اشتباهات رایج در حرکت اسکات که ممکن است آسیب زا باشد

اگر بخواهید وزن کم کنید، قدرت و استقامت بدن خود را افزایش دهید، اسکات زدن می تواند یکی از بهترین گزینه ها باشد. اجرای حرکت اسکات بنا به دلایلی جزء ورزش های محبوب است. اول اینکه برای مبتدیان ورزش راحتی است. دوم اینکه برای رشد و تقویت عضلات پایین تنه ورزشی ترکیبی و فوق العاده است. سوم اینکه می تواند باعث آب شدن چربی های پایین تنه شود و …. اسکات هم می تواند با وزنه و هم بدون وزنه اجرا شود. برای شروع و دانستن روش صحیح اسکات زدن، آن را با وزن بدن خود اجرا کنید.

تاثیر حرکت اسکات بر عضلات پایین تنه

از آنجا که اسکات حرکتی ترکیبی است، می تواند مفاصل و گروه های عضلانی را بخصوص در عضلات پایین تنه تقویت کند. عضلات پشت ران، چهار سر زانو، ساق و مچ پاها از جمله این ماهیچه ها می باشند.

فواید حرکت اسکات بر تمام بدن

• تقویت ستون فقرات و عضلات پشت به شرطی که هنگام اسکات زدن، کمر خود را در راستای خط صاف نگه دارید.(کمر خود را کمانی یا قوز نکنید).
• کالری سوزی و کاهش وزن سریع
• تقویت عضلات شکم
• افزایش انعطاف پذیری بدن
• بهبود عملکرد و افزایش ظرفیت شش ها به خصوص پس از افزودن وزنه
• افزایش تراکم استخوان ها

عوارض اجرای اشتباه حرکت اسکات

عدم اجرای صحیح حرکت اسکات می تواند به راحتی منجر به کشیدگی عضلات و آسیب های زانو، کمر و تاندون ها شود. درد بدن و خستگی بیش از حد، بدون دیدن نتیجه مطلوب، از دیگر نتایج اسکوات زدن اشتباه است.

اشتباهات رایج در اجرای حرکت اسکات

اگرچه اسکوات زدن فواید بسیاری برای بدن به همراه دارد، اشتباه انجام دادن اسکات می تواند خطرات و عواقب جبران ناپذیری در پی داشته باشد. نکات زیر مجموعه ای از تجربیات افراد حرفه ای در اجرای تمرینات اسکات میباشد. جدای از مبتدی بودن و یا حرفه ای بودنتان نگاهی گذرا به نکات زیر می تواند از رخدادن آسیب ها در این ورزش محبوب جلوگیری کند.

اشتباه اول در اجرای حرکت اسکات

قبل از اسکات زدن بدن را گرم نمی کنید. برای جلوگیری از کشش و آسیب های تاندون و زانوها، حتما پیش از انجام اسکات از تمرینات کاردیو با استفاده از الپتیکال و دوچرخه استفاده کنید. اگر به این ابزار دسترسی ندارید، درجا بزنید و یا از تمرینات ورزشی برای گرم کردن پایین تنه استفاده کنید.

اشتباه دوم در اجرای اسکات

هنگام اجرای حرکت اسکوات به اندازه کافی پایین نمیروید. حداقل تا موازی شدن ران ها با زمین، بدنتان را پایین ببرید. برخی افراد تصور می کنند اگر فقط کمی خود را به عقب خم کنند از آسیب دیدن زانوها جلوگیری می کنند. اما در حقیقت با این کار دامنه حرکتی پاها را کاهش می دهید. زیرا نیروی هالتر تا زمانی که پاها حداقل موازی با زمین نشوند بر روی لگن و باسن قرار نمی گیرد. در نتیجه برای جبران آن، بدن به زانوها فشار می آورد.

توجه داشته باشید نیازی نیست حتما عمیق اسکات بزنید. اما باید برای حفظ سلامت پاهای خود، در این حرکت ترکیبی، حداقل ها را رعایت کنید. اگر تا این حد نیز نمی توانید باسن خود را پایین آورید پیش از اسکات زدن، از حرکات کششی لگن برای تقویت آن استفاده کنید.

اشتباه سوم موقع اسکات زدن

به هنگام اجرای اسکوات، پاشنه ها را بالا می برید. این کار باعث میشود تا وزن بدن و هالتر ، رو به جلو فشار وارد آورد. نیرو به سمت جلو، فشار روی زانوها را افزایش می دهد. در صورتیکه تمام هدف حرکات اسکوات، انداختن وزن بدن به سمت عقب و روی لگن و باسن است.

برای اصلاح این حرکت اسکوات، به هنگام اجرا، نوک انگشتان خود را کمی به سمت بالا مایل کنید. این کار بدن را مجبور می کند تا وزن خود را روی پاشنه ها بیندازد. در نتیجا اسکوات با قدرت و بدون آسیب به بدن اجرا میشود.

اشتباه چهارم در انجام حرکت اسکوات

به هنگام نشستن، پشت خود را قوز می کنید. به هنگام پایین آمدن، باسن داخل قرار می گیرد و کمر به حالت کمانی در می آید. این حالت قوز می تواند به تدریج به مهره های کمر و عضلات پشت آسیب برساند. پس باید بتوانید کمر خود را مایل و صاف نگه دارید. اهمیت رعایت آن زمانی زیاد میشود که بخواهید از وزنه های سنگین استفاده کنید.

در صورت رعایت نکردن این نکته، فشار اضافی به گردن و ستون فقرات وارد میشود. برای اینکه بتوانید پشت خود را صاف نگه دارید بهتر است عادت کنید سینه خود را بیرون دهید و سر شانه ها را با حرکت خود متناسب ساخته به سمت عقب نگه دارید.

اشتباه پنجم در اجرای حرکت اسکات

به هنگام نشستن، زانوها را به سمت داخل می برید. به عنوان یک قانون کلی در تمرینات اسکات، زانوها باید در راستای پاها قرار داشته باشند. هر گونه انحراف زانو به چپ و راست و یا تکان دادن آنها علاوه بر ایجاد آسیب های مفاصل زانو، از تاثیر حرکت اسکات بر عضلات پایین تنه می کاهد.

یکی از علت های خم کردن زانوها به داخل ، می تواند ضعیف بودن عضلات سرینی متوسط باشد. (عضله فوقانی باسن). برای این کار می توانید قبل از اسکوات زدن، از کش مینی لوپ برای فعال شدن عضلات باسن استفاده کنید.

اشتباه ششم در انجام حرکت اسکوات

زانو را از نوک انگشتان پا فراتر می برید. اگر برای اجرای حرکت اسکوات، همواره زانوها از پنجه پا فراتر رود، به مفاصل زانوها و ستون فقرات فشار و آسیب وارد میشود. برای این که مطمئن شوید زانوها بیش از حد جلو نمی روند، در حالت نیم رخ، حرکت خود را از آینه چک کنید. همچنین میتوانید از یک کش بالای زانوها استفاده کنید.

اشتباه هفتم در اجرای تمرین اسکات

حرکت خود را با خم کردن زانو شروع می کنید، نه لگن. اشتباه رایج دیگر در انجام تمرینات اسکات: به جای آنکه حرکت را با خم کردن لگن آغاز کنید، از زانوها شروع می کنید. این باعث میشود تا عضلاتِ اشتباهی، کشیده شوند. به عنوان مثال عضلات چهار سر زانو به جای عضلات باسن کشیده میشود.

برای اصلاح این اشتباه، به هنگام پایین آمدن در اسکات، تمرکز خود را بر عضلات لگن و باسن قرار دهید و بدن خود را از لگن خم کنید.

اشتباه هشتم در انجام اسکات

مدام در حال دید زدن اطراف خود هستید. از آنجا که معمولا در جایگاه های مخصوص اسکات، آینه های قدی قرار دارند، بیشتر افراد به جای تمرکز بر نحوه اسکات زدن خود، دیگران را در آینه زیر نظر می گیرند. این کار تنها باعث تلف کردن وقت شما میشود. نه تنها حرکت خود را به خوبی اجرا نمی کنید، بلکه ممکن است به دلیل بی توجهی به بدنتان آسیب هم برسانید.

بهتر است نگاه خود را مستقیما رو به جلو و تمرکزتان را بر نحوه اسکات زدن خود قرار دهید.

اشتباه نهم در اجرای حرکت اسکوات

از دستگاه رَک اسکات استفاده نمی کنید. استفاده نکردن از این دستگاه مهم و یا رک هایی با سطح بسیار پایین، می تواند هنگام برداشتن و گذاشتن هالترهای با وزنه های سنگین به کمر و نخاع فشار زیادی وارد کند. درد کمر برخی از ورزشکاران به دلیل استفاده نکردن از دستگاه رک و یا استفاده ناصحیح از آن است. استفاده اشتباه از دستگاه رک به معنای هالتر را پایین تر و یا بالاتر از حد شانه های خود جابه جا کردن است.

به هنگام خستگی پس از اسکات زدن، به جای گذاشتن هالتر روی زمین و یا هر جای دیگری با ارتفاع کم، آن را روی سطحی از رک متناسب با شانه های خود تنظیم کنید. این کار علاوه بر ایمن بودن، خستگی را تا حد زیادی از تن بیرون می کند.

اشتباه دهم در اجرای حرکت اسکات

همیشه یک نوع اسکات را اجرا می کنید. استفاده از حالت های مختلف حرکت اسکات، باعث میشود تا عضلات مختلفی از بدن درگیر شده تقویت شوند. به عنوان مثال به جای اینکه هر بار از اسکوات پشت یا هالتر استفاده کنید، این بار گوبلت اسکات را امتحان کنید. با این کار، چند هفته ای فشار از روی شانه ها برداشته میشود و عضلات کمر و پشت شما کمی استراحت می کنند.

پس نحوه صحیح اجرای اسکات چگونه است؟

ابتدا حرکت صحیح اسکات بدون وزنه را تمرین کنید. پس از تسلط بر آن از یک هالتر بدون وزنه استفاده کنید. در مرحله بعد به آن یک صفحه اضافه کنید. سپس پیش به سوی صفحات سنگین تر…

البته همه این مراحل را باید با رعایت نحوه صحیح نشستن و برخاستن هنگام اسکات انجام دهید. از جمله آنها به موارد زیر اشاره میکنیم:

• انگشتان پا با زاویه کم به سمت بیرون.
• در همه مراحل، جهت سینه رو به بیرون.
• سر خود را پایین نیندازید.
• عضلات پشت و ستون فقرات صاف.
• زانوها را از نوک انگشتان پا فراتر نبرید.
• فرود روی پاشنه پا.
• عقب بردن باسن به هنگام فرود و کمان نکردن پشت.

نکات مهمی که در حرکت اسکات هاک باید رعایت کنیم