ساعدنیوز
ساعدنیوز

اصول و نکات مهم در حرکت پرس زیر سینه با هالتر

  سه شنبه، 14 دی 1400   زمان مطالعه 6 دقیقه
اصول و نکات مهم در حرکت پرس زیر سینه با هالتر
پرس زیر سینه هالتر یک نوعی از تمرینات پرس زیر سینه است که عضلات سینه را تقویت می کند. این تمرین همچنین به صورت غیر مستقیم عضلات شانه و پشت بازو را هدف قرار می دهد. از این تمرین جهت تقویت عضلات زیر سینه استفاده می شود. می توانید حرکات ذکر شده در این مطلب را در برنامه تمرینی عضلات سینه، تمرینات فشاری، تمرینات عضلات بالاتنه و عضلات کل بدن ادغام کنید.

پرس زیر سینه هالتر به ندرت استفاده می شود با این حال این تمرین یکی از مفیدترین تمرینات مربوط به قفسه سینه است. پرس زیر سینه هالتر بدن شما را مجبور خواهد کرد تا از عضلات زیر سینه، سه سر و کمر برای بالابردن وزنه استفاده کنید و به همین دلیل یکی از آیتم های اصلی در مسابقات پاورلیفتینگ محسوب می شود. سطح شیب دار در این تمرین که به صورت شیب رو به پایین است به شما کمک می کند تا وزنه های سنگین تری بلند کنید و شاید همین یکی از دلایل علاقمندی ورزشکاران به حرکت پرس زیر سینه هالتر باشد.

اهمیت حرکت پرس زیر سینه با هالتر

حرکت پرس زیر سینه برای تنوع بخشیدن به حرکات ورزشی مربوط به قفسه سینه گزینه مناسبی است ولی نکته مهم تر این که، این حرکت عضلات سه سر و لت را بیش از تمرینات دیگر به کار می گیرد. در واقع شیب رو به پایین در این تمرین باعث می شود که ورزشکار بتواند وزنه های سنگین تری بلند کرده و باعث افزایش حجم عضلات سه سر بشود. حرکت پرس زیر سینه هالتر روی سطح شیب دار رو به پایین، عضلات سرشانه را نیز به کار می گیرد اما تاثیر پرس سینه معمولی و پرس سینه روی سطح شیب دار رو به بالا بر این عضلات بسیار بیشتر است.

نکته مهم

قبل از شروع حرکت مطمئن شوید که پاها به خوبی سر جای خود قفل شده باشند تا در حین تمرین دچار لغزش نشوید. همچنین دست ها را بیش از اندازه باز نکنید زیرا این کار حین پایین آوردن وزنه، باعث ایجاد فشار روی مفاصل شانه می شود. نزدیک بودن بیش از حد دست ها نیز درست نیست زیرا این کار هم باعث افزایش فشار روی عضلات مچ و بازوها می شود و نکته پایانی این که حتما موقع انجام هر کدام از حرکات پرس، از مربی یا دستیار مربی بخواهید که کنار شما بایستد تا اگر موقع انجام حرکت دچار مشکل یا آسیبی شدید به شما کمک کنند.

نحوه انجام حرکت پرس زیر سینه با هالتر

  1. روی نیمکت زیر سینه (شیب منفی) دراز بکشید میله هالتر را در دست بگیرید و دستان خود را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید.
  2. میله هالتر را به آهستگی پایین بیاورید تا زمانی که میله بخش پایینی سینه شما را لمس کنند.
  3. میله را مستقیماً به سمت بالا ببرید تا زمانی که آرنج های شما نزدیک به قفل شدن باشد.

حرکت پرس زیر سینه با هالتر

عضلات درگیر در انجام حرکت پرس زیر سینه با هالتر

  • عضلات اصلی: بخش پایینی عضله سینه ای بزرگ (سر جناغی)
  • دیگر عضلات: عضله سه سر بازو٬ عضله دلتوئید قدامی

حرکت پرس زیر سینه هالتر، عضلات سه سر را بیش از هر تمرین دیگری مورد هدف قرار می دهد. عضلات سینه ای بزرگ (زیر سینه) نیز به شدت در این تمرین مورد استفاده قرار می گیرند ولی، در مقایسه با نیمکت صاف، عضلات سینه ای کوچک در پرس زیر سینه هالتر روی سطح شیب دارکم تر مورد استفاده قرار می گیرند. همچنین عضله لاستیسموس دورسی و عضله دلتوئید قدامی نیز در این حرکت بیش از هر حرکت ورزش دیگری به کار گرفته می شوند.

روش انجام حرکت

روی سطح شیب دار دراز بکشید و دست ها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید. میله هالتر را از روی دستگاه پرس برداشته و تا نزدیک قفسه سینه پایین بیاورید و بعد با قدرت به طرف بالا ببرید و به همین ترتیب حرکت را تکرار کنید.

تعداد تکرار حرکت

اگر به دنبال تقویت عضلات سه سر هستید حرکت پرس زیر سینه هالتر را بین 3 تا 5 ست و به تعداد 4 تا 6 مرتبه تکرار کنید و اگر می خواهید حجم عضلات سه سر را بیشتر کنید بین 2 تا 4 ست و به تعداد 6 تا 8 مرتبه در هر ست حرکت را تکرار کنید.

نکات آناتومیکی در انجام حرکت پرس زیر سینه با هالتر

  • مسیر حرکتی: زاویه شیب نیمکت تعیین کننده مسیر حرکتی می باشد.هرچه قسمت گذاشتن سر بر روی نیمکت پایین تر باشد یعنی شیب نیمکت زیاد باشد٬ تمرکز بر بخش پایینی عضله سینه ای بزرگ خواهد بود.زاویه شیب ۲۰ تا ۴۰ درجه بهترین زاویه برای درگیر شدن بخش پایینی عضله سینه ای بزرگ می باشد.هرچه شیب نیمکت بیشتر باشد فشار از روی عضله سینه ای برداشته شده و به عضله سه سر بازو منتقل می شود.برای اینکه بیشترین تمرکز روی عضله سینه ایجاد شود هنگام پایین آوردن میله آرنج های شما باید به طرف بیرون از بدن حرکت کنند.
  • فاصله دست ها: برای گرفتن دست ها هم عرض شانه می باشد.دستان خود را با فاصله بگیرید بخش بیرونی عضله سینه ای بیشتر تحت کشش قرار گیرد و همکاری عضله سه سر بازو به حداقل برسد. گرفتن دست ها نزدیک یکدیگر بخش داخلی عضله سینه ای را مورد هدف قرار می دهد و باعث همکاری بیشتر عضله سه سر بازو می شود.
  • دامنه حرکتی: به منظور حفظ فشار بر روی عضله سینه ای و کاهش درگیری عضله سه سر بازو٬ قبل از قفل شدن آرنج ها حرکت را متوقف کنید و تکرار بعدی را انجام دهید.

هر چه محل گذاشتن سر روی نیمکت پایین تر باشد ، شیب نیمکت بیشتر خواهد بود و تمرکز تمرین به طور فزاینده ای به بخش پایینی عضله سینه ای منتقل می شود . بخش پایینی عضله سینه ای زمانی بیشترین درگیری را خواهد داشت که زاویه شیب بین بیست تا چهل درجه از سطح زمین باشد . افزایش شیب نیمکت سبب می شود تا تمرکز تمرین از سینه به عضله سه سر بازویی منتقل شود . هنگام پایین آوردن هالتر ، آرنج ها باید به سمت خارج حرکت کنند تا حداکثر تمرکز روی عضله سینه ای ایجاد شود .

فاصله دست ها پرس زیر سینه با هالتر

  1. فاصله ایده آل دست ها به اندازه عرض شانه است . فاصله زیاد دست ها موجب می شود تا بخش خارجی عضله بیشتر تحت کشش قرار گیرد و درگیری عضله سه سر بازویی به حداقل برسد .
  2. فاصله کم دست ها ( دست جمع ) ، بخش داخلی تر عضله سینه ای را تحت کشش قرار می دهد و مشارکت بیشتر عضله سه سر بازویی را به همراه خواهد داشت .

دامنه حرکتی پرس زیر سینه با هالتر

در انتهای حرکت برای حفظ تنش روی عضله سینه ای و کاهش درگیری عضله سه سر بازویی ، آرنج ها را کاملاٌ صاف نکنید .

حرکت پرس زیر سینه با هالتر

پرس زیر سینه با دمبل

برای افزایش دامنه حرکتی هنگام پایین آوردن وزنه ها ، پرس زیر سینه را با دمبل اجرا کنید . در تمرین با هالتر هنگام تماس وزنه با سینه ، حرکت خاتمه می یافت ولی در تمرین با دمبل می توان وزنه ها را پایین تر برد تا کشش مضاعفی در بخش پایینی سینه ایجاد شود.

پرس زیر سینه با دمبل

پرس زیر سینه ای با دستگاه

اجرای تمرین زیر سینه با دستگاه ، مثل دستگاه اسمیت ثبات و ایمنی بهتری را ایجاد می کند .

پایگاه خبری ساعدنیوز را در شبکه‌های اجتماعی دنبال کنید.

دیدگاه ها
  دیدگاه ها
پربحث های هفته   
مراسم سلام عید نوروز و اهداء سکه توسط فرح پهلوی به همسران مقامات دولتی +عکس/ ولخرجی زن تازه به دوران رسیده زمانی که مردم غرق در فقر و بدبختی بودند! (379 نظر) میزبانی حسن روحانی از سیاستمداران و اقوام در مراسم عید دیدنی در منزل زیبا و ایرانی پسندش+ عکس/ چه مبلمانی، چه فرش هایی، از همه مهمتر چه خونه دلبازی😍 (339 نظر) خلاقیت خنده دار یک ایرانی برای گرم کردن آب حماسه ساز شد/ خسته نباشی هم وطن+ عکس (250 نظر) تلاوت زیبا و دلنشین سوره شمس توسط رهبر معظم انقلاب+ویدئو (240 نظر) صبحانه مفصل و رنگارنگ دو نفره رضا گلزار و آیسان خانوم+عکس/از خاویار گرفته تا آواکادو و انار وحشی... (194 نظر) تصویری از عیادت نجم الدین شریعتی، مجری برنامه سمت خدا از رهبر معظم انقلاب و استقبال گرم ایشان (178 نظر) روایتی از هواپیمایی که برای آوردن یک روبان عروسی برای فرح پهلوی از تهران به پاریس رفت! (162 نظر) رونمایی منوچهر هادی از خواهر و شوهر خواهر پزشکش+ عکس/ به قولی مخ خانواده ایشون هستن که پسرش هم دکتره (151 نظر) خلاقیت منحصر به فرد پسر مشهدی با ساخت تریلی حماسه آفرید/ هیلتر هم مغز اینو نداشت!+عکس (141 نظر) دو پادشاه یکی از ایران (ناصرالدین شاه) و دیگری از ژاپن (میجی) در یک زمان به اروپا رفتند/ تفاوت ها را بنگرید (134 نظر) مراسم تولد جگرسوز آزاده نامداری در خانه ابدی اش و گریه های دلخراش همسر و پدرش/ روحت شاد+ عکس (127 نظر) خواهر یکتا ناصر سکوتش را شکست (122 نظر) خنده های رهبر معظم انقلاب به اشعار شاعر طنزپرداز با موضوع آقازاده+ویدئو/ ای صورت و سیرت تو مطلوب، به‌به به‌به به این ژن خوب (115 نظر) استوری معنادار شاهین صمدپور برای یکتا ناصر و منوچهر هادی (111 نظر) حضور علی دایی در رستوران شیک فریبا نادری به صرف افطار+عکس/ ذوق و خوشحالی خانم بازیگر از حضور شهریار ایران در رستورانش (107 نظر)
دیگران می‌خوانند   
سکانس خنده دار ذهن منحرف یوسف تیموری درباره فیلمنامه محیا دهقانی/ همه از شدت خنده منفجر شدن+ویدیو حضور مهران مدیری، رامبد جوان و المیرا شریفی مقدم در یک ضیافت افطاری مشترک/ یک میز با غذاهای ساده و رنگارنگ+عکس (ویدئو) ستاره فوتبال آسیا امام جماعت شد! شام عاشقانه رامید جوان و همسرش نگار جواهریان در یک جگرکی/ چقدر این زوج خاکی و خاص هستن+عکس (تصاویر) تغییر چهره و تیپ «جمیله» همسر تقی معمولی در سریال پایتخت بعد 5 سال فال انبیاء روزانه جمعه 10 فروردین ماه 1403 عکس جنجالی با استایل بهاری مرجانه گلچین/ فخر فروشی مرجانه گلچین با طلا و جواهراتش ! (عکس) نمایی دیده نشده و خاص از دکوراسیون داخلی و نوروزی خانه ملیکا شریفی نیا/دکور شاد و رنگی رنگی! عکس عاشقانه امیر علی نبویان و همسرش بهار نوروزپور با دسته گل زیبا و بهاری/ جذاب ترین زوج تلویزیون ! جلوه‌گری فرح دیبا با چادر توری در حرم امام رضا/اقدامات ریاکارانه برای بهره برداری سیاسی از دین! (عکس) عکس لو رفته و متفاوت از نرگس محمدی بازیگر سریال ستایش و خواهر پژمان جمشیدی در کانادا/خوش گذرانی خانم ها کنار آبشار نیاگارا! کتابخانه شخصی دلنشین و مملو از کتاب سید حسن خمینی در خانه‌اش با رونمایی از قاب عکس رهبری و دخترشان+عکس/ محبوب‌ترین بخش منزل نوه امام (عکس) منوی غذای مفصل کافه هنر شهاب حسینی، قباد سریال شهرزاد در لواسان/ از کیک شکلاتی گرفته تا آیس آمریکانو... استعداد و هوش بالای خانمهای شرکت کننده در مسابقه حامد آهنگی و عصبانیت بانمک او از نباختنشون+ویدئو رامین رضائیان ستاره تیم ملی درحال نماز خواندن در اتاقش+عکس علی دایی: زندگی مرفه حق من است، اما پنت هاوس ندارم دختر گدایی که یه شبه میلیاردر شد! دختری که در خیابان برای پول و غذا گدایی می کرد+عکس نان محلی پختن حرفه‌ای و جالب آزیتا حاجیان با تنور روستایی/ خانم بازیگر رو با این تیپ محاله بشناسید!+عکس (ویدئو) دکتر فیروز نادری اطلاعات مرموز ناسا را فاش کرد خلاقیت خنده دار و اقتصادی پدر ایرانی با هدف صرفه جویی در استفاده از چای کیسه ای حماسه آفرید+عکس/ هنر نزد ایرانیان است و بس! صحبت های شنیدنی هادی چوپان قهرمان جهان در حضور آرنولد/ من یک جنگجو هستم +فیلم روایت خنده دار گاوی که از روی ملیکا شریفی نیا رد شد و عمرش را داد به مهران مدیری/ بیژ بیژ را بیشتر بشناسید+فیلم میز ناهار رنگارنگ مصطفی زمانی و مهتاب کرامتی در یک رستوران شیک چینی+عکس (عکس) کشف شگفت انگیز حلقه طلایی و زیبای کوروش هخامنشی در روسیه/ انگشتری متعلق به 500 سال قبل از میلاد مسیح عکس های دکوراسیون شیک و لاکچری خانه شیلا خداداد و همسر جراحش/ هفت سین جذابش را هم ببینید (تصاویر) حیوانات خانگی عجیب و غریب ملکه الیزابت دوم / باورتون میشه واقعا؟ (عکس) تلاشهای بی وقفه ی زن بریتانیایی برای جلب رضایت همسرش جواب داد و رکوردش در کتاب گینس ثبت شد فال قهوه با نشان روز جمعه 10 فروردین ماه 1403 فال ابجد روزانه جمعه 10 فروردین 1403 فال حافظ با تفسیر جمعه 10 فروردین 1403 + فیلم فال شمع روزانه امروز جمعه 10 فروردین 1403 فال روزانه امروز جمعه 10 فروردین ماه 1402 (عکس) جواد عزتی و علی مردانه در پشت صحنه فصل 3 سریال زخم کاری در رامسر / فصل 3 زخم کاری در راه است رونمایی از سفره افطار مفصل و رنگین 6 کیلومتری در مشهد +عکس 12 دروغ شاخداری که پدر و مادرها در بچگی به ما گفتند / خیلی از باورهای کودکیمان حقیقت ندارد و باید با واقعیت رو به رو شد اگر این 10 رفتار را در اولین قرارتان دیدید پا به فرار بگذارید / اگر طرف مقابل این رفتارها را داشت بدون فرد مناسبی برای ازدواج نیست (عکس) خوابیدن محمدرضا گلزار وسط تمرین ورزش / مثل اینکه فشار زندگی متاهلی با آیسان خانم زیاده🤣 جزئیات مسمومیت شدید یک جوان در پی بلعیدن مواد مخدر چهرۀ «خون‌آشام ایتالیایی» بعد از 400 سال بازسازی شد+ عکس مخالفت با بازیگر شدن فریبرز به سبک ژاله صامتی، پریِ سریال زیرخاکی+ویدئو/ اون تیکه معنی کردن چپر چلاغ برا کاوه خیلی خوب بود
تیتر امروز   
جلوه‌گری فرح دیبا با چادر توری در حرم امام رضا/اقدامات ریاکارانه برای بهره برداری سیاسی از دین! 12 دروغ شاخداری که پدر و مادرها در بچگی به ما گفتند / خیلی از باورهای کودکیمان حقیقت ندارد و باید با واقعیت رو به رو شد اگر این 10 رفتار را در اولین قرارتان دیدید پا به فرار بگذارید / اگر طرف مقابل این رفتارها را داشت بدون فرد مناسبی برای ازدواج نیست جزئیات مسمومیت شدید یک جوان در پی بلعیدن مواد مخدر علی دایی: زندگی مرفه حق من است، اما پنت هاوس ندارم چهرۀ «خون‌آشام ایتالیایی» بعد از 400 سال بازسازی شد+ عکس دختر گدایی که یه شبه میلیاردر شد! دختری که در خیابان برای پول و غذا گدایی می کرد+عکس امروز آخرین مهلت ثبت‌نام دیدار رمضانی دانشجویان با رهبر معظم انقلاب جایی که ابر‌ها زیر پای‌تان شناورند/ پیشنهادی رویایی برای سفر یک روزه در اطراف تهران فال قهوه با نشان روز جمعه 10 فروردین ماه 1403 فال ابجد روزانه جمعه 10 فروردین 1403 فال حافظ با تفسیر جمعه 10 فروردین 1403 + فیلم فال شمع روزانه امروز جمعه 10 فروردین 1403 واکنش معین به انتشار خبر حضور پنهانی‌اش در ایران/ معین چند بار به ایران آمده؟ فال روزانه امروز جمعه 10 فروردین ماه 1402