اصول و نکات مهمی که در صخره نوردی باید رعایت کنید!

بهترین و با ارزش ترین نبردها نبرد با طبیعت است معمولا تصور می شود که صخره نوردی مخصوص افرادی است که طرفدار آدرنالین بالا هستند اما در حقیقت این ورزش یک ورزش ماجراجویانه است که اکثر افراد میتوانند از آن لذت ببرند. برای صخره نوردی لازم نیست که جوان باشید یا بدنی آماده داشته باشید زیرا افراد زیادی وجود دارند که در بزرگسالی صخره نوردی را می آموزند.اگر شما نیز برای آموختن آن هیجان زده هستید بهترین راه برای شروع یادگیری شروع زیر نظر یک شخص با تجربه در صخره نوردی یا رفتن به یک آموزشگاه صخره نوردی است.علاوه بر آن دستورالعمل هایی که به شما در طول راه کمک میکند در ادامه ارائه شده است.

در اکثر اوقات پس از گذشت زمان کوتاهی از دوران کوهنوردی و به دنبال علایق شخصی میل به صخره نوردی یا سنگنوردی در وجود کوهنورد زنده می گردد. دیدن صخره ها و تمایل شدید به انجام صعود از دیواره های کوتاه و بلند از جمله عطشی است که هیچگاه کوهنورد را رها نخواهد نمود. با توجه به این اشتیاق و جهت غلبه بر آن، آموزش صحیح نزد یک مربی با تجربه و حرفه ای صخره نوردی ضروری می باشد. در مقاله امروز می خواهیم شما را با نحوه انجام این رشته ورزشی جذاب و اصول و تکنیک های آن آشنا نماییم تا با آگاهی بیشتری دست به انتخاب بزنید.

آموزش ورزش صخره نوردی

در مسیر یادگیری صخره نوردی جوهره فردی بی نهایت مهم می باشد. صخره نوردی یکی از آزادترین ورزش هاست؛ چرا که هر گونه تصمیم گیری به کمک ارزیابی شرایط در هر لحظه کاملاً به عهده صخره نورد می باشد. این حقیقت که اتفاقات ناگواری در انتظار کوهنوردان و صخره نوردان است، علتی شده است که شخص علاقمند به ورزش صخره نوردی خود را به طور کامل وقف اندوختن تجربه در این رشته و به دست آوردن آمادگی تکنیکی و بدنی بنماید. علاوه بر آن به جهت آن که صخره نورد همیشه خود را در مرز سلامتی نگهدارد، نیازمند تمرینات فردی فراوانی در کوهستان می باشد.

صخره نوردی از کارهای پیش پا افتاده در یخ و برف، نیازی به هیچ گونه آمادگی خاصی ندارد. به هنگام صخره نوردی حفظ تعادل و چابکی فرد بسیار مهم تر از قدرت بدنی می باشد، به این علت که با کمک این دو عامل می توان با حداکثر صرفه جویی در تلاش، حرکت نمود. با این حال از نقش قدرت بدنی در سطوح پیشرفته تر این رشته نمی توان غفلت نمود. اکثر صخره نوردان بسیار خوب، دارای قدرت بدنی بسیار بالایی می باشند. آن ها همچنین توانایی آن را دارند که با سرعت، نیروی از دست رفته خود را به دست بیاورند. به این صورت خواهند توانست با استراحت های بسیار کوتاه حرکات طولانی و خسته کننده خود را ادامه بدهند.

صعود از موانع مصنوعی در منزل و گیره های تمرینی و استفاده از سیمیلاتور تمرینی انگشتان یا تقویت کننده های لاستیکی و یا توپ تنیس نیز می تواند مفید واقع گردد. این نکته را باید در نظر داشته باشید که آمادگی و قدرت بدنی رابطه مستقیمی با یکدیگر دارند. زیرا کسی که نسبت به قدرت بدنی خود احساس اطمینان می نماید در اجرای حرکات تردید به خود راه نمی دهد، در نتیجه انرژی زیادی مصرف نمی کند و به خوبی در مرز سلامت باقی خواهد ماند.

اصول و تجهیزات مورد نیاز ورزش صخره نوردی

از آنجا که صخره نوردی معمولاً به آرامی انجام می گردد، در روزهای سرد داشتن لباس گرم، کلاه ایمنی برای کمک به حفاظت از سر در مقابل ریزش سنگ، کفش صخره نوردی و یا کفش های مناسب اندازه پا نیز از ملزومات صخره نوردی به حساب می آیند. همچنین استفاده از کفش های کف لاستیکی سبک و شلوارهای چسبان و راحت ضروری می باشد. هر یک از افراد یک گروه تحت نظارت مربی باید دارای یک حلقه طناب ۷ متری حمایت و ۲ تا ۳ کارابین و صندلی فرود باشند.

به یاد داشته باشید که هرگز به تنهایی صعود نکنید. برای صخره نوردی گروه ۲ نفره ایده آل می باشد. زیرا صعود سریع تر پیش می رود و امکان صعود پیوسته فراهم می آید. برای صعودهای اول بهتر است از صخره های کوتاه و منطقه ای شروع نمایید؛ مناطقی که که قبلاً در آن نقاط صعود و فرود انجام گرفته باشد. زیرا آشنایی با محل سبب اعتماد به نفس بیشتر می گردد. همچنین اگر این محل ارتفاع زیادی نداشته باشد مناسب تر می باشد و در هوای نامناسب حتماً باید صخره کوتاه تری را برگزینید. صخره های شناخته شده علاوه بر ایجاد اعتماد، از گیره های مطمئن تری هم برخوردار می باشند. علاوه بر این، مسیر حرکت مشخص می باشد و نیازی به کوشش بسیاری برای یافتن مسیر ندارد.

نحوه انجام صخره نوردی و نکات مهم آن

• بهترین شیوه ایستادن این است که همیشه به طور مستقیم با فاصله مناسب از سنگ ایستاد و سنگینی وزن را بیشتر بر پاها وارد نمود تا بر دست ها.
• باید حدود مسیر را به طور کلی تعیین نمود و مکان هایی را که امکان استراحت وجود دارد، را در نظر گرفت. هنگامی که هر یک از افراد تحت نظر مربی به استراحتگاه می روند، باید چگونگی به انجام رساندن مرحله بعدی را به دقت بررسی نمایند.
• از گیره ها به ترتیب صحیح استفاده و سعی نمایید برای هر حرکت مدت زمان زیادی وقت نگذارید. ولی قبل از این که مطمئن نشده اید از عهده حرکت بعدی بر می آیید یا نهt تلاش خود را شروع نکنید. دقت داشته باشید که عدم آگاهی از استفاده صحیح از ترکیب گیره ها، علامت نداشتن آمادگی کافی می باشد.
• در پایان هر شیب دقت بیشتری نمایید تا کار را سریع و به طور صحیحی به اتمام برسانید. همچنین به هنگام بالا رفتن، محل گیره ها را به یاد داشته باشید تا در بازگشت از آن ها استفاده نمایید.
• زمانی که تصمیم به بازگشت می گیرید برای فرود، باید مصمم باشید تا از اتلاف انرژی جلوگیری نمایید. تزلزل و کند تصمیم گرفتن می تواند سبب خستگی زیاد گردد.
• حفظ رعایت فاصله مناسب با سنگ مهم است. به طور معمول افراد کم تجربه فاصله را مراعات نمی کنند و به صخره می چسبند. این کار نه تنها به خاطر چسبیدن لباس به شخص، حرکت را بسیار دشوار می نماید، بلکه سبب می گردد تا برآمدگی ها به خوبی مشاهده نگردند و خطر لغزش افزایش بیابد.
• تعادل و ریتم و آهنگ حرکت بسیار مهم می باشد. در اغلب صخره ها می توان از دست های خود برای ایجاد تعادل استفاده نمود و از یک گیره به گیره بعدی به شیوه ای متعادل و هماهنگ با کمترین کوشش به جلو هدایت گردید.
• دست ها تا جایی که امکان داشته باشد باید پایین تر از شانه ها باشد تا از کاهش جریان خون به بازوها و دست ها که استراحت های مکرر را ایجاد خواهد نمود، جلوگیری به عمل آورد. در هوای سرد و مرطوب استفاده از دستکش های بدون انگشت مهم است.
• تا جایی که امکان دارد از گیره های در دسترس استفاده نمایید. ولی چنانچه بتوانید به سرعت و به آسانی و با قدی بلند مشکل را برطرف نمایید، استفاده از آن ها ضروری نمی باشد.
• چنانچه احساس لرزش در پاهای شما آغاز گشت، وضعیت خود را تغییر دهید. بهترین راه حل این است که بغل یا پاشنه پا را برای چند لحظه بر روی گیره قرار دهید.
• عجله نمودن در چنگ انداختن و گلاویز شدن با صخره ها چیزی جز ایجاد خطر نمی باشد. خونسردی و تنظیم چگونگی به کارگیری گیره ها و سپس حرکت آگاهانه و آرام، نشان دهنده تجربه یک صعودگر خوب می باشد. با این وجود حرکت سریع در جایی که باید انجام گردد، لازم و مهم است. چرا که با آویزان شدن های بی مورد بر روی گیره های کوچک انرژی زیادی از صخره نورد تلف می گردد.

آمادگی جسمانی در برنامه های صخره نوردی

لازم به ذکر است که بدانید، حتماً و الزاماً تمرین های صخره نوردی را باید به همراه یک مربی آموزش دیده تمرین نمود و روز به روز به تجربه خود افزود. اگر نتوانستید مربی خاصی را برای انجام تمرینات صخره نوردی پیدا نمایید، بهتر است در کلاس های عمومی آموزش صخره نوردی که معمولاً در هر منطقه از ایران در طول سال یکی دو بار در فصل های معتدل برگزار می گردد، شرکت نمایید.

در این کلاس ها که زیر نظر مربی های ورزیده و با کمک مربی های کار آزموده برپا می گردد، با کلیات آموزشی صخره نوردی، وسایل لازم، تکنیک های عملی صعود و فرود، استفاده از گیره ها، گره های مربوط به طناب کوهنوردی، آشنایی با ابزار و وسایل صخره نوردی، آموزش های مقدماتی کوهپیمایی و ... آشنا خواهید گشت.

بعد از طی دوره ای در این کلاس ها به دریافت مدرک کارآموزی نائل و سپس در صورت علاقمند بودن با تمرینات زیادتر و پس از کسب تجربه های صعود بلند با شرکت در مقاطع بالاتر این دوره ها به دریافت مدارک درجه ۳ و ۲ صخره نوردی نائل خواهید گشت و در آن زمان آماده تدریس تجربه های خود به نوآموزان خواهید بود.

تمرینات کششی و گرم کردن

یکی از بدترین مشکلاتی که میتواند در طول صخره نوردی رخ دهد گرفتگی عضله ی پا یا دیگر عضلات بدن است. برای جلوگیری از چنین اتفاقی قبل از شروع مطمئن شوید که به اندازه ی کافی تمرینات کششی انجام داده اید.تمرینات کششی موجب بهتر شدن گردش خون و انعطاف پذیری بدن میشود،قبل از شروع صخره نوردی سی دقیقه برای گرم کردن عضلات و مفاصل اقدام کنید تا ضربان قلبتان به آرامی بالا رود.

شناسایی مسیر

یک مهارت مهم که به پرورش نیاز دارد این است که به سنگ یا صخره مورد نظر با دقت نگاه کنید و مسیری که می خواهید از آن بالا بروید را در ذهن خود تصور کنید. شناسایی قسمت هایی که باید برای بالا رفتن از آن استفاده کنید می تواند کمک بزرگی در طول صخره نوردی باشد. قدرت،وزن و تعادل خود را در نظر داشته باشید و سپس هر حرکت را با در نظر گرفتن مسیر برنامه ریزی کنید.

گریپ (گرفتن درست)

بخش مهمی از صخره نوردی گرفتن درست سنگ یا قلاب کوه نوردی است. بهترین راه برای یک گریپ خوب این است که بیش از حد نیاز فشار ندهید. درغیر اینصورت ساعد خود را به سرعت خسته میکنید. بهتر است بدانید که معمولا ماهیچه هایی که از آنها برای گرفتن سنگ یا قلاب استفاده می کنید، خیلی سریع تر خسته میشوند. در حقیقت فشردن زیاد مانع حرکت راحت درصخره نوردی میشود. یک شخص کوه نورد معمولا هنگامی که در موقعیتی سخت گیر میکند بیش از حد نیاز فشار وارد می کند. به همین دلیل باید عادت کرد که گریپ خودرا هر از چند گاهی بررسی کرد. هنگامی که دست شما لیز خورد و گریپ خود را از دست دادید ارامش خود را حفظ کنید سپس موقعیت خود را برای یافتن راه حلی دیگر ارزیابی کنید. بعلاوه راهی مناسب برای داشتن یک گریپ خوب تمرینات ساعد است.

تعادل

یکی دیگر از مهارت های مهم یک صخره نورد نگه داشتن تعادل است. هنگامی که صخره نوردی میکنید در موقعیت های دشوار بسیاری قرار می گیرید معمولا در موقعیت هایی که دست ها و پا هایتان فاصله ی زیادی از هم دارند حفظ کردن تعادل بسیار ضروری میشود. هنگامی که می خواهید به سمت بالا حرکت کنید از مرکز تعادل خود غافل نشوید، این موضوع به شما کمک میکند تعادل خود را حفظ کنید. یک راه برای بهبود تعادل شما این است که با زاویه بیش از شصت درجه حرکت کنید یا با استفاده از پاها پرش بلندی انجام دهید. میتوانید از دستانتان برای حفظ تعادل استفاده کنید اما دیواره ی صخره را نگیرید.

نکات مهم دیگر که باید به خاطر داشته باشید این است که بدن خود را به دیواره ی صخره نزدیک نگه دارید از پاهایتان برای حمل وزن و از دستانتان برای حفظ تعادل استفاده نمایید مخصوصا برای استراحت های کوتاه و مکرر. جدا از این نکات، تکنیک های بسیاری وجود دارند که فقط از طریق تمرین یا مشاهده صخره نوردان حرفه ای یاد میگیرید. اگر شما صخره ای یافتید که بالا رفتن از آن برایتان سخت بود ابتدا میتوانید صخره نوردی را از یک دیوار در فضای اموزشگاه و یا باشگاه خود شروع کنید.

دیواره های مصنوعی و صخره نوردی در داخل سالن

در اوایل سال های ۱۹۶۰ برای نخستین بار در کشور انگلستان به علت کم بودن مناطق صخره نوردی امکاناتی به صورت مصنوعی که صعود از سنگ را تداعی نماید، پیش بینی و احداث گردید و به سرعت رشد یافت، به طوری که چنین دیواره هایی در تمامی مکان های عمومی، سالن ها و مدارس و غیره توسعه یافته است. دیواره مصنوعی تلاش در جهت خلق دوباره شاخصه های موجود بر روی یک صخره می باشد. یک دیواره باید زمینه های لازم را برای تمرین گروه های گوناگون صخره نوردی فراهم آورده تا صخره نوردان از مبتدی تا پیشرفته بتوانند از آن استفاده نمایند. این دیواره ها به دو شکل متفاوت وجود دارند که شامل موارد زیر می گردند:

• دیواره های آموزشی ابتدایی: که امکانات پیچیده حرفه ای ندارند و همچنین از نظر ارتفاع می توانند در اختیار عموم قرار بگیرند.
• برج های صعود: این برج ها به منظور استفاده صخره نوردان حرفه ای و پیشرفته طراحی گشته و به طور عموم از ارتفاعی در خور توجه برخوردار هستند و امکانات نصب، حمایت میانی و کارگاه برای فرود و برگشت بر روی آن ها تعبیه گشته است. این دیواره ها نیازمند یک مکان سرپوشیده با مدیریت و مربی آموزشی و حتی سالن کنفرانس هستند. علاوه بر این نور، تهویه و فضای کافی از ملزومات این نوع برج ها می باشد. برج های صعود پیشرفته معمولاً به شکلی طراحی گردیده اند که گیره های آن قابلیت تغییر داشته باشند و مسیر را به دلخواه و بر حسب نوع نیاز درجه بندی می نمایند.

مسابقات صخره نوردی داخل سالن

امروزه صخره نوردی تنها مخصوص کسانی که در جنگل ها و کوه ها زندگی می نمایند، نمی باشد، بلکه در میان تماشاچی های علاقمند به مسابقات صخره نوردی داخل سالن، می توان افرادی را یافت که دقیق در حال یادگیری تکنیک های جدید صخره نوردی می باشند.

از سال ۱۹۸۵ که اولین مسابقات صعود از دیواره مصنوعی به سبک آزاد در ایتالیا انجام گرفت، این ورزش توسعه روز افزون داشته است. با برپایی مسابقات صخره نوردی در سالن ها حتی تماشاچی های مبتدی هم امکان خواهند یافت تا تکنیک های بالای صخره نوردی را از نزدیک مشاهده و آن را با سطح کار خود، مقایسه نمایند.

قبل از صخره نوردی در سالن، این مسابقات در محلی طبیعی برگزار می گشت. ولی بعد از آن دیگر تمامی مسابقات در داخل سالن انجام می گردد. فایده این کار این است که صخره نورد در معرض هوای نامساعد جوی قرار نخواهد گرفت. همچنین دیواره مصنوعی در غیر زمان های مسابقات می تواند به عنوان محلی برای تمرینات مستمر بر روی بخشی از حرکت ها که صخره نورد در آن ها ضعیف تر می باشد مورد استفاده قرار گیرد، که خود این امر نقش مهمی را در بهبود نقاط ضعف صخره نوردان دارد.

همچنین سکوت و امنیت موجود در سالن، امکان ابداع و تدوین حرکات جدید را برای صخره نوردان حرفه ای فراهم خواهد آورد. در همه ی مسابقات صخره نوردی (سنگنوردی) نقش هر گیره و حمایت و محل قرار گرفتن داوران و فیلمبرداران نقش مهمی را در اعلام نتایج مسابقه بازی می نماید. همچنین برگزارکنندگان مسابقات با ایجاد موانع مناسب در مسیر مانند کلاهک ها، جای گذاری گیره ها و نوع و شکل آن ها برای مشکل تر نمودن مسیر، درجه دشواری کار را کنترل خواهند نمود. طبیعی است که این نوع کنترل ها در محیط بسته دقیق تر انجام خواهد گشت و همین امر در انتقال مسابقات صخره نوردی از کوهستان ها به سالن های صعود نقش مهمی داشته است.

هر سال مسابقات صخره نوردی داخل سالن در کشورهای آمریکایی و اروپایی و همچنین ایران برگزار می گردد. مراکز بین المللی هم هر سال اقدام به برگزار نمودن دوره های عالی داوری صخره نوردی و مسابقات جهانی و قاره ای می نمایند. حضور گسترده تماشاگران از قشرهای گوناگون جامعه و دیدار این گونه مسابقات در مکان هایی که به آسانی می توان به آن دسترسی داشت، خود از دیگر دلایل مهم پیشرفت صخره نوردی داخل سالن می باشد.

صخره نوردی برای خانم ها

امروزه در ایران صخره نوردی داخل سالن مورد توجه قشرهای مختلف به ویژه گروه نوجوان و جوان قرار گرفته است. این نوع مسابقات در ایران و جهان برای زنان و مردان به صورت مجزا انجام می گیرد. خانم های صخره نورد هم طی این سال ها به پیشرفت های قابل ملاحظه ای دست یافته و به درجات ارزشمندی از لحاظ آشنایی با این حرفه ورزشی دست پیدا نموده اند. آن ها همچنین در رقابت های صخره نوردی قاره ای هم در آسیا مشارکت عالی داشته اند.

اصول صحیح گام برداری و پیاده روی در کوهنوردی