برای تقویت استخوان چه بخوریم؟

این روزها شما هم خبرهای زیادی درمورد بیماری خاموش یا همان پوکی استخوان شنیده اید. اما برای مبارزه با این بیماری چه کاری باید انجام داد؟ در این مطلب سعی می کنیم به معرفی مواد غذایی بپردازیم که مصرف آنها می تواند به استخوان های بدن استحکام بخشیده و آنها را محکم و سالم حفظ کنند.

مواد غذایی مفید برای تقویت بینایی کودکان

رژیم غذایی چگونه استخوان ها را تحت تاثیر قرار می دهد؟

با وجود اینکه محققان از گذشته به تاثیر رژیم غذایی بر سلامت استخوان باور داشتند، اما اطلاعات در مورد مواد غذایی کاملاً مفید همچنان مجهول است. از دیرباز لبنیات به عنوان منبع کلسیم برای بهبود سلامت استخوان شناخته می شد، اما مطالعات اخیر حاکی از آن است که مصرف لبنیات برای محافظت در برابر شکستگی استخوان آن گونه که همیشه طرفداران لبنیات می گفتند، نیست. میوه ها و سبزیجات اغلب برای سلامت استخوان چندان مهم نیستند، اما در مطالعه ای جدید نشان داده شد که آن ها در حقیقت نقشی کلیدی برای محافظت در مقابل برخی اثرات مضر رژیم های غذایی غربی ناسالم روی استخوان ها ایفا می کنند.

شیر بهترین دوست استخوان

کلسیم برای داشتن استخوان های محکم ضروری است. افراد بالغ تا سن 50 سالگی 1000 میلی گرم در روز به کلسیم احتیاج دارند. از سن 51 سالگی، زنان 1200 میلی گرم در روز و مردان هم در سن 71 سالگی به این مقدار کلسیم احتیاج پیدا می کنند. شیر بهترین منبع کلسیم است. یک فنجان شیر 230 گرمی کم چرب یا پرچرب یا سرشیر دار 300 میلی گرم کلسیم دارد

شیرسویا

شیرسویا و به طور کلی سویا، منبعی غنی از پروتئین های کامل و امگا۳ است. شیرسویا عموما با کلسیم و ویتامین D غنی می شود که برای سلامتی استخوان ها بسیار مفید هستند.

نکته ی مهم: از شیرسویاهای طعم داری استفاده کنید که شکر کمتری دارند.

سبزیجات

شاید از شنیدن این که بعضی از سبزیجات غنی از کلسیم هستند تعجب زده شوید. از غذاهایی که با کلم پیچ درست می شوند استفاده کنید. گیاه کلارد و شلغم که زیاد در غذاهای سنتی استفاده می شدند هم سرشار از کلسیم هستند. یک فنجان شلغم پخته شده حدود 200 میلی گرم کلسیم دارد.

مارچوبه

مارچوبه سرشار از کلسیم و منیزیم است. همچنین منبع ویتامین های A ،K و C است. از طرفی کالری کم و پروتئین بالایی دارد. یک فنجان مارچوبه پخته حاوی ۴۰ کالری انرژی است.

ماست و پنیر

شیر دوست ندارید؟ یک فنجان حاوی حدود 250 گرم ماست هم همان مقدار کلسیم دارد. حدود 30 گرم پنیر سوئیسی هم همان مقدار کلسیم دارد. حتی اگر به لاکتوز حساسیت دارید، می توانید بدون هیچ مشکلی ماست و پنیر بخورید یا از محصولات لبنی بدون لاکتوز استفاده کنید. جدا کردن لاکتوز از شیر و لبنیات از کلسیم آن ها کم نمی کند.

ماهی ساردین

شیر و لبنیات تنها راه دریافت کلسیم نیستند. ساردین ها منبع عالی دیگری از کلسیم هستند. استخوان های ریز ساردین ها به ساخته شدن استخوان در بدن شما کمک می کنند. خوردن حدود 85 گرم تن ماهی ساردین بیشتر از یک فنجان شیر به بدن شما کلسیم می رساند.

ماهی قزل آلا

ماهی قزل آلا و دیگر ماهی های پرچرب حاوی مواد مغذی تقویت کننده عضلات هستند. این ماهی ها ویتامین دی دارند که برای جذب کلسیم در بدن استفاده می شود. این ماهی ها مقادیر زیاد اسید چرب امگا 3 هم دارند که برای استخوان مفید است. مکمل های روغن ماهی جلوی کاهش تراکم استخوان در زنان را می گیرند و به پیشگیری از پوکی استخوان کمک می کنند.

گردو

گردو منبع خوبی از کلسیم، پروتئین و منیزیم است. همچنین حاوی مقادیر زیادی امگا۳ نیز هست. البته کالری نسبتا بالایی دارد و خوردن مقدار کمی از آن می تواند شما را تا زمان شام، سیر نگه دارد.

نکته ی مهم: برای محافظت از چربی گردو بهتر است آن را در یخچال نگه دارید.

انجیر

انجیر سرشار از مواد معدنی و ویتامین هایی است که برای سلامتی استخوان ها ضروری هستند. یک فنجان انجیر خورشتی حدود ۱۸۰ میلی گرم کلسیم، مقداری ویتامین C و K دارد. انجیر خام کالری کم و فیبر بالایی دارد، بنابراین برای رژیم شما مشکلی ایجاد نمی کند. چند دانه انجیر خام می تواند به شما ۲۴ میلی گرم کلسیم بدهد.

نکته ی مهم: انجیر را تازه بخرید و آن را سریعا مصرف کنید، چرا که نمی توان از آن برای مدت طولانی نگهداری کرد.

بادام هندی

بادام هندی مقدار کمی کلسیم و ویتامین K دارد اما وجود منیزیم و همینطور پروتئین گیاهی، آن را به یکی از مفیدترین خوراکی ها برای حفظ سلامتی استخوان ها، تبدیل کرده است.

نکته ی مهم: می توانید به جای کره ی بادام زمینی از کره ی بادام هندی استفاده کنید.