصد بارداری دارند یا شاید باردار شوند، باید روزانه ۴۰۰ تا ۸۰۰ میلی گرم فولات مصرف کنند. فولات برای رشد طبیعی جنین ضروری است.بهتر است افراد فولات موردنیازشان را به طور طبیعی از غذای مصرفی شان دریافت کنند. یک رژیم غذایی متوازن معمولا تمام نیازهای بدن تان را برطرف می کند. اگرچه مصرف مکمل های اسید فولیک به زنانی که می خواهند باردار شوند، احتمال بارداری شان وجود دارد، باردار یا شیرده هستند، توصیه می شود. مکمل های اسید فولیک همچنین می تواند به افرادی که رژیم غذایی بد دارند یا بر اثر بیماری بدن شان نمی تواند فولات جذب کند، کمک کند.
آشنایی با خواص مفید زرشک برای بدن
