اصل اضافه بار در ورزش

افزايش وزني كه با كنترل درصد چربي و نتيجه افزايش بافت عضلاني باشد هدف از رشته بدنسازي است يكي از مشكلات اكثر بدنسازان افزايش وزن –حجم و به عبارت ديگر افزايش توده عضلاني است اين مشكل براي همه بدنسازان ممكن است پيش ايد چه مبتدي و چه كسانيكه كه داراي سابقه ورزشي هستند و دچار توقف در افزايش حجم مي شوند ضمن اينكه بعضي مواقع سوال مي شود ماكزيمم افزايش وزن قابل قبول و نرمال يك بدنساز در طي يك سال چه قدر مي تواند باشد و موارد مشابه . در اين مبحث سعي مي كنم به اختصار روش هاي افزايش حجم توده عضلاني و راههاي فرار از استاپ بدني را توضيح دهم . اول پديده افزايش وزن در بدنسازي را به شكل علمي تري بيان كنيم بافت عضله تشكيل شده از يكسري تارهاي عضلاني كه در مقابل فشار و انقباض واكنش نشان مي دهد تطابق و سازگاري بدن با فشاري كه توسط نيروي وارد بر عضلات وارد مي شود دارد موجب افزايش قدرت و سايز عضله مي شود دقت كنيد كه قدرت و سايز در بدنسازي تا حدودي مترادف همديگرند و عضلات قوي تر موجب رشد و سايز بيشتر مي شود و عضلات بزرگ و حجيم تر قدرت بيشتري دارند . هنگام تمرين با وزنه تارهاي عضلاني را دچار پارگي ميكروسكوپي مي كنيم كه از آن به عنوان تخريب عضله نام مي بريم امروزه به اين نتيجه رسيده اند كه بيشترين پارگي بافتهاي عضلاني در بخش منفي حركت رخ مي دهد بنابراين تاثير بسيار زيادي در رشد عضله دارد . به عبارت ديگر و به عنوان مثال در حركت جلو بازو هالتر وزنه را بالا مي بريم تا هنگام پائين اوردن آن (بخش منفي ) و باز شدن عضله جلو بازو و كشيده شدن آن را دچار تخريب كنيم ( قابل توجه كسانيكه بخش منفي حركات را با سرعت و بدون تمركز اجرا مي كنند و به قولي وزنه را رها مي كنند) اما سيستم بدني انسان داراي ظرفيت بالاي سازگاري با عوامل محيطي از جمله فشار وارده بر عضلات است از اين رو تطبيق بدن با تمرينات يكي از عوامل اصلي توقف رشد عضله است . بنابراين اگر همه موارد تمرين تغذيه و ... را رعايت كرديم و هنوز هم رشدي را در عضله شاهد نبوديم چه كنيم اينجاست كه بايد در تمريناتمان يك بازنگري كنيم چرا كه شايد بدن با اين نحوه تمرين ما تطابق پيدا كرده يا اينكه اصل اضافه بار را رعايت نمي كنيم اصل اضافه بار از اصول اوليه بدنسازي است به اين معني كه همواره عضله بايد تحت يك فشار مضاعف نسبت به جلسه قبل باشد . در كتابها و مقالات قديمي بدنسازي معتقد به افزايش تدريجي و هميشگي وزنه ها يا ستها يا تكرارها در هر جلسه نسبت به جلسه قبلي بودند اما امروزه بدنسازي را در يك سال به دوره هاي مختلف حجم و كات ( چربي سوزي ) تقسيم مي كنند كه در دوره حجم از مصرف كافي كربو هيدراتها و كاهش ورزشهاي هوازي ( براي ذخيره كالري مورد نياز در تمرين وهمچنين عضله سازي ) و تمرين پرشدت استفاده مي كنند ضمن اينكه شدت تمرين را در طي اين دوره (مثلا 12 هفته ) به شكل دو قدم به جلو يك قدم به عقب برنامه ريزي مي كنند و بعد از دو هفته تمرين شديد ( ست هاي 6 تا 8 تكراري ) يك هفته را سبك تمرين مي كنند . يا يك هفته در ميان ( تماما بستگي به توان بدني قدرت ريكاوري و ساير عوامل شخص ورزشكار دارد) و بسياري بدنسازان با شيوه تمرين اصولي تغذيه و استراحت صحيح شاهد افزايش وزن قابل قبولي طي يك دوره بوده اند . اما متاسفانه امروز در باشگاهها شاهد هستيم كه بدنساز قبل از تمرين حدود نيم ساعت روي ترد ميل مي دود و كاملا انرژي خود را تخليه مي كند و سه ماه است كه به يك روش و يك برنامه تمرين مي كند و تغذيه بعد از تمرين و قبل از خواب را رعايت نمي كند يا اصولي نيست . خود من در باشگاه بدنسازي را كه براي مسابقه تير ماه آماده مي شود مي بينم كه هنگام تمرين عدس مي خورد كه احتمالا براي تمرين روز بعدش به او انرژي خواهد داد ! مورد ديگر اينكه چنانچه در باشگاه عضله را به خوبي تحت فشار و تخريب كرديم ايا كار تمام است – پاسخ خير است - بدن در اين حالت دچار كمبود شديد ذخائر انرژي گليكوژن ( شكل قابل ذخيره قند در عضلات) و در يك حالت كاتابوليك شديد قرار دارد ( كاتابوليك متضاد حالت انابوليك يا وضعيت عضله سازي است) شما يك ساعت حداكثر فرصت داريد تا بدن را هرچه سريعتر از اين وضعيت خارج كنيد كه از ان به عنوان پنجره رشد نام مي برند اما چگونه ؟ 1 – پر كردن سريع ذخائر انرژي عضلات با قندهاي ساده ( به دليل زود جذب بودن و بالا بردن سريع سطح انسولين ) 2- رساندن آمينو اسيد زود جذب ( آمينوها بلوكهاي اصلي تشكيل دهنده پروتئين هاي غذائي هستند ) كه مسلما از طريق هيچ ماده غذائي نمي توان در مدت كمتر از يك ساعت آمينوها را به داخل سلولهاي عضلاني فرستاد و در اين قسمت از سناريو است كه مكملها به جاي نقش مكمل به عنوان هنرپيشه نقش اول وارد صحنه مي شود . به همان مهمي اخرين وعده غذائي قبل از خواب كه بايد از پروتئين دير هضم (به عنوان مثال كازئين موجود در شير ) و حداقل 7 ساعت خواب شبانه براي ريكاوري و بازسازي عضلات بهره ببريم .

۴ روش برتر برای اعمال اصل اضافه بار در تمرینات

۴ روش برتر به کارگیری اصل اضافه بار در تمرینات، به این ترتیب است :

1. افزایش میزان وزنه ای که لیفت می کنید.
2. افزایش تکرار ها در هر ست.
3. افزایش تعداد ست های انجام شده در هر هفته.
4. افزایش تعداد جلسات تمرینی در هر هفته.

• افزایش میزان وزنه ای که لیفت می کنید

برای اکثر مردم، بهترین راهی که آنها میتوانند اصل اضافه بار را رعایت کنند، صرفا لیفت کردن وزنه بیشتر می باشد.

برای مثال، اگر در جلسه قبلی خود، حرکت پرس سینه را با وزنه ۱۳۵ پوندی ۵ تکرار انجام دادید، اکنون در جلسه بعد میبایست تلاش کنید که ۱۴۵ پوند را پرس کنید. انجام این کار با عنوان “ پیشرفت خطی “ شناخته میشود، و بهترین راه برای به کارگیری اصل اضافه بار برای مبتدیانی می باشد که تازه کار با وزنه را شروع کرده اند. به طور دقیق تر، شما در ۶ تا ۱۲ ماه اول تمرینات خود، بدون تغییر دادن تعداد تکرار ها، ست ها یا هر چیز دیگر در تمرینات، قادر خواهید بود تقریبا در هر جلسه به افزایش میزان وزنه تمرینی ادامه دهید. پس از پایان این دوره که دیگر از حالت مبتدی خارج میشوید، احتمالا با به کارگیری دیگر تکنیک های شرح داده شده در این مقاله برای اعمال اصل اضافه بار، پیشرفت بهتری خواهید کرد. به منظور روشن شدن اهمیت افزایش وزنه های تمرینی، بهتر است ببینیم که اگر چنین کاری را انجام ندهید چه اتفاقی میافتد. یک مثال برجسته در این زمینه حاصل تحقیقی انجام شده توسط دانشمندان دانشگاه اوهایو می باشد. در این تحقیق از ۹ مرد خواسته شد که حرکت جلو پا دستگاه را با ۵ ست و ۱۰ تکرار با یک وزنه ثابت به مدت ۹ هفته انجام دهند. در واقع، آنها به نحوی تمرین میکردند که بسیاری از افراد به همان شیوه تمرین میکنند، یعنی انجام یک تمرین کاملا تکراری برای هفته های متمادی. پس از ۹ هفته انجام این تمرین یکنواخت، افراد شرکت کننده شاهد ۵% رشد در عضلات چهارسر خود بودند که این خبر خوبی است. اما خبر بد این بود که با گذر زمان، عضلات چهارسر آنها بسیار کمتر نسبت به اوایل شروع تمرینات فعال شده بودند. ( عضله سازی سریع : راهنمایی 20 هفته ای برای مبتدیان را از دست ندهید!اختصاصی برای شما در مکمل ها نوشته ایم!) دلیل این امر این است که همچنان که فیبر های ماهیچه ای پاهای آنها رشد میکرد، وزنه ای که قبلا لیفت آن دشوار بود (بنابراین تنش بیشتری را ایجاد میکرد)، اکنون لیفت آن آسان شده بود و دیگر نمیتوانست تنش قابل توجهی ایجاد کند. به عبارت دیگر، عضله سازی همانند یک شمشیر دو لبه است. از یک طرف، شما حجیم تر و قوی تر میشوید، اما از طرف دیگر، به دلیل اینکه حجیم تر و قوی تر شده اید، آن وزنه ای که قبلا تنش زیادی را ایجاد میکرد، دیگر نمی تواند چنین تاثیری داشته باشد، و بنابراین به منظور حفظ کارایی جلسات تمرینی خود، میبایست وزنه های سنگین تری را لیفت کنید. برخی افراد با گفتن “ هرچه قوی تر شوید، عضله سازی بیشتری نیز خواهید داشت “ این امر را ساده سازی میکنند، و اگرچه قدرت و رشد عضلات با هم مرتبط هستند، اما این رابطه در واقع معکوس می باشد. شما قوی تر میشوید زیرا که عضله سازی کرده اید، نه برعکس این موضوع.

به عبارتی قوی تر شدن نتیجه عضله سازی می باشد، که آن هم نتیجه به کارگیری موفقیت آمیز اصل اضافه بار است.

• افزایش تکرار ها در هر ست

پس از گذشت ۶ تا ۱۲ ماه از تمرینات، اکثر مردم اولین رکود جدی و واقعی را در تمرینات خود تجربه میکنند. در برخی موارد دلیل ایجاد این رکود و عدم پیشرفت موارد مشهودی نظیر تغذیه کم، خواب کم و … می باشد، اما در بیشتر موارد دلیل آن این است که پیشرفت خطی دیگر پس از این زمان جواب نمیدهد. دلیل اصلی بروز این مشکل نیز مرتبط با یک اثر دیگر عضله سازی می باشد. در واقع، هرچه بیشتر عضله سازی کنید، ادامه این روند عضله سازی سخت تر و سخت تر خواهد شد. به عبارت دیگر، هرچه بیشتر به پتانسیل ژنتیکی خود در عضله سازی (و افزایش قدرت) نزدیک شوید، سپس ایجاد هرگونه پیشرفت سخت تر خواهد شد. در نتیجه، در این مقطع بدون کاهش تعداد تکرار ها در هر ست، افزایش وزنه های تمرینی کاری بسیار سخت خواهد شد. برای مثال، فرض میگیریم که شما در جلسه قبلی خود قادر بودید حرکت اسکات را با وزنه ۲۲۵ پوند با ۵ تکرار انجام دهید. سپس شما ۱۰ پوند به هالتر اضافه می کنید اما تنها میتوانید ۳ تکرار را انجام دهید. در هفته بعد، شما ۱۰ پوند دیگر به هالتر اضافه می کنید، اما تنها قادر به انجام ۱ تکرار هستید. در این مقطع، صرفا تلاش برای افزایش وزنه تمرینی بدون تغییر دادن هیچ چیز دیگر در تمرینات تان، کار بیهوده ای است. در این حالت در تلاش برای افزایش وزنه تمرینی، شما به سرعت تمام ست های خود را تا ناتوانی پیش خواهید برد که بی ثمر خواهد بود و باعث میشود تا میزان وزنه لیفت شده به تدریج کاهش پیدا کند، بنابراین به نقطه ای میرسید که دیگر توانایی محقق کردن اصل اضافه بار در هیچ نوعی را نخواهید داشت.

• افزایش تعداد ست های انجام شده در هر هفته

پیشرفت دوبل میتواند به شما کمک کرده تا سال ها عضله سازی کنید، اما در نهایت، به نقطه ای میرسید که پیشرفت تان بسیار اندک یا کلا صفر میشود. معمولا پس از ۳ تا ۵ سال تمرین با وزنه صحیح به این نقطه میرسید، زیرا که در حال تبدیل شدن از یک لیفتر سطح متوسط به یک لیفتر سطح بالا میباشید. در این مقطع، استراتژی بهتری که میتوانید به کار ببرید افزایش حجم تمرینات می باشد، یا به عبارتی افزایش تعداد ست ها برای هر گروه عضلانی در هفته. خلاصه کلام این است که اصل اضافه بار دارای دو جنبه کمی و کیفی می باشد و شما برای پیشرفت حداکثری نیازمند هر دو هستید. جنبه کیفی آن شامل میزان تنشی میشود که عضلات تان میتوانند نسبت به حداکثر ظرفیت شان تولید کنند. به عبارت دیگر، این امر اشاره به این دارد که شما چقدر هر ست تا را تا نزدیکی ناتوانی عضلانی پیش می برید یا به عبارتی شدت نسبی تمرینات. همانطور که اکنون میدانید، اگر به افزایش وزنه های تمرینی ادامه ندهید، کیفیت (شدت) تمرینات شما به زودی کاهش خواهد یافت. اما جنبه کمی اصل اضافه بار اشاره به تعداد دفعاتی دارد که شما عضلات خود را در معرض سطح بالایی از تنش در هر هفته قرار میدهید. از آن با عنوان حجم تمرینی نیز یاد میشود، و اگرچه راه های بسیاری برای افزایش حجم تمرینات وجود دارد، اما تحقیقات نشان میدهند که بهترین راه، شمارش تعداد ست هایی است که شما هر هفته برای هر گروه عضلانی انجام میدهید. تحقیقات نشان میدهند که اکثر مردم میتوانند با ایجاد تنش نسبتا پایینی در چند سال اول تمرینات پیشرفت فوق العاده ای داشته باشند، به عبارتی انجام حدودا ۱۰ تا ۱۵ ست برای هر گروه عضلانی در هفته. اما همچنان که به حداکثر پتانسیل ژنتیکی خود در زمینه عضله سازی نزدیک میشوید، عضلات تان نسبت به تاثیر تمرینات مقاوم شده و شما برای افزایش حجم بیشتر نیازمند افزایش سطح تنش ایجاد شده هستید. اما در زمینه سرعت افزایش حجم تمرینات باید دقت کنید، زیرا افزایش حجم اندک نیز میتواند تاثیرات زیادی داشته باشد. اما اگر بیش از حد حجم تمرینات را افزایش دهید، به سرعت فشار زیادی به بدن وارد شده و قادر به ریکاوری مناسب نخواهید بود و حتی ممکن است در این حالت شروع به از دست دادن عضله و کاهش قدرت کنید. همچنین احتمال آسیب دیدگی نیز بسیار افزایش میابد که در این صورت مجبور میشوید چند هفته یا چند ماه را به دور از باشگاه سپری کنید. اگر در حال قوی تر شدن هستید، احتمالا نیازی به انجام ست های بیشتر ندارید. اما اگر افزایش قدرت ندارید و این احتمال را میدهید که دلیل آن اشتباه از طرف شما می باشد (معمولا عدم تغذیه یا خواب کافی )، پس قبل از افزایش تعداد ست ها، اول این اشتباهات را رفع کنید. اگر تغذیه و خواب کافی دارید اما همچنان شاهد افزایش قدرت خود نیستید، پس ممکن است برای ادامه پیشرفت خود نیازمند افزایش حجم تمرینات خود باشید. یک قانون کلی خوب این است که حجم تمرینی (ست ها) هفتگی خود برای یک گروه عضلانی خاص را بیش از ۱۰% در هر نوبت افزایش ندهید. برای مثال، اگر به صورت نرمال ۱۰ ست را در هر هفته برای عضلات سینه انجام میدهید، میتوانید آن را به ۱۱ ست در هفته افزایش دهید و سپس بعد از حدودا ۶ تا ۱۲ هفته تمرین با این حجم تمرینی جدید، وضعیت پیشرفت خود را ارزیابی کنید.

• افزایش تعداد جلسات تمرینی در هر هفته

شما یک گروه عضلانی را در هر جلسه تنها با تعداد مشخصی از ست ها میتوانید تمرین دهید و انجام ست بیشتر منجر به کاهش کیفیت ست ها خواهد شد. هنگامی که مبتدی هستید، این امر مشکل خاصی برایتان محسوب نمی شود زیرا برای رشد حداکثری عضلات تنها نیازمند انجام چند ست در هفته هستید. برای مثال، در این مقطع شما میتوانید ۳ ست اسکات، ۳ ست جلو پا دستگاه و ۳ ست پرس پا را در یک جلسه انجام دهید (۹ ست) و بدون مشکل در هر ست از هر حرکت به افزایش وزنه های تمرینی برای ماه ها ادامه دهید. اما زمانی که تبدیل به یک لیفتر سطح متوسط یا سطح بالا میشوید، نیازمند ایجاد تغییرات حساب شده هستید. وقتی به این سطح برسید، وزنه های بسیار سنگین تری را نسبت به دوره ای که مبتدی بودید لیفت می کنید، که این یعنی هر ستی که انجام میدهید به شدت خسته کننده و طاقت فرسا می باشد. بنابراین، اگرچه در دوره مبتدی، میتوانستید ۹ ست از حرکات پا را به راحتی آب خوردن انجام دهید، اما احتمالا به عنوان یک لیفتر بسیار سطح بالاتر، پس از انجام تنها ۶ ست سنگین به مشکل خواهید خورد. به عنوان یک نکته جانبی، به همین دلیل است که به عنوان یک مبتدی شما با استراحت به میزان ۱ یا ۲ دقیقه بین هر ست مشکلی نخواهید داشت، اما احتمالا به عنوان لیفتر سطح بالا نیازمند ۳ تا ۵ دقیقه استراحت بین هر ست خواهید بود). همچنین به عنوان یک لیفتر با تجربه، شما برای ادامه رشد عضلات، نیازمند انجام تعداد ست های متوسط یا بالا در هفته خواهید بود (رجوع به نکته ۳). بنابراین اگر بخواهید تمام این ست ها را تنها در یک جلسه تمرینی انجام دهید، احتمالا مجبور میشوید وزنه مورد استفاده در هر ست را کاهش دهید، که این کار موجب کاهش کیفیت کلی تمرینات شما میشود. بهترین راه حل این مشکل این است که این تعداد ست را در طول هفته تقسیم کنید، یا به عبارتی تعداد جلسات تمرینی هفتگی خود را بیشتر کنید. (خوراکی های عضله ساز هم به شما کمک می کند!) اگر شما به مقاله های زیادی که در مورد اصل اضافه بار در اینترنت وجود دارد نگاه کنید، اغلب در آنها طوری توضیح داده شده که انگار فراوانی جلسات تمرینی عامل مستقیم تحریک رشد عضلانی می باشد، اما اینگونه نیست. در عوض، فراوانی جلسات تمرینی تنها ابزاری برای به حداکثر رساندن قابلیت شما در انجام ست های با کیفیت (سنگین) در طول هفته می باشد. به همین دلیل است که افزایش تعداد جلسات تمرینی آخرین گام در جهت اعمال اصل اضافه بار میباشد زیرا مزایای آن زمانی قابل لمس هستند که تمرینات شما دارای حجمی متوسط تا زیاد باشند (معمولا حداقل ۱۵-۲۰ ست یا بیشتر برای هر گروه عضلانی در هفته). یک قانون کلی خوب این است که اگر شما به مدت یک سال یا کمتر در حال تمرین هستید، پس برای بیشترین میزان پیشرفت، تنها نیازمند یک بار تمرین دادن هر گروه عضلانی در هفته هستید (البته میتوانید هر گروه عضلانی را بیش از یک بار در هفته نیز تمرین دهید، اما قرار نیست که تاثیر قابل توجهی در نتایج شما بگذارد). اما هنگامی که سابقه تمرینی شما به یک سال یا بیشتر رسید، احتمالا با تمرین دادن هر گروه عضلانی حداقل دو بار در هفته پیشرفت سریع تری خواهید داشت. پس از اعمال هر ۴ استراتژی، لیفت وزنه های سنگین تر، استفاده از دامنه تکرار های مختلف، انجام ست های بیشتر و افزایش جلسات تمرینی هفتگی، سپس پیشرفت بیش از پیش صرفا مرتبط با اجرای کارامدتر و مستمرتر این تاکتیک ها می باشد.

ورزش بدنسازی چیست؟ و فواید آن