بالا بردن سطوح کلسترول خوب در بدن با مواد غذایی

همه ما شنیده ایم که افزایش میزان کلسترول خوب برای سلامت بدن بسیار مفید است و از بیماری های قلبی و عروقی پیشگیری می کند اما آیا روشی برای بالا بردن کلسترول خوب (HDL) وجود دارد؟ بله پاسخ مثبت است. همه ما معمولا در ذهنمان کلسترول را چربی مضری میدانیم که مسبب گرفتگی عروق و بروز انواع سکته های قلبی و مغزی است. اما واقعیت این است که کلسترول یک ماده حیاتی برای بدن هست. کلسترول برای ساخت غشاهای سلولی، ساخت و ترمیم رگ های خونی، تولید برخی از هورمون های بدن و تامین ویتامین دی و بسیاری فرایندهای حیاتی دیگر مورد نیاز بدن است. ما دو نوع کلسترول در بدن مان داریم. LDL یا همان کلسترول بد که لیپوپروتئین با چگالی پایین است و کلسترول خوب یا HDL که لیپو پروتئین با چگالی بالا است. هر چقدر که میزان LDL خون افزایش یابد رسوب کلسترول در دیواره رگ های خونی بیشتر شده و احتمال تصلب شرایین و انواع سکته های قلبی و مغزی بیشتر می شود ، اما هر چقدر HDL یا کلسترول خوب که یک چهارم کلسترول خون را تشکیل می دهد افزایش یابد، از تجمع کلسترول در رگ های خونی جلوگیری می کند و برخلاف ال دی ال مانع بروز حملات قلبی و بیماری های قلبی عروقی و تصلب شرایین می شود. در واقع کلسترول خوب، LDL را از جریان خون برداشته و آن را برای دفع به کبد منتقل می کند. حالا چه کار کنیم که کلسترول خوب خود را افزایش دهیم؟

بهترین رژیم غذایی برای کاهش کلسترول خون

لیپوپیوتین با چگالی بالا (HDL)، اغلب لقب کلسترول خوب را دارد زیرا در جریان خون حرکت کرده و ذرات کلسترول سرگردان را که پس مانده فرآیند ساخت و حفظ غشاء سلولی هستند تصفیه می کند. این کلسترول های مازاد توسط HDL به کبد که در آن بازیافت صورت می گیرد انتقال می یابند. این کار کمک می کند که سطوح کلسترول خون بررسی شده و اطمینان حاصل شود که تنها سطح کافی از این ماده مهم برای بدن در دسترس خواهد بود. HDL همچنین کلسترول اضافی که ممکن است در تشکیل پلاک های روی دیواره های رگ های خونی نقش داشته باشند را از بین می برد. این پلاک ها علت اساسی تصلب شراین و نهایتا بسیاری از بیماریهای قلبی هستند. HDL کمک میکند که این پلاک ها در اندازه های کوچکتری شکل بگیرند. هنگامی که پزشک خطر نسبی بیماری های قلبی را بررسی می کند، از میان سایر فاکتورها، بیشتر به نسبت کلسترول های LDL و HDL در جریان خون توجه می کند. HDL با میزان60 (mg/dL) یا بیشتر، نشانه کلسترول بالا و کمتر از 40 (mg/dL) نیز کم قلمداد می شود.

سطوح کلسترول خوب

انجمن قلب آمریکا آزمایش کلسترول خون در ۲۰ سالگی را توصیه می کند. اگر در معرض خطر بیماری های قلبی، اضافه وزن یا چاقی قرار دارید می توانید با پزشک خود درباره انجام آزمایش در سنین پایین تر صحبت کنید. سطح ایده آل کلسترول خوب ۶۰ میلی گرم در دسی لیتر یا بیشتر است. اگر سطح کلسترول خوب خون کمتر از ۴۰ میلی گرم در دسی لیتر باشد به عنوان سطوح پایین در نظر گرفته می شود. شما باید سطح کلسترول خوب بین ۴۰ تا ۶۰ میلی گرم در دسی لیتر را هدف قرار دهید، اما سطح بالاتر از ۶۰ میلی گرم در دسی لیتر مطلوب و بهینه است.

نحوه ی بالا بردن سطوح کلسترول خوب در بدن

عادات غذایی خوب می تواند سطح کلسترول خوب را افزایش دهد. همه ی ما جهت بالا بردن سطوح کلسترول خوب نیاز به دنبال کردن سبک زندگی سالم همراه با رژیم غذایی مناسب و انجام منظم ورزش داریم. در این جا، فهرستی از غذاهایی که باعث افزایش سطح کلسترول خوب می گردند را ذکر می کنیم.

غذاهای دریایی

ماهی هایی مانند قزل آلا، تن، ساردین و شاه ماهی سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 بوده و یک جایگزین عالی برای گوشت می باشند. اما جهت جلوگیری از جذب بیش از حد چربی های اشباع شده بهتر است این غذاها به صورت پخته شده مصرف گردد.

آجیل

آجیل هایی مانند بادام زمینی، گردو، بادام، فندق و پسته منابع خوبی از کلسترول خوب هسند، این آجیل ها به طور معنی داری میزان کلسترول بد موجود در بدن را کاهش می دهند. در واقع، بر اساس سازمان غذا و دارو، مصرف 5/1 اونس آجیل در روز خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد.

میوه های هسته دار و پرتقال تازه

آب پرتقال باعث آب رسانی به تمام سلول های بدن شده و از این رو، یاعث افزاش کلسترول بدن و همچنین افزایش سیالیت می گردد. علاوه بر این، آب پرتقال منبع خوبی از ویتامین C نیز می باشد. مصرف حدود 3 لیوان آب پرتقال در روز توصیه شده است. مصرف زغال اخته، تمشک و گیاه قره قاط نیز جهت پایین آوردن سطوح کلسترول بد بدن مفید می باشد. این میوه ها غنی از فیبر بوده و برای سلامت قلب و بدن نیز ضروری می باشند.

غذاهای فیبردار

غذاهای حاوی فیبر برای افرادی که با مسائلی مانند چاقی، دیابت، بیماری های قلبی، فشار خون بالا و مسائل مرتبط با کلسترول درگیر هستند، مفید می باشد. بسیاری از غذاها مانند بلغو، سبوس جو دو سر، گندم، غلات، بذر کتان و غیره حاوی فیبر هستند. میوه ها و سبزیجات تازه نیز غنی از فیبر هستند. در واقع، مطالعات نشان می دهد که مصرف فیبر به بهبود سیستم گوارش و همچنین حذف رسوب پلاک ها از رگ های خونی بدن کمک می کنند.

شکلات های غنی از کاکائو

کاکائو یکی از بهترین منابع کلسترول خوب می باشد. مصرف روزانه حدود یک چهارم فنجان کاکائو یا 100 گرم شکلات طی چند هفته جهت کاهش سطوح کلسترول بد بدن مفید می باشد.به این نکته توجه داشته باشید که به منظور استفاده از مزایای کاکائو، تنها باید شکلات های تیره و قابل اعتماد که حاوی حداقل 70 درصد مواد جامد کاکائو می باشد، مصرف کنید.

روغن زیتون خالص

به منظور حفظ سطوح کلسترول بد ضروری است که از مصرف چربی های اشباع شده تا حد ممکن اجتناب کرد، بنابراین به جای استفاده از چربی هایی مانند کره از روغن زیتون جهت پخت و پز استفاده کرد. سازمان غذا و دارو استفاده ی روزانه دو قاشق غذا خوری برای سلامت قلب را توصیه می کند. بیشتر از مقدار توصیه شده روغن زیتون استفاده نکنید، چون این روغن حاوی میزان کالری بالایی می باشد.

سیر

به غیر از عطر و طعم فوق العاده، سیر دارای خواص ضد قارچی، ضد باکتریایی و ضد ویروسی متنوعی نیز می باشد. سیر به واسطه ی خواص آنتی اکسیدانی خود باعث جلوگیری از رسوب پلاک ها در رگ های خونی می گردد. بنابراین، استفاده از سیر در رژیم غذایی دارای مزایای زیادی برای بدن می باشد.
مواد غذایی ذکر شده در زیر برای قلب مفید می باشد. این امر بدین معناست که مصرف این غذاها به حذف رسوبات پلاک و به حداقل رساندن خطرات مرتبط با کلسترول کمک می کند.

چای سبز، آووکادو، حبوبات، ماست، انگور، پیاز خام و تخم مرغ

در صورتی که شما به دنبال افزایش میزان کلسترول خوب جهت حفظ قلب سالم و جلوگیری از بیماری ها هستید، به شما توصیه می شود که غذاهای ذکر شده در بالا را در فهرست غذایی خود قرار دهید. اگرچه، تغییر قابل ملاحظه در رژیم غذایی تا حدودی مشکل است، اما سعی کنید تغییر تدریجی در عادت غذا خوردن، رژیم غذایی خود را تغییر دهید. برای مثال، به جای استفاده از کره برای چاشنی از روغن زیتون استفاده کنید. برای صبحانه به جای شکلات داغ از آب پرتقال استفاده کنید. به جای گوشت گاو، ماهی قزال آلا مصرف کنید. این تغییرات کوچک باعث بهبود سلامتی بدن می گردد.
متخصصان بهداشت معتقدند که فرد سالم نباید روزانه بیش از 300 میلی گرم کلسترول مصرف کند. همچنین، افرادی که از کلسترول مربوط به بیماری های قلبی رنج می برند، باید مقدار کلسترول روزانه ی خود را به کمتر از 200 میلی گرم در روز کاهش دهند.