اصول و نکات مهم در حرکت پرس زیر سینه با هالتر

اهمیت حرکت پرس زیر سینه با هالتر

حرکت پرس زیر سینه برای تنوع بخشیدن به حرکات ورزشی مربوط به قفسه سینه گزینه مناسبی است ولی نکته مهم تر این که، این حرکت عضلات سه سر و لت را بیش از تمرینات دیگر به کار می گیرد. در واقع شیب رو به پایین در این تمرین باعث می شود که ورزشکار بتواند وزنه های سنگین تری بلند کرده و باعث افزایش حجم عضلات سه سر بشود. حرکت پرس زیر سینه هالتر روی سطح شیب دار رو به پایین، عضلات سرشانه را نیز به کار می گیرد اما تاثیر پرس سینه معمولی و پرس سینه روی سطح شیب دار رو به بالا بر این عضلات بسیار بیشتر است.

نکته مهم

قبل از شروع حرکت مطمئن شوید که پاها به خوبی سر جای خود قفل شده باشند تا در حین تمرین دچار لغزش نشوید. همچنین دست ها را بیش از اندازه باز نکنید زیرا این کار حین پایین آوردن وزنه، باعث ایجاد فشار روی مفاصل شانه می شود. نزدیک بودن بیش از حد دست ها نیز درست نیست زیرا این کار هم باعث افزایش فشار روی عضلات مچ و بازوها می شود و نکته پایانی این که حتما موقع انجام هر کدام از حرکات پرس، از مربی یا دستیار مربی بخواهید که کنار شما بایستد تا اگر موقع انجام حرکت دچار مشکل یا آسیبی شدید به شما کمک کنند.

نحوه انجام حرکت پرس زیر سینه با هالتر

1. روی نیمکت زیر سینه (شیب منفی) دراز بکشید میله هالتر را در دست بگیرید و دستان خود را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید.
2. میله هالتر را به آهستگی پایین بیاورید تا زمانی که میله بخش پایینی سینه شما را لمس کنند.
3. میله را مستقیماً به سمت بالا ببرید تا زمانی که آرنج های شما نزدیک به قفل شدن باشد.

عضلات درگیر در انجام حرکت پرس زیر سینه با هالتر

• عضلات اصلی: بخش پایینی عضله سینه ای بزرگ (سر جناغی)
• دیگر عضلات: عضله سه سر بازو٬ عضله دلتوئید قدامی

حرکت پرس زیر سینه هالتر، عضلات سه سر را بیش از هر تمرین دیگری مورد هدف قرار می دهد. عضلات سینه ای بزرگ (زیر سینه) نیز به شدت در این تمرین مورد استفاده قرار می گیرند ولی، در مقایسه با نیمکت صاف، عضلات سینه ای کوچک در پرس زیر سینه هالتر روی سطح شیب دارکم تر مورد استفاده قرار می گیرند. همچنین عضله لاستیسموس دورسی و عضله دلتوئید قدامی نیز در این حرکت بیش از هر حرکت ورزش دیگری به کار گرفته می شوند.

روش انجام حرکت

روی سطح شیب دار دراز بکشید و دست ها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید. میله هالتر را از روی دستگاه پرس برداشته و تا نزدیک قفسه سینه پایین بیاورید و بعد با قدرت به طرف بالا ببرید و به همین ترتیب حرکت را تکرار کنید.

تعداد تکرار حرکت

اگر به دنبال تقویت عضلات سه سر هستید حرکت پرس زیر سینه هالتر را بین 3 تا 5 ست و به تعداد 4 تا 6 مرتبه تکرار کنید و اگر می خواهید حجم عضلات سه سر را بیشتر کنید بین 2 تا 4 ست و به تعداد 6 تا 8 مرتبه در هر ست حرکت را تکرار کنید.

نکات آناتومیکی در انجام حرکت پرس زیر سینه با هالتر

• مسیر حرکتی: زاویه شیب نیمکت تعیین کننده مسیر حرکتی می باشد.هرچه قسمت گذاشتن سر بر روی نیمکت پایین تر باشد یعنی شیب نیمکت زیاد باشد٬ تمرکز بر بخش پایینی عضله سینه ای بزرگ خواهد بود.زاویه شیب ۲۰ تا ۴۰ درجه بهترین زاویه برای درگیر شدن بخش پایینی عضله سینه ای بزرگ می باشد.هرچه شیب نیمکت بیشتر باشد فشار از روی عضله سینه ای برداشته شده و به عضله سه سر بازو منتقل می شود.برای اینکه بیشترین تمرکز روی عضله سینه ایجاد شود هنگام پایین آوردن میله آرنج های شما باید به طرف بیرون از بدن حرکت کنند.
• فاصله دست ها: برای گرفتن دست ها هم عرض شانه می باشد.دستان خود را با فاصله بگیرید بخش بیرونی عضله سینه ای بیشتر تحت کشش قرار گیرد و همکاری عضله سه سر بازو به حداقل برسد. گرفتن دست ها نزدیک یکدیگر بخش داخلی عضله سینه ای را مورد هدف قرار می دهد و باعث همکاری بیشتر عضله سه سر بازو می شود.
• دامنه حرکتی: به منظور حفظ فشار بر روی عضله سینه ای و کاهش درگیری عضله سه سر بازو٬ قبل از قفل شدن آرنج ها حرکت را متوقف کنید و تکرار بعدی را انجام دهید.

هر چه محل گذاشتن سر روی نیمکت پایین تر باشد ، شیب نیمکت بیشتر خواهد بود و تمرکز تمرین به طور فزاینده ای به بخش پایینی عضله سینه ای منتقل می شود . بخش پایینی عضله سینه ای زمانی بیشترین درگیری را خواهد داشت که زاویه شیب بین بیست تا چهل درجه از سطح زمین باشد . افزایش شیب نیمکت سبب می شود تا تمرکز تمرین از سینه به عضله سه سر بازویی منتقل شود . هنگام پایین آوردن هالتر ، آرنج ها باید به سمت خارج حرکت کنند تا حداکثر تمرکز روی عضله سینه ای ایجاد شود .

فاصله دست ها پرس زیر سینه با هالتر

1. فاصله ایده آل دست ها به اندازه عرض شانه است . فاصله زیاد دست ها موجب می شود تا بخش خارجی عضله بیشتر تحت کشش قرار گیرد و درگیری عضله سه سر بازویی به حداقل برسد .
2. فاصله کم دست ها ( دست جمع ) ، بخش داخلی تر عضله سینه ای را تحت کشش قرار می دهد و مشارکت بیشتر عضله سه سر بازویی را به همراه خواهد داشت .

در انتهای حرکت برای حفظ تنش روی عضله سینه ای و کاهش درگیری عضله سه سر بازویی ، آرنج ها را کاملاٌ صاف نکنید .

پرس زیر سینه با دمبل

برای افزایش دامنه حرکتی هنگام پایین آوردن وزنه ها ، پرس زیر سینه را با دمبل اجرا کنید . در تمرین با هالتر هنگام تماس وزنه با سینه ، حرکت خاتمه می یافت ولی در تمرین با دمبل می توان وزنه ها را پایین تر برد تا کشش مضاعفی در بخش پایینی سینه ایجاد شود.

پرس زیر سینه ای با دستگاه

اجرای تمرین زیر سینه با دستگاه ، مثل دستگاه اسمیت ثبات و ایمنی بهتری را ایجاد می کند .

اصول و نکات صحیح در انجام حرکت با دمبل