اگر تمایل دارید عضلات بازویتان را تقویت کنید بهتر است در تمرینات ورزشی خود تغییراتی را برای حجیم کردن آن ها ایجاد کنید و فعالیت های خود را در باشگاه و در منزل متناسب با افزایش حجم بازویتان تغییر دهید و روال آن ها را عوض کنید با کمی خلاقیت خواهید توانست به نتیجه خوبی در این زمینه به دست آورید کافی است برنامه ریزی شده و مرحله به مرحله جلو بروید. در مقابل بسیاری از تمرینات وزنه برداری که فقط روی گروه های عضلانی خاصی کار می کنند، تمرینات وزن بدن معمولا شامل عضلات بیشتری هستند، و به شدت روی ساختمان عضلانی مرکز بدن شما کار می کنند. آنها از حرکاتی استفاده می کنند که در فعالیت های شما در زندگی روزانه تان (مانند بلند کردن یا هل دادن) کاربردی و قابل استفاده هستند.
تقویت عضلات بدن با تمرینات ورزشی
تقویت عضلات بازو به کمک دمبل
عضلات دوسرِ بازویی قوی تر از همه ی عضلات بازو هستند و یک برآمدگی جذاب را درست بالای آرنج می سازند. حتما عضلات بازوی خود را با سه حرکت مختلف دست به کمک دمبل تقویت کنید: کف دست به بالا، کف دست به پایین و بردن دست ها به طرفین. این حرکات را ۱۲ بار رو به جلو و ۱۲ بار در طرفین بدن تکرار کنید.
کشش بازو
هر دو دست را بالای سر ببرید. مچ دست راست را با دست مخالف بگیرید تا دست شما قفل شود طوری که آرنج شما پشت سر شما قرار بگیرد. در این حالت با دست راست مچ دست چپ را به سمت پایین بکشید و از طرف دیگر با سرتان آرنج را به سمت عقب بکشید. این حرکت را برای دست مخالف نیز انجام دهید. حداقل دو نوبت و در هر نوبت ۲۰ بار این کار را تکرار کنید. وقتی دستها را قفل میکنید، ماهیچه های سه سر (پشت بازو) درگیر میشوند. کشیدن دستها به سمت مخالف باعث ایجاد تون در ماهیچه خواهد شد بنابراین این حرکت برای افرادی که چربیهای زیادی اطراف بازو دارند بسیار مفید و مؤثر خواهد بود. این حرکات ساده به شما کمک خواهند کرد تا بازوان خوش فرم و زیبا داشته باشید و هنگامی که لباس آستین کوتاه می پوشید احساس اعتماد به نفس در شما تقویت شود. بهتر از همه اینکه برای انجام این تمرینات فقط به دستهای خود نیاز دارید نه هیچ وسیله ی اضافه ی دیگری، پس در هر زمان و هر مکان قابل انجام خواهند بود.
چرخاندن بازوها از کتف
دست ها را از طرفین باز کرده و به صورت صاف (بدون شکستگی از آرنج) تا ارتفاع شانه ها بالا بیاورید تا موازی با زمین باشند. حال از محور کتف، بدون اینکه دستها خم شوند، آنها را بچرخانید. ۲۰ بار در جهت جلو و ۲۰ بار در جهت عقب. توجه داشته باشید که گردش به صورت کامل و ۳۶۰ درجه صورت گیرد.با چرخش دست از کتف، قسمت بالایی بازو و شانه تقویت میشوند. علاوه بر آن، ماهیچه های کتف، گردن، دوسر و سه سر بازو تحت تاثیر قرار گرفته و درگیر خواهند شد.
حرکات پارو بدون وزنه برای بزرگ شدن بازوها:
برای انجام این حرکت به تنها چیزی که نیاز دارید، مشت دستانتان است، اما باید قدرت و پایداری آن را افزایش دهید، اگرچه که می توان این کار ها را با استفاده از دمبل هم انجام داد، اما بدون دمبل نیز انجام این کار ممکن خواهد بود، کافی است که حرکات پارو زدن را اجرا کنید و با این کار عضلات دو سر و سه سر را درگیر کنید، با این کار عضلات پشت بازوی شما نیز تحریک خواهند شد.
تقویت عضلات بازوها به کمک بارفیکس
تاب خوردن از این طرف به آن طرف بر روی بارفیکس ها فقط مختص کودکان نیست. این کار، روشی عالی برای شکل دادن به بازوهاست. سعی کنید ۲ تا ۳ دقیقه از ابتدا تا انتهای میله ها و بالعکس تاب بخورید. این تمرین تمام عضلات اطراف شانه های شما را درگیر می کند. همیشه راحت می توانید در پارک بارفیکس کار کنید. پس برای اینکه واقعا عضلات خود را درگیر کنید و این حرکات بر روی بدن شما تأثیر داشته باشند، سعی کنید تا جایی که می توانید فاصله ی دستان خود را روی بارفیکس از هم بیشتر کنید.
ایستادن روی دست ها برای بزرگ شدن بازو
یکی از بهترین تمرین ها برای داشتن بازوهای بزرگتر بدون استفاده از وزنه، حرکت پوش آپ با ایستادن روی دست ها است که البته حرکت سختی می باشد، با دست از زمین بلند شوید، به طوری که پاهایتان رو به بالا باشد، سعی کنید انگشت پاهای شما به جایی مثل دیوار تکیه داشته باشد تا بتوانید تعادل خود را حفظ کنید و تا جایی که می توانید این تمرین را تکرار کنید، شما می توانید این کار را با بازو های نزدیک به هم یا دور از هم انجام دهید، پوش آپ با ایستادن روی دست یکی از راه ها برای داشتن بازوهای بزرگ تر می باشد.
- برای کار کردن روی عضله ی سه سر، دیپ با صندلی انجام دهید. روی لبه یک صندلی یا نیمکت محکم بنشینید. دست هایتان را روی لبه صندلی در کنار باسنتان قرار دهید، کف دست ها به سمت پایین و انگشتان به سمت جلو باشند. پاهایتان را کنار هم و زانوها را خم نگه دارید. باسنتان را به آرامی به سمت جلو ببرید و از صندلی جدا کنید. آرنج هایتان را خم کنید و باسنتان را به سمت زمین، پایین بیاورید و سپس بدنتان را به سمت بالا فشار دهید تا به وضعیت شروع برگردید. ۱۰ تا ۱۵ تکرار را برای یک یا دو ست انجام دهید.
- برای تقویت و حجیم کردن عضلات دوسر و سه سرتان، شنای سوئدی را در ارتفاع کوتاه تری انجام دهید. در مقابل یک سکوی بلند، میز، نیمکت یا صندلی که هم سطح ران تان هست بایستید. دستها را به اندازه عرض شانه باز کرده و با بازوهای کشیده روی سکو قرار دهید. برای تقلید از وضعیت شنای سوئدی، یک قدم به عقب بروید، در حالیکه پاهایتان کاملا کشیده هستند، بدنتان در یک خط مستقیم و وزنتان روی انگشتان پاهایتان قرار دارد. آرنج هایتان را خم کنید، قفسه سینه تان را به سمت سکو پایین بیاورید و سپس بدنتان را به سمت بالا هل دهید، تا به وضعیت شروع برگردید. دو ست شامل ۱۰ تکرار انجام دهید.
- برای تقویت و حجیم کردن عضله دو سرتان، بارفیکس دست عکس اصلاح شده را امتحان کنید. میله بارفیکس را در سطح قفسه سینه تان قرار دهید و میله را با از زیر بگیرید و دست ها را کمی نزدیکتر از عرض شانه هایتان قرار دهید. در حالیکه ساق هایتان کنار هم قرار دارند و پاهایتان روی زمین هستند، از میله آویزان شوید (این کار باعث می شود بار کاهش یابد). بدنتان را بالا بکشید، تا زمانیکه چانه تان درست بالای میله باشد، و سپس پایین بیایید تا به وضعیت شروع برگردید. سعی کنید دو ست شامل ۱۰ تا ۱۵ تکرار انجام دهید.
سایر راه کارها برای بزرگ شدن بازو:
بسیار مهم است که در انجام این تمرین ها تعداد دفعات تکرار را افزایش دهید، اما آن ها را با آرامش انجام دهید، اگر به دنبال بازو های بزرگتر هستید، رعایت این نکته بسیار حائز اهمیت است.
شدت تمرینات خود را به آرامی افزایش دهید.
اجازه ندهید که بدن شما به یک تمرین عادت کند.
هنگام تمرین کردن نهایت دقت را داشته باشید.
بیش از حد هیجان زده نشوید.
تمام تمرین ها را با داشتن یک رژیم مناسب تکمیل کنید.
در مورد عضلات و ماهیچه ها بیشتر مطالعه کنید و راه های تقویت آن ها را در پیش بگیرید.
اگر به دنبال این هستید که ماهیچه های قوی تری داشته باشید، بهترین راه داشتن یک رژیم مناسب است.
