یک کشتی گیر برای آن که بتواند در یک مسابقه پیروز شود، می باید در بهترین شرایط قرار داشته باشد. بر این اساس دانستن اصول مقدماتی تغذیه و به کارگیری آنها برای چنین فردی، حیاتی خواهد بود.
بهترین و مفیدترین سبزیجات برای سلامتی بدن
اهمیت آب در ورزشکاران
جایگزینی مایعات از دست رفته طی ورزش مهم ترین بخش از مقولات تغذیه ای در ورزش است. تقریباً 60% از وزن بدن را آب تشکیل میدهد. در هنگام ورزش آب از پوست به صورت تعریق و از ریه در هنگام تنفس دفع می شود. چنانچه این آب از دست رفته را جبران نکنیم دچار کاهش حجم آب و عوارض ناشی از آن خواهیم شد. هنگامی که دچار کمبود آب شویم حجم خون در گردش بدن کاهش می یابد و لذا در هر بار پمپ خون توسط قلب مقدار کمتری خون به عضلات می رسد و در نتیجه اکسیژن کافی به عضلات نرسیده و دفع مواد زائد آن نیز دچار اختلال می گردد. اگر در اثر کم آبی حدود 2 درصد از وزن بدن را از دست بدهید این امر سبب کاهش سطح عملکرد ورزشی شما خواهد شد. به عنوان مثال چنانچه 70 کیلوگرم وزن داشته باشید و 1/4 کیلوگرم از وزن بدن را طی ورزش بخاطر کم آبی از دست بدهید چنانچه مایعات مناسب مصرف نکنید دچار کاهش توانایی و افت ورزشی خواهید شد. جای گزینی صحیح و به موقع مایعات مناسب در جلوگیری از گرمازدگی حین ورزش نیز بسیار مفید است.
کربوهيدرات براي حداکثر ذخيره ي انرژي
کربوهيدرات مصرفي روزانه ي شما به صورت گليکوژن در عضلات ذخيره مي شود. اگر چه پروتئين و چربي نيز به عنوان منابع انرژي مورد استفاده قرار مي گيرند، ليکن کربوهيدرات سريع ترين و به صرفه ترين منبع انرژي بوده و نيازهاي فوري انرژي را تأمين مي نمايد. براي آن که عضلات شما ذخاير قابل توجهي از اين مواد را در خود جاي دهند، در طي چند روز قبل از مسابقه ميزان کربوهيدرات برنامه ي غذايي خود را افزايش داده و از منابع غني از کربوهيدرات استفاده نماييد. مواد غذايي غني از كربوهيدارت شامل : انواع نان ، برنج و ساير غلات ، سيب زميني ، ماكاروني، كيك و شيريني هاست. در طي چند روز قبل از مسابقه ميزان کربوهيدرات برنامه ي غذايي خود را افزايش داده و از منابع غني از کربوهيدرات استفاده نماييد. برخي متخصصان به ازاي هر ساعت فعاليت ورزشي شديد، حدود 60-30 گرم کربوهيدرات را توصيه مي کنند. حال آن که در طي دوره هاي مسابقات فشرده، به طور معمول، ورزشکار زمان کافي براي مصرف يک وعده ي غذايي مطلوب جهت تأمين نيازهاي خود را ندارد.در چنين شرايطي، يک ميوه و يک مکمل انرژي زاي کربوهيدراته مي تواند منبع خوبي از کربوهيدرات، براي ورزشکار باشد.
کراتین برای توان و عملکرد ورزشی بهتر
کراتین ترکیبی است پروتئینی که در گوشت قرمز و در برخی مواد غذایی دیگر یافت می شود. این ترکیب در بدن، به عنوان ذخیره ی انرژی، برای انجام فعالیت های بدنی به ویژه انواع ورزش های بی هوازی که با شروع تند همراه بوده و نیز حرکات سریع ورزشی نظیر زیرگیری ها در کشتی به کار می رود. برخی از مکمل هایی که در حال حاضر توسط ورزشکاران مصرف می شوند، اساس علمی ندارند. ولی این موضوع در مورد کراتین صادق نیست. مطالعات علمی متعدد، نشانگر آن است که کراتین موجب افزایش قدرت، اندازه و عملکرد ورزشی می شود. مطالعات بسیاری نیز تأیید کننده ی بی ضرر بودن این ماده می باشند و محققان با به کارگیری این مکمل تحت شرایط کنترل شده، هنوز عوارض جانبی خاصی از این ماده گزارش ننموده اند. مصرف کراتین باید تحت نظر پزشک یا متخصص تغذیه باشد.
این مکمل حدود 150 سال است که به مصرف می رسد و نخستین بار توسط پزشکان، برای بهبود عملکرد عضلات و سلول های عصبی استفاده شد. مطالعات بر روی کشتی گیران نشانگر آن بوده که مصرف این ماده، موجب افزایش قدرت بدنی و کاهش درد ناشی از ورزش سنگین می شود. علاوه بر این ، مصرف کراتین در ورزشکارانی که برنامه ی غذایی کم کالری دارند، به حفظ اندازه و توان عضلات کمک می نماید. توجه داشته باشید که در مصرف کراتین، باید به توصیه ی متخصص تغذیه یا پزشک عمل نموده و بیش از مقدار تجویز شده میل نکنید، زیرا مصرف بیش از حد آن، تنها دور ریختن پول بوده و ممکن است باعث بروز عوارضی در بدن شود.
املاح معدني
براي آن که فعاليت عضلات شما به خوبي انجام شود به ميزان متناسبي از الکتروليت ها و مواد معدني نياز داريد. بدن شما در هنگام تعريق برخي مواد معدني نظير : سديم ، پتاسيم ، کلسيم و منيزيم را از دست مي دهد که اين اتلاف در طي ورزش به دليل افزايش ميزان تعريق، افزايش مي يابد. عدم جايگزيني اين الکتروليت ها که از طريق عرق و ادرار از دست رفته است، به توان و عملکرد ورزشي شما آسيب مي رساند. جالب توجه آن که تحقيقات نشان مي دهد که افراد با وزن مطلوب، کمترينميزان تعريق را داشته و بر اين اساس الکتروليت کمتري را از دست مي دهند. افراد با وزن ايده آل، کمترين ميزان تعريق را داشته و بر اين اساس املاح کمتري را از دست مي دهند. در صورتي که از نوشيدني هاي ورزشي استفاده مي کنيد، انواعي را که حاوي الکتروليت ها هستند، انتخاب کنيد تا به تأمين نياز شما به مواد معدني کمک نمايد. البته براي مصرف در حين ورزش، بهتر است نوشيدني از انواع ايزوتونيک ( نوشيدني حاوي الکتروليت ها که غلظت آن مشابه خون باشد ) انتخاب شود تا با سهولت بيشتري جذب شده و موجب ناراحتي هاي گوارشي نگردد. براي آن که انتخاب درستي داشته باشيد به برچسب محصول مراجعه نماييد.
ویتامین ها و آنتی اکسیدان ها
این سئوال برای بسیاری از ورزش کاران وجود دارد که آیا دریافت مکمل ویتامینی در بهبود عملکرد ورزشی یک کشتی گیر مؤثر بوده و اساساً مورد نیاز می باشد؟ در پاسخ به این سئوال ذکر این نکته لازم است که در صورت دریافت یک برنامه ی غذایی متعادل که حداقل 5 واحد میوه و سبزی در تنظیم آن در نظر گرفته شده باشد، به احتمال زیاد اکثر ویتامین های اساسی، در حد مورد نیاز دریافت گردیده و مصرف مکمل لزومی نخواهد داشت. البته کشتی گیران در دوره ی تمرینات فشرده و نیز دوره هایی که قصد کاهش وزن دارند؛ برنامه ی غذایی متعادلی دریافت ننموده و این امر به طور معمول در یک دوره ی زمانی طولانی صورت می گیرد. لذا برای اطمینان از آن که امکان بروز کمبود ویتامینی را در این موارد از بین ببریم، مصرف یک مکمل ویتامینی می تواند مفید باشد. برای پیشگیری و کاهش ضایعات اکسیداتیو(تخریب) بافت ها، مصرف آنتی اکسیدان هایی مثل ویتامینE و C می تواند مفید باشد. از طرف دیگر انجام فعالیت بدنی سنگین، با افزایش میزان رادیکال های آزاد در خون، به بافت های بدن آسیب وارد می کند. لذا برای پیشگیری و کاهش ضایعات اکسیداتیو بافت ها، مصرف آنتی اکسیدان هایی مثل ویتامین E و C می تواند مفید باشد. بهترین منبع ویتامین E آجیل و روغن های گیاهی مثل : روغن جوانه گندم، آفتابگردان، بادام، گردو، فندق ، ذرت و زیتون است. ویتامین C در سبزیجات و میوه های تازه و بیشتر در مرکبات ( پرتقال ، گریپ فروت، انواع لیمو و نارنگی )، کیوی ، انواع توت، گوجه فرنگی ، فلفل دلمه ای، هندوانه ، طالبی ، توت فرنگی ، سیب زمینی و سبزیجات برگ سبز موجود است.
10 ماده غذایی بسیار مفید که باید در رژیم غذایی کشتی گیرها گنجانده شود
- میوه های تازه: میوه ها سرشار از ویتامین های مختلف، مواد معدنی، فیبر و کربوهیدرات هستند و انرژی فوری و سریع مورد نیازتان را به عضلات و ماهیچه هایتان می فرستند.
- غلات سبوس دار: نان سبوس دار، ماکارونی، برنج قهوه ای و جو دوسر باید جزو ثابت و اصلی رژیم غذایی شما باشند. کربوهیدرات موجود در این غذاها انرژی پایدار و طولانی مدتی را برای بدنتان فراهم می کنند.
- لبنیات کم چرب یا شیر سویا: برای تامین پروتئین، کلسیم و ویتامین D مورد نیاز بدنتان باید سه بار در روز از مواد لبنی کم چرب یا شیر سویا استفاده کنید. یک اسموتی تهیه شده از ماست یونانی یا شیر سویا به همراه میوه های تازه نه تنها انرژی مورد نیازتان را تامین می کند بلکه همه مواد مغذی و ویتامین های لازم را هم به بدنتان می رساند.
- گوشت بدون چربی: سینه مرغ، ماهی، گوشت گاو، گوشت بوقلمون و ژامبون خانگی منابع غنی پروتئین، آهن و روی هستند. شما باید در تمام وعده های غذایی اصلی و میان وعده هایتان پروتئین مصرف کنید.
- سبزیجات: سبزیجات تیره و روشن مختلف و متنوع در عین حال که کالری کمی دارند می توانند نیاز شما به ویتامین C ، A ، اسید فولیک، پتاسیم و آهن را تامین کنند. هیچ وقت مصرف سبزیجات خام، بخار پز و یا پخته را از رژیم غذایی تان حذف نکنید.
- آجیل و دانه های روغنی: مغزها و دانه های روغنی سرشار از ویتامین E، چربی های سالم و فیبر هستند و به عنوان میان وعده های مناسب می توانند هم جلوی احساس گرسنگی شما را بگیرند و هم انرژی طولانی مدتی برایتان به ارمغان بیاورند.
- ماهی: ماهی سالمون، ماهی تن و ساردین مقادیر زیادی اسیدهای چرب امگا 3 در خود دارند که به کاهش التهابات بدن و بهبودی هر چه سریعتر شما پس از یک دوره تمرین سخت کمک می کند. سعی کنید 3 بار در هفته ماهی کبابی یا پخته شده میل کنید تا هم پروتئین بدنتان تامین شود و هم از فواید چربی های سالم آن بهره مند شوید.
- سیب زمینی شیرین: این گیاه پر خاصیت منبع غنی ویتامین C ، پتاسیم و کربوهیدرات های سالم است. می توانید سیب زمینی شیرین را به صورت پخته و یا همراه با ماست میل کنید.
- کره بادام زمینی: اگر دنبال یک منبع غذایی حاوی پروتئین و چربی سالم هستید کره بادام زمینی بهترین انتخاب است. از کره بادام زمینی به همراه نان تست و یا کراکر و میوه می توانید به عنوان یک میان وعده فوق العاده استفاده کنید.
- تخم مرغ: همه ورزشکارها به خوبی می دانند که تخم مرغ منبع بسیار مناسبی برای تامین پروتئین مورد نیاز بدنشان است. شما نیز به عنوان یک کشتی گیر می توانید با خوردن یک ساندویچ تخم مرغ به همراه یک تکه پنیر کم چرب خیال خودتان را از بابت دریافت پروتئین کافی راحت کنید.
