افرادی که بیش از حد لاغر هستند، به یک برنامه غذایی برای چاق شدن نیاز دارند تا بتواند با روش های سالم و اصولی وزن خود را افزایش دهند. لاغری زیاد حتی از چاقی هم خطرناک تر است. پژوهش ها نشان می دهد که این افراد بیشتر از کسی که وزن معمولی دارد در خطر عفونت و ابتلا به بیماری های عفونی از جمله ایدز هستند. همچنین شانس مرگ زودرس در افراد بسیار لاغر، بیشتر از کسانی که اضافه وزن زیاد دارند. با این وجود تنها افراد بسیار لاغر نیستند که به دنبال برنامه غذایی برای چاق شدن می گردند. افرادی که وزن معمولی دارند نیز برای گرفتن عضله و به اصلاح حجم گرفتن به این برنامه های غذایی علاقه نشان می دهند. در اینجا می خواهیم به غذاهایی سالم، ساده و در دسترس اشاره کنیم که می تواند به افزایش وزن شما کمک کند.
رژیم چاقی برای تغذیه کودک لاغرمصرف اسموتی های سالم برای افزایش وزن
برای افرادی کـه دوست دارند وزنشان افزایش پیدا کند یک پیشنهاد بسیار خوب و سالم داریم میان وعده را با اسموتی هاي سالم بگذرانید منظورمان از اسموتی هاي سالم نوشیدنی هاي میوه اي بدون قند و شکر اسـت نوشیدنی هایي کـه در اب میوه فروشی ها سرو می شود اغلب شکر زیادی دارد و ممکن اسـت سلامت شخص رابه خطر بیندازد.
کالری هایی که می خورید را بشمارید
این گفته شاید برای افرادی کـه اضافه وزن دارد بیشتر بـه درد بخورد ولی واقعیت این اسـت کـه برای افراد لاغر هم کارساز اسـت اغلب افرادی کـه دچار لاغری مفرط هستند عادتی برای شمردن کالری هاي خود ندارند و ممکن اسـت در طول روز بدلیل مشغله و فشار کاری غذای کمی بخورند.
وعده های خود را بیشتر کنید
اگر میخواهید چاق شوید باید در وعده هاي زیاد غذا بخورید این کـه سه وعده غذا میل کنید قطعا کالری زیادی وارد بدن تان نمی شود در طول روز حداقل شش وعده غذا بخورید ودر هر وعده مقدار مشخصی کالری بـه بدن تان وارد کنید و سهم کالری هاي سالم و موثر را هرروز بالاتر ببرید.
برای اینکه چاق شوید پروتئین بخورید
منظور مـا از پروتئین مکمل و از این جور چیزها نیست پروتیین موجود در ماهی و مرغ و میگو و قارچ بهترین نوع پروتیین ها هستند و شخص می تواند با مصرف آن ها هم وزنش افزایش پیدا کند و هم عضلانی شده و ماهیچه ها افزایش حجم یابند بنابر این سعی کنید در رژیم غذایی خود پروتئین هاي ماهی و میگو و گوشت هاي کم چربی رابه وفور قرار دهید.
برای افزایش وزن لبنیات بخورید
مواد لبنی مانند شیر و پنیر باعث افزایش وزن و استحکام عضلات و استخوان ها میشوند برای این کـه چاق شوید تا آنجایی کـه برایتان امکان دارد شیر بخورید و اگر طعم شیر را خیلی دوست ندارید شیر موز و شیر کاکائو با شکر خیلی کم هم بسیار خوب اسـت البته شیر موز تاثیر بیشتری دارد چون موز باعث چاقی و وارد شدن کالری زیاد بـه بدن میشود.
صبحانه های پرانرژی و خوشمزه
صبحانه برای کسانی کـه میخواهند چاق یا لاغر شوند وعده بسیار مهمی اسـت آن ها کـه می خواهند لاغر شوند توصیه میشود صبحانه رابا مواد غذایی کم کالری اما سیر کننده شروع کنند و آنهایی کـه میخواهند چاق شوند بهتر اسـت صبحانه را اعیانی و با انواع و اقسام پروتیین ها و ویتامین ها و کلسیم شروع نمایند.
میان وعده ها را شیک انتخاب کنید تاچاق شوید
رای میان وعده ها حوصله بـه خرج دهید آجیل و تنقلات سالم و پر کالری بهترین هستند علاوه بر آن خوردن اسموتی هاي مغذی و شیرموز هم بسیار خوب اسـت در بین وعده علاوه بر مواد غذایی گفته شده می توانید یک ساندویچ کوچک از گوشت و سیب زمینی سرخ شده هم درست کنید البته میان وعده نباید خیلی حجیم باشد تا بتوانیم وعده اصلی هم خوب غذا بخورید.
8. برای چاق شدن شام را سبک و در عین حال با کالری کافی سرو کنید
برای وعده شام می توانید از انواع سوپ ها بـه همراه کره و قارچ و هم چنین سیب زمینی سرخ کرده استفاده کنید اگر بـه سبزیجات علاقه دارید انواع آنرا نظیر اسفناج، کلم، گل کلم، هویج، فلفل دلمه اي، لوبیا و حبوبات رابا کره تفت داده و بعد بعنوان وعده شام مصرف کنید درکنار همه ی این ها می توانید سالاد هم درست کنید و با سس بخورید.
نمودار رژیم غذایی مناسب برای چاق شدن
|
وعده غذایی |
زمان |
مواد غذایی مصرفی |
|
پیش از صبحانه |
8-7 صبح |
یک فنجان چای یا کاپوچینو با شیر چرب و شکر |
|
صبحانه |
9-8 صبح |
|
|
بعد از صبحانه |
11-10 صبح |
|
|
ناهار |
30/1-30/12 ظهر |
|
|
میان وعده عصر |
30/6-30/5 عصر |
|
|
شام |
30/9-30/8 شب |
|
|
قبل از خواب |
11-30/10 شب |
|
