اصول صحیح و نکات مهم در پرس سینه

از تکنیک های کلیدی ذکر شده در این مقاله در هر قسمت از اجرای تمرین پرس سینه استفاده کنید تا شاهد افزایش قدرت و سایز باشید و بدون کوچکترین خطری این حرکت را انجام دهید. صرف نظر از اینکه چه قدر تجربه دارید ، باید به صورت مداوم اصول اولیه را آنالیز کنید به خصوص در تمرینات مهمی همچون پرس سینه. پرس سینه یکی از مهم ترین تمریناتی است که منجر به افزایش سایز و قدرت قسمت بالا تنه می گردد ، از این رو روش صحیح پرس سینه بسیار حائز اهمیت است!

یکی از بزرگترین تصورات غلط در مورد این تمرین این است که پرس سینه یک تمرین ” خطرناک ” است. مطمئنا اگر این تمرین را به درستی اجرا نکنید ، صدمه می بینید. قطعا اگر هنگام عبور از خیابان به چراغ قرمز و ترافیک هم توجه نکنید ممکن است آسیب ببینید. حرکت پرس سینه همانند سایر تمرینات مربوط به بالا تنه همچون انواع پرس ها با دمبل و یا دستگاه می باشد. راهکارهایی برای انجام این تمرین بدون خطر و راهکارهایی برای انجام این تمرین با خطرات زیاد وجود دارد.

5 نقطه تماس در تمرین پرس سینه

از مهم ترین نکاتی که می توانیم درباره پرس سینه هالتر با شما صحبت کنیم این است که نکات دیگری هم هستند که با قرارگیری صحیح می تواند کمک بسزایی به شما می کند که در زیر به آنها اشاره کردیم:

نحوه قرارگیری پا

اولین نقطه تماس ، پاهای شما بر روی زمین است. دفعه بعدی که تمرین می کنید ، برای رعایت روش صحیح پرس سینه سعی کنید پاهایتان را از روی زمین بلند کرده و بر روی نیمکت قرار دهید. زیرا نداشتن یک پایه محکم از قسمت پایین ، قدرت و استقامت شما ( حتی در قسمت بالا تنه ) را از بین می برد.

نیرویی را که برای بلند کردن هالتر ایجاد می کنید ، فقط از طریق عضلات سینه و شانه و پشت بازو به وجود نمی آید. نیرو در تمام بدن پخش می شود ، از طریق ساق پا و مفصل ران از کف پا حرکت کرده و وارد ستون فقرات شده و نهایتا به شانه ها و و دستان شما می رسد.

بسیاری از مربیان زمانی که درباره روش صحیح پرس سینه صحبت می کنند ، به شما پیشنهاد می دهند که هر دو پای خود را بر روی زمین قرار دهید و این کار را دلیلی بر ایجاد پایه محکم می دانند. اگر واقعا می خواهید قدرت و استقامت خود را افزایش دهید و تا بیشترین حد ممکن وزنه بزنید ، تا جایی که می توانید پاهای خود را به سمت عقب برده ( زیر قسمت میانی ران پا و یا باسن ) بدین معنا که پاشنه پای شما روی زمین قرار نداشته باشد. اعلاوه بر این ، این کار باعث ایجاد قوس مناسبی در پشت کمر شما نیز می شود.

قرار گیری پا به صورت صاف بر روی زمین و یا با فاصله از روی زمین بستگی به طول پای شما و ارتفاع نیمکت دارد. اگر پاهای نسبتا بلندی دارید و یا فاصله نیمکت از زمین کم است ، احتمالا می خواهید که پاشنه پای خود را بر روی زمین قرار دهید.

نحوه قرارگیری ماهیچه سرین

بعد از اینکه پاهایتان را تا بیشترین حد ممکن به سمت عقب بردید ، دومین نقطه تماس ماهیچه سرین است. نکته کلیدی روش صحیح پرس سینه در این قیمت آسان است : در کل طول تمرین ماهیچه سرین باید در تماس با نیمکت باشد و کمر شما نباید با نیمکت برخورد کند.

یک قوس کوچک در کمر شما – به گونه ای که بتوانید یک دست را مابین کمر و نیمکت قرار دهید – نه تنها از کمر شما محافظت می کند ، بلکه باعث تثبیت بدن شما شده و نهایتا شاهد افزایش قدرت و استقامت ناشی از انجام صحیح حرکت پرس سینه خواهید بود. احتمالا شما هم دیده اید که بسیاری از وزنه برداران قوس زیادی برای بلند کردن نیم تنه خود هنگام انجام تمرین ایجاد کرده و دامنه حرکت کوتاهی به وجود می آورند. اگر برای مسابقات تمرین نمی کنید ، لزومی به ایجاد قوس بیش از حد نیست!

توجه داشته باشید یکی از نکات مهم در روش صحیح پرس سینه این است که نباید کمر خود را تا حدی قوس دهید که باسن شما از نیمکت فاصله داشته باشد. یک قوس طبیعی کفایت می کند.

نحوه قرارگیری عضلات شانه و ذوزنقه ای در پرس سینه

نقطه تماس اصلی بعدی در تمرین پرس سینه ، عضلات ذوزنقه ای و قسمت پشت سرشانه است. قطعا شما می خواهید بر روی کشیدن تیغه های سرشانه به سمت پایین تمرکز کنید. حتی می توانید بر روی به طرف هم کشیدن سرشانه هایتان نیز تمرکز کنید. نتیجه هر دو مورد یکسان است.

یک اشتباه رایج به سمت بالا کشیدن شانه ( به سمت سقف ) در بالای هر تکرار و تصور ایجاد طیف گسترده ای از حرکت است. در این صورت حلقه های شانه منقبض شده و این موضوع اصلا در تمرین پرس سینه قابل قبول نیست. از این رو باید حتی در بالای هر تکرار شانه هایتان را به سمت پایین بکشید. شاید به نظر برسد که طیف جزیی از حرکت ایجاد کرده اید ، در حالی که اینگونه نبوده و در واقع طیف کاملی از حرکت برای عضلات سینه خود به وجود آورده اید.

یک نکته کلیدی در روش صحیح پرس سینه این است که باید تصور کنید یک گریپ فروت در زیر بغل خود قرار داده اید و نمی خواهید آن ها روی زمین بیافتند. این تجسم به شما کمک می کند تا شانه هایتان در موقعیت مناسبی قرار گیرد و بتوانید آرنجتان را به سمت داخل نگه دارید. قسمت بالایی دست شما باید در زاویه 30 الی 60 درجه نسبت به نیم تنه شما در طول حرکت پرس سینه قرار گیرد.

نحوه قرارگیری سر در تمرین پرس سینه

بعد از ماهیچه سرین ، عضله ذوزنقه ای و شانه آخرین قسمت از بدن که نحوه قرارگیری آن در روش صحیح پرس سینه حائز اهمیت است ، سر شما می باشد. نکته کلیدی این قسمت بسیار آسان است : در کل طول تمرین پشت سر شما باید در تماس با نیمکت باشد. بسیاری از ورزشکاران سرشان را به سمت بالا حرکت می دهند و نحوه حرکت هالتر به سمت عضلات سینه را مشاهده می کنند ، اما این کار به ستون فقرات شما آسیب وارد کرده و تا 10% انرژی و قدرت شما را کاهش می دهد.

خم کردن ستون فقرات هنگام بلند کردن هالتر ایده بدی است ، حتی زمانی که روی نیمکت دراز کشیده اید و یک وزنه در دستان خود دارید. این کار ممکن است به دیسک کمر شما آسیب وارد کند ، سیستم عصبی را مختل کند و نهایتا آسیب های جدی به گردن شما وارد می کند. از این رو سعی کنید هرگز به مسیر حرکت هالتر نگاه نکنید.

نحوه قرارگیری دست ها در حین اجرای تمرین پرس سینه

آخرین قسمتی که باید در روش صحیح پرس سینه در نظر بگیرید ، نحوه قرار گیری دست های شما است. دستان شما باعث ارتباط فیزیکی شما با میله هالتر می گردد. نحوه گرفتن میله و فاصله دستان شما نقش به سزایی در افزایش قدرت و استقامت و بی خطر انجام دادن تمرین داردو

من ترجیح می دهم میله را به گونه ای نگه دارم که انگشت شصت دور میله قرار نگیرد ( بلکه هم ردیف سایر انگشتان قرار گیرد ) و فاصله دست ها نیز زیاد باشد. فاصله زیاد دست ها منجر به انتقال نیرو می شود. اگر فاصله دستان شما کم باشد و انگشت شصتتان نیز دور میله هالتر قرار گیرد ، میله به طور طبیعی دورتر از کف دستان شما قرار گرفته و مچ دست شما تا حد بیشتری کشیده می شود. این امر باعث انتقال نیروی بسیار قوی نمی شود ، زیرا بار قبل از حرکت ساعد باید وارد مچ کشیده شده شود.

اگر فاصله دستان شما زیاد باشد ، میله بالاتر از کف دستانتان قرار گرفته – نزدیک به ساعد – و باعث ایجاد مستقیم نیرو می شود. میله تقریبا در مسیر ( هم خط ) ساعد قرار گرفته و درگیری مچ دست شما را به حداقل میزان می رساند. هنگامی که انگشت شصت شما دور میله قرار دارد احتمال لیز خوردن میله و سقوط آن بر روی سینه کمتر است. هر چه قوی تر می شوید ، متوجه خواهید شد که می توانید میله را درموقعیت مناسبی قرار دهید.

نکته دیگری که در روش صحیح پرس سینه باید در نظر بگیرید ، فاصله دستان شما است. نظرات متفاوتی در این باره وجود دارد. باید سعی کنید بهترین فاصله ای را در نظر بگیرید که هم منجر به افزایش قدرت و استقامت شما گردد ، هم احتمال رخ دادن آسیب های جدی را کاهش دهد.

۱۵ حرکت شگفت انگیز بدنسازی برای تقویت عضلات بازو و سرشانه