هم زنان و هم مردان می توانند با تمرینات مداوم و مناسب، عضلات شکمشان را سفت و محکم کنند. روش های عضله سازی، سایز و سفتی عضلات شکم را افزایش می دهند. ولی مدت زمانی که طول می کشد تا به عضلات شش تکه برسید، به جنسیت شما، و اینکه چطور تمرین می کنید و آیا چربی اضافه دارید یا نه بستگی دارد.
عضله ی شش تکه به معنی « عضله ی راست شکم » است که فوق العاده سفت باشد. عضله ی راست شکم، عضله ای است که بطور عمودی در قسمت پایین نیم تنه تان در قسمت جلو قرار دارد. این عضله از بالای ناحیه تناسلی شروع، و در محل اتصال استخوان دنده ها در قسمت پایین جناغ سینه تمام می شود. وقتی این عضله منقبض شود، به شما کمک می کند تا از کمر خم شوید. وقتی هم پرورشش دهید، به شکل شش تکه ی سفت در جلوی نیم تنه ی شما ظاهر می شود.
برای ایجاد عضلات شش تکه، باید بطور مداوم تمرینات قدرتی انجام دهید و یک برنامه ی پرسازی یا عضله سازی را دنبال کنید. یک برنامه ی پرسازی، بصورت جلسات تمرینی پشت سر هم اجرا خواهد شد که هر جلسه از حجم بالایی برخوردار است. عضلات شکمی هم مانند تمام عضلات بدن شما، بعد از تمرینات قدرتی به استراحت نیاز دارند. بنابراین بین جلساتی که شکمتان را تمرین می دهید، ۴۸ ساعت فاصله بیندازید.حداقل تمرین مورد نیاز، دو بار در هفته است، اما شما با سه روز تمرین در روزهای متناوب می توانید زودتر به نتیجه برسید. در هر جلسه ۵ تمرین مختلف را انجام دهید. تمریناتی مانند کرانچ ساده، کرانچ پا دوچرخه، کرانچ وارونه، کرانچ پا صاف همزمان و غیر همزمان. سه ست از هر تمرین را انجام دهید و با وجود خستگی، هر ست را کامل کنید.
رژیم غذایی برای "سفت شدن شکم"
دکـتر "لزلی بونسی" از دانشگاه پترزبورگ، بخش پزشکی اظــهار می دارد: "بسیاری از آبنبات ها و اسنک ها شامل گـلیسـیرین و شــکر بالایی هسـتند. در معده به طور کامل هضم نمی شوند و این امر سبب می شود که شکم شما نفخ کند."
بدوید (در حدود 2 کیلومتر)
دکتر "دیانا تیلور" از دانشگاه کالیفرنیا،بخش حفظ سلامتی معتقد است که: "ورزش های سنگین، فشار و تنش فراوانی را بر روی بدن شما وارد می آورند و همین امر موجب می شود که عضلات برای مدت زمان طولانی نرم و سست باقی بمانند. اما نرمش ملایم و متعادل (مثل یوگا و پیاده روی) به آب شدن چربی ها سرعت می دهد و مشکل شما را در مدت زمان کمتری حل می کند."
در مصرف نمک و ادویه زیاده روی نکنید
مصرف بیش از حد ادویه جات و نمک ها باعث می شود که شکم شما نفخ کند. یک چهارم فنجان سس کچاپ سه برابر مقدار سدیمی که بدن شما در طول روز نیاز دارد، را فراهم می سازد. یک قاشق سوپخوری سس سویا جایگزین مناسبی برای آن خواهد بود.
پتاسیم مصرف کنید
این ماده طبیعی ادرار آور بوده و اثر نفخ آور نمک را از بین می برد. می توانید آنرا در گوجه فرنگی، موز، ماهی قزل آلا، بادام و گیلاس پیدا کنید.
آب بیشتری مصرف کنید
نوشیدن آب به میزان لازم، باعث می شود تا آبی که در بدن شما به دلیل وجود نمک جمع شده به آسانی خارج شود و نفخ شکمتان از بین برود.
اسکوات (20 بار)
پاها رو به اندازه عرض شانه باز کنین، بعد تا جایی که امکان داره به سمت پایین برین و باسنتون رو به بیرون هل بدین، حواستون باشه که شکمتون باید منقبض باشه تا کمر درد نگیرین. بعد کمرتون رو صاف کنین و به سمت بالا بیاین تا به موقعیت اولیه برسین. مطمئن باشین که آرام و کاملا کنترل شده بالا و پایین میرین. 20 تا اسکوات باید برین و بعد حرکت بعدی رو شروع کنین.
چگونه بازو های خوش فرم و حجیم داشته باشیم؟
شنا (10 بار)
اول از همه دستهاتون رو به اندازه عرض شانه باز کنین، طوری که سینه به سمت زمین باشه و پاهاتون کشیده باشن (البته اگر تازه کار هستین میتونین زانوها رو روی زمین قرار بدین). درحالیکه به آرامی و با کنترل سینه رو به سمت زمین نزدیک میکنین و آرنج ها رو میشکونین، حتما حتما مطمئن باشین که بدنتون در یک خط صافه و باسن رو بالا ندادین. 10 بار شنا برین و 10 ثانیه استراحت کنین، بعد روی پاهاتون برگردین.
لانچ برعکس (10 بار)
این مدل لانچ، مثل لانچ معمولیه ولی با این تفاوت که به جای قدم گذاشتن به سمت جلو، به عقب قدم میذارین که برای تقویت عضلات باسن بهتره. موضوع مهم اینه که باید به پاهاتون دقت کنین، باید به صورت کامل ثابت باشن و فاصله بینشون زیاد نباشه. باید دقت کنین که بالا تنه تون به جای جلو عقب رفتن، فقط بالا و پایین بشه تا بتونین تعادل اندامتون رو حفظ کنین و به پاها اجازه بدین که وزن بدن رو تحمل کنن. هر پا رو 10 بار برین و در انتها 10 ثانیه استراحت و سپس انجام حرکت بعدی.
درازنشست (15 بار)
روی زمین دراز بکشین به طوری که صورتتون رو به سقف باشه. حالا پاهاتون رو به صورت کشیده و صاف بالا بیارین و به یک مبل تکیه بدین (حس راحتی نداره) حالا پاشنه پاهاتون رو به مبل فشار بدین، بیاین بالا و سعی کنین نوک انگشتای دستتون به انگشتای پاتون برسه. 15 بار تکرار کنین و 10 ثانیه استراحت کنین.
پُل سرینی (15 بار)
روی زمین دراز بکشین و صورتتون رو به سقف باشه، زانوهاتون رو خم کنین و کف پا روی زمین باشه، بعد عضلات باسن و لگن رو به آرامی به سمت بالا بیارین و عضلات ماهیچه رو منقبض کنین. 15 بار این حرکات رو انجام بدین و 10 ثانیه استراحت کنین.
